Del Dott. Mercola
Anche se molte persone tendono a pensare che l'allenamento di forza sia solo una forma di vanità (sviluppare addominali scolpiti e sfoggiare i muscoli), far crescere e mantenere i muscoli, invece, è una strategia salva vita, necessaria per vivere a lungo e in salute.
Ogni volta che stai male o sei in ospedale, la riserva di massa muscolare migliora le tue possibilità di sopravvivere. Come spiegherò di seguito, si possono perdere significative quantità di muscoli in una sola settimana di riposo al letto.
La perdita muscolare si verifica in poco tempo e più velocemente rispetto al ritmo di costruzione muscolare, quindi è fondamentale trovare modi per promuovere e preservare la massa muscolare, soprattutto in tarda età.
Come fare? Questo argomento è stato affrontato in un articolo del 2017, scritto da Alex Hutchinson che intervista Luc van Loon, professore di educazione fisica e alimentazione dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine per costruire massa muscolare
La ricerca dimostra che le persone anziane (tra i 77 e i 79 anni) possono aumentare la massa muscolare di 1,3 kg in soli sei mesi con un allenamento di forza abbinato a un integratore di proteine da prendere due volte al giorno (due porzioni da 15 grammi, per un totale di 30 grammi al giorno).
Secondo lo studio condotto da van Loon un allenamento senza proteine extra non ha portato a miglioramenti nella massa magra, anche se c’è stato un aumento della forza. È stato notato che:
"L'allenamento prolungato con esercizi di resistenza rappresenta una strategia efficace per migliorare la forza e le prestazioni fisiche negli anziani fragili. Bisogna, però, integrare le proteine nella dieta per permettere l'aumento della massa muscolare durante l'allenamento da sforzo negli anziani fragili".
La riduzione muscolare impiega meno tempo dell'aumento di muscolo
Poco tempo dopo, uno degli studenti di van Loon ha completato uno studio su soggetti giovani sani sui 20 anni che hanno perso 1,4 kg di massa muscolare in una sola settimana di riposo a letto. Come notato in questo studio:
"Brevi (<10 giorni) periodi di inattività muscolare, spesso necessari per il recupero da malattie o lesioni, portano a varie conseguenze negative per la salute ... Dieci maschi giovani e sani (età: 23 ± 1 anni...) sono stati sottoposti a 1 settimana di rigoroso riposo a letto...
Questo ha provocato una perdita di massa magra di 1,4 ± 0,2 kg e una diminuzione del 3,2 ± 0,9% della CSA [area della sezione trasversale] del quadricipite. Il VO2max e il massimo per una ripetizione sono diminuiti rispettivamente del 6,4 ± 2,3 e 6,9 ± 1,4%.
Il riposo a letto ha indotto una diminuzione del 29 ± 5% della sensibilità all'insulina. Il tutto accompagnato da un calo della capacità ossidativa muscolare, senza alterazioni del contenuto lipidico del muscolo scheletrico o del livello di saturazione, dei marcatori di stress ossidativo o della densità capillare. In conclusione, una settimana di riposo a letto riduce sostanzialmente la massa muscolare scheletrica e abbassa la sensibilità insulinica del corpo ..."
Altri studi sono giunti a conclusioni simili. Per esempio, una revisione del 2015 su Extreme Physiology & Medicine indica una ricerca che mostra come si possa perdere il 2,5% della massa muscolare nelle prime due settimane di riposo a letto. Entro il ventitreesimo giorno si arriva a perdere fino al 10% della massa muscolare dei quadricipiti. Come spiegato in questa revisione:
"La massa muscolare scheletrica è regolata da un equilibrio tra MPS [sintesi delle proteine muscolari] e MPB [degradazione delle proteine muscolari]. In un uomo di 70 kg, ogni giorno vengono sintetizzati e degradati circa 280 g di proteine. I due processi sono collegati... come processi facilitativi o adattativi, per cui l'MPS facilita (permette la modulazione della massa muscolare) e l'MPB si adatta (limitando tale modulazione).
Quando si è esposti a uno stimolo anabolico, l'MPS sale. Anche l'MPB aumenta, ma in misura minore, dando luogo a un equilibrio netto di sintesi. In risposta a uno stimolo anti-anabolico, l'MPS diminuisce e l'MPB diminuisce in misura minore, dando luogo a una ripartizione netta.
