Del Dott. Mercola
I batteri che vivono nell'intestino non si limitano ad aiutare il corpo a digerire e metabolizzare il cibo che mangiamo, ma fanno molto di più. Una miriade di studi di laboratorio dimostra che questi batteri sono parte integrante della tua salute e del benessere, e possono influenzare positivamente l'attività di centinaia di geni e del tuo sistema immunitario.
I batteri amici che si aggiungono al tratto intestinale sono chiamati probiotici, mentre i nutrienti di cui hanno bisogno per moltiplicarsi sono i prebiotici.
I prebiotici si trovano principalmente negli alimenti ricchi di fibre, infatti i batteri amici si nutrono di fibre indigeribili. L'inulina, ad esempio, è un tipo di fibra idrosolubile presente negli asparagi, nell'aglio, nei porri e nelle cipolle che aiuta a nutrire i batteri benefici dell'intestino.
I ricercatori hanno scoperto che i prebiotici alimentari hanno un effetto significativo sui cicli di sonno REM (rapid-eye-movement) e NREM (non-rapid-eye-movement), che possono influenzare positivamente la qualità del sonno.
Studio sui prebiotici
I ricercatori, attraveso studi animali, hanno studiato l'effetto dei prebiotici sulla salute dell'intestino e sul sonno profondo (REM) dei giovani ratti. Lee cavie sono state alimentate con una ricca dieta a base di prebiotici a partire da quando avevano 3 settimane.
I ricercatori hanno notato che secondo risultati di studi precedenti lo stress quotidiano potrebbe alterare il microbioma intestinale influendo anche sul ciclo sonno-veglia.
Il loro obiettivo era quello di determinare se l'uso di prebiotici potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno sotto stress.
I ratti sono stati alimentati con una dieta artificiale contenente fibra prebiotica o una dieta di controllo per quattro settimane. Dopo di che, analizzando gli escrementi, i ricercatori hanno notato in quelli che mangiavano prebiotici un aumento di batteri intestinali benefici, rispetto al gruppo di controllo.
Quando i batteri amici metabolizzano la fibra prebiotica, non solo crescono e si moltiplicano, ma producono anche un metabolita benefico per la salute del cervello. I ratti che seguivano la dieta ricca di prebiotici hanno anche trascorso più tempo nel sonno NREM riposante e ristoratore rispetto a quelli che seguivano la dieta di controllo.
Assumi prebiotici quotidianamente
Dato che i benefici dei prebiotici sono sempre più noti, i produttori di alimenti ne stanno approfittando, pubblicizzando questo aspetto nei loro prodotti.
Gli alimenti migliori, come in molte scelte dietetiche, sono nei cibi crudi e integrali, mentre la maggior parte degli alimenti confezionati contiene sempre anche qualche forma di zucchero, che alimenta i batteri ostili.
Non è sempre possibile mangiare abbastanza cibi ricchi di fibra prebiotica per nutrire i batteri benefici. Se cerchi un modo salutare di integrare la quantità di fibre che assumi, le bucce biologiche integrali di psillio sono un metodo semplice ed economico per farlo.
Assumerle tre volte al giorno ti farebbe aggiungere 18 grammi di fibre alimentari (solubili e insolubili) alla tua dieta, avvicinandoti in maniera significativa alla quantità raccomandata di 50 grammi per 1,000 calorie consumate, se aggiunte a una dieta sana e ricca di verdure.
Cerca di tenere a mente che lo psillio è un tipo di coltura fortemente irrorata, il che significa che molte fonti sono contaminate con pesticidi, erbicidi e fertilizzanti. Per questo, assicurati di utilizzare solo bucce di psillio biologiche, pure al 100%.
Alcune marche di integratori usano principi attivi sintetici o semi-sintetici che non contengono psillio, come la metilcellulosa e il policarbofil calcico.
I seguenti cibi genuini aiutano ad aggiungere fibre prebiotiche alla dieta e migliorano la salute del microbioma, migliorando di conseguenza la salute in generale.
Cipolle |
Porro |
Aglio |
Radice di cicoria |
Banana |
Mele |
Radice di konjac |
Radice di bardana |
Jicama |
Alghe |
Carciofi |
Scalogni |
Asparagi |
Barbabietola |
Bulbo di finocchi |
Piselli |
Taccole |
Cavolo savoy |
Ceci |
Lenticchie |
Fagioli rossi |
Pesche noci |
Cachi |
Tamarillo |
Pompelmo |
Melagrane |
Cous cous |
Anacardi |
Pistacchi |
Latte materno |
L'importanza di un sonno di qualità
Probabilmente ti è capitato di lavorare tutto il giorno dopo una notte di sonno scadente. Ti senti intontito, non essere in grado di pensare con la stessa chiarezza e avrai passato la giornata a sbadigliare. La mancanza di sonno ha un impatto significativo sul tuo funzionamento cognitivo, per questo motivo per il tuo cervello guidare con cinque ore di sonno o anche meno è come guidare ubriachi.
