Del Dott. Mercola
Se stai cercando un modo efficace per migliorare la tua forma fisica generale e ottenere risultati rapidi, pensa di aggiungere gli squat alla tua routine. Gli squat sono relativamente semplici da eseguire, non richiedono attrezzature e si possono fare praticamente ovunque. È importante sottolineare che, anche se gli squat sono spesso considerati un esercizio per le gambe, in realtà hanno benefici per tutto il corpo, compreso il core.
Gli 8 maggiori benefici degli squat
Cosa rende gli squat un esercizio fantastico?
Aiutano il corpo a produrre ossido nitrico (NO) — Questo è in realtà uno dei motivi principali per cui gli squat sono davvero utili. L'ossido nitrico è un gas solubile prodotto e immagazzinato nel rivestimento dell'endotelio (vasi sanguigni), che agisce come un'importante molecola di segnalazione in tutto il corpo.
Quando ti alleni e i muscoli fanno male, è perché hai finito l'ossigeno, che il tuo corpo compensa rilasciando ossido nitrico (per dilatare i vasi sanguigni e facilitare l'erogazione dell'ossigeno). Questo processo alimenta lo sviluppo muscolare.
L’ossido nitrico promuove anche una sana funzione endoteliale, la salute del cuore e un flusso sanguigno sano, aiutando le vene e le arterie a dilatarsi. Questo, a sua volta, consente all'ossigeno vitale e alle sostanze nutritive di fluire liberamente in tutto il corpo. Svolge anche un ruolo protettivo nella tua salute mitocondriale e migliora la tua funzione immunitaria.
Stimolando l'assottigliamento del sangue e diminuendone la viscosità, gli squat possono anche aiutare a scoraggiare lo sviluppo di coaguli di sangue che potrebbero causare un infarto o un ictus. |
|
Aumentano muscoli in tutto il corpo e tonificano addominali e glutei — Gli squat ovviamente aiutano a costruire i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci), ma creano anche un ambiente anabolico, promuovendo la costruzione muscolare in tutto il corpo.
In effetti, quando eseguiti correttamente, gli squat sono un esercizio così intenso che attivano il rilascio di testosterone e dell'ormone umano della crescita, fondamentali per la crescita muscolare e per il miglioramento della massa muscolare quando alleni altre aree del corpo. Quindi, gli squat possono effettivamente aiutarti a migliorare sia la forza della parte superiore che di quella inferiore del corpo. |
|
Bruciano più grassi — Uno dei modi più efficienti in termini di tempo per bruciare più calorie è mettere su più muscoli, perché il muscolo è più metabolicamente attivo. Si pensa che in questo modo si brucino circa tre volte più calorie dei grassi, a parità di peso. |
|
Migliorano la mobilità e l'equilibrio — Avere gambe forti è fondamentale per mantenere la mobilità, in particolare quando si invecchia, e gli squat sono fenomenali per aumentare la forza delle gambe. Inoltre allenano il core, stabilizzando i muscoli importanti per l'equilibrio. Migliorano anche la comunicazione tra il cervello e i gruppi muscolari, che può aiutare a prevenire le cadute. Tutti questi benefici si traducono in movimenti più efficienti del corpo anche nel mondo reale. |
|
Prevengono gli infortuni atletici — La maggior parte delle lesioni atletiche coinvolge muscoli stabilizzatori deboli, legamenti e tessuti connettivi, che gli squat aiutano a rafforzare. Aiutano anche a prevenire gli infortuni, migliorando la flessibilità (gli squat migliorano la mobilità di caviglie e anche) e l'equilibrio, come indicato sopra. |
Migliorano le prestazioni sportive — Che tu sia un atleta della domenica o una mamma che insegue un bambino, ti interesserà sapere che gli studi hanno collegato la forza dello squat all'abilità atletica. In particolare, gli squat hanno aiutato gli atleti a correre più velocemente e a saltare più in alto, motivo per cui questo esercizio fa parte del programma di allenamento di ogni atleta professionista. |
Ottimizzano la sensibilità all’insulina — I muscoli partecipano alla regolazione del metabolismo del glucosio, del metabolismo dei lipidi e della sensibilità all'insulina; quindi, costruendo muscoli in tutto il corpo, gli squat aiutano a proteggerti dall'obesità, dal diabete e dalle malattie cardiovascolari. |
Aiutano a rimuovere le tossine — Gli squat migliorano anche il movimento dei fluidi corporei, aiutando così la rimozione delle tossine e la fornitura di nutrimento a tutti i tessuti, inclusi organi e ghiandole. Sono anche utili per migliorare il movimento delle feci attraverso il colon e possono portare a movimenti intestinali più regolari. |
Come eseguire bene gli squat
Gli squat sono stati a lungo criticati per essere dannosi per le ginocchia, ma se eseguiti correttamente possono effettivamente migliorare la stabilità del ginocchio e rafforzare il tessuto connettivo. Come notato in una revisione scientifica:
"Le preoccupazioni sui cambiamenti degenerativi del complesso tendofemorale e l'apparente maggiore rischio di condromalacia, artrosi e osteocondrite negli squat profondi sono infondate ...
