Del Dott. Mercola
Nella Medicina Tradizionale Cinese, yin e yang si riferiscono a elementi o forze opposte in natura, che, quando sono in equilibrio, promuovono l'armonia. Sia lo yin che lo yang sono manifestazioni del Qi, energia universale, ognuno con i propri attributi.
Dove lo yin tende a manifestare qualità fredde, umide, rinfrescanti e scure, lo yang si manifesta come caldo, secco, riscaldante e luminoso. I mesi estivi, con le loro temperature calde e il sole luminoso, sono decisamente yang.
In particolare, la medicina tradizionale cinese descrive l'estate come la stagione del fuoco, simbolo del massimo yang. Per mantenere l'armonia, è importante bilanciare le forti energie yang con quelle yin, e questo è possibile farlo attraverso la dieta.
L'estate è un'occasione perfetta per concentrare la tua dieta sui cibi yin, che sono per natura rinfrescanti o freddi. Quando mangi cibi yin in estate, eviti il "calore estivo", condizione legata a una sovrabbondanza di yang che causa una sensazione di nausea, affaticamento e malessere quando fuori fa caldo.
Migliori cibi "yin" per l'estate
I cibi rinfrescanti tendono ad essere abbondantemente di stagione durante i mesi estivi. La maggior parte degli alimenti "verdi", tra cui le verdure e la frutta, rientrano nella categoria, anche se alcuni sono migliori di altri. Per dare al corpo una pausa rinfrescante dallo yang dell'estate, concentrati sul consumo di questi cibi "yin" rinfrescanti.
1. Germogli — I germogli saranno anche piccoli, ma sono pieni di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti ed enzimi che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi. Sono un alimento di per sé rinfrescante e perfetti da usare nelle insalate, in aggiunta o al posto delle insalate verdi, nei panini e sono particolarmente gustosi in combinazione con l'avocado fresco. Puoi anche aggiungerli a succhi di verdura o frullati.
Meglio ancora, coltivare i propri germogli è abbastanza facile e non c'è bisogno di molto spazio, anche in casa. Due dei miei preferiti sono i semi di girasole e i germogli di piselli, in genere circa 30 volte più nutrienti delle verdure biologiche.
Sono anche tra i più ricchi di proteine. Inoltre, i semi di girasole contengono grassi sani, acidi grassi essenziali e fibre, importanti per una salute ottimale. I fagioli mung sono un altro germoglio comune, popolare nella medicina tradizionale cinese: buona fonte di proteine, fibre, vitamina C e vitamina A.
2. Cocomero (o anguria) — Il cocomero (o anguria) è composto al 91% da acqua. Questo vuol dire che mangiarlo durante una calda giornata estiva è un modo gustoso per aiutarti a evitare la disidratazione. Il cocomero è anche una fonte eccellente di licopene, con oltre 6.500 microgrammi in meno di 75 grammi.
Per molto tempo si è creduto l'attività antiossidante del licopene sia più potente di quella di altri carotenoidi, come il beta-carotene. In uno studio, dopo aver controllato altri fattori di rischio di ictus, come l'età avanzata e il diabete, si è scoperto che gli uomini con i più alti livelli ematici di licopene avevano il 55% in meno di probabilità di avere un ictus rispetto a quelli con il più basso.
Il cocomero contiene anche citrullina, che nel corpo viene trasformata in L-arginina, un precursone dell'ossido nitrico. L'ossido nitrico potrebbe aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi e aprirsi per far scorrere il sangue, e per questo potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
A cosa altro serve il cocomero? È ricco di sostanze antinfiammatorie. Per esempio, contiene licopene, un antiossidante antinfiammatorio, e cucurbitacina E o tripterpenoide. Questo blocca l'attività dell'enzima ciclooxigenasi che causa dolore e infiammazione; lo stesso enzima bloccato dagli inibitori di COX-2, che si trova nella maggior parte dei farmaci FANS come aspirina e ibuprofene.
Anche se contiene pochissime calorie (circa 46 per 150 grammi), il cocomero è anche ricco di numerosi nutrienti importanti di cui molti americani sono carenti, tra cui:
- Vitamina C
- Vitamina B6
- Potassio
- Vitamina A
- Magnesio
Non è solo il cocomero ad offrire diversi benefici se consumato in estate: anche altri meloni, come il cantalupo (o melone retato), il melone e il melone verde, sono un'ottima scelta. Il melone cantalupo, per esempio, è un'eccellente fonte di antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina A (sotto forma di carotenoidi). Contengono anche importanti nutrienti come potassio, folato, rame, vitamine del gruppo B, vitamina K, magnesio e fibre.
Se mangi i semi (sì, sono commestibili), otterrai anche un benefico grasso vegetale omega 3 sotto forma di acido alfa-linolenico. Con relativamente poche calorie (circa 54 per porzione) e poco fruttosio (2,8 grammi in un ottavo di melone medio), è un frutto che si può mangiare con piacere.
