Del Dott. Mercola
Il problema dell'aumento di peso e dell’obesità è comune e dispendioso, porta a un amento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro, solo per nominare alcune delle malattie correlate.
Secondo i dati più recenti disponibili, negli USA il 18,5% dei bambini e quasi il 40% degli adulti sono ormai obesi, non semplicemente sovrappeso. È un aumento significativo rispetto ai numeri degli anni 1999/2000, quando, sempre negli USA, meno del 14% dei bambini e il 30,5% degli adulti erano obesi.
La ricerca ha connesso la crescente circonferenza del girovita a diverse cause, tra cui il consumo di alimenti lavorati, bibite e diete ad alto contenuto di carboidrati. I rischi associati al grasso addominale negli adulti avanti con l'età include l'elevato rischio di malattie cardiache e cancro.
I millenial rischiano più dei genitori di soffrire di cancro correlato all'obesità
Dato che i tassi di obesità sono in aumento, lo sono anche i problemi di salute connessi, come il cancro. Secondo un rapporto sul peso di alcuni fattori sullo sviluppo del cancro a livello globale, pubblicato nel 2014, l'obesità era già responsabile per circa 500.000 casi di cancro in tutto il mondo ogni anno, e questo numero è probabilmente destinato ad aumentare nei prossimi decenni.
Cambiamenti nella dieta aprono la strada all'epidemia dell'obesità
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che passando da una dieta tradizionale con cibi genuini a cibi lavorati (ricchi di farina raffinata, zucchero lavorato e oli vegetali dannosi) si registra un aumento delle patologie.
Di seguito ci sono solo alcune statistiche illuminanti.
Negli ultimi 200 anni, l'assunzione di zucchero è passata da 900 grammi a 68 chili all'anno. Si consiglia di ottenere solo il 10% delle calorie dallo zucchero, pari a circa 13 cucchiaini al giorno per una dieta di 2.000 calorie, mentre l'assunzione media è di 42,5 cucchiaini al giorno.
È importante rendersi conto che un obiettivo del 10% è quasi impossibile da raggiungere con una dieta a base di cibo trasformato. La ricerca mostra che appena il 7,5% della popolazione degli Stati Uniti, vale a dire quelli con il più basso consumo di alimenti trasformati, soddisfa effettivamente quelle raccomandazioni dietetiche. |
Per bruciare le calorie di una singola bibita da 350 ml, dovresti camminare a passo svelto per 35 minuti. Per bruciare una fetta di torta di mele, per 75 minuti. |
Il consumo di bibite e succhi di frutta è particolarmente dannoso, come dimostrano gli studi, perché aumenta il rischio di obesità, nei bambini fino al 60% per dose giornaliera. La ricerca ha anche dimostrato che le diete raffinate ad alto contenuto di carboidrati in generale sono rischiose come il fumo, e aumentano il rischio di cancro ai polmoni fino al 49%. |
Tra il 1970 e il 2009, l'apporto calorico giornaliero è aumentato in media di 425 calorie. Secondo Stephan Guyenet, ricercatore specializzato in neuroscienza dell'obesità del 20%. Questo è in gran parte dovuto all'aumento del consumo di zucchero e di alimenti trasformati e alla pubblicità sistematica del cibo spazzatura per bambini. |
Gli oli vegetali lavorati, ricchi di grassi omega-6 dannosi, sono un altro importante fattore di cattiva salute cronica. Oltre allo zucchero, sono un elemento base dei cibi lavorati, e questa è un'altra ragione per cui le diete a base di cibi lavorati sono associate a tassi più alti di malattie cardiache e altre malattie.
L'olio di soia, il grasso più comunemente consumato negli Stati Uniti, ha anche dimostrato di giocare un ruolo significativo nell'obesità e nel diabete, aumentando i geni coinvolti nell'obesità. Va sottolineato che l'olio di soia è risultato essere più obesogeno del fruttosio! |
"Le diete ricche di alimenti ultratrasformati causano un eccesso di calorie e un aumento di peso", conclude una recente ricerca, mostrando che quando alle persone è permesso di mangiare quanto vogliono sia di cibi ultratrasformati che di quelli non lavorati, l'assunzione di energia è molto maggiore quando si mangiano cibi lavorati.
