Uno studio di riferimento dimostra che le sardine aiutano a prevenire il diabete

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sardine

BREVE RIASSUNTO-

  • I ricercatori hanno scoperto che nelle persone con prediabete che hanno mangiato due lattine di sardine a settimana c’è stato un abbassamento significativo del loro rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, diminuendo la propria resistenza all'insulina e la pressione sanguigna e aumentando l'adiponectina
  • Le sardine sono un pesce grasso d'acqua fredda ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Sono sempre da prediligere peci grassi d'acqua fredda a basso contenuto di tossine e contaminanti come aringhe, sardine, acciughe e salmone selvaggio dell'Alaska
  • Il modo migliore per tenere sotto controllo il tuo livello di omega-3 è attraverso un test dell'indice omega-3. Un livello ottimale dell'8% o più può ridurre il rischio di malattie cardiache e di mortalità per tutte le cause

Del Dott. Mercola

Il diabete di tipo 2 è una condizione metabolica influenzata da diversi fattori, compresi la dieta e l’attività fisica. Il diabete di tipo 2 causa diverse conseguenze particolarmente significative, tra cui neuropatia, perdita della vista, malattie renali e malattie cardiache. Dati recenti mostrano che le persone che mangiano sardine possono ridurre il proprio rischio di diabete di tipo 2.

I fattori di rischio per il diabete di tipo 2 includono l'essere in sovrappeso, avere un membro della famiglia con il diabete di tipo 2, essere fisicamente inattivi e avere avuto una diagnosi di diabete gestazionale (diabete durante la gravidanza).

Le persone con la sindrome metabolica sono sottoposte a un rischio maggiore di ricevere una diagnosi di diabete. Questa sindrome viene diagnosticata se si constatano tre dei cinque problemi di salute associati: glicemia alta, pressione alta, trigliceridi alti, bassi livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o ampia circonferenza della vita.

Il prediabete è una condizione in cui il tuo livello di zucchero nel sangue è troppo alto, ma non abbastanza per il diabete di tipo 2. Quasi 88 milioni di adulti hanno il prediabete e la maggior parte di questi non sa di averlo, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiache e ictus.

Due sardine al giorno possono tenere a bada il diabete

Un semplice cambiamento nella dieta può avere un impatto positivo sul tuo rischio di diabete può essere l'aggiunta di sardine al tuo regime quotidiano. Secondo uno studio del 2021 pubblicato su Clinical Nutrition, mangiare sardine con costanza può avere un effetto protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2.

I ricercatori hanno arruolato 152 persone di almeno 65 anni a cui era stata fatta una diagnosi di prediabete. In questo studio, hanno definito il prediabete come livelli di glucosio tra 100 e 124 milligrammi per decilitro (mg/dl). L'intero gruppo è stato inserito in un programma nutrizionale per aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Sono stati poi suddivisi in un gruppo di controllo e un gruppo di intervento, i cui membri hanno consumato circa due lattine di sardine in olio d'oliva ogni settimana. Ai partecipanti sono state date istruzioni di mangiare la sardina intera senza rimuovere le lische e hanno ricevuto una lista di ricette.

Alla fine dell'intervento di un anno, i ricercatori hanno confrontato il rischio di sviluppare il diabete dall'inizio dello studio alla fine dello stesso. Nel gruppo di controllo, il 27% era ad alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 all'inizio dello studio, il quale è sceso al 22% alla fine di un anno di cambiamenti nutrizionali.

Invece, nel gruppo delle sardine, il 37% era ad alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 prima dell'inizio dell'intervento. Alla fine di un anno, la percentuale è scesa all'8%. I ricercatori hanno anche scoperto che c'erano altri parametri misurabili che miglioravano nel gruppo che consumava sardine ogni settimana.

Questi includevano una riduzione della resistenza all'insulina, un aumento del colesterolo HDL e un aumento dell'adiponectina, un ormone che accelera la scomposizione del glucosio. Hanno anche misurato una diminuzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi.

Il ricercatore principale dello studio crede che le sardine dovrebbero essere raccomandate come alimento, invece di dissociare i benefici nutrizionali del pesce grasso, che è ricco di acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D e taurina. Ha detto:

"Non solo le sardine hanno un prezzo ragionevole e sono facili da trovare, ma sono sicure e aiutano a prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2. È facile raccomandare questo alimento durante le visite mediche ed è ampiamente accettato dalla popolazione.

Con l'avanzare dell'età, le diete restrittive (in termini di calorie per gruppi di alimenti) possono aiutare a prevenire l'insorgenza del diabete ... i risultati ci portano a credere che potremmo ottenere un effetto preventivo altrettanto significativo nella popolazione più giovane."

Le sardine sono ricche di grassi omega-3

Le sardine sono un pesce grasso ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Dopo l'analisi dei dati, i ricercatori hanno dichiarato di voler studiare come le sardine possano influenzare il microbioma intestinale. Seguire una dieta ricca di grassi omega-3 ha dimostrato un effetto protettivo anche su altri marcatori di salute.

L'aumento delle malattie infiammatorie croniche negli ultimi decenni è probabilmente associato all'introduzione e all'attuale utilizzo diffuso di oli vegetali e alimenti trasformati ricchi di acidi grassi omega-6. Anche se gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali per una buona salute, è necessario un corretto equilibrio per essere più sani.

Molte persone consumano troppi acidi grassi omega-6 che si trovano ovunque, dalle patatine fritte ai pasti surgelati e ai condimenti per insalata. Mantieni preferibilmente un rapporto di 4 a 1 di grassi omega-6 e omega-3 o meno. Questo, però, può essere quasi impossibile se mangi regolarmente cibi lavorati o al ristorante.

A mio parere, uno dei grassi più pericolosi nella dieta umana è l'acido linoleico omega-6 (LA). Gli oli vegetali lavorati sono una fonte primaria di LA, ma anche gli alimenti animali come il pollo proveniente da allevamenti intensivi e il salmone d'allevamento ne hanno una quantità elevata grazie al cibo con cui vengono nutriti, costituito principalmente da cereali ricchi di LA.

Ci sono prove che suggeriscono come una quantità eccessiva di LA contribuisca a molte malattie croniche. I grassi Omega-3 si trovano sia nelle piante che negli animali marini. Comunque, sono diversi tipi di omega-3 e non sono intercambiabili.

I grassi omega-3 di origine vegetale si trovano nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei semi di lino e nei semi di chia. Contengono acido alfa linoleico (ALA) a catena corta e non hanno l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) a catena lunga che si trovano negli omega-3 di origine marina.

Anche se l'ALA è un precursore di EPA e DHA, richiede un enzima per la conversione. Nella maggior parte delle persone, il tasso di conversione è eccezionalmente piccolo, in genere meno dell'1%. Mentre la piccola quantità di ALA che puoi mangiare viene convertita nei grassi omega-3 a catena lunga di cui il tuo corpo ha bisogno, il processo è altamente inefficiente e non può fornire tanto quanto il consumo di grassi omega-3 di origine marina ricchi di DHA ed EPA.

È anche importante selezionare attentamente il pesce perché solo i pesci grassi d'acqua fredda hanno alti livelli di omega-3. Alcuni esempi sono il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe, gli sgombri e le aringhe. È meglio evitare del tutto il pesce d'allevamento per tre motivi: primo, perché c'è un potenziale esagerato di contaminazione; secondo, la maggior parte degli allevamenti nutre i pesci con mais e soia geneticamente modificati; e terzo, i grassi omega-6 somministrati a questi pesci sono circa al 90% grassi LA pericolosi.

In altre parole, consumare questi pesci non corregge un alto rapporto tra omega-6 e omega-3. Infatti contribuisce ad esso, dato che il salmone d'allevamento ha solo la metà degli omega-3 del salmone selvatico e più di 5,5 volte la quantità di omega-6.

Gli omega-3 proteggono i tuoi polmoni e i mitocondri

Oltre ad un effetto protettivo contro il diabete, gli acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere i tuoi polmoni e i mitocondri. I ricercatori hanno seguito i primi soccorritori dopo l'attacco dell'11 settembre 2001 alle Torri Gemelle di New York, durante il quale vigili del fuoco e paramedici furono esposti a 10 milioni di tonnellate di materiale caustico rilasciato quando le torri furono ridotte in macerie.

I ricercatori della New York University School of Medicine hanno intrapreso un'analisi per capire se esistevano indicazioni che alcuni dei primi soccorritori potessero avere un rischio maggiore di altri di avere problemi respiratori dopo l'esposizione.

Hanno misurato i metaboliti, un sottoprodotto naturale della scomposizione di grassi, proteine e carboidrati, scoprendo che c'erano 30 metaboliti specifici nei primi soccorritori che avevano una minore incidenza di malattie ostruttive delle vie respiratorie. Hanno anche scoperto che quelli con livelli più bassi di metaboliti avevano un rischio maggiore di sviluppare una malattia polmonare.

Un gruppo di metaboliti associati a un minor rischio di lesioni polmonari erano i lipidi. I ricercatori hanno scoperto che l'EPA in particolare agisce come precursore per ridurre la risposta infiammatoria e la risposta immunitaria a qualsiasi lesione e potrebbe aver contribuito a ridurre i danni nei primi soccorritori scatenati dall'esposizione alle tossine.

Un altro studio sui bambini che vivono a Baltimora ha anche scoperto come coloro che mangiavano più alimenti con omega-3 avevano una risposta asmatica più bassa all'inquinamento da particolato rispetto ai bambini con livelli più bassi di omega-3. Al contrario, i bambini con livelli più alti di omega-6 avevano una percentuale più alta di neutrofili in risposta all'inquinamento, che è un marcatore di infiammazione dei globuli bianchi.

I livelli di omega-3 possono anche influenzare la funzione mitocondriale. Alcuni degli effetti più profondi della malattia mitocondriale sono evidenti nel cervello e nei muscoli, compreso il cuore. I mitocondri sono importanti nella produzione di energia e nella segnalazione del calcio, così come nell'apoptosi e nell'autofagia.

Uno studio sugli animali ha dimostrato che c'era un effetto positivo sulla funzione mitocondriale e sulla neuroprotezione con la somministrazione di grassi omega-3. Un altro studio di laboratorio ha dimostrato che l'esposizione ai grassi omega-3 nelle cellule ha indotto il processo metabolico, aumentando così il contenuto mitocondriale rispetto alle cellule di controllo.

Uno dei segni dell'avanzare dell'età è il rimodellamento delle membrane cellulari nel cuore. Un impatto di questo rimodellamento è la funzione mitocondriale, che gioca un ruolo nel sostenere la produzione di energia. I cambiamenti nella membrana mitocondriale sono esacerbati dalla presenza di omega-6, ma aumentare i grassi omega-3 può aiutare a influenzare l'invecchiamento e facilitare la produzione di energia mitocondriale.

Il tuo indicatore di omega-3 può prevedere la mortalità

Una carenza di EPA e DHA può renderti vulnerabile alle malattie croniche. Ottimizzare i tuoi livelli di omega-3 è una componente fondamentale per una buona salute. Ad ogni modo, non c'è un buon modo per conoscere il tuo livello di omega-3 senza fare un test dell'indice di omega-3.

Il tuo obiettivo è un indice di omega-3 dell'8%. Questo è il livello tipico delle persone che vivono in Giappone, dove troverai il più basso tasso di morte cardiaca improvvisa del mondo. Il rischio più alto è nelle persone il cui indice è del 4% o inferiore. A questo punto non ci sono prove che suggeriscano che la misura sia diversa per gli uomini, le donne o per le diverse età.

Uno studio, pubblicato nel gennaio 2021, ha valutato l'indice omega-3 di 100 individui e li ha confrontati con le relative manifestazioni di COVID-19. Per prima cosa fu valutata la morte come conseguenza. Quando i dati complessivi sono stati analizzati, i ricercatori hanno individuato un solo decesso nel gruppo con il quartile più alto di Indice omega-3.

I dati della ricerca hanno anche confermato i risultati passati che hanno dimostrato che la persona media negli Stati Uniti ha un indice omega-3 vicino al 5%, che è ben al di sotto della misura che ha dimostrato effetti protettivi sulla mortalità generale. I dati di questo gruppo hanno mostrato un indice medio del 5,09% e una media del 4,75%.

Uno studio pubblicato nel 2018 ha confermato che i grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e mortalità per tutte le cause. I ricercatori hanno misurato l'indice omega-3 in 2.500 partecipanti e hanno scoperto che quelli nel quintile più alto avevano una mortalità totale più bassa del 34% rispetto a quelli nel quintile più basso.

I molti benefici dei grassi Omega-3

Oltre a proteggere il cuore, i polmoni e i mitocondri, i grassi omega-3 hanno altri benefici per la salute, tra cui:

Ridurre l'infiammazione — Questo può essere utile per chi soffre di artrite reumatoide, riducendo la rigidità e il dolore. Le donne che soffrono di dolori mestruali possono anche avvertire un dolore più lieve.

Ottimizzare la crescita muscolare e la forza delle ossa — I grassi omega-3 aiutano il corpo a sviluppare una sana massa muscolare, anche nelle persone che soffrono di cancro che potrebbero soffrire di cachessia. Possono anche aiutare a migliorare la tua forza ossea migliorando l'utilizzo del calcio nel corpo. Questo può portare ad una riduzione dello sviluppo dell'osteoporosi.

Migliorare la sindrome metabolica e la resistenza all'insulina.

Migliorare la salute mentale e il comportamento — Le prove mostrano dei benefici per i bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), compresa la riduzione di aggressività, iperattività, impulsività, comportamento oppositivo e irrequietezza.

L'Omega-3 è associato ad una riduzione del rischio di altre disfunzioni neurologiche/cognitive, compresa la perdita di memoria, l'invecchiamento del cervello, i disturbi dell'apprendimento e l'ADHD, l'autismo e la dislessia.

Proteggere la vista — il DHA è un importante elemento strutturale negli occhi e nel cervello. Bassi livelli di DHA possono aumentare il rischio di degenerazione maculare legata all'età.

Ridurre il rischio di malattie renali e di cancro al colon.

+ Fonte e riferimenti