3. Cetrioli — Come il cocomero, i cetrioli sono costituiti per la maggior parte da acqua (95%), che li rende un alimento ideale per idratare e rinfrescare. Possono anche aiutare a "raffreddare" la risposta infiammatoria nel corpo, secondo il sostenitore del cibo crudo, David Wolfe. Gli studi sugli animali suggeriscono anche che l'estratto di cetriolo aiuti a ridurre l'infiammazione indesiderata, in parte inibendo l'attività degli enzimi pro-infiammatori (inclusa la ciclo-ossigenasi 2, o COX-2).
I cetrioli contengono anche numerosi antiossidanti, come la ben nota vitamina C e il beta-carotene. Contengono anche flavonoidi antiossidanti, come la quercetina, l'apigenina, la luteolina e il kaempferolo, che forniscono ulteriori benefici.
Per esempio, la quercetina è un antiossidante che molti credono prevenga il rilascio di istamina rendendo gli alimenti ricchi di quercetina un "antistaminico naturale". Il kaempferolo, nel frattempo, può aiutare a combattere il cancro e ad abbassare il rischio di malattie croniche, comprese quelle cardiache.
I cetrioli contengono anche diverse vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, la vitamina B5 e la vitamina B7 (biotina). Le vitamine del gruppo B sono note per aiutare ad alleviare le sensazioni di ansia e a tamponare alcuni degli effetti dannosi dello stress.
4. Pomodori — C'è una buona ragione per includere regolarmente i pomodori, altro alimento rinfrescante, nella tua dieta, dato che sono ricchi di flavonoidi e altre sostanze fitochimiche che hanno proprietà anti-cancerogene e altre proprietà salutari.
Sono anche un'eccellente fonte di luteina, zeaxantina e vitamina C (che è più concentrata nella sostanza gelatinosa che circonda i semi) così come di vitamine A, E e vitamine del complesso B, potassio, manganese e fosforo. Altri fitonutrienti meno conosciuti che si trovano nei pomodori sono:
- Flavonoli — Rutina, kaempferolo e quercetina
- Flavononi — Naringenina e calconaringenina
- Acidi idrossicinnamici — Acido caffeico, acido ferulico e acido cumarico
- Glicosidi — Esculeoside A
- Derivati degli acidi grassi — Acido 9-oxo-ottadecadienoico
I pomodori sono anche una fonte particolarmente concentrata di licopene. Oltre ad abbassare il rischio di ictus, il licopene dei pomodori (compresa la salsa di pomodoro biologico non zuccherata) ha anche dimostrato di essere utile nel trattamento del cancro alla prostata.
Se mangi i pomodori, scegli quelli biologici. Secondo uno studio, i pomodori coltivati secondo gli standard biologici hanno un contenuto di fenoli molto più elevato rispetto ai pomodori coltivati in modo convenzionale, che utilizzano prodotti chimici agricoli.
5. Rabarbaro — Il rabarbaro è ricco di fibre, per questo è stato a lungo utilizzato nella medicina cinese per lenire i disturbi di stomaco e alleviare la stitichezza. Una porzione da 122 grammi di rabarbaro fornisce alti livelli di vitamina K, vitamina C, vitamina A e calcio, insieme a folato, riboflavina, niacina, vitamine B e acido pantotenico. Il rabarbaro fornisce anche importanti minerali, tra cui manganese, ferro, potassio e fosforo.
A causa del suo sapore aspro, il rabarbaro si trova spesso nelle ricette insieme allo zucchero e ad altri dolcificanti. Ma un modo più sano (e molto più rinfrescante) di consumarlo è quello di spremerlo crudo in uno smoothie o frullato. Ricorda, si possono mangiare solo i gambi: le foglie di rabarbaro sono velenose a causa degli alti livelli di acido ossalico.
6. Foglie di dente di leone — Le foglie di dente di leone contengono vitamine A, C e K, oltre a calcio, ferro, manganese e potassio. Hanno anche proprietà antiossidanti e contengono composti cristallini amari chiamati taraxacina e taracerina, insieme a inulina e levulina, composti che si pensa possano spiegare alcune delle sue proprietà terapeutiche.
Possono essere usate in insalata, zuppe, spremute, cucinate come gli spinaci, o essiccate (con i fiori) per fare una tisana di dente di leone (provala ghiacciata in estate!).
