Del Dott. Mercola
Il corpo è progettato per regolare naturalmente quanto si mangia e l'energia che si brucia, in parte attraverso il rilascio degli ormoni grelina e leptina.
Quando mangi un dolce a base di zucchero, ad esempio, si aumenta la produzione di leptina, che regola l'appetito e l'accumulo di grasso. La grelina, invece, è conosciuta come "l'ormone della fame". Le persone a cui è stato somministrato questo ormone in uno studio sulla grelina sono diventate così fameliche, che hanno mangiato notevolmente più della loro consueta quantità di cibo.
La grelina sembra agire sui "centri del piacere" del tuo cervello, in pratica ti spinge a prendere un'altra fetta di cheesecake semplicemente perché ricordi quanto era buona la primo assaggiata e quanto bene ti ha fatto sentire (almeno in quel momento).
L’obiettivo di grelina e leptina è, in realtà, portare il tuo corpo a sentire meno fame quando e quindi smetti di mangiare. Ci sono però molti fattori di confusione che possono far deragliare questo sistema.
Quando l'insulina è compromessa (come nel caso dell'insulino-resistenza), ad esempio, i livelli di grelina rimangono elevati anche dopo il consumo dei pasti, una condizione che porta a fame cronica (soprattutto di carboidrati malsani), un'eccessiva assunzione di cibo e un aumento di peso indesiderato.
Anche la tua mente (e il tuo umore) influenzano le voglie di cibo, così come i cibi spazzatura creati con l'intenzione di agganciarti e incoraggiarti a mangiare di più.
"Neuroni della fame": il tuo corpo è progettato per avere una risposta negativa alla fame
Quando hai fame, i neuroni ipotalamici AGRP (espressione proteica correlata all'aguti) innescano sensazioni spiacevoli nel tuo corpo. Questo, a sua volta, ti spinge a cercare cibo per alleviare questi sentimenti negativi. In tempi in cui il cibo scarseggiava, questo meccanismo innato era un salvavita.
All’inizio la ricerca del pasto portava gli umani a mettersi potenzialmente in una situazione rischiosa, quindi la capacità dei neuroni della fame di accumulare sentimenti negativi serviva da spinta significatia per trovare il cibo.
Oggi, però, se il cibo è prontamente disponibile, puoi mangiarlo a tuo piacimento e parte della motivazione per farlo (anche se inconsciamente) è mettere a tacere i neuroni AGRP e sentirsi meglio.
Non è del tutto negativo, il tuo corpo dovrebbe essere comunque in grado di regolare l'apporto di cibo, salvo che ora questa risposta negativa alla fame si accompagna a una risposta positiva al cibo spazzatura, che rappresenta la ragione perfetta per la dipendenza da cibo spazzatura e l'aumento di peso.
I cibi spazzatura sono progettati per essere "iper-gratificanti"
Le aziende alimentari hanno capito come ignorare i regolatori intrinseci della fame del tuo corpo progettando alimenti trasformati che sono pensati per essere "iper-gratificanti".
Secondo l'"ipotesi di ricompensa alimentare dell'obesità", gli alimenti trasformati stimolano una risposta di ricompensa così forte nel nostro cervello che diventa molto facile mangiare troppo. Uno dei principi guida dell'industria di alimenti trasformati è noto come "sazietà sensoriale specifica".
Il giornalista investigativo Michael Moss ha descritto questo aspetto come "la tendenza a sapori potenti e distinti che inondano il tuo cervello".
I più grandi "successi" per i produttori di cibo spazzatura, che si tratti di bevande o cibi, devono la loro "appetibilità" a formule complesse che stuzzicano le papille gustative quel tanto che basta, senza sopraffarle, annullando così la propensione del cervello a dire "basta".
Le patatine fritte sono tra i cibi spazzatura sul mercato che creano più dipendenza, contengono tutti e tre gli ingredienti "che inducono felicità": zucchero (dalla patata), sale e grasso. Purtroppo, cibi sani come il sedano e molte verdure non hanno questi attributi iper-gratificanti. Lo stesso zucchero crea una forte dipendenza.
I ricercatori ipotizzano che i "recettori della dolcezza" (due recettori proteici situati sulla tua lingua), che si sono evoluti in tempi ancestrali in cui la dieta era molto povera di zuccheri, non si sono adattati al consumo elevato di zuccheri dei tempi moderni.
Quindi, la stimolazione anomalmente alta di questi recettori da parte di diete ricche di zucchero genera segnali di ricompensa eccessivi nel cervello, che hanno il potenziale per ignorare i normali meccanismi di autocontrollo e quindi portare alla dipendenza.
Prova il digiuno intermittente per sconfiggere le tue voglie di cibo
Prima di tutto, come con qualsiasi altro programma per liberarsi da una dipendenza, meno ne mangi, meno ne desideri mentre il tuo corpo viene "liberato" da tutti questi elementi che creano dipendenza. Quindi per sconfiggere le voglie di cibo è necessario, ironicamente, mangiare meno cibi lavorati.
In effetti, la ricerca mostra che le calorie ottenute da pane, zuccheri raffinati e alimenti trasformati promuovono il consumo eccessivo di cibo, mentre le calorie di verdure intere, proteine e fibre riducono la fame. Come si arriva al punto di mangiare principalmente cibi salutari, quando il tuo corpo chiede più cibo spazzatura?
Uno dei modi più efficaci che conosco per eliminare le voglie (e perdere peso indesiderato) è il digiuno intermittente, perché questo aiuterà a ripristinare il tuo corpo a bruciare i grassi invece dello zucchero come carburante principale. Quando lo zucchero non è necessario come carburante primario e quando le tue riserve di zucchero si esauriscono, il tuo corpo ne desidera di meno.
Come regola generale, consiglio un nuovo tipo di digiuno intermittente che chiamo Peak Fasting che, a differenza di altre versioni di digiuno intermittente, viene fatto ogni giorno (puoi però certamente inserire giorni di riposo a seconda della tua routine o dei tuoi impegni sociali).
La procedura è semplice. Smetti di mangiare tre ore prima di andare a letto e non consumare il primo pasto fino a 13-18 ore dopo. Misura il tuo livello di zucchero nel sangue in quel momento.
Puoi farlo ogni mezz'ora e, quando inizia a salire drasticamente, indica che devi interrompere il digiuno e mangiare cibo, perché stai iniziando ad abbattere la massa muscolare magra per aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Una volta che ti sei liberato delle tue voglie, sembra probabile che ci sia un beneficio a lungo termine nel continuare il Peak Fasting a tempo indefinito, non solo per tenere lontane le voglie di cibo, ma anche perché può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento e prevenire molte malattie degenerative croniche.
Mangiare cibi veri è la chiave per sconfiggere le voglie
Lo sforzo concertato dell'industria alimentare trasformata per rendere i propri prodotti il più appetibili possibile ha lo sfortunato effetto collaterale di stimolare il metabolismo a bruciare i carboidrati come carburante principale. Finché sei in modalità primaria di combustione dei carboidrati, desidererai fortemente questi tipi di alimenti.
Ancora una volta, il Peak Fasting è uno dei modi più efficaci per porre fine alle voglie di cibo spazzatura, in particolare a quelle di zucchero e cereali. A prescindere da quanto siano abilmente migliorati questi cibi spazzatura, le tue relative voglie diminuiranno drasticamente, se non svaniranno del tutto, una volta che il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi invece dello zucchero come carburante principale.
Oltre al Peak Fasting, ti consiglio di ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi e sostituirli con cibi integrali di alta qualità. I punti chiave per una dieta sana che può aiutarti a eliminare le tue voglie di cibo spazzatura sono, intanto, evitare lo zucchero raffinato, il fruttosio trasformato, i cereali e gli alimenti trasformati ma anche eguire una dieta sana a base di cibi salutari, preferibilmente biologici, e sostituire gli alimenti trasformati che elimini con:
• Tutti i grassi sani di alta qualità che desideri (saturi e monoinsaturi). Si è calcolato che c’è un grosso vantaggio nell'assumere dal 50 all'85% delle calorie giornaliere da grassi sani. Anche se può sembrare molto, considera che, in termini di volume, la porzione più grande dei tuoi pasti sarebbe costituito da verdure, perché contengono pochissime calorie.
I grassi, invece, tendono ad essere molto ricchi di calorie. Ad esempio, un solo cucchiaio di olio di cocco contiene circa 130 calorie, tutte derivate da grassi sani. Buone fonti includono:
Olive e olio d’oliva |
Cocco e olio di cocco |
Burro derivato da latte biologico di animali al pascolo |
Noci crude biologiche, in particolare noci macadamia, a basso contenuto di proteine e grassi omega-6 |
Tuorli d'uovo e carni di animali allevati al pascolo biologici |
Avocado |
• Grandi quantità di ortaggi biologici di alta qualità coltivati localmente, verdure fermentate e idealmente germogli coltivati a casa tua
• Quantità da bassa a moderata di proteine di alta qualità (si pensi agli animali o alle uova allevati biologicamente e al pascolo)
Come eliminare le voglie alimentari guidate dalle emozioni
Molte voglie di cibo sono basate sulle emozioni. Se mangi una coppa di gelato o una pizza quando sei stressato, solo, arrabbiato o triste (o, all'estremità opposta, quando sei eccitato o felice), puoi ritrovarti cercare cibi malsani ogni volta che provi queste emozioni.
Nel frattempo, se continui ad avere pensieri e sentimenti negativi su di te mentre cerchi di fare passi fisici per migliorare la tua salute e sconfiggere le tue voglie, è improbabile che tu abbia successo.
Se mangi guidato dalle emozioni, o se provi sensi di colpa o altri sentimenti negativi in relazione al cibo, ti consiglio vivamente di usare le Tecniche di liberazione emotiva o emozionale (EFT). È semplice, efficace e ti può aiutare a eliminare rapidamente le tue voglie di cibo in modo naturale.