Del Dott. Mercola
In questo articolo, io e Tucker Goodrich discutiamo dell'acido linoleico (AL), che credo sia probabilmente la principale causa di praticamente tutte le malattie croniche che abbiamo incontrato nel secolo scorso. Sfortunatamente, su questo argomento la maggior parte dei medici e degli operatori sanitari di medicina naturale ha solo una comprensione superficiale.
Goodrich ha un background aziendale come agente di borsa e asset manager. Ha sviluppato un sistema di gestione del rischio informatico utilizzato da due dei più grandi hedge fund del mondo. Una serie di problemi di salute tra i 30 e i 40 anni lo ha spinto ad applicare le sue capacità di ricerca e risoluzione dei problemi alla ricerca medica.
Come fa notare lui stesso "è stato un periodo molto sconvolgente della mia vita e i medici non sono stati di alcun aiuto nel cercare di capire cosa avesse causato I miei problemi". Dopo molte letture e ricerche, ha deciso di eliminare gli oli di semi dalla sua dieta e in soli due giorni, dopo 16 anni di malattia dell'intestino irritabile ha visto notevoli miglioramenti.
"Ho iniziato subito a sentirmi meglio". Ha anche perso una quantità significativa di peso nei due mesi successivi. Dopo di che, ha smesso di mangiare carboidrati e si è reso conto che probabilmente si era trattato di un grave caso di intolleranza al glutine.
Evitare i grassi omega-6 è il segreto per una buona salute
Anche se considerato un grasso essenziale, se consumato in quantità eccessive, cosa che fa oltre il 99% delle persone, l'AL (grasso polinsaturo omega-6 o PUFA) agisce come un veleno metabolico.
La maggior parte dei medici che apprezzano gli interventi nutrizionali per ottimizzare la salute sa che gli oli vegetali, ricchi di omega-6 PUFA, sono da evitare. Molti non comprendono che anche eliminando ed evitando oli vegetali, potresti comunque non centrare l'obiettivo.
È probabile che tu stia ancora assumendo quantità eccessive di questo grasso pericoloso da fonti alimentari apparentemente sane come l'olio d'oliva e il pollo (che vengono nutriti con cereali ricchi di AL).
Un altro errore comune è aumentare solo la quantità di omega-3 assunti. Molti sono ora consapevoli che il rapporto tra omega-3 e omega-6 è molto importante e dovrebbe essere quasi uguale, ma aumentare semplicemente l'omega-3 può essere una strategia pericolosa. Hai davvero bisogno di ridurre al minimo gli omega-6.
L'AL è uno dei principali elementi che contribuiscono alle malattie croniche
Quando parliamo di omega-6, ci riferiamo in realtà all' acido linoleico. Sono in gran parte sinonimi, perché l’acido linoleico costituisce la maggior parte - circa dal 60% all'80% - degli omega-6 ed è il principale elemento che contribuisce alla malattia. In generale, ci sono tre tipi di grassi:
- Grassi saturi — con un complemento completo di atomi di idrogeno
- Grassi monoinsaturi — manca un singolo atomo di idrogeno
- PUFA — mancano più atomi di idrogeno
Gli atomi di idrogeno mancanti rendono i PUFA altamente suscettibili all'ossidazione, il che significa che il grasso si scompone in metaboliti dannosi. Gli OXLAM (metaboliti di acido linoleico ossidati) hanno un impatto profondamente negativo sulla salute umana. Se lo zucchero in eccesso fa certamente male alla salute e dovrebbe essere limitato a 25 grammi al giorno o meno, l'acido linoleico è da evitare a tutti i costi, in quanto molto più dannoso.
Nel corso dell'ultimo secolo, grazie a ricerche fatalmente imperfette secondo le quali il grasso animale saturo ha causato malattie cardiache, l'acido linoleico nella dieta umana è aumentato drasticamente, da circa 2 a 3 grammi al giorno 150 anni fa, a 30 o 40 grammi al giorno. Goodrich cita una ricerca secondo la quale l'acido linoleico costituiva dall'1% al 3% dell'energia nella dieta umana e ora rappresenta dal 15% al 20%.
Nella mia mente, questo cambiamento radicale ha avuto l'impatto più catastrofico sulla salute umana della storia, perché è l'esatto opposto di quanto l’essere umano abbia bisogno per una salute ottimale. Questo cambiamento nella dieta ha indubbiamente ucciso milioni, probabilmente centinaia di milioni di persone, prematuramente e continua ancora a farlo perché molti non capiscono questo.
A margine, segnalo di non confondere l'acido linoleico con l'acido linoleico coniugato (CLA), perché non sono intercambiabili: quest’ultimo offre molti potenti benefici per la salute senza i problemi dell’acido linoleico.
