Del Dott. Mercola
Il corpo ha 360 articolazioni e il cuore pompa 2.000 litri di sangue ogni giorno, è stato creato per il movimento ma ricerche a livello globale indicano che ogni giorno stiamo seduti, da svegli, dalle 7,7 alle 15 ore.
Passare diverse ore seduti può aumentare il rischio di malattie cardiache, di diabete, obesità, cancro, depressione e porta a una serie di problemi muscolari e articolari.
I ricercatori man mano si stanno avvicinando a quello che ho sempre consigliato io: stare seduti non più di tre ore per l’intera giornata.
Gli esperti di salute ora consigliano di lavorare in piedi per almeno due ore ogni giorno, fino ad arrivare a stare in piedi per quattro delle loro otto ore di lavoro. Aumentare le quantità di movimento ed e sercizio fisico aiuta a ridurre potenziali rischi complessivi di malattie e disturbi e sentirsi meglio.
Cambiare la tua routine di allenamento può aiutarti a migliorare la motivazione a muoverti, ad aumentare il tuo metabolismo e a far lavorare diversi muscoli del tuo corpo. Cambiare la propria routine non significa però avere bisogno di nuove attrezzature, dover provare un nuovo sport o persino una nuova palestra. Puoi semplicemente usare l'ambiente che ti circonda per migliorare la tua forma fisica.
Usa le scale
Le scale rappresentano un’ottima alternativa in questo senso. Anche se fare sempre le scale non contribuirà in maniera significativa alla perdita di peso, aiuterà a migliorare la forma fisica e la capacità dei muscoli di rimanere attivi.
Inoltre, le scale sono perfette per fare un buon allenamento cardio, specialmente quando la calura aumenta il rischio di contrarre malattie legate al calore allenandosi all'aperto, o quando piove.
Tutto quello di cui hai bisogno sono circa 15 gradini, che possono essere quelli di casa tua o di un edificio pubblico. Se il tempo è buono, fai questi esercizi all'aperto per assorbire la luce del sole e goderti l'aria fresca.
Anche se viene consigliata l'altezza del gradino da usare in ognuno dei seguenti esercizi, in realtà dipende molto da quanto sei alto. Questo programma di esercizi può essere facilmente incorporato nell’allenamento intervallato o Peak Fitness high-intensity interval training (HIIT).
Cardio sulle scale
L’esercizio cardiovascolare sulle scale aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e impegna i tendini del ginocchio, i glutei, i quadricipiti e i muscoli del core più di una superficie piana.
Lavorare contro la forza di gravità, inoltre, aumenta il grado di intensità dell’esercizio.
Inizia il tuo allenamento riscaldandoti. Sali e scendi i gradini lentamente, testa alta e spalle indietro, tre volte prima di iniziare uno qualsiasi dei seguenti esercizi. Così il flusso di sangue alle gambe aumenterà e questo farà sì che il cuore cominci a pompare più velocemente.
• Pattinaggio sugli scalini — Questo movimento lavora sul lato esterno della coscia, quindi assicurati di fare l’allungamento iliotibiale, indicato sotto, lo stesso giorno.
Mettiti in piedi davanti ai gradini. Solleva il piede sinistro sul secondo gradino, sull'estremità a sinistra delle scale. A seguire, porta il piede destro sull'estremità destra del quarto gradino.
Continua a salire le scale facendone due alla volta.
Questa azione mima il movimento di un pattinatore di velocità, facendoti fare sia esercizio cardio che rafforzando i quadricipiti e gli adduttori delle cosce.
In alternativa, se hai accesso a scale larghe, profonde e corte, potresti fare lo stesso movimento salendo un solo gradino per volta.
Stai in piedi rivolto a sinistra con i piedi alla larghezza delle anche sul gradino inferiore.
Sali sul gradino superiore con il piede destro, porta il piede sinistro dietro la gamba destra e affonda in avanti per battere la mano a terra.
Potresti non riuscire a scendere a terra durante l'affondo, ma spingiti fino al punto in cui ti senti a tuo agio senza perdere l'equilibrio. Inverti il movimento, scendendo il gradino con il piede sinistro e portando la gamba destra dietro la sinistra, piegando il ginocchio sinistro e chinandoti a toccare il suolo.
