Del Dott. Mercola
I flavonoidi sono un gruppo di fitonutrienti presenti nella maggior parte della frutta e della verdura. Ci sono più di 6.000 flavonoidi unici, ognuno con il proprio ruolo per la tua salute.
Sono generalmente più noti per i loro effetti antiossidanti e antinfiammatori, ma sono anche utili per la disintossicazione e si è scoperto che riducono il rischio di molte malattie croniche. Una nuova ricerca suggerisce persino che possono aiutare a combattere l'aumento di peso che tende a verificarsi con l'età.
I flavonoidi possono aiutarti a combattere la "pancetta"
Molte persone aumentano di peso con l'avanzare dell'età, ma questo accumulo di grasso non è una inevitabile nell'invecchiamento. Un modo semplice per ridurre al minimo tale aumento di peso è mangiare più verdure e, in una certa misura, frutta, perché questi alimenti sono ricchi di flavonoidi.
Uno studio su oltre 124.000 persone ha rivelato che gli ortaggi con la più alta assunzione di flavonoidi avevano il minor aumento di peso con l'età. Alcuni tipi di flavonoidi erano più efficaci per il mantenimento del peso rispetto ad altri, in particolare dopo che i ricercatori hanno tenuto conto dell'assunzione di fibre.
Gli antociani (presenti nei mirtilli), le proantocianidine e i polimeri flavonoidi totali (presenti nel tè e nelle mele) hanno mostrato l'effetto più significativo una volta presa in considerazione la fibra.
Nel complesso, per ogni deviazione standard superiore alla media in termini di consumo di flavonoidi, i partecipanti allo studio hanno ridotto il peso da 45 a 270 grammi in quattro anni. Questo potrebbe non sembrare sorprendente, ma puoi considerarlo la ciliegina sulla torta, in quanto è semplicemente uno dei molti benefici dei flavonoidi.
Gli alimenti ricchi di flavonoidi possono ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e disfunzione erettile
I flavonoidi sono potenti composti bioattivi che sembrano avere benefici per numerose condizioni. La ricerca ha scoperto che le donne con la più alta assunzione di antociani flavonoidi e flavoni avevano i livelli più bassi di insulino-resistenza e infiammazione.
Aedin Cassidy, autrice dello studio e dottoressa di ricerca presso la Norwich Medical School dell'Università dell'East Anglia, ha dichiarato a Reuters:
"Abbiamo dimostrato in studi basati sulla popolazione che una maggiore assunzione abituale di una classe di flavonoidi chiamati antociani, composti responsabili del colore rosso/blu delle bacche e di altri frutti e verdure, può migliorare il modo in cui gestiamo il glucosio e l'insulina e ridurre l'infiammazione. Fattore di rischio per malattie cardiache e diabete".
Lo studio ha mostrato che mangi are solo una porzione di bacche ricche di flavonoidi al giorno era associato a un migliore controllo dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna, secondo Cassidy.
Inoltre, una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition - una revisione sistematica di 14 studi - ha anche scoperto che l'assunzione di sei classi di flavonoidi, vale a dire flavonoli, antocianidine, proantocianidine, flavoni, flavanoni e flavan-3-oli, riduce significativamente il rischio di cardiopatia.
I ricercatori si sono domandati come i flavonoidi aiutino a prevenire le malattie cardiache, ma uno studio recente suggerisce che il loro metabolismo aumenta i benefici vascolari.
In particolare, sembra aumentare la bioattività nelle cellule endoteliali, che formano i rivestimenti dei vasi sanguigni. Anche la disfunzione erettile, che è spesso un segnale di una cardiopatia sottostante, è inversamente associata all'assunzione di flavonoidi.
Uno studio di 20 anni condotto dai ricercatori dell'Università di Harvard ha scoperto che gli uomini che mangiavano abitualmente cibi ricchi di flavonoidi tre volte alla settimana avevano una ridotta incidenza di disfunzione erettile con l'avanzare dell'età.
Flavonoidi per alimentare il cervello
L'apigenina è un flavonoide presente in molte erbe, tra cui prezzemolo, timo e camomilla e alcuni altri alimenti vegetali, come sedano, cavolo cinese, peperone, aglio e guaiava (il frutto degli Inca).
I ricercatori hanno applicato l'apigenina alle cellule staminali umane in una capsula di Petri ed è successo qualcosa di straordinario: 25 giorni dopo, si erano trasformate in neuroni (un effetto che non si verificava senza l'apigenina).
Anche le sinapsi, o connessioni tra i neuroni, erano "forti e più sofisticate", cruciale per il consolidamento della memoria, l'apprendimento e la funzione cerebrale generale.