L'interazione tra malattia critica e riposo a letto può provocare una perdita muscolare maggiore rispetto al solo riposo a letto. Il sistema muscolo-scheletrico è un sistema altamente plastico e adattivo, che risponde rapidamente alle richieste di cambiamento. Periodi relativamente brevi di immobilizzazione diminuiscono l'MPS, senza effetti sull'MPB.
Inoltre, questo equilibrio alterato è relativamente resistente alla somministrazione di aminoacidi ad alte dosi... L'immobilizzazione ha effetti significativi sulla capacità aerobica dei muscoli periferici, sulla contrattilità, sulla resistenza all'insulina e sull'architettura.
La disfunzione microvascolare che si verifica nella sepsi grave è associata all'immobilizzazione e può avere un effetto additivo sulla riduzione dell'MPS. Nei pazienti critici, l'MPS è ridotto anche dall'apporto nutrizionale, e si osserva un aumento dell'MPB, che porta a uno stato catabolico netto e quindi al deperimento muscolare".
Insegnamenti fondamentali
Come fa notare van Loon nell'intervista, "ci si può rovinare molto di più in una settimana di quanto si possa migliorare in sei mesi di allenamento". Per questo capire come perdiamo i muscoli è importante quanto capire come costruirli.
Nel 2017, van Loon ha presentato diversi "insegnamenti fondamentali" appresi riguardo a come costruire e prevenire la perdita di massa muscolare, tra cui i seguenti:
• "Sei quello che hai appena mangiato" — La ricerca che esamina la gestione delle proteine post-prandiali e l'assorbimento degli aminoacidi mostra che il 55,3% delle proteine alimentari di un dato pasto è in circolazione entro cinque ore dal pasto medesimo, il che aumenta significativamente la sintesi proteica muscolare. In altre parole, "tu sei quello che hai appena mangiato". Come notato dagli autori:
"L'ingestione di una quantità di proteine pari a quella di un singolo pasto permette al ~55% degli amminoacidi derivati dalle proteine di essere disponibili in circolazione, migliorando così l'equilibrio proteico di tutto il corpo e delle gambe.
Circa il 20% degli aminoacidi derivati dalle proteine alimentari rilasciati in circolazione vengono assorbiti dal tessuto muscolare scheletrico in seguito all'ingestione di proteine, stimolando così i tassi di sintesi proteica muscolare e fornendo precursori per la sintesi proteica muscolare da zero".
Nel suo articolo, Hutchinson scrive: "Nel complesso, sottolinea van Loon, ogni giorno scomponiamo e ricostruiamo dall'1 al 2% dei nostri muscoli, per cui ci si ricostruisce completamente ogni due o tre mesi". Il messaggio da assimilare è che le proteine sono un componente essenziale della dieta per la costruzione dei muscoli.
• L'esercizio fisico aumenta la sensibilità alla segnalazione delle proteine - Se gli aminoacidi derivati dalle proteine sono elementi costitutivi del muscolo, agiscono anche come molecole di segnalazione che innescano la crescita muscolare. La leucina è un agente di segnalazione particolarmente potente, anche se tutti gli aminoacidi sono necessari per costruire effettivamente il muscolo.
La ricerca suggerisce che i giovani uomini adulti sani "massimizzano il segnale di sintesi proteica da un dato pasto" con una dose di 0,24 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo totale, o 0,25 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra, nota Hutchinson.
L'attuale quota di proteine alimentari raccomandata dagli Stati Uniti e dal Canada è di 0,8 g/kg/giorno. Gli adulti anziani sani possono avere bisogno di un apporto proteico dietetico molto più alto dei loro coetanei più giovani, ovvero ~1,20 g/kg/giorno. Secondo lo studio:
"I nostri dati suggeriscono che gli uomini anziani sani sono meno sensibili alle basse assunzioni di proteine e richiedono un apporto proteico relativo maggiore, in un singolo pasto, rispetto agli uomini giovani per stimolare al massimo i tassi postprandiali di MPS [sintesi proteica miofibrillare].
Bisogna considerare questi risultati quando si sviluppano soluzioni nutrizionali per massimizzare la MPS per il mantenimento o il miglioramento della massa muscolare con l'avanzare dell'età".
È importante notare che ulteriori ricerche descritte nell'articolo di Hutchinson hanno dimostrato che esercitarsi prima di mangiare aumenta la sensibilità dei muscoli ai segnali proteici quindi, in sostanza, "se ti alleni prima, sei più di quello che hai appena mangiato".