Il dente di leone offre una grande quantità di nutrimento. Contiene:
Betacarotene — È tra le più licche di tutte le erbe (10.161 UI per 100g, cioè il 338% della RDA) |
Numerosi flavonoidi — QUATTRO volte il betacarotene dei broccoli, anche luteina, criptoxantina e zeaxantina |
Una delle MAGGIORI fonti vegetali di vitamina K1, che fornisce il 650% della RDA |
Vitamine — Acido folico, riboflavina, piroxidina, niacina e vitamine E e C |
Una grande fonte di minerali — Magnesio, calcio, potassio, manganese e ferro |
Le foglie sono ricche di fibre alimentari, oltre ad essere un buon lassativo |
7. Agrumi — Arance, pompelmi, limoni e lime sono tutti frutti benefici da aggiungere alla tua dieta estiva. Sono ricchi di fibre e vitamina C, contengono anche altri antiossidanti conosciuti come flavonoidi che possono avere un ruolo benefico nel combattere le malattie cardiache, il cancro e l'infiammazione.
Gli agrumi sono semplici da aggiungere alla dieta, possono essere incorporati nel succo di verdura, usati nei condimenti per l'insalata, spremuti sulle verdure o usati per preparare acqua al limone/lime, tanto per cominciare. Naturalmente puoi anche sbucciarli e mangiarli (arance e pompelmi), con moderazione.
8. Banane — Le banane contengono dopamina, una sostanza chimica naturale che stimola l'umore. Sono anche ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B6, che aiuta a calmare il sistema nervoso, e di magnesio, un altro nutriente associato al buon umore. Inoltre, le banane sono una buona fonte di fibre, vitamina A e antiossidanti.
Contengono anche fructooligosaccaridi (FOS), che sono un tipo di prebiotici che aiutano a nutrire i batteri benefici nel corpo, migliorando la capacità di assorbire il calcio.
9. Crescione — Ultimo ma non meno importante, il crescione è un'altra verdura rinfrescante perfetta per una calda giornata estiva. Potrebbe essere la verdura più ricca di sostanze nutritive, e si classifica più in alto nei punteggi di densità nutritiva rispetto sia ai broccoli che ai germogli di girasole.
Sulla base di 17 nutrienti, tra cui potassio, fibre, proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinco e vitamine A, B6, B12, C, D, E e K, il crescione ha ottenuto un punteggio perfetto di 100 in uno studio intitolato "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach" (disponibile in inglese).
Il crescione, un cugino stretto della senape, del cavolo e della rucola, può essere mangiato come insalata, cotto a vapore come verdura, aggiunto a zuppe e panini o, il mio preferito, germogliato.
Questa pianta ha una storia così forte di potere curativo che si dice che Ippocrate abbia situato il primo ospedale sull'isola di Kos vicino a un ruscello, in modo che il crescione fresco potesse essere raccolto per i pazienti (il crescione cresce nell'acqua). Si dice che anche i soldati greci lo mangiassero come tonico per la salute prima di andare in battaglia.
Il melone dovrebbe essere mangiato da solo e altri consigli per il consumo di frutta
Anche se i meloni sono un benefico frutto rinfrescante per l'estate, è meglio mangiarli da soli. Nel 2013, ho intervistato il dottor Wayne Pickering, medico naturopata, sui principi della combinazione degli alimenti, e questo è stato uno dei suoi preziosi consigli.
La combinazione impropria degli alimenti è uno dei fattori principali che causano gas, flatulenza, bruciori di stomaco e mal di stomaco. Quel che è peggio, una cattiva digestione può anche contribuire alla malnutrizione, anche se si pensa di seguire una dieta decente. Una delle regole più basilari da ricordare è la seguente: "Mangia solo melone, o lascia perdere, altrimenti il tuo stomaco si lamenterà".
In breve, il melone non si digerisce bene con altri cibi e spesso causa problemi se non lo si mangia da solo. Quindi sentiti libero di gustarti il melone, ma è meglio farlo a stomaco vuoto (e resisti all'impulso di combinare il tuo melone con yogurt o prosciutto).
In aggiunta, ti consiglio di consumare il melone e gli altri frutti di questa lista con moderazione a causa del loro contenuto di fruttosio. Mentre alcuni di questi, come il cantalupo, sono frutti relativamente a basso contenuto di fruttosio (meno di tre grammi in un ottavo di melone), questi grammi possono sommarsi rapidamente se si consuma fruttosio anche da altre fonti.
Le banane dovrebbero certamente essere mangiate solo con moderazione, perché una banana contiene circa 7,5 grammi di fruttosio. Consiglio di mantenere l'assunzione totale di fruttosio sotto i 25 grammi al giorno se sei in buona salute e sotto i 15 grammi al giorno se sei in sovrappeso o hai la pressione alta o il diabete.
Infine, ricorda che la varietà è la cosa più importante. Ci sono molti altri cibi estivi benefici che non sono elencati qui. Se nessuno di questi alimenti ti piace, altri alimenti rinfrescanti spesso raccomandati dalla MTC per i mesi estivi sono:
Spinaci |
Zucca estiva |
Lattuga e altre verdure a foglia verde |
Cavoli |
Cavolo cinese |
Sedano |
Menta |
Asparagi |
Coriandolo |