I ricercatori hanno notato che l'apigenina si lega ai recettori degli estrogeni, che influenzano lo sviluppo, la maturazione, la funzione e la plasticità del sistema nervoso. Secondo la Stanford University, gli antiossidanti come i flavonoidi promuovono la neurogenesi non solo in una capsula di Petri ma anche nel cervello dei roditori.
I flavonoidi, in particolare, aumentano la neurogenesi nell'ippocampo dei ratti stressati, probabilmente aumentando il flusso sanguigno al cervello e/o aumentando i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il BDNF è un notevole fattore di ringiovanimento sotto diversi aspetti.
Nel cervello, il BDNF non solo preserva le cellule cerebrali esistenti, ma attiva anche le cellule staminali cerebrali per convertirle in nuovi neuroni e fa crescere il cervello in modo efficace.
Ricerche separate hanno anche messo in luce che l'apigenina inibisce la segnalazione del calcio indotta dal glutammato nei neuroni dell'ippocampo di ratto in coltura, il che suggerisce che si tratta di un agente neuroprotettivo.
L'apigenina flavonoide può combattere il cancro
La salute del cervello non è l'unica ragione per includere più cibi ricchi di apigenina nella dieta: sembra anche essere un potente combattente contro il cancro. Quando topi impiantati con cellule di un cancro al seno umano particolarmente mortale e in rapida crescita sono stati trattati con l'apigenina, la crescita cancerosa ha rallentato e i tumori si sono ridotti.
L'apigenina potrebbe anche essere una delle ragioni per cui si è riscontrato che bere camomilla riduce il rischio di cancro alla tiroide fino all'80%. È interessante notare che è stato anche scoperto che il composto si lega a 160 proteine nel corpo umano, il che suggerisce che ha effetti sulla salute di vasta portata. I ricercatori hanno spiegato:
"... [C]ontrariamente ai prodotti farmaceutici a piccole molecole progettati per una specificità target definita, i fitochimici alimentari influenzano un gran numero di bersagli cellulari con affinità diverse che, combinate, si traducono in benefici per la salute riconosciuti".
Anche il cioccolato contiene flavonoidi che stimolano il cervello
I flavonoidi rappresentano fino al 20% dei composti presenti nelle fave di cacao, il che rende il consumo moderato di cioccolato fondente di alta qualità (ricco di cacao, a basso contenuto di zucchero e biologico) un'abitudine giustificatamente sana.
In uno studio recente, è emerso come coloro che mangiavano cioccolato almeno una volta alla settimana avevano prestazioni mentali migliori di quelli che lo evitavano. L'autore dello studio Georgie Crichton del Sansom Institute for Health presso l'Università dell'Australia Meridionale ha dichiarato a Reuters:
"Cioccolato e flavanoli di cacao sono stati associati a miglioramenti in una serie di disturbi di salute risalenti a tempi antichi e hanno stabilito benefici cardiovascolari, ma si sa meno sugli effetti del cioccolato sulla neurocognizione e sul comportamento".
Ricerche precedenti hanno scoperto, però, che un flavonoide nel cioccolato fondente chiamato epicatechina può proteggere il cervello dopo un ictus aumentando i segnali cellulari che proteggono le cellule nervose dai danni.
Inoltre, in uno studio ai pazienti diabetici è stata somministrata una speciale bevanda al cacao ad alto contenuto di flavonoli per un mese, con una funzione dei vasi sanguigni gravemente compromessa alla normalità. Il miglioramento è stato effettivamente significativo quanto è stato osservato con l'esercizio e molti comuni farmaci per il diabete.
Cipolle e aglio: supercibi ricchi di flavonoidi e antitumorali
Cipolle e aglio sono ricchi di flavonoidi, compresi quelli che possono aiutare a combattere il cancro. Come puntualizzato da Epoch Times:
"I flavonoidi come la quercetina possono contribuire a impedire alle cellule danneggiate di progredire verso il cancro e hanno anche effetti anti-infiammatori che possono contribuire alla prevenzione del cancro".
La quercetina è un potente antiossidante con proprietà antinfiammatorie che può aiutare a combattere malattie croniche come malattie cardiache e cancro. In studi di laboratorio, è stato dimostrato che la quercetina previene il rilascio di istamina (le istamine sono le sostanze chimiche che causano reazioni allergiche).