In sole due settimane, i partecipanti hanno preso tra 0,3 e 0,8 chili con la dieta ultraprocessata, perdendo da 0,3 a 1,1 chili quando mangiavano cibo non processato. |
Da quando gli alimenti lavorati sono la norma, lo sono anche le malattie croniche
Purtroppo, in particolare negli Stati Uniti non solo viene consumata una quantità preponderante di cibo lavorato, ma il 60% di esso è ultratrasformato, prodotti all'estremo dello spettro "significativamente alterato", come quello che si potrebbe tipicamente acquistare in una stazione di servizio.
Nel mondo sviluppato, in generale, si consumano quantità significative di cibo trasformato. Le statistiche sulle malattie rivelano la follia intrinseca di questa tendenza. Non c'è davvero alcun dubbio che diminuire il consumo di zucchero sia in cima alla lista se sei in sovrappeso, se il tuo organismo è resistente all'insulina o se lotti con qualche malattia cronica.
È stato stimato che fino al 40% delle spese sanitarie americane riguarda malattie direttamente collegate al consumo eccessivo di zucchero. Negli Stati Uniti, più di 1 trilione di dollari viene speso ogni anno per curare malattie legate allo zucchero e al cibo spazzatura.
Definizione di alimenti ultratrasformati
Come regola generale, gli alimenti ultratrasformati possono essere definiti come prodotti alimentari contenenti uno o più dei seguenti elementi:
Ingredienti che non sono tradizionalmente usati in cucina. |
Quantità innaturalmente alte di zucchero, sale, oli industriali lavorati e grassi malsani. |
Aromi artificiali, colori, dolcificanti e altri additivi che imitano le qualità sensoriali degli alimenti non lavorati o minimamente lavorati (come additivi che creano texture e una piacevole sensazione in bocca). |
Coadiuvanti tecnologici come gassificanti, rassodanti, rigonfianti, antibollenti, antischiuma, antiagglomeranti, agenti di rivestimento, emulsionanti, sequestranti e umettanti. |
Conservanti e sostanze chimiche che conferiscono una durata di conservazione innaturalmente lunga agli alimenti. |
Ingredienti geneticamente modificati, che oltre a portare potenziali rischi per la salute, tendono ad essere pesantemente contaminati da erbicidi tossici come glifosato, 2,4-D e dicamba. |
Come descritto dal sistema di classificazione NOVA della lavorazione degli alimenti, "Per combinare quelli che di solito sono molti ingredienti e per creare il prodotto finale (da qui 'ultratrasformato') vengono usati una moltitudine di sequenze di processi di trasformazione" Gli esempi includono idrogenazione, idrolisi, estrusione, stampaggio e pre-lavorazione per la frittura.
Dieta a base di cibo lavorato collegata alla morte precoce
Una recente ricerca che ha coinvolto più di 44.000 persone seguite per sette anni segnala che gli alimenti ultratrasformati aumentano il rischio di morte precoce. Il team francese ha esaminato la percentuale di alimenti ultratrasformati nella dieta di ogni persona e ha scoperto che per ogni aumento del 10% nella quantità di alimenti ultratrasformati consumati, il rischio di morte aumentava del 14%.
Questo legame è rimasto uguale anche dopo aver preso in considerazione fattori esterni come il fumo, l'obesità e il basso livello di istruzione. Come ci si aspetterebbe, i fattori principali che guidano l'aumento del tasso di mortalità sono state le malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro.
Cibi ultratrasformati collegati al cancro
Un altro studio francese, pubblicato l'anno scorso su quasi 105.000 partecipanti, la maggior parte formato da donne di mezza età che sono state seguite per circa 5 anni, ha anche messo in luce come mangiando un numero maggiore di alimenti ultratrasformati si verificano tassi più elevati di obesità, problemi cardiaci, maggior rischio di diabete e di cancro.