• L'inattività rende insensibile la segnalazione proteica — Il lato negativo è che i muscoli perdono sensibilità alla segnalazione proteica per via dell'inattività. Assumere proteine senza fare esercizio fisico è quasi inutile per la costruzione dei muscoli.
Credo che la migliore strategia di allenamento sia quella che attiva la componente micro circolatoria delle cellule staminali dei muscoli, che tendono ad esaurirsi con l'età. Per questo consiglio caldamente di seguire un allenamento con restrizione del flusso sanguigno.
Inoltre, i muscoli non si perdono a ritmo costante, ma per la maggior parte durante brevi periodi di inattività grave, come il riposo a letto per infortunio o malattia. Secondo quanto Hutchinson scrive:
"Van Loon propone alcune soluzioni semplici come non fare mai mangiare i pazienti ospedalizzati seduti nel letto, a meno che non sia assolutamente necessario. Bisogna farli alzare, e possibilmente, farli camminare lungo un corridoio per arrivare al cibo. Lo stesso vale per la TV.
Anche questa minima quantità di contrazione muscolare, dice, aumenterà la sintesi dei muscoli dopo mangiato. Allo stesso modo, dato che quando si è al letto non si mangia la stessa quantità di cibo del normale, la proporzione di proteine nel pasto dovrebbe essere superiore. In questo modo ci si può assicurare una sintesi della segnalazione sufficiente".
In casi in cui il paziente è completamente immobile, la ricerca dimostra che l'uso di un elettrostimolatore neuromuscolare per due volte al giorno può ridurre la perdita muscolare del 3,5%. L'elettrostimolazione neuromuscolare può essere usata anche nei pazienti in coma per limitare l'atrofia muscolare.
• Mastica bene il cibo per migliorare l'assorbimento delle proteine — La ricerca ha anche dimostrato che le proteine della carne macinata vengono assorbite più rapidamente di quelle delle bistecche. Il 61% delle proteine della carne macinata entra in circolazione entro sei ore dall'ingestione, rispetto al 49% delle proteine di una bistecca. Il messaggio importante in questo caso sembra essere che masticare bene la carne prima di ingoiarla potrebbe essere utile.
Sfidare l'invecchiamento migliorando la massa muscolare
Come è emerso dalla mia intervista, Ben Greenfiled, autore di "Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging" (disponibile solo in inglese) parla dell'importanza dell'allenamento di forza e di assumere la quantità adeguata di proteine per costruire e mantenere la massa muscolare e ottimizzare la densità e la biogenesi mitocondriale.
In sintesi, Greenfield consiglia un programma di fitness che include i seguenti tipi di esercizio per mirare ai principali percorsi coinvolti nella salute e nell'invecchiamento:
• Allenamento a intervalli ad alta intensità una volta a settimana per migliorare la densità mitocondriale e la biogenesi — Brevi scoppi di attività motoria seguiti da periodi di riposo più lunghi. Greenfield consiglia un rapporto riposo-esercizio di 3 a 1 o 4 a 1.
• Allenamento della resistenza muscolare, due o tre volte la settimana per migliorare la tolleranza all'acido lattico — Per esempio il classico set Tabata, con un rapporto esercizio-riposo di 2 a 1.
• Allenamenti più lunghi da fare due volte alla settimana per migliorare il valore VO2 max — In questo senso sono sessioni di allenamento più lunghe, con una durata da quattro a sei minuti e altrettanti minuti di recupero tra ogni set, per un rapporto esercizio-riposo di 1 a 1.
Alcune esempi sono un allenamento a corpo libero eseguito in modo esplosivo o con un peso molto leggero come una palla medica, una sacca di sabbia o una kettlebell.
• Lunghe camminate una volta alla settimana per migliorare la resistenza — Greenfield consiglia di fare lunghe camminate (da 1,5 a 3 ore), o giri in bicicletta o uscite in canoa. Va bene qualsiasi cosa che impegni il corpo in un movimento ripetitivo cronico per un lungo periodo di tempo, meglio se con un ritmo rapido. In alternativa, si possono fare anche 20-30 minuti di cardio rapido seguiti da una doccia fredda.
• Allenamento con pesi super lento una o due volte la settimana per migliorare la forza muscolare — Allenamento con bande elastiche o l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR), che personalmente preferisco, anche in combinazione tra loro.