Del Dott. Mercola
La fame emotiva e la dipendenza da cibo sono problemi reali, la prima può facilmente condurre al secondo problema. Si tratta di un fenomeno universale che non produdanno significativo a breve termine, se ci si trova a cercare regolarmente cibi di consolazione, questo può portare a problemi significativi, sia fisici che psicologici.
Fisicamente, la fame emotiva può condurre all'obesità e ai relativi problemi di salute, e psicologicamente, può ritardare o impedirti di affrontare le tue vere emozioni e le fonti di stress. Come ha detto la psicologa clinica Susan Albers Huffington Post, "... Mangiare per evitare di affrontare i sentimenti è come mettere un 'cerotto su un braccio rotto'".
Nella fame emotiva sono coinvolti composti chimici
Le emozioni e l'assunzione di cibo provocano entrambe una cascata di reazioni biochimiche che possono avere un effetto potente. Come spiega nel suo libro la dottoressa Pamela Peeke, "The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction" (disponibile in inglese) è la dopamina, un neurotrasmettitore, ad avere un ruolo fondamentale in tutte le forme di dipendenza, compresa quella da cibo.
Anche l'ormone dello stress, il cortisolo, e il neurotrasmettitore serotonina giocano un ruolo importante. Come riportato dall'Huffington Post:
"Il cortisolo è il nostro principale ormone dello stress, che scatena l'istinto di lotta o di fuga. Regola anche il modo in cui il nostro corpo usa carboidrati, grassi e proteine. Quindi, se siamo stressati o ansiosi, entra in gioco il cortisolo che può farci desiