Del Dott. Mercola
Il dottor Steven Gundry, cardiologo, cardiochirurgo, ricercatore medico e scrittore, forse meglio conosciuto per il suo libro "Plant Paradox", un bestseller dal successo enorme, ma ha pubblicato anche The energy paradox: what to do when your get-up-and-go has got up and gone (disponibile in inglese).
Come suggerisce il titolo, questo libro approfondisce le origini della fatica e le strategie per migliorare la tua energia a livello molecolare. Più del 60% dei suoi pazienti soffriva di stanchezza e di una sensazione di malessere generale, quindi, chiaramente, questo è qualcosa che colpisce un numero enorme di persone.
Mangiare in una finestra temporale limitata
La buona notizia è che puoi fare molto per migliorare i tuoi livelli di energia. Una di queste strategie, che ho abbracciato anni fa, è l'assunzione di cibo in tempo limitato (TRE), una forma di digiuno intermittente per la quale si limita tutta l'assunzione di cibo a un certo numero di ore consecutive ogni giorno.
Come ulteriore vantaggio, questa strategia non ti costa proprio nulla. Al contrario, ti farà risparmiare denaro. Gundry era in anticipo sui tempi per l'argomento, avendo scritto della TRE nel suo primo libro, "Dr. Gundry's Diet Evolution", pubblicato nel 2006.
"Un intero capitolo in quel libro era dedicato al mangiare in tempo limitato, e il mio editore alla Random House dell'epoca, Heather Jackson, disse: 'Questa cosa è così da folli che non ti permetterò di parlarne'.
Ha detto proprio così. Storia vera. E ho detto: 'Senti, te lo dico, lo faccio da quattro anni e lo uso sui miei pazienti e non è da pazzi. Ecco la ricerca'. E lei ha detto: 'OK. Ti darò due pagine per sostenere la tua posizione. Elimino il resto del capitolo'.
Quindi, avevo a disposizione due pagine. L'ho vista al simposio mindbodygreen la scorsa estate, prima dell'epidemia di COVID-19. È venuta da me e mi ha detto: 'Avevi ragione. Chiedo scusa. Non eri pazzo, non eri folle. Ora tutti lo sanno'".
In effetti, negli ultimi anni, la TRE ha ottenuto molti riconoscimenti perché prove crescenti dimostrano che il semplice atto di limitare il numero di ore durante il quale si consuma cibo migliora la tua salute in vari modi, principalmente in relazione alla salute mitocondriale e flessibilità metabolica.
Come notato da Gundry, limitare l'assunzione di cibo a una finestra di sei-otto ore al giorno è un obiettivo raggiungibile per la maggior parte delle persone. Molti, però, hanno bisogno di seguire un approccio graduale.
"La flessibilità metabolica è probabilmente il problema di fondo nella stragrande maggioranza delle malattie che vediamo e ho scritto il libro per cercare di esporre il problema nel modo più comprensibile", afferma Gundry.
“Quello che vedo nel mio lavoro è che molte persone dicono 'Ok. Di solito faccio colazione alle 7 e da domani comincerò a fare colazione (colazione!) a mezzogiorno’. E sono destinati a fallire.
Hanno mal di testa, hanno fame, non pensano in modo razionale. Non hanno energia e decidono: Non fa per me. Questo perché hanno un alto livello di insulina, sono resistenti all'insulina e questo impedisce loro di utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia ...
Nel libro quello che faccio è, per un periodo di sei settimane, farli abituare a mangiare durante una finestra temporale sempre più breve. È molto simile a imparare un nuovo programma di esercizi. Non si può correre una maratona da zero, ma è possibile allenarmi per arrivare a farlo gradualmente".
Parte del processo prevede la riqualificazione del ritmo circadiano. L'assunzione di cibo influisce sul ritmo circadiano del tuo microbioma intestinale, e altri ritmi circadiani strettamente collegati, e più riesci a riallineare questi ritmi circadiani, meglio funzionerà tutto il tuo corpo, inclusi i mitocondri.
Nella sua forma più estrema, la TRE, una routine di un pasto al giorno (OMAD), può andare bene se sei giovane e sano. Una volta raggiunta la mezza età e più, credo, però, che possa iniziare a essere controproducente. Inoltre, non sono convinto che sia salutare seguire una dieta OMAD per sempre, per il semplice motivo che il tuo corpo in genere funzionerà meglio quando di tanto in tanto lo metti alla prova.
Gundry promuove l'utilizzo di una finestra per mangiare della durata di due ore, o anche di una sola ora durante i giorni feriali durante i mesi invernali, circa sei mesi all'anno, molto più ampia durante i fine settimana. Lo fa da 21 anni.