In che modo un consumo eccessivo di AL danneggia la salute
A livello molecolare, il consumo eccessivo di acido linoleico danneggia il metabolismo e impedisce la capacità del corpo di generare energia nei mitocondri. C'è un particolare grasso situato solo nei mitocondri - la maggior parte si trova nella membrana mitocondriale interna - chiamato cardiolipina.
La cardiolipina è composta da quattro acidi grassi, a differenza dei trigliceridi che ne hanno tre, ma i singoli grassi possono variare. Gli esempi includono acido linoleico, acido palmitico e acidi grassi presenti nell'olio di pesce, DHA ed EPA. Ognuno di questi ha un effetto diverso sulla funzione mitocondriale e, a seconda dell'organo, i mitocondri funzionano meglio con particolari tipi di acidi grassi.
Ad esempio, il tuo cuore costruisce preferenzialmente cardiolipina con AL, mentre il tuo cervello non ama l'AL e preferenzialmente costruisce cardiolipina nei mitocondri con grassi come il DHA.
L'ossidazione della cardiolipina controlla l'autofagia
L'ossidazione della cardiolipina è una delle cose che controlla l'autofagia. In altre parole, è uno dei segnali che il corpo usa quando c'è qualcosa che non va in una cellula, innescando la distruzione e la ricostruzione della stessa. Quando hanno troppi mitocondri danneggiati, c’è qualcosa che non va, il processo alla base dipende in gran parte dall'ossidazione dei grassi omega-6 contenuti nella cardiolipina.
Quindi, alterando la composizione della cardiolipina nei mitocondri in una dieta più ricca di grassi omega-6, la rendi molto più suscettibile al danno ossidativo. Goodrich cita una ricerca secondo la quale quando l'acido linoleico nella cardiolipina viene sostituito con acido oleico, altro grasso presente nell'olio d'oliva, le molecole di cardiolipina diventano altamente resistenti al danno ossidativo.
Il problema principale sono gli OXLAMS, i sottoprodotti ossidati. Uno di questi è il 4HNE, che è relativamente facile da misurare. Secondo gli studi esiste una chiara correlazione tra livelli elevati di 4HNE e insufficienza cardiaca. L'acido linoleico si scompone in 4HNE ancora più velocemente quando l'olio viene riscaldato, motivo per cui i cardiologi consigliano di evitare i cibi fritti.
Gli OXLAMS scatenano il cancro
Le malattie cardiache non sono l'unica condizione innescata da un'eccessiva assunzione di acido linoleico e dall'OXLAMS conseguentemente prodotto, ma questo svolge anche un ruolo significativo nel cancro. Come notato da Goodrich, per indurre il cancro nei modelli animali, in realtà devi dar loro da mangiare oli di semi. "Quindi, qui stiamo parlando di un processo davvero fondamentale", dice.
Nel modello di cancro al seno, l'incidenza di cancro aumenta una volta che il 4% delle calorie è sotto forma di oli di semi. È preoccupante notare che la maggior parte degli americani ottiene circa l'8% delle calorie dagli oli di semi. "Ben oltre quello che sarebbe un livello sicuro di questi grassi basato sui risultati sugli animali ottenuti in laboratorio", dice Goodrich, che aggiunge:
“Esiste questa enorme disconnessione tra ciò che la scienza di laboratorio ci dice che dovremmo fare le nostre linee guida dietetiche. Gli scienziati ci avvertono: 'Oh, guarda, è veleno. Causa tutte le malattie croniche', e il governo dice: 'Mangiatene in abbondanza'. Non è una buona cosa".
Il 4HNE è un mutageno, in altre parole, una tossina che causa danni al DNA. Uno dei geni primari che danneggia è il gene antitumorale P53. Le mutazioni nel gene P53 si trovano nel 15% dei tumori, rendendolo uno dei più comuni. Come notato da Goodrich, “il P53 è letteralmente un gene per la prevenzione del cancro. È il modo in cui il corpo regola il cancro. Chiunque può trarre le proprie conclusioni sulla saggezza di mangiare qualcosa che può danneggiarlo".
A margine, segnalo che uno dei compiti principali del glutatione è quello di disintossicare il 4HNE. Puoi spesso dire di avere 4HNE in eccesso se i tuoi livelli di glutatione sono bassi, perché questo significa che è esaurito per disintossicarti dal 4HNE.
Come l'AL innesca le malattie cardiache
Goodrich spiega anche come alti livelli di acido linoleico causino malattie cardiache. Con l’aterosclerosi i tuoi macrofagi, un altro tipo di leucociti, si trasformano in una cellula di schiuma, essenzialmente un macrofago imbottito di grasso e colesterolo. La placca aterosclerotica è fondamentalmente costituita da macrofagi morti e altri tipi di cellule cariche di colesterolo e grasso. Questo è il motivo per cui le malattie cardiache sono attribuite al colesterolo e ai grassi alimentari.
