Del Dott. Mercola
Sono diversi gli aspetti sul cibo che possono fare male o bene, ma potresti non aver pensato al fatto che mangiare troppo velocemente può letteralmente fare male, in tanti modi in più rispetto a quanto potrebbe essere ovvio.
Quando sei davvero affamato e quello che stai mangiando è sorprendentemente buono, sei sulla buona strada per mangiare troppo velocemente e questo può rappresentare un rischio di soffocamento. Ma c'è dell'altro che dovresti sapere.
Un nuovo studio mostra che l'abitudine di "ingurgitare" un boccone dopo l'altro potrebbe non solo richiederti di allentare la cintura, ma potrebbe anche aumentare le tue probabilità di avere uno o più dei "tre grandi" problemi cardiometabolici: cardiopatia, diabete e ictus e il "cluster" di cinque fattori di rischio. Medical News Today li elenca:
- Pressione sanguigna alta
- Trigliceridi alti (grassi presenti nel sangue)
- Glicemia alta a digiuno
- Bassi livelli di colesterolo con lipoproteine a bassa densità (HDL)
- Un giro vita ampio
L'obesità si ricollega direttamente alla sindrome metabolica. Un numero alto di persone sta sviluppando i suddetti fattori di rischio. Negli Stati Uniti il 34% degli adulti ha tre di questi sintomi, rivela il National Institutes of Health (NIH).
A livello globale, il problema può avere un impatto fino all'84% della popolazione adulta. La sindrome metabolica può persino superare il fumo come il più grande fattore di rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli studi indicano che rispetto al peso normale, l'obesità è associata a una mortalità per tutte le cause “significativamente più alta”. È difficile credere che mangiare troppo velocemente possa avere qualcosa a che fare con queste statistiche, ma gli studi dimostrano che è così.
Uno studio giapponese mostra che "ingurgitare" il cibo potrebbe essere deleterio
Il cardiologo Takayuki Yamaji dell'Università di Hiroshima in Giappone è stato l'autore principale dello studio, che ha coinvolto quasi 1.100 partecipanti uomini e donne, generalmente sani, per cinque anni, sui 51 anni. I soggetti dello studio sono stati divisi in tre gruppi, ciascuno dei quali si è classificato come mangiatore lento, normale o veloce.
Nel corso dei cinque anni, 84 dei partecipanti hanno sviluppato la sindrome metabolica. Il risultato: la tua salute cardiometabolica potrebbe subire gravi danni se ingurgiti il cibo troppo velocemente.
In effetti, è stato dimostrato che quel gruppo aveva una possibilità due volte maggiore di sviluppare sintomi metabolici rispetto a chi mangia più lentamente, con una probabilità del 2,3% per i mangiatori lenti e una probabilità dell'11,6% per quelli più veloci.
Secondo lo studio "la velocità con la quale si mangia era associata all'obesità e alla futura prevalenza della sindrome metabolica. Mangiare lentamente può quindi... essere un fattore di stile di vita cruciale per prevenire la sindrome metabolica tra i giapponesi". Il The Economic Times del 16 novembre 2017 ha citato Yamaji:
“Mangiare più lentamente può essere un cambiamento cruciale nello stile di vita per aiutare a prevenire la sindrome metabolica … Quando le persone mangiano velocemente tendono a non sentirsi sazie e hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Mangiare velocemente provoca una maggiore fluttuazione del glucosio, che può portare alla resistenza all'insulina. Riteniamo inoltre che la nostra ricerca si applicherebbe a una popolazione statunitense”.
Conta quanto mastichi
Ingerire cibo troppo velocemente può contribuire a causare una indigestione, e talvolta essere addirittura doloroso. Ma masticare lentamente aiuta con il processo masticazione-digestione, a partire dalla bocca.
Masticare più lentamente aiuta a scomporre il cibo più velocemente e la saliva, che contiene un enzima chiamato lipasi linguale he serve a scomporre i grassi, aiuta (un po') durante la deglutizione. Più a lungo mastichi, più tempo hanno quegli enzimi per iniziare a scomporre il cibo.
Il processo facilita la digestione per lo stomaco e l'intestino tenue, perché richiede effettivamente molta energia. Rallentare rende più facile per il tuo intestino assorbire i nutrienti negli alimenti che mangi.
Uno studio scientifico colto molto bene il punto. È stato dimostrato che nel momento in cui i partecipanti allo studio mangiavano mandorle rapidamente e masticando meno (10 volte, invece di 25 o 40 volte per boccone), il corpo non riusciva ad assorbire tutte le considerevoli sostanze nutritive contenute nel cibo. I pezzi di cibo semplicemente passavano nello stomaco e venivano eliminati. Per coloro che masticavano di più, le particelle, quindi il nutrimento, venivano assorbite più velocemente.
Se vuoi scoprire se masticare con più attenzione può aiutarti a mangiare di meno, devi prima determinare quante volte mastichi generalmente quando ingerisci un boccone di cibo, specialmente se si tratta di qualcosa di sostanzioso, come carne o mandorle.
Inoltre, prova a contare quanti bocconi di cibo prendi quando mangi, come i partecipanti di un altro studio, che hanno chiamato quel numero "il livello minimo di bocconi". Ai partecipanti è stato quindi chiesto di ridurre il numero di bocconi assunti durante i loro pasti dal 20 al 30%. Secondo il New York Times, nel complesso, i soggetti dello studio hanno perso in media 1,5 kg.
Oltre a molti potenziali benefici per la salute, masticare lentamente e metodicamente, anche con attenzione, ti aiuta a rilassarti meglio e a goderti i tuoi pasti. Affrettarsi per buttare giù il cibo in modo da poter continuare a fare qualunque cosa tu stia facendo, non favorisce una corretta digestione. Non puoi nemmeno assaggiare o goderti i cibi che mangi.
