Del Dott. Mercola
Anche se hanno un suono simile, e alcuni usano i termini in modo intercambiabile, flavonoidi e flavanoli sono diversi. I flavonoidi sono una famiglia di composti vegetali, di cui i flavanoli sono una sottoclasse. Si possono trovare i flavonoidi nella frutta, nella verdura, nel tè, nel cioccolato e nel vino. Come dimostrato da numerose prove scientifiche, il cioccolato fondente ricco di flavanoli migliora le prestazioni cognitive e l'umore.
Le proprietà chimiche dei flavanoli influiscono sulla biodisponibilità dei composti e contribuiscono a stabilirne l'attività biologica. Come famiglia, i flavonoidi hanno proprietà antidiabetiche, antinfiammatorie, antitumorali e neuroprotettive.
Secondo una ricerca condotta dalla Oregon State University, alcuni flavonoidi possono migliorare le funzioni cognitive, ma non è ancora certo che possano aiutare a ridurre le probabilità di declino cognitivo e demenza per i soggetti a rischio.
Per almeno 4.000 anni, il cioccolato è stato un simbolo di lusso, ricchezza e potere. Tra tutti i dolci disponibili, rimane uno dei più popolari al mondo. Mentre il cioccolato fondente ha dei noti benefici per la salute, lo stesso non si può dire per il cioccolato al latte.
I flavanoli aumentano l'ossigenazione del cervello e le prestazioni cognitive
Nel 2017, una meta-analisi di Frontiers in Nutrition ha valutato l'associazione tra i flavonoidi del cacao e le prestazioni cognitive. Il cacao e i prodotti a base di cacao sono una fonte importante di flavanoli, per cui gli scienziati suggeriscono che possono aiutare a contrastare il declino cognitivo, soprattutto nelle persone a rischio.
Hanno ipotizzato che la somministrazione di flavanoli di cacao possa migliorare le funzioni cognitive e proteggere le prestazioni durante la perdita di sonno nelle persone sane. Uno studio pubblicato su Scientific Reports ha approfondito ulteriormente questa ipotesi.
Utilizzando un sistema di studio randomizzato in doppio cieco con giovani adulti sani, i ricercatori hanno dimostrato che i flavanoli di cacao hanno aumentato la velocità e la capacità di ossigenazione del cervello in risposta alla somministrazione di anidride carbonica.
I partecipanti hanno anche mostrato una performance più veloce dell'11% rispetto alla norma di riferimento quando la richiesta era maggiore. In un’intervista a ZME Science, Catarina Rendeiro dell'Università di Birmingham, responsabile dello studio ha descritto il lavoro dei ricercatori:
"Negli ultimi 10-12 anni mi sono interessata ai benefici che i flavonoidi di origine vegetale potevano avere sulla salute, in particolare agli effetti sul cervello e sulle funzioni cognitive. Sappiamo da molti anni che i flavanoli del cacao (in particolare) possono migliorare la funzione vascolare negli esseri umani e, in particolare la vascolarizzante/arteriale.
Questi benefici sono evidenti anche dopo una singola dose. Tuttavia, la misura in cui alcuni di questi benefici potrebbero tradursi nella vascolarizzazione del cervello era meno chiara".
Lo studio ha coinvolto alcune persone sane che sono state sottoposte a due test. Durante il primo, i partecipanti hanno consumato cacao ricco di flavanoli e nel secondo cacao lavorato con bassi livelli di flavanoli. Né i partecipanti né i ricercatori sapevano quale tipo di cacao fosse stato consumato durante le prove.
Due ore dopo i partecipanti hanno respirato il 5% di anidride carbonica (CO2) per aumentare il flusso sanguigno al cervello. Normalmente, l'aria che si respira è composta dallo 0,04% di CO2. L’anidride carbonica provoca vasodilatazione e cambiamenti vascolari nel cervello, compreso l'aumento del flusso sanguigno. L'aria fornita ai partecipanti aveva una concentrazione poco più di 100 volte superiore a quella normale presente nell'aria.