I ricercatori, però, hanno scoperto che, affinché si formino le foam cell, le LDL devono essere modificate attraverso l'ossidazione e gli oli di semi fanno proprio questo. Gli oli di semi provocano l'ossidazione delle LDL, formando così foam cell. Le LDL di per sé non danno inizio all'aterosclerosi. La suscettibilità delle LDL a questo processo ossidativo è controllata dal contenuto di AL della tua dieta.
Capire l'olio d'oliva
Come accennato, l'olio d'oliva contiene anche acido linoleico, ma anche altri grassi sani, per questo risulta complicato. Il grasso principale nell'olio d'oliva è l'acido oleico, che è uno dei grassi preferiti dal tuo corpo. Anzi il corpo lo produce, motivo per cui non è considerato un grasso essenziale. L'acido oleico è molto più resistente all'ossidazione rispetto all'AL, motivo per cui l'olio d'oliva è un olio da cucina abbastanza decente.
Secondo Goodrich, l'acido oleico protegge sia contro l'ossidazione della cardiolipina che contro l'ossidazione delle LDL. È interessante notare che l'acido oleico può anche sostituire quello linoleico nelle LDL. Altri grassi, come l'acido palmitico, no. Il problema con l'olio d'oliva è che ha anche una discreta quantità di acido linoleico.
"Le percentuali che ho visto citate in letteratura vanno dal 2%, che è fantastico, al 22%, che non va bene", dice Goodrich. L'altro problema è che il mercato dell'olio d'oliva è estremamente corrotto e pieno di frodi. Molti oli d'oliva vengono tagliati con oli di semi più economici, aumentando il contenuto di acido linoleico.
Quindi, in sintesi, se stai usando olio d'oliva, ti consiglio vivamente di tenere traccia del tuo apporto totale di acido linoleico. Se superiore a 10 grammi al giorno rischia di essere problematico (anche se il limite esatto è ancora sconosciuto, quindi questa è solo un'ipotesi plausibile).
Per evitare problematiche dovresti ridurre l’acido linoleico a 2-3 grammi al giorno, ossia lo stesso livello che i nostri antenati avevano prima che tutte queste condizioni di salute croniche si diffondessero. Se l'olio d'oliva ti fa superare il limite, sostituiscilo piuttosto con sego o strutto. Il sego di manzo contiene il 46% di acido oleico e lo strutto il 36% di acido oleico.
Fonti con acido linoleico elevato da evitare
Come suggerisce Goodrich, se vuoi proteggere la tua salute, sarebbe saggio evitare tutte le fonti concentrate di acido linoleico: patatine in sacchetto fritte in olio vegetale; condimenti per insalata commerciali; praticamente tutti gli alimenti trasformati e qualsiasi cibo da fast food fritto, come le patatine fritte.
Prendi il controllo della tua salute abbassando l'assunzione di acido linoleico
Secondo la scienza è quindi evidente che una eccessiva quantità di acido linoleico possa causare tutte le malattie mortali. La soluzione però è semplice. Abbassare l'assunzione di acido linoleico. C'è un modo semplice per farlo. Non devi analizzare tutto il cibo che mangi. Utilizza semplicemente un calcolatore nutrizionale online come l’app Cronometer per calcolare l'assunzione giornaliera.
L’app ti dirà quanti omega-6 stai assumendo dal tuo cibo fino al decimo di grammo. Puoi presumere che il 90% di questi siano acido linoleico. Ancora una volta, qualsiasi quantità superiore a 10 grammi potrebbe causare problemi. Dal momento che non c'è alcun aspetto negativo nel limitarlo, ti consigliamo di mantenerlo il più basso possibile, cosa che fai se eviti cibi ad alto contenuto di linoleico.
Tieni presente che non sarai mai in grado di arrivare a zero e non è nemmeno giusto farlo. Quindi, cosa dovresti mangiare per mantenere bassa l'assunzione di AL? Goodrich riassume la sua dieta:
“Mangio principalmente carne di manzo. Mangio verdure. Cucino principalmente con il burro. Mangio un po' di frutta. Occasionalmente, consumo cereali. Ogni tanto mangio mais, un po' di riso e patate. Seguo principalmente una dieta cheto ciclica. Una volta sistemato il tuo sistema metabolico, puoi smettere e riprendere molto più facilmente. Non vedo alcun motivo per seguire una rigida dieta cheto nel lungo periodo. Penso che [la dieta cheto ciclica] sia più sana.
Esaminando la dieta chetogenica nei roditori hanno scoperto che erano protetti. Il motivo per cui erano protetti è che erano in grado di bruciare HNE come combustibile. Ma se aggiungi un po' più di insulina nel sistema, allora si spegne la combustione dei grassi e l'HNE esce dai mitocondri e fa più danni".