Un sonno di qualità non è solo importante per la tua salute immediata, l'umore, l'energia e il funzionamento quotidiano, una mancanza cronica di sonno ha un impatto significativo anche sulla tua salute a lungo termine. La perdita cronica di sonno ti mette a rischio di:
Malattie cardiache |
Insufficienza cardiaca |
Diabete |
Ritmo cardiaco irregolare |
Pressione sanguigna alta |
Ictus |
Calo del desiderio sessuale |
Depressione |
Obesità |
Cattiva capacità di giudizio |
Maggiore rischio di demenza |
Maggiore rischio di incidenti d'auto o infortuni |
Consigli per un sonno di qualità
Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre prebiotiche o prendere un integratore aggiuntivo è un modo per aiutare a migliorare la qualità del sonno. Qui ci sono diversi altri consigli che, se combinati, possono aiutarti a godere di 8 o 9 ore di sonno di qualità ogni notte e a ridurre efficacemente il tuo rischio potenziale di malattie associate alla privazione cronica del sonno.
Esponiti alla luce del sole ogni mattina — Esporsi alla luce del sole per prima cosa al mattino interrompe la produzione dell'ormone che induce il sonno, la melatonina, e segnala al corpo che è ora di svegliarsi. La luce del sole all'aperto è la migliore, quindi si consiglia di fare una breve passeggiata all'aperto. |
Fai esercizio ogni giorno — L’attività fisica contribuisce a poter godere di un sonno migliore durante la notte. Molte persone programmano i loro allenamenti completi proprio alla mattina. Questo rende anche più facile fare esercizio durante il digiuno (un ulteriore vantaggio). Se non hai tempo per un allenamento completo, fai almeno un po' di stretching veloce o esercizi a corpo libero. |
Passeggiata quotidiana all'aperto dopo pranzo — Non solo questo aumento dell'attività fisica ti aiuterà a dormire, ma ti permette di esporti di più alla luce del sole. L'intensità della luce si misura in unità lux, che in qualsiasi giorno, raggiungono le 100.000 a mezzogiorno.
Al chiuso, la media tipica è compresa tra 100 e 2.000 unità lux, ossia circa due ordini di grandezza in meno. L'intensità della luce è importante, perché la ghiandola pineale produce melatonina in approssimazione al contrasto tra l'esposizione al sole durante il giorno e la completa oscurità durante la notte.
Se rimani in una relativa oscurità per tutto il giorno, non può apprezzare la differenza e non ottimizzerà la tua produzione di melatonina. Questo, a sua volta, può avere alcune ramificazioni piuttosto significative per la tua salute e il tuo sonno.
Io faccio una passeggiata di un'ora ogni giorno alla luce del sole sulla spiaggia, questo oltre ad aumentare i miei livelli di vitamina D, regola allo stesso tempo il ritmo circadiano e raramente ho problemi di sonno. |
Evita la caffeina a partire dal primo pomeriggio — Se ti piace il caffè, bevi il tuo ultimo sorso nel primo pomeriggio (questo vale anche per le bibite con caffeina). La caffeina può rimanere nel tuo corpo per ore, bloccando una sostanza chimica del cervello chiamata adenosina trifosfato (ATP) che altrimenti ti aiuterebbe ad addormentarti. |
Cena leggera e niente cibo tre ore prima di dormire — Se consumi un pasto pesante troppo vicino all'ora di andare a letto, il tuo corpo dovrà dedicare energia per digerire il cibo, mentre dovrebbe ricaricarsi durante il sonno. Personalmente, raccomando di smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto e di non consumare il primo pasto fino a 13-18 ore dopo. |
Prenditi 15 minuti per rilassarti — Nei momenti di forte stress è più difficile addormentarsi e non svegliarsi durante la notte. Prendersi 15 minuti (almeno) alla fine di ogni giornata per rilassarsi può aiutare significativamente il tuo sonno. Puoi provare ad ascoltare musica, scrivere un diario, meditare, chiacchierare o usare le tecniche di liberazione emozionale (EFT). Fai quello che funziona meglio per te. |
Evita la luce blu di sera — La sera (verso le 20.00) è opportuno abbassare le luci e spegnere i tuoi dispositivi elettronici perché soffocano il processo di sviluppo della melatonina (di solito tra le 21 e le 22).
Se hai bisogno di illuminazione dopo quell’ora puoi passare a una lampadina a basso voltaggio con luce gialla, arancione o rossa.