Per me, andare in bicicletta - mischiando intervalli di digiuno più lunghi e più brevi - è stata una chiave per il successo nel lungo periodo, e togliere i fine settimana da questo regime rigoroso può essere parte del motivo per cui il regime stesso ha funzionato così bene per così tanto tempo per Gundry.
“Penso che ci si debba prendere alcune pause. Non lo seguo tutto l'anno, lo interrompo nei fine settimana, altrimenti impazzisco", sostiene Gundry. Un altro dettaglio importante per quanto riguarda i tempi è evitare di mangiare almeno tre ore prima di addormentarsi. Anche se limiti l'assunzione di cibo in una finestra di meno di sei ore, se mangi troppo vicino all'ora di andare a dormire, annulli molti dei benefici. Come spiegato da Gundry:
“È davvero importante smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto, per un paio di ragioni. Prima di tutto, la notte serve per sottoporti alla riparazione mitocondriale e per la pulizia del cervello dalla circolazione glinfatica.
La digestione, invece, richiede l’utilizzo di enormi quantità di flusso sanguigno e quindi tutto quel flusso sanguigno si dirige verso il tuo intestino quando dovrebbe effettivamente arrivare al tuo cervello".
La TRE migliora la maggior parte delle diete
Gundry cita i dati di Satchin Panda, secondo i quali i ratti allevati con l'equivalente di una dieta americana standard, sottoposti anche a un regime di TRE, se la cavano molto meglio degli altri, nonostante mangiassero le stesse cose. È stato dimostrato che lo stesso vale per gli esseri umani.
Sorprendentemente, Panda ha dimostrato che l'americano medio mangia per 16 ore al giorno. In sostanza, si abbuffa per tutto il giorno, fermandosi solo mentre dorme. Circa il 90% degli americani mangia per più di 12 ore.
Ridurre semplicemente la finestra di assunzione di cibo a 12 ore sarebbe un miglioramento. Come notato da Gundry, "le multinazionali di cibo e dell’agricoltura ci hanno convinto che questo è il modo corretto di mangiare". In realtà, l'unica cosa a cui queste grandi imprese e le loro raccomandazioni conducono è la malattia.
Tesi a sostegno dell'eliminazione di campi elettromagnetici
Io e Gundry siamo anche d'accordo sui pericoli dei campi elettromagnetici (EMF). In precedenza ho scritto di come il magnesio possa aiutare a mitigare alcuni degli effetti dannosi dei campi elettromagnetici e Gundry ha un paziente che sembra aver avuto successo usando questa strategia.
La melatonina, un antiossidante mitocondriale molto potente, è un altro potenziale mitigatore.
"La melatonina è un elemento interessante per mitigare gli effetti negativi dei campi elettromagnetici", sostiene Gundry. “Come scrivo nel libro, pensavo che le persone che sostengono di essere sensibili a questi raggi invisibili [i campi elettromagnetici] fossero al limite della follia.
Più il tempo passa, più aumentano le fantastiche esperienze che ho avuto con persone molto credibili, guarite una volta limitati i campi elettromagnetici. Una paziente era profondamente influenzata dall'AICD di suo marito, un defibrillatore, che comunicava il suo ECG con un satellite.
Da quanto gliel'avevano impiantato non era più riuscita a dormire accanto a lui. Aveva l'emicrania. Alla fine abbiamo spento il trasmettitore dell’AICD, e all'improvviso tutti [i suoi sintomi] sono scomparsi. Queste persone sono, come si dice, canarini nella miniera di carbone e dobbiamo crederci".
La permeabilità intestinale è alla base della maggior parte delle malattie croniche
Antiossidanti come la melatonina possono certamente aiutare a migliorare la funzione mitocondriale, ma penso che ci siano modi migliori rispetto al semplice accumulo di antiossidanti.
È necessario anche eliminare fattori dietetici e di stile di vita che determinano in primo luogo l'esaurimento dell'energia. L'esposizione ai campi elettromagnetici è uno dei fattori ambientali. La permeabilità intestinale, causata dalle lectine nella dieta, è un altro fattore da affrontare.
Secondo Gundry, la permeabilità intestinale è una condizione alla base della maggior parte delle malattie croniche, quindi, se hai una malattia cronica, è probabile che tu abbia la permeabilità intestinale. Grazie al Dott. Alessio Fasano, che dirige il Celiac Research Center di Harvard, ora disponiamo di test sofisticati in grado di diagnosticare questo problema.
Fasano ha scoperto il meccanismo mediante il quale le lectine causano permeabilità intestinale, anche il glutine è una lectina. Quando queste e altre particelle di cibo sono in grado di attraversare il rivestimento intestinale, causano un'infiammazione cronica, e per combatterla occorre parecchia energia. Questa è una delle ragioni della tua stanchezza e del tuo malessere generale.