Le mele e il tè contengono anche quercetina, ma le cipolle sembrano esserne una fonte particolarmente buona. La ricerca della Wageningen Agricultural University nei Paesi Bassi ha mostrato che l'assorbimento della quercetina dalle cipolle è doppio rispetto a quello del tè e tre volte quello delle mele. Il flavonoide quercetina ha molte proprietà benefiche. Può:
Ridurre il rischio di aterosclerosi |
Aiutare a prevenire la morte per malattie cardiache |
Ridurre la pressione sanguigna |
Alleviare i sintomi della cistite interstiziale |
Ridurre i sintomi della prostatite |
Inibire la crescita delle cellule tumorali dai tumori della mammella, del colon, della prostata, dell'ovaio, dell'endometrio e del polmone |
Ridurre il rischio di cancro ai polmoni, soprattutto tra i fumatori |
|
L'assunzione di flavonoidi aumenta la salute delle ossa
Le proprietà antiossidanti dei flavonoidi da tempo si ritiene che abbiano un ruolo primario nei loro benefici per la salute, ma i ricercatori stanno guardando oltre la loro capacità antiossidante quando si tratta di salute delle ossa. In effetti, si è detto che i composti hanno "il maggior potenziale di componenti dietetici per la promozione della salute delle ossa oltre al calcio e alla vitamina D."
La ricerca suggerisce che hanno un'associazione più forte con la salute delle ossa rispetto al consumo generale di frutta e verdura. Come notato sul Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics:
"I flavonoidi bioattivi sono in fase di valutazione per proprietà oltre la loro capacità antiossidante chimica, comprese le azioni antinfiammatorie. Si è riscontrato che alcuni migliorano la formazione ossea e inibiscono il riassorbimento osseo attraverso la loro azione sulle vie di segnalazione cellulare che influenzano la differenziazione degli osteoblasti e degli osteoclasti.
… I flavonoidi come classe di sostanze fitochimiche promettono di proteggere dalla perdita ossea, probabilmente in parte correlata alle loro proprietà antinfiammatorie".
La ricerca pubblicata su Current Osteoporosis Reports ha rivelato allo stesso modo che i flavonoidi hanno un effetto favorevole sulle ossa. Hanno fatto riferimento a due studi umani su donne, che hanno trovato associazioni positive tra l'assunzione totale di flavonoidi nella dieta e la densità minerale ossea.
Quali sono le principali fonti di flavonoidi nella nostra dieta?
I dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) hanno rivelato le principali fonti di flavonoidi nella dieta degli Stati Uniti. I ricercatori hanno utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey per determinare l'assunzione di cinque classi di flavonoidi: antocianidine, flavanoni, flavonoli, flavoni e flavan-3-oli. Le principali fonti includevano:
Tè nero che fornisce la maggior quantità di flavonoli (32%) |
Cipolle (25% di flavonoli) |
Prezzemolo, la più grande fonte di flavoni |
Arance (53% di flavanoni) |
Succo di pompelmo (16% di flavanoni) |
Tè preparato in infusione, che fornisce la maggior quantità di flavan-3-oli |
Mirtilli, che forniscono la maggior quantità di antocianidine (31%) |
Banane (21% di antocianidine) |
Fragole (14% di antocianidine) |
Secondo lo studio:
"Anche se le banane contengono considerevolmente meno antocianidine di qualsiasi bacca, il loro consumo, almeno negli Stati Uniti è molto più alto di quello delle singole bacche. L'assunzione giornaliera pro capite di flavonoidi negli Stati Uniti ricavabile da questi dati è stata: antocianidine, 5 mg; flavanoni, 4 mg; flavoni, 1 mg; flavonoli, 10 mg; e flavan-3-oli, 112 mg".
Se stai cercando di spendere al meglio il tuo denaro in termini di concentrazione di flavonoidi, bacche, cipolle, prezzemolo, tè, cacao e persino caffè sono fonti ricche. È però una buona idea consumare un'ampia varietà di flavonoidi, in una varietà di diversi cibi sani. Per aumentare naturalmente i flavonoidi nella tua dieta, considera di mangiare più alimenti elencati nella tabella seguente:
Flavonoli |
Flavan-3-oli |
Flavoni |
Flavononi |
Antocianidine |
Cipolle |
Mele |
Prezzemolo |
Arance |
Mirtilli |
Mele |
Tè (inclusi quelli nero, verde, bianco e oolong) |
Peperoni rossi |
Pompelmo |
More |
Kale |
Mirtilli |
Sedano |
Limoni |
Fragole |
Broccoli |
Pesche |
Mele |
Pomodori |
Ciliegie |
Ceci |
Pere |
Arance |
|
Pere |
Mandorle |
Fragole |
Cocomero |
|
Cavoli |
Cime di rapa |
Cacao |
Peperoncini |
|
Mirtilli rossi |
Patate dolci |
|
Melone |
|
Prugne |
Quinoa |
|
Timo |
|
Lampone |
|
|
|
|
Ceci |