Una lampada di sale illuminata da una lampadina da 5 watt è una soluzione ideale che non interferirà con la produzione di melatonina. Se usi un computer o uno smartphone, puoi installare un software di blocco della luce blu come Iris, una versione migliorata di f.lux. Il programma altera automaticamente la temperatura del colore dello schermo durante il giorno, estraendo le lunghezze d'onda blu quando si fa tardi. |
Riduci rumori, temperatura e luce — Rumori più forti di una normale conversazione possono stimolare il sistema nervoso e tenerti sveglio. È possibile usare un ventilatore o un'altra tipologia di rumore bianco per coprire i rumori di disturbo mentre dormi.
La termoregolazione, ovvero il sistema di distribuzione del calore del corpo, è fortemente legato ai cicli del sonno. Quando dormi, la temperatura corporea interna cala ai livelli minimi, in genere circa quattro ore dopo esserti addormentato. Gli scienziati ritengono che una camera da letto più fresca possa quindi essere più favorevole al sonno, perché imita il calo naturale della temperatura del corpo.
Quando sei pronto per andare a dormire, assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia. La minima luce può disturbare l'orologio corporeo e la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale.
Per ottenere questo risultato copri le finestre con tende o tapparelle, se questo non è possibile, indossa una maschera per gli occhi. |
Cosa fare e non fare per ottimizzare il tuo microbioma intestinale
Nutrire i tuoi batteri benefici con i prebiotici è più efficace quando hai una varietà di batteri amici che crescono nel tratto intestinale. Ottimizzare il tuo microbioma intestinale può essere una delle cose più importanti che potresti fare per la salute. È fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per aiutarti a normalizzare i tuoi cicli sonno-veglia.
Ad ogni modo, non è molto complicato. Dovrai prendere misure proattive per attuare alcune strategie fondamentali ed evitare attivamente altri fattori. Per ottimizzare il tuo microbioma intestinale, considera le seguenti raccomandazioni:
| Sì |
No |
| Mangia molti alimenti fermentati — Alcune scelte sane includono lassi, latte biologico fermentato meglio se ottenuto da animali allevati in pascoli liberi, come il kefir, natto (soia fermentata) e verdure fermentate. |
Antibiotici — A meno che non siano assolutamente necessari (e quando li assumi, assicurati di ripopolare l'intestino con alimenti fermentati e/o un integratore di probiotici). |
| Assumi integratori probiotici — Anche se non sono un grande sostenitore dell'assunzione di molti integratori (in quanto credo che la maggior parte dei nutrienti debbano provenire dal cibo), i probiotici sono un'eccezione se non si consumano regolarmente cibi fermentati. |
Carni allevate in modo convenzionale e altri prodotti animali.
Gli animali negli allevamenti intensivi sono abitualmente nutriti con antibiotici a basso dosaggio, oltre a cereali geneticamente modificati, ricchi di glifosato, che sono stati anche correlati alla distruzione della flora intestinale. |
| Potenzia l'apporto di fibre solubili e insolubili — Concentrati su verdure, noci e semi, compresi i semi germogliati. |
Acqua con aggiunta di cloro e fluoro. |
Sporcati le mani in giardino — Vivere senza germi potrebbe non essere nel tuo miglior interesse, dato che la perdita di batteri benefici può avere una grande influenza sulla salute mentale, emotiva e fisica.
L'esposizione a batteri e virus può aiutare a rafforzare naturalmente il sistema immunitario e fornire un'immunità duratura contro le malattie. |
Cibi elaborati — Lo zucchero in eccesso, oltre che avere nutrienti "morti", alimenta i batteri patogeni.
Anche gli emulsionanti alimentari come il polisorbato 80, la lecitina, la carragenina, i poligliceroli e la gomma di xantano sembrano avere un effetto negativo sulla flora intestinale. |
| Aprire le finestre — Per la stragrande maggioranza della storia umana l'esterno è sempre stato parte dell'interno e in nessun momento della nostra giornata eravamo veramente separati dalla natura. |
I prodotti chimici per l'agricoltura — Il glifosato (Roundup) in particolare è un noto antibiotico e ucciderà attivamente molti dei batteri intestinali benefici quando si mangiano alimenti contaminati dal Roundup. |
| Lavare i piatti a mano invece di usare la lavastoviglie — Le ricerche hanno dimostrato che lavare i piatti a mano lascia più batteri sulle stoviglie di quanto non facciano le lavastoviglie, e che mangiare su questi piatti non sterili può effettivamente diminuire il rischio di allergie stimolando il sistema immunitario. |
Saponi antibatterici — Uccidono sia i batteri buoni che quelli cattivi, e contribuiscono allo sviluppo della resistenza agli antibiotici. |