In media, il 18% della loro dieta era ultraprocessata, e i risultati hanno mostrato che ogni aumento del 10% di cibo ultratrasformato ha aumentato le probabilità di cancro del 12%, il che significa nove casi di cancro in più ogni 10.000 persone all'anno.
Il rischio di cancro al seno in particolare è salito dell'11% per ogni aumento del 10% di cibo ultratrasformato. Bevande zuccherate, cibi grassi e salse sono stati associati maggiormente con il cancro in generale, mentre i cibi zuccherati hanno avuto la più forte correlazione con il cancro al seno.
La dieta è un fattore fondamentale per la salute e la longevità
Una ricerca pubblicata nel 2017 ha collegato una dieta scorretta a un aumento del rischio di mortalità cardiometabolica (morte derivante da diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus).
Secondo gli autori, l'assunzione non ottimale di alimenti essenziali come frutta, verdura, frutta secca e semi e omega-3 di origine animale, insieme al consumo eccessivo di alimenti lavorati come carni e bevande zuccherate ha rappresentato più del 45% di tutte le morti cardiometaboliche nel 2012. In altre parole, più cibi trasformati si mangiano e meno cibi genuini si consumano, maggiore è il rischio di malattie croniche e morte.
Un'altra ricerca pubblicata lo stesso anno ha portato alla luce che mangiare patate fritte, frittelle e chips, due o più volte a settimana può raddoppiare il rischio di morte per tutte le cause. Mangiare patate non fritte non è invece legato a un aumento del rischio di mortalità, suggerendo che la frittura - e molto probabilmente la scelta dell'olio - è il problema principale.
In una presentazione del 2013 alla conferenza ministeriale europea sulla nutrizione e le malattie non trasmissibili, il dottor Carlos Monteiro, professore di nutrizione e salute pubblica presso l'Università di San Paolo, Brasile, sottolinea l'importanza di creare "politiche che mirano alla riformulazione degli alimenti lavorati" e limitare l'esposizione dei bambini al marketing del cibo spazzatura, al fine di contrastare l'aumento delle malattie non trasmissibili legate alla dieta.
A mio parere, seguire una dieta composta dal 90% di alimenti reali e solo per il 10% o meno da alimenti lavorati è un obiettivo raggiungibile per la maggior parte delle persone. Potrebbe avere una differenza significativa nel peso e nella salute generale. Basta prendere questo impegno e dargli un'alta priorità.
Per iniziare, considera le seguenti linee guida:
Concentrati su cibi freschi e crudi, ed evita il maggior numero possibile di cibi lavorati (se si trova in una lattina, bottiglia o confezione, e ha una lista di ingredienti, è lavorato). |
Riduci drasticamente i carboidrati da zuccheri raffinati, fruttosio e cereali lavorati. |
Aumenta il consumo di grassi sani (non è il consumo di grassi alimentari che ti fa mettere su chili ma lo zucchero/fruttosio e i cereali). |
Puoi mangiare una quantità illimitata di verdure non amidacee. Dato che sono poco caloriche, la maggior parte del cibo nel tuo piatto dovrebbe essere costituito da verdure. |
Riduci le proteine a meno di 0,5 grammi per 450 grammi di peso magro del corpo. |
Sostituisci le bibite e altre bevande zuccherate con acqua pura e filtrata. |
Fai la spesa intorno al perimetro del negozio di alimentari, dove si trova la maggior parte degli alimenti naturali, come la carne, la frutta, la verdura, le uova e il formaggio. Non tutto ciò che trovi intorno al perimetro è sano, ma in questo modo eviterai molti degli alimenti ultra lavorati. |
Varia gli alimenti naturali che acquisti e il modo in cui li mangi. Per esempio, carote e peperoni sono gustosi se immersi nell'hummus. La croccantezza della verdura si combina alla consistenza morbida dell'hummus, appagando il gusto, il cervello e la salute fisica. |
Lo stress crea un desiderio fisico di grassi e zuccheri che può guidare il tuo comportamento di dipendenza e di consumo da stress. Se riesci a capire quando sei sotto stress e a trovare un altro mezzo per alleviare l'emozione, le tue abitudini alimentari probabilmente miglioreranno. |