Ricetta di Dott. Mercola
Idee per insalate rinfrescanti e deliziose
Di seguito ti presento due ricette che comprendono questi frutti deliziosi, preparale subito!
Insalata di frutti di bosco con noci tostate, formaggio di capra e vinaigrette all'arancia
Ingredienti
- 180 grammi di spinacini o altre verdure a foglia verde
- 170 grammi di mirtilli biologici
- 350 grammi di fragole, tagliate a fette
- 60 gr di noci, tostate e tritate
- 110 grammi di formaggio di capra morbido, sbriciolato
Per la vinaigrette:
- 4 cucchiai di vino di aceto bianco
- 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
- 2 cucchiai di zucchero
- Succo di un'arancia
Procedimento
- Preriscaldare il forno a 175°C. Mettere le noci su una teglia. Cuocere in forno finché non saranno fragranti, circa 10 minuti, girandole a metà cottura. Togliere dal forno e lasciare raffreddare.
- Mischiare le verdure, le fragole, i mirtilli, le noci e il formaggio di capra in una ciotola grande.
- In un barattolo, mischiare tutti gli ingredienti della vinaigrette, chiudere e scuotere finché non sarà ben amalgamato.
- Conservare in frigo finché non sarà ora di servire o versare direttamente sull'insalata. Scuotere bene prima di versarla.
(Ricetta adattata da NeighborFood)
Insalata di anguria
Ingredienti
- 80 grammi di cipolla rossa affettata sottilmente
- 1 cucchiaio di succo di lime fresco
- 1 kg e mezzo di anguria tagliato a cubetti e senza semi
- 120 grammi di feta sbriciolata
- 90 grammi di olive nere tagliate a metà
- 30 grammi di menta fresca tritata
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
Procedimento
- Mettere le fette di cipolla in una piccola ciotola con il succo di lime. L'acido del lime renderà meno intenso il sapore della cipolla cruda. Lasciare riposare per 10 minuti.
- In una ciotola grande, combinare i cubetti di anguria, la feta, le olive nere e le cipolle con il succo di lime e la menta. Condire con olio di oliva e mischiare per amalgamare il tutto. Servire subito e... buon appetito!
(Ricetta adattata da AllRecipes)
Quando senti la parola "insalata", la prima cosa che ti viene in mente potrebbe essere il solito piatto di lattuga, cavolo o cetrioli. Ma la cosa meravigliosa di un'insalata è che puoi "giocare" con questo piatto: un'insalata può essere qualsiasi cosa tu voglia, se lasci vagare la tua immaginazione mentre fai la spesa al mercato agricolo locale o nella corsia ortofrutta al supermercato. L’aspetto divertente è il giocare con i diversi per venire incontro ai tuoi gusti e, se la servi come antipasto o contorno, per accompagnare il piatto principale.
Quando si crea un'insalata è necessario mantenerla leggera e rinfrescante. Gli ingredienti dovrebbero essere freschi e refrigerati e adeguatamente croccanti. Spesso può essere una sfida dato che molte verdure a foglia possono appassire facilmente - specialmente in estate quando le servi all'aperto - ma ci sono modi per aggirare questo problema. Per esempio: aggiungi della frutta alla tua insalata. I frutti di bosco e l'anguria sono due scelte meravigliose!
Perché questi frutti sono superstar dell'insalata
La frutta è un ottimo ingrediente per l'insalata, dato che aggiunge un tocco di succosa dolcezza. Molti frutti che una volta si potevano trovare solo durante certe stagioni sono disponibili tutto l'anno, ma d’estate sono più buoni.
Nella loro stagione, la qualità-prezzo è superiore, dato che i prodotti sono "più freschi, più saporiti e più nutrienti del cibo consumato fuori stagione", secondo la Seasonal Food Guide. Ma, in stagione o no, i frutti di bosco e l'anguria contengono ancora una serie di nutrienti che possono aiutare a sostenere il tuo benessere:
• Mirtilli, lamponi, fragole e ribes nero sono ottime fonti di fibre, micronutrienti e polifenoli come le antocianine, responsabili per il colore vivace della frutta. Questi nutrienti danno molti benefici per mantenere un cuore sano. Secondo uno studio pubblicato da Nutrition Reviews:
"Gli studi di intervento sull'uomo che utilizzano ribes nero, mirtilli, lamponi e fragole (freschi, o in forma di succo, o liofilizzati), o estratti purificati di antociani hanno dimostrato miglioramenti significativi nell'ossidazione LDL, nella perossidazione lipidica, nella capacità antiossidante totale del plasma, nella dislipidemia e nel metabolismo del glucosio".
Questi frutti di bosco sono anche legati a benefici neurologici: si è scoperto che aiutano a migliorare la salute del cervello. Secondo uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, "l'assunzione può aiutare a prevenire la neurodegenerazione legata all'età e i conseguenti cambiamenti nelle funzioni cognitive e motorie".
• L’anguria può aiutare a migliorare la produzione di ossido nitrico (NO), grazie al suo contenuto di L-citrullina, un precursore della L-arginina, il substrato dell'ossido nitrico sintasi nella produzione di ossido nitrico. L'ossido nitrico agisce come un'importante molecola di segnalazione biologica. Non solo supporta la normale funzione endoteliale, ma protegge anche i mitocondri.
Un altro nutriente che spicca nell'anguria è il licopene, responsabile del colore rosso. Questo carotenoide antiossidante è stato collegato ad un minor rischio di disturbi cardiovascolari come l'ictus e le malattie vascolari periferiche. Secondo uno studio del 2018 su Frontiers in Pharmacology:
"Il licopene può migliorare la funzione vascolare e contribuisce alla prevenzione primaria e secondaria dei disturbi cardiovascolari. Il profilo di attività principale del licopene include effetti antiaterosclerotici, antiossidanti, antinfiammatori, antipertensivi, antipiastrinici, anti-apoptotici ed endoteliali protettivi, la capacità di migliorare il profilo metabolico e ridurre la rigidità arteriosa."
Ricorda: modera il consumo di frutta
Un importante avvertimento sull'uso della frutta nelle ricette da tenere sempre presente è il seguente: molte varietà contengono elevate quantità di fruttosio. Per esempio, i mirtilli hanno 9,96 grammi di zuccheri totali per ogni porzione da 100 grammi. Troppi frutti ad alto contenuto di fruttosio, anche se sono serviti in qualcosa di sano come un'insalata, possono influenzare i tuoi livelli di zucchero nel sangue e portare alla resistenza all'insulina. Gustatela sempre con moderazione!
Prova anche questo frutto a basso contenuto di fruttosio!
Oltre ai frutti di bosco e all'anguria, puoi usare anche l'avocado, uno dei migliori frutti a basso contenuto di fruttosio che puoi consumare. Sì, l'avocado è un frutto, anche se molti lo considerano una verdura. Una porzione da 100 grammi di avocado ha solo 0,30 grammi di zucchero. Anche se non aggiunge croccantezza o succosità, l'avocado ha una deliziosa consistenza cremosa e aumenta il contenuto di grassi sani della tua insalata. Ecco due idee rinfrescanti di insalata di avocado che puoi provare, perfette per ogni periodo dell'anno!