Come spiegato da Gundry:
“Se il tuo sistema immunitario è distratto dal tuo intestino permeabile, prima di tutto, non sarà disponibile quando [agenti patogeni] entreranno attraverso il naso o la bocca. In secondo luogo, il tuo sistema immunitario sarà così iperattivato che quando vede qualcosa che potrebbe non essere così importante, impazzisce e reagisce con una tempesta di citochine. Questa, ovviamente, è una delle principali conseguenze letali [della] dieta occidentale".
L'acido linoleico può decimare la salute mitocondriale
Un altro fattore alimentare che decima la salute mitocondriale, e quindi la produzione di energia, è l'acido linoleico omega-6 (LA). "Nel libro parlo dell'effetto Riccioli d'oro", dice Gundry. L'LA si trova, però, naturalmente in quasi tutti gli alimenti, quindi è quasi impossibile sviluppare una carenza. Il problema vero è il consumo eccessivo, quasi universale nei paesi occidentali a causa del cibo trasformato.
Il colpevole principale qui sono gli oli vegetali industriali, consumati in quantità eccessive dalla maggior parte delle persone. Se stai seguendo una dieta a base di cibi integrali, è più probabile che tu abbia un rapporto sano di LA, ma anche in questo caso, potresti avere problemi se mangi troppi cibi che ne sono ricchi, come il pollo convenzionale, per esempio.
L'olio d'oliva è un altro alimento ad alto contenuto di acido linoleico omega - 6, ma ha anche altri componenti che possono modificare alcuni dei rischi. In ogni caso, limitane l'assunzione.
Nel complesso, io cerco di mantenere la mia assunzione di questa sostanza al di sotto dei 5 grammi al giorno, indipendentemente dalle fonti.
I sorprendenti benefici del formaggio
Gundry è un sostenitore, invece, degli acidi grassi a catena corta e media. "Per diverse ragioni, ho esaltato le virtù dell'olio MCT sin dal mio libro 'Plant Paradox'", afferma, aggiungendo che:
“Penso che i grassi saturi abbiano altri vantaggi. In particolare, i grassi saturi nei formaggi possono essere tra gli eroi non celebrati della longevità e penso abbiano bisogno di più considerazione ... Mi prendo cura di un numero enorme di persone portatrici della mutazione APOE4, quella dell'Alzheimer e ho notato subito che il formaggio ha davvero contribuito ad elevare non solo le LDL (colesterolo) piccole e dense, ma anche la maggior parte delle LDL ossidate dei miei pazienti...
Non mi piace la teoria tradizionale del colesterolo sulle malattie cardiache. D'altra parte, penso che l'LDL ossidato sia interessante. L’elemento interessante è che quando ho separato i miei pazienti per fargli mangiare formaggio di pecora e formaggio di capra, ho trovato risultati notevolmente diversi.
Inizialmente l'ho attribuito al fatto che pecore e capre contengono caseina A2 e non caseina A1 e penso che quest’ultimo sia un elemento piuttosto cattivo. Ho pensato, quindi, di lasciare che i miei pazienti APOE4 mangiassero formaggio di pecora e capra, ma con moderazione. Quando l'ho fatto, non ho visto questo LDL ossidato".
Un potenziale meccanismo potrebbe essere dovuto al fatto che la caseina è una proteina che può causare reazioni autoimmuni e contribuire alla permeabilità intestinale, che a sua volta contribuisce all'aumento dell'ossidazione delle LDL (colesterolo) .
Mentre la maggior parte dei pazienti di Gundry affetti da malattie autoimmuni risponde estremamente bene al programma di paradosso vegetale dello stesso Gundry, circa il 10% ancora non se la cava bene. L'analisi della sensibilità alimentare ha rivelato che molti di loro sono sensibili sia alla caseina A1 che alla caseina A2.
Una volta, però, risolti i problemi dell’intestino permeabile, che può richiedere fino a un anno, il loro sistema immunitario in genere torna a tollerarli. "Quindi, penso che si possa riqualificare il sistema immunitario una volta ottenuto un buon microbioma e sigillato l'intestino permeabile."
E la carne?
Alcuni pazienti autoimmuni sono riusciti a risolvere le loro condizioni grazie a una dieta carnivora, resa popolare dal dottor Paul Saladino, un'autorità leader in questa scienza.