Masticare più lentamente può aiutarti a mangiare di meno
Ricordi che ti è stato detto che dovresti masticare ogni boccone 32 volte (o giù di lì) prima di deglutire? Ti aiuta a digerire meglio il cibo, si dice. Anche questo è vero.
A quanto pare, masticare intenzionalmente il cibo meglio di quanto probabilmente già fai potrebbe avere più di qualche beneficio duraturo. Lo studio in evidenza indica che le persone obese hanno la tendenza a masticare e deglutire più rapidamente, ma non masticano gli alimenti in modo così completo rispetto alle persone magre. Al contrario, le persone che mangiano più lentamente mangiano di meno.
Pare inoltre che l'affermazione per cui il cervello impiega dai 20 ai 30 minuti per rendersi conto che lo stomaco è già pieno è anch'essa vera. Come spiega Harvard Health, gli scienziati ti diranno che una sensazione di pienezza è solo una parte del motivo per cui ci si sente sazi dopo un pasto. Anche il tuo cervello è coinvolto nel processo, perché deve ricevere il messaggio inviato dai tuoi ormoni digestivi secreti dal tratto gastrointestinale:
“I recettori di stiramento nello stomaco si attivano quando quest'ultimo si riempie di cibo o acqua, segnalando al cervello direttamente attraverso il nervo vago che collega l'intestino e il tronco cerebrale. I segnali ormonali vengono rilasciati quando il cibo parzialmente digerito entra nell'intestino tenue.
Un esempio è la colecistochinina (CCK), rilasciata dall'intestino in risposta al cibo consumato durante un pasto. Un altro ormone, la leptina, prodotto dalle cellule adipose, è un segnale di adiposità che comunica con il cervello i bisogni a lungo termine e la sazietà, in base alle riserve di energia del corpo. La ricerca suggerisce che la leptina amplifica i segnali CCK, per migliorare la sensazione di pienezza.
Altre ricerche suggeriscono che la leptina interagisce anche con il neurotrasmettitore dopamina nel cervello per produrre una sensazione di piacere dopo aver mangiato. La teoria è che, mangiando troppo in fretta, le persone potrebbero non dare a questo intricato sistema di diafonia ormonale abbastanza tempo per funzionare".
Ci sono persino studi che confermano che aumentare il numero di volte in cui mastichi ogni boccone può ridurre quanto finisci per mangiare di quasi il 15%. Nel tempo, si può verificare una significativa perdita di peso o un significativo aumento di peso dall'altra parte della bilancia.
Masticare come esercizio di consapevolezza
Probabilmente hai sentito dire che mangiare per vivere piuttosto che vivere per mangiare ti aiuta ad adottare una mentalità premurosa su ciò che ti metti in bocca. Ha lo scopo di nutrire il tuo corpo. Ma oltre a questo ci sono elementi di gratitudine. Reshape Your Plate esprime bene il concetto:
“È per gratitudine che diamo uno sguardo a ciò che è prezioso e significativo nelle nostre vite. La gratitudine è un'esperienza interiore. Comporta il rallentare, pensare e sentire l'abbondanza che troviamo sulla nostra strada. A volte possiamo essere così presi dalle nostre difficoltà che dimentichiamo che siamo davvero benedetti oltre misura. Qualunque siano le nostre circostanze, c'è sempre molto di cui essere grati".
Avvicinarsi ai pasti in modo più consapevole, rallenterà il tuo processo di consumo di alimenti, non solo per te stesso, ma per gli altri. Anche durante gli innumerevoli ritrovi durante le feste, nei viaggi e quando c'è troppo da fare in cucina o altrove. Ecco alcuni suggerimenti, ispirati a Precision Nutrition:
- Siediti al tavolo e riduci al minimo le distrazioni. Per esempio prevedi una scatola sul piano della cucina, dove gli ospiti possono riporre i loro telefoni, opportunamente silenziati, per tutta la durata del pasto. Spegni la TV, anche se è accesa nella stanza accanto.
- Metti giù le posate tra un morso e l'altro. Respira. Rilassati. Guarda le facce intorno a te e concediti di apprezzarle tutte. Se mangi da solo, ogni volta che mangi un boccone, concentrati su qualcosa per cui sei grato.
- Concediti l'arte della conversazione con gli altri. Ascolta. Concentrati sul goderti ogni aspetto del pasto: le persone che lo condividono con te, il gusto dei singoli cibi, lo sfarfallio delle candele, le note soffuse della musica in sottofondo... tutto ciò che ti aiuta ad apprezzare ogni momento migliorerà l'esperienza.
- Riservati una quantità di tempo maggiore per i pasti rispetto alla norma. Potrebbero bastare 20 o 30 minuti e adottare un atteggiamento di calma che possa stimolare gli altri, anche se non ne sono consapevoli. Fai che il godimento di ogni boccone sia un atto intenzionale, qualunque cosa stia succedendo.
Inoltre, se ci pensi bene, se sei uno dei milioni di persone che affrontano le feste con una vaga (o reale) angoscia perché sai che ci saranno tentazioni e pressioni da tutte le parti, ma un dato di fatto potrebbe aiutarti a concentrarti su i tuoi obiettivi: mettere su 1 kg all'anno non sembra molto, finché non saranno passati 20 anni.
Soprattutto nei pasti durante le feste, quando migliaia di persone si chiedono in seguito perché abbiano mangiato così tanto, fai un respiro prima di prendere la forchetta e datti un ritmo. Ti sentirai meglio, quindi sarai più felice e indubbiamente più sano anche per questo.