I ricercatori hanno poi misurato l'aumento del flusso sanguigno e dell'ossigenazione al cervello utilizzando caschi personalizzati. Hanno scoperto che i partecipanti che avevano mangiato cacao ad alto contenuto di flavanolo mostravano livelli di emoglobina tre volte più ossigenata di quelli che avevano mangiato cacao a basso contenuto.
È interessante notare che i ricercatori hanno anche notato che alcuni partecipanti non mostravano alcun beneficio e avevano risposte di ossigenazione più sane. Rendeiro ha affermato a ZME Science:
"Al momento non è chiaro perché questi soggetti abbiano avuto risposte più elevate, anche se potrebbe essere correlato a livelli di forma fisica migliori, ma non abbiamo valutato questo aspetto nello studio.
Il consumo di alimenti ricchi di flavanoli, come uva, tè verde, mele, frutti di bosco, può fornire livelli di flavanoli benefici per le funzioni cerebrali. Vedere benefici anche in un cervello perfettamente sano è una buona notizia per tutti noi. Non dovrebbero esserci lati negativi nel consumo di flavanoli da frutta e verdura fresca ..."
Il cioccolato migliora il sapore dei triterpeni naturali
In un secondo studio sul cacao, i ricercatori hanno utilizzato il cioccolato fondente al 70% come meccanismo di rilascio dell'acido ursolico e dell'acido oleanolico. Si tratta di composti triterpenici con effetti farmacologici noti, inclusa la protezione del fegato dopo lesioni indotte chimicamente in animali da laboratorio e l'attività antimicrobica nella lotta contro i patogeni per l'uomo.
L'acido oleanolico è venduto in Cina per i disturbi del fegato ed entrambi sono riconosciuti per le loro proprietà antinfiammatorie e anti iperlipidemiche se testati su animali da laboratorio. I ricercatori hanno scoperto l'acido ursolico, tra i benefici comprende "effetti antinfiammatori, antiossidanti, antiapoptotici e anticarcinogenici".
Uno studio condotto sugli animali ha evidenziato come l'acido ursolico aumenti il consumo di calorie, lo sviluppo del muscolo scheletrico e del grasso bruno associato alla perdita di peso e un aumento della forza. Migliora anche la tolleranza al glucosio.
L'obiettivo dello studio era quello di valutare l'effetto del consumo di cioccolato al 70% infuso con acidi ursolici e oleanolici isolati dalla pianta di Mansoa hirsuta DC. Inizialmente, i ricercatori hanno cercato una combinazione con proprietà microbiologiche e sensoriali che sono state ben accettate da 100 volontari che hanno partecipato all'"analisi di accettazione".
Per valutare l'effetto sulla salute, i ricercatori hanno coinvolto 45 volontari divisi in un gruppo di analisi, uno placeboe uno di controllo. I primi hanno ricevuto una formulazione di cioccolato contenente i triterpeni; i secondi cioccolato senza triterpeni e i terzi nessun tipo di cioccolato.
A tutti è stato chiesto di mantenere le normali attività e la dieta usuale. Prima e dopo l'intervento ai partecipanti è stato misurato il peso, l'altezza e la circonferenza della vita. Sono stati inoltre effettuati i test per il profilo lipidico e gli esami per la glicemia a digiuno.
Il gruppo di prova ha assunto 25 grammi (g) di cioccolato al 70% di cacao con i triterpeni aggiunti per un periodo di quattro settimane. Dopo aver mangiato il cioccolato con i due acidi ursolico e oleanolico, il 50% ha perso circa 2 kg (4,4 libbre) e il 73,3% aveva una circonferenza vita ridotta.
Nel gruppo placebo, con il cioccolato normale, l'86,6% ha preso peso.
Nel gruppo di controllo in cui nessuno ha consumato cioccolato, non ci sono stati cambiamenti significativi nelle misurazioni antropometriche o nei test di laboratorio.
Con moderazione, il cioccolato fondente ha dei benefici per la salute
Come dimostrato dalla ricerca citata in precedenza, il cioccolato fondente, mangiato con moderazione, può avere benefici per la salute, ma una quantità eccessiva può aumentare il rischio di aumento di peso e la conseguente resistenza all'insulina. I semi di cacao sono ricchi di grassi (54%), fibre (16%), proteine (11%) e carboidrati (31%).