A patto che la tecnica venga appresa accuratamente sotto la supervisione di un esperto e con carichi di allenamento progressivi, lo squat profondo rappresenta un esercizio di allenamento efficace per la protezione contro gli infortuni e il rafforzamento degli arti inferiori. Contrariamente alla preoccupazione comunemente espressa, gli squat profondi non contribuiscono ad aumentare il rischio di lesioni ai tessuti passivi".
Nel video in evidenza, il personal trainer e coach Darin Steen illustra le tecniche per lo squat sicure per atleti principianti, intermedi e avanzati. Ecco un breve riassunto dei punti chiave:
- Prima riscaldati
- Inizia stando in piedi con i piedi paralleli e distanziati alla larghezza dei fianchi, ricorda che le dita dei piedi devono puntare in avanti e il peso del corpo deve essere distribuito uniformemente tra i talloni e la pianta del piede
- Assicurati di mantenere la schiena in una posizione neutra e le ginocchia allineate con i piedi
- Mentre inspiri, piega lentamente le ginocchia, i fianchi e le caviglie, abbassandoti fino a raggiungere un angolo di 90°. Assicurati che i tuoi quadricipiti siano contratti. Il sedere dovrebbe muoversi indietro come se stessi per sederti su una sedia mentre le braccia si muovono leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio. Puoi eseguire uno squat meno profondo se hai dolore al ginocchio o alla schiena
- Sollevati nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti da 15 a 20 volte. Si consiglia ai principianti di non superare le due o tre serie per sessione e di non fare esercizi di squat più di due o tre volte a settimana
L'allenamento di scarico dell'ossido nitrico di quattro minuti
Gli squat sono uno dei quattro movimenti inclusi nell'Allenamento di scarico di ossido nitrico, sviluppato dal Dott. Zach Bush. È una forma davvero semplice ma efficace di esercizio ad alta intensità che puoi fare praticamente ovunque.
Anche se non ho apportato modifiche ai movimenti di Bush, consiglio di respirare attraverso il naso e non con la bocca, perché il naso regola più di 30 processi fisici, incluso il rilascio di ossido nitrico.
Ci sono solo quattro movimenti da imparare per questo allenamento: squat, alzate alternate delle braccia, non jumping jack e shoulder press.
Inizia con quattro serie da 10 ripetizioni, passando a 20 ripetizioni man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta. Puoi anche aggiungere pesi man mano che avanzi. Idealmente, dovresti fare questo esercizio tre volte al giorno, con un minimo di due ore di pausa tra una sessione e l'altra.
Gli squat sono un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di fitness
Fare attività fisica è fondamentale per il contrasto delle malattie, la salute fisica e psicologica ottimale e per la longevità. È davvero un ottimo modo per ottenere il meglio dalla vita!
L'attività fisica riduce anche il ritmo di invecchiamento, stimolando perfino la rigenerazione dei mitocondri delle cellule che producono energia, fornendo forse la cosa più simile alla fonte dell'eterna giovinezza che sia possibile trovare nella vita reale.
Purtroppo, molte linee guida sulla salute pubblica si concentrano ancora principalmente sulla componente aerobica dell'esercizio. L’allenamento di forza e gli esercizi ad alta intensità, come quelli del dottor Tabata, sono davvero importanti per ottenere risultati ottimali, e lo diventano ancora di più con l'età.
Detto questo, mentre sviluppi una routine di allenamento che vada bene per te, ricorda di ascoltare il tuo corpo in modo che possa guidarti in un percorso che ti fornirà i benefici maggiori e più efficaci.