Il movimento dovrebbe imitare quello di un pattinatore di velocità. Salire e scendere il gradino una volta equivale a una ripetizione.
Punta a fare 12 ripetizioni verso sinistra e altre 12 verso destra.
• Lo scalatore — Questo movimento può anche essere fatto in piano sul pavimento, ma usare le scale ti farà inclinare il corpo aumentando il lavoro contro la gravità e l'intensità del movimento.
Guardando le scale, posa le mani saldamente sul secondo gradino, mantenendo le braccia e i gomiti allineati con le spalle. Porta le gambe all'indietro e impegna i muscoli del core, come faresti in una posizione di plank o all'inizio di una flessione.
Porta il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra e riportalo nella posizione iniziale senza toccare il pavimento. Ripeti con il piede destro verso la spalla destra.
Questa è una ripetizione. Inizia a farne 12 e poi procedi con la corsa sul posto per 30-60 secondi.
• Ginocchia alte — Questo movimento fa lavorare i flessori dell'anca, i quadricipiti e i glutei. Con la testa in alto e le spalle indietro, fai una corsetta su per le scale, portando le ginocchia il più in alto possibile. All'inizio fai con calma per evitare di perdere l'equilibrio. Man mano che migliori con il movimento, puoi intensificare il ritmo aumentando la velocità.
• Camminata dell'orso — Questo movimento fa lavorare i quadricipiti e i muscoli del core, così come le braccia e le spalle.
Inizia dalla base delle scale. Metti le mani sul secondo o terzo gradino e "gattona" su per i gradini utilizzando solo le mani e i piedi. Salire di un gradino è una ripetizione.
Inizia con sei ripetizioni e arriva a fare l'esercizio per 30-60 secondi.
Esercizi sulle scale per il rafforzamento dei muscoli
I seguenti esercizi aiutano a rafforzare i grandi gruppi muscolari delle gambe, aumentando la frequenza cardiaca, con un doppio lavoro come esercizi di rafforzamento e cardiovascolari.
• Affondo all'indietro sulle scale — L'affondo all'indietro fa lavorare i glutei, i quadricipiti, i polpacci e l'adduttore maggiore (interno della gamba). Farlo sull'inclinazione delle scale aumenta l'intensità dell'esercizio.
Inizia di fronte alle scale con il piede sinistro sul secondo gradino (usare il primo gradino se si è principianti) e la gamba destra dietro di sé. Avanza e sali i gradini, sollevando il ginocchio destro verso il petto.
Torna alla posizione di partenza. Togli il piede sinistro dallo scalino e spostalo dietro il piede destro, scendendo in posizione di affondo. Fai attenzione ad eseguire la posizione nel modo corretto per evitare lesioni.
Assicurati che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Muovi la gamba destra indietro solo fino a quando sei comodo e riesci a mantenere l'equilibrio. Questa è una ripetizione.
Fanne 12 a sinistra e poi cambia piede, iniziando con la gamba destra sul secondo gradino, e fai altre 12 ripetizioni.
• Affondi sui tricipiti — Stai cercando un modo per ridurre la pelle floscia sotto la parte superiore delle braccia? Gli affondi sui tricipiti sono il modo perfetto per far lavorare questi muscoli, che non vengono spesso impiegati nelle attività quotidiane.
Girati con la schiena verso i gradini e siediti sul bordo del secondo o terzo gradino.
Premi i palmi delle mani su un gradino dietro di te, con le dita rivolte verso il corpo e i gomiti vicini al corpo.
Assicurati che i gomiti non siano rivolti verso l'esterno del corpo, ma puntino dritti alla schiena. A questo punto solleva il corpo dalle scale di un paio di centimetri e scendi lentamente verso il basso.
Sollevati e ripeti 12 volte.
• Flessioni in pendenza, in salita o discesa — L’ideale per le flessioni in pendenza è avere a disposizione gradini, al chiuso o all’aperto, ampi e poco alti e non sono per i principianti o per i deboli di cuore. Se si utilizzano scale al chiuso, l’inclinazione sarà ripida e la posizione avanzata.
Metti le mani sul primo, secondo o terzo gradino, con le dita rivolte in avanti. Le diverse altezze faranno lavorare diversi gruppi muscolari, ma le flessioni più alte possono sembrare più facili all'inizio.
Metti i piedi dietro di te e assumi una posizione di flessione. Alzati e abbassati una volta lentamente. Questa è una ripetizione.
Provate a farne 12 per una serie.
Cambiando il tuo orientamento, puoi aumentare l'intensità delle flessioni.
Le flessioni in discesa sono più difficili perché caricano più peso sulle estremità superiori e richiedono più lavoro da parte del core. Metti le mani sul pavimento e i piedi sul primo, secondo o terzo gradino.
Dato che i gradini sono graduati, puoi iniziare dal primo gradino e aumentare fino al terzo.
Appoggia le mani sul pavimento in posizione di flessione. Abbassa il corpo verso il pavimento lentamente senza rilasciare la tensione nelle braccia e sollevati di nuovo alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Prova a farne 12.
• Passo dell'alligatore — Il passo dell'alligatore può essere fatto sui gradini, in particolare quando hai a disposizione un'ampia serie di scale con un'altezza bassa.
Mettiti in una posizione di plank o push up su un gradino. Sali le scale iniziando il movimento con il braccio destro e la gamba destra che salgono il gradino e poi segui con il lato sinistro.
Sali otto gradini e poi torna giù. Girati verso il lato destro delle scale e ripeti il movimento iniziando con il lato sinistro a salire i gradini.
• Squat sfalsato — Gli squat sfalsati si fanno sulle scale con una gamba su un gradino e l'altra sul pavimento, meglio su scale senza un rialzo elevato. In alternativa possono essere fatti utilizzando scatola bassa ma solida o un libro grande. Non impilare i libri all'altezza desiderata perché potrebbero scivolare e farti cadere.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, la gamba destra su un gradino non più alto di 10 cm e mettiti in posizione accovacciata, portando il tuo peso sui talloni, con le mani in vita o sul petto, la testa in alto e le spalle indietro. Per ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio, non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
Se il gradino è più alto, può causare uno squilibrio nello sviluppo muscolare. Assicurati di fare un numero uguale di squat con la gamba destra e la gamba sinistra sul piano rialzato per garantire uno sviluppo muscolare abbastanza equo.
Flessibilità e integrazione neurologica
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) statunitensi, ogni anno milioni di persone sopra i 65 anni subiscono una caduta. Migliorare la flessibilità e l'integrazione aiuterà a migliorare l'equilibrio e quindi a ridurre il rischio di cadute.
È più facile mantenere la flessibilità e l'equilibrio che riconquistarli.
Sollevamento dei polpacci — Il sollevamento dei polpacci è sia un movimento di rafforzamento dei muscoli dei polpacci che un allungamento dinamico della stessa area. Stai su un gradino, tenendoti al muro o allala ringhiera per mantenere l'equilibrio. Lascia che il tallone sporga dal gradino e sposta il tuo peso sul tallone in modo che scenda sotto il gradino.
Questo movimento consente un allungamento dell tallone d'Achille e del muscolo soleo.
Fai attenzione a non allungarti troppo, rischiando di danneggiare la zona.
Sollevati sulle dita dei piedi e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
Ripeti tre o quattro volte. |
Passi incrociati — Partendo dal fondo dei gradini e rivolgendoti a sinistra, solleva la gamba destra fino al primo gradino. Incrocia la gamba sinistra sulla destra fino al gradino successivo più alto. Solleva il piede destro fino al gradino successivo e incrocia di nuovo la gamba sinistra.
Scendi le scale con una corsetta e ripeti dall'altro lato.
Una volta acquisita sicurezza nel salire i gradini incrociando le gambe, puoi anche scendere nello stesso modo.
In questo caso, sali e scendi nella stessa direzione e poi cambia quando arriverai di nuovo in fondo. Questo assicura che i muscoli su entrambi i lati lavorino allo stesso modo. |
Stretching dei tendini del ginocchio — Allungare il gruppo muscolare dei tendini del ginocchio aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Un leggero stretching sui gradini può migliorare la flessibilità, ma se esageri puoi danneggiare la gamba o la parte bassa della schiena.