La maggiore fonte di composti bioattivi proviene dai flavonoidi, che possono migliorare la funzione vascolare centrale e periferica. Se consumato con moderazione, il cioccolato fondente ricco di flavanolo può migliorare la sensibilità all'insulina riducendo lo stress ossidativo dell'organismo e migliorando la funzione endoteliale. In conclusione, il cioccolato fondente ricco di flavanoli può essere un'aggiunta benefica alla dieta.
Il cioccolato al latte, invece, non ha benefici per la dieta. Purtroppo, la stragrande maggioranza del cioccolato venduto e consumato, anche nei dolci, è al latte, ricco di zucchero e con piccole quantità di cacao sano. Inoltre, uno studio ha scoperto che le proteine del latte aggiunte possono ridurre la biodisponibilità dell'epicatechina, un flavonoide importante per l'attività antiossidante, nelle barrette al cioccolato.
Oltre ai flavonoidi, i ricercatori hanno anche scoperto che la teobromina e altre metilxantine nel cioccolato fondente possono influire sulla salute. Per esempio, uno studio su animali, ha dimostrato come la teobromina ha migliorato la memoria. Come per la maggior parte degli alimenti che si trovano in natura, è più probabile che gli effetti sulla salute derivino dalla combinazione di polifenoli presenti nel cibo e non da un singolo ingrediente.
Ci sono anche diverse prove scientifiche per cui la perdita dell'udito può essere inversamente associata al consumo di cioccolato, ma non ha alcun effetto sull'acufene. Un'altra analisi della letteratura, che ha preso in esame 13 studi clinici, ha portato alla luce come gli atleti avevano ottenuto una consistente riduzione dello stress ossidativo legato all'ingestione di cacao, ma non è stato possibile trarre conclusioni chiare sull'impatto che questo fattore ha avuto sulle prestazioni dell'esercizio fisico o sul recupero.
Anche in un articolo del 2013 del The Netherlands Journal of Medicine sono stati esaminati i benefici per la salute del cacao. Da queste osservazioni è emerso che alcuni lo considerano un "alimento completo", dato che contiene:
- Grassi sani
- Antiossidanti
- Composti azotati, tra cui proteine, metilxantine, teobromina e caffeina
- Minerali tra cui potassio, calcio, fosforo, rame, ferro, zinco e magnesio
- Acido valerico, che agisce come riduttore di stress nonostante la presenza di stimolanti
Il cioccolato fondente amaro potrebbe aiutarti a migliorare l'umore
I dati relativi a una sperimentazione su esseri umani della Loma Linda University, presentati all'incontro annuale di Biologia Sperimentale 2018 a San Diego, hanno dimostrato che il cioccolato aiuta a migliorare i livelli di stress, l'infiammazione, l'umore, la memoria e la funzione immunitaria. L'avvertenza? Deve contenere almeno il 70% di cacao ed essere zuccherato con zucchero di canna biologico. Secondo i ricercatori:
"Anche se è noto che il cacao è una delle principali fonti di flavonoidi, questa è la prima volta che l'effetto è stato studiato in soggetti umani per determinare come può sostenere la salute cognitiva, endocrina e cardiovascolare... Questi studi ci mostrano che più alta è la concentrazione di cacao, più positivo è l'impatto su cognizione, memoria, umore, immunità e altri effetti benefici".
Una serie di altri studi hanno confermato che il cacao può essere benefico per il cuore, i vasi sanguigni, il cervello e il sistema nervoso, e aiuta a combattere il diabete e altre condizioni radicate nell'infiammazione.
Come evidenziato in un articolo pubblicato sulla rivista Oxidative Medicine and Cellular Longevity,24 "Il cacao contiene circa 380 sostanze chimiche conosciute, 10 delle quali sono composti psicoattivi" e "contiene più fenolici e una maggiore capacità antiossidante rispetto al tè verde, al tè nero, o al vino rosso..."