Gundry consiglia di limitare la carne a causa dei suoi effetti sul microbioma intestinale:
"Uno degli errori in particolare, in una dieta cheto con l’eliminazione delle fibre, è far morire di fame il proprio microbioma intestinale, che non produrrà più butirrato. L'altro aspetto, che ritengo preoccupante, di una dieta carnivora è la tendenza a produrre più idrogeno solforato. Sono un grande fan dell'idrogeno solforato, dall'odore di uova marce ... ma ancora una volta, abbiamo la regola di Riccioli d'oro ...
Alcuni ti fanno davvero bene, sono davvero buoni per la funzione mitocondriale, ma molti sono davvero tossici. Secondo diverse prove, le diete carnivore producono troppo acido solfidrico. Ora, capisco anche la polemica secondo cui se mangiamo molta cartilagine e molta mucina, fondamentalmente dal naso alla coda, si può produrre butirrato fermentando ingredienti animali a base di proteine. Penso che tu possa farlo.
Ma se pensi a tutte le persone super longeve, una delle cose che hanno è una produzione davvero consistente di butirrato. Il butirrato, quell'acido grasso a catena corta, fa così tanto bene ai mitocondri, che potrei parlarne per ore".
Sono d'accordo che una dieta rigorosa senza carboidrati sia un errore. Occorre senza dubbio assumere carboidrati sani (pensa agli alimenti vegetali ricchi di fibre). Non tutti i giorni, ma sicuramente una o due volte a settimana, anche quando segui una dieta chetogenica. Consiglio di limitare i carboidrati a circa 50 grammi circa per la maggior parte della settimana, quindi aumentarli a 100-150 grammi una o due volte a settimana una volta che sei metabolicamente flessibile.
Proteine, attivazione dell'mTOR ed esercizio fisico
La carne, ovviamente, è anche una fonte di proteine. Troppe proteine possono essere dannose, perché attivano l'mTOR (contribuendo così al cancro e ad altri problemi), ma una quantità troppo piccola può essere un disastro assoluto, come ho scoperto.
Per un po, ho limitato in modo aggressivo le proteine nel tentativo di ridurre al minimo l'mTOR e ho finito per sviluppare la sarcopenia (perdita muscolare). La lezione da ricordare è che hai bisogno di proteine, soprattutto se ti alleni e quando invecchi. Per quanto riguarda l'attivazione dell'mTOR, Gundry nota che:
“L'unico modo per effettivamente misurare l'effetto dell'mTOR nel lungo periodo è il fattore di crescita simile all'insulina IGF-1. Mi prendo cura di molte persone molto anziane, dai 95 anni in su. Ho molti pazienti di 105 anni che studio e tutti hanno fattori di crescita simili all'insulina molto bassi.
Abbiamo provato esperimenti con i pazienti, riducendo davvero le loro proteine animali e sostituendole con proteine di origine vegetale. Non porto via le proteine. I loro fattori di crescita dell'insulina di solito scendono da 50 a 70 punti nel giro di pochi mesi e penso che sia piuttosto interessante.
L'altro elemento interessante è come l'esercizio fisico cambia effettivamente il tuo microbioma intestinale, per mangiare amminoacidi a catena ramificata prima che entrino nell’organismo, e gli amminoacidi a catena ramificata sono uno dei più grandi stimolatori dell'mTOR.
Ecco perché, se stai mettendo su muscoli e sei un body builder, assumi costantemente amminoacidi a catena ramificata.
Un altro fattore presente in tutti i miei libri è come il manzo, l'agnello e il maiale abbiano una molecola di zucchero chiamata Neu5Gc, e il pesce e il pollo la Neu5Ac. Molte persone producono un autoanticorpo contro la Neu5Gc, quindi attaccano i propri vasi sanguigni se esposti a carne di manzo, agnello e maiale".
Infine, Gundry sottolinea l'importanza dell'esercizio fisico. Quando alleni i muscoli, in particolare i grandi gruppi muscolari, vengono prodotte miochine, che aiutano a far crescere nuove cellule cerebrali e aiutano i tuoi mitocondri. Contrariamente, però, all'opinione popolare, non è necessario allenarsi continuamente per 30-60 minuti al giorno, dice Gundry. Va bene suddividere le varie sessioni in segmenti più piccoli.
"Anche camminare su e giù per le scale per un minuto può essere efficace quanto camminare per 10 minuti su una superficie piana", sostiene. “Fare un plank per un minuto mentre guardi la TV è un esercizio fenomenale. Il mio esercizio preferito è fare gli squat mentre ti lavi i denti, con piegamenti profondi".
Ulteriori informazioni
Puoi anche saperne di più su Gundry visitando i suoi siti web, GundryMD.com e DrGundry.com, entrambi in inglese.
Tiene un podcast settimanale (sempre in inglese) utile per ottenere una vasta gamma di informazioni sulla salute insieme ai suoi ospiti, ma si trova anche su Facebook, Youtube e Twitter.