Mettiti vicino al muro, di fronte ai gradini. Puoi usare il muro per bilanciarti se non sei in grado di mantenere la posizione. Metti la gamba sinistra su un gradino in modo che sia ad un angolo di 90° rispetto al corpo. Inclinati lentamente, aumentando gradualmente il tuo raggio di movimento fino a quando riuscirai a toccare l'alluce sulla gamba sollevata. |
Bandelletta ileotibiale — La bandelletta ileotibiale è una spessa banda fibrosa di muscoli che si estendono dal ginocchio al fianco. Se si verifica una contrattura in quell’area, provoca dolore al fianco o al ginocchio.
Mettiti in piedi sul pavimento rivolto verso le scale. Posiziona la mano destra sulla ringhiera o su una parete.
Solleva la gamba destra fino al secondo o terzo gradino e mettila trasversalmente di fronte al tuo corpo. Appoggia il lato destro della caviglia destra sul gradino e piegati lentamente per toccare il gradino.
Tieni la posizione per 15-30 secondi. Cambia gamba e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione.
Fai da quattro a cinque ripetizioni lentamente.
Ricorda, non molleggiarti durante l'allungamento perché questo potrebbe causare microstrappi nel muscolo.
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Stretching degli adduttori — I muscoli adduttori si trovano all'interno della parte superiore della gamba e sono responsabili di tirala verso l'interno, verso il centro. Per allungarli facilmente e lentamente rimani in piedi in fondo ai gradini, rivolgendoti verso il lato sinistro.
Solleva il piede sinistro sul terzo o quarto gradino, o finché non senti un leggero stiramento all'interno della gamba. Tieni per 15-30 secondi, girati e ripeti dall'altro lato.
Non dovresti allungarti fino a sentire dolore, perché potresti causare danni ai muscoli che potrebbero impedirti di svolgere il tuo programma di esercizi per settimane.
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Stretching dei glutei — Molti dei movimenti sui gradini si rivolgono ai muscoli dei glutei. Mettiti in piedi sul pavimento rivolto verso le scale con la gamba destra sul quarto gradino e appoggiati alla gamba, abbracciando il ginocchio.
Sentirai l'allungamento nei tuoi glutei.
Porta la gamba destra verso il basso e ripeti sulla sinistra, tenendo per 15-30 secondi. Non allungare fino a sentire dolore. |
Un programma di 15 minuti per ogni occasione
Considera di usare questa lista per sviluppare il tuo programma quotidiano di 15 minuti. Ci sono un paio di regole. È importante iniziare lentamente.
Specialmente se non hai un alto livello di forma fisica, lavorare contro la gravità rende il programma più difficile. Se ti sentirai da subito tanto indolenzito da non poter continuare, ridurrai il beneficio del programma.
Il dolore non va bene. Il motto "no pain, no gain" non è appropriato in questo caso. È necessario allenarsi spingendosi al proprio limite, ma senza superarlo arrivando a sentire dolore.
Ricordarsi di respirare durante l'allenamento, senza trattenere il respiro, può aiutare a rilassarsi e a lavorare di più.
Evita di fare esercizi di rafforzamento per la parte superiore o inferiore del corpo due giorni di seguito.
Se fai i tricipiti, poi aspetta due giorni per rifarli. Questo aiuta i muscoli a recuperare.
Scegli due esercizi di rafforzamento, due esercizi cardio e due dalla lista per la flessibilità. Fai ogni esercizio uno dietro l'altro, ognuno per 60 secondi. Alla fine del primo set, riposati per 90 secondi e ripeti altre due volte.
Valuta la possibilità di intervallare gli allungamenti durante i 90 secondi di riposo. Se una zona del tuo corpo è cronicamente tesa, potresti voler allungare di più quella, anche facendo più di due allungamenti.
È importante non fare gli stessi esercizi di rafforzamento ogni giorno, per le ragioni descritte sopra.
Se ripeti gli esercizi di rafforzamento il giorno dopo, varia la tipologia. L'obiettivo è quello di far lavorare muscoli diversi ad ogni allenamento per migliorare la forza e il condizionamento e mantenere alto l'interesse. Tieni un diario degli esercizi che scegli per non ripeterli troppo spesso.