"Le proprietà antiossidanti del cacao, o dei prodotti derivati, arricchiti di flavonoidi, possono aiutare a proteggere dalle malattie nelle quali lo stress ossidativo è implicato come fattore causale o contribuente.
I fenoli del cacao possono quindi proteggere dalle malattie in cui lo stress ossidativo è coinvolto come fattore scatenante o contributivo, come il cancro. Hanno anche effetti antiproliferativi, antimutageni e chemioprotettivi, oltre agli effetti anticariogeni".
Un altro composto presente nel cacao è la feniletilammina, che ha dimostrato di poter migliorare l'umore in modo simile a quello del triptofano, convertito dal corpo in serotonina. Uno studio ha scoperto che i polifenoli contenuti in un mix di bevande al cioccolato fondente ha contribuito a ridurre l'ansia e a indurre un senso di calma quando consumate quotidianamente per un mese.
Lo studio ha coinvolto 72 partecipanti che hanno bevuto una bevanda al cioccolato con 500 milligrammi (mg), 250 mg o 0 mg di polifenoli. I ricercatori hanno scoperto che chi assumeva la bevanda al cioccolato ad alto dosaggio di polifenoli otteneva un aumento della calma e della contentezza autovalutata rispetto a chi beveva la bevanda placebo al cioccolato.
Quando in laboratorio gli scienziati hanno incubato linee cellulari colorettali con estratto di cacao per 24 ore, hanno scoperto che il cioccolato ha avuto un impatto sull'aumento e la diminuzione della regolazione genetica.
I risultati suggeriscono "preziosi indizi per futuri studi clinici sui benefici per la salute del cacao, come [un] agente antitumorale".
Dal cacao al cioccolato, il migliore è il cioccolato grezzo
I risultati di questi studi dimostrano l'importanza di consumare cioccolato fondente ricco di flavanoli per poter usufruire dei relativi vantaggi.
Anche se si usa la stessa parola, non tutto il "cacao" è uguale, ci sono delle differenze tra fave di cacao, polvere di cacao e burro di cacao. Molti degli studi presentati sopra hanno utilizzato un prodotto a base di cacao, ma è utile fare chiarezza sulle differenze. Cacao è il termine usato per la pianta sempreverde e i semi essiccati, che diventano cioccolato. Le fave di cacao grezze hanno i più alti livelli di polifenoli.
L'ideale sarebbe comprarle intere e macinarle a casa. Per questo si può usare un macinacaffè. Puoi anche sgranocchiarle come se fossero gocce di cioccolato. Una quantità sana sarebbe di circa 15-30 grammi al giorno. Io macino 1 cucchiaio di cacao crudo due volte al giorno e lo uso per i miei frullati.
Le fave di cacao diventano polvere di cacao quando i chicchi vengono tostati e macinati in una polvere da cui viene eliminata la maggior parte del grasso. Il burro di cacao, che si può acquistare nei negozi di alimenti naturali e in alcuni negozi di alimentari, è il grasso giallo che viene estratto dalle fave.
Le fave di cacao passano attraverso 14 fasi di lavorazione prima di diventare il cioccolato che tutti conosciamo, pronto per essere distribuito nei negozi. Se il cioccolato viene lavorato con semi di cacao non tostati, allora stai acquistando "cioccolato grezzo".
Quando scegli il cioccolato da comprare, ricorda che, secondo le ricerche scientifiche, i benefici per la salute sono maggiori nei prodotti con una più alta percentuale di cacao e una minore percentuale di zucchero. Dal momento che il cacao ha un gusto amaro, ti renderai anche conto che i cioccolati con una percentuale più alta sono quelli più amari.
Sono i polifenoli a rendere amaro il cioccolato, proprio per questo alcuni produttori li eliminano, ma sono sempre i polifenoli i responsabili di molti dei benefici del cacao. Ecco perché, è meglio scegliere il cioccolato che contenga dal 70% di cacao in su.
Il "cioccolato bianco", invece, contiene solo il burro estratto dalle fave e nessuna quantità di cacao: è un mix poco salutare di latte pastorizzato, aroma di vaniglia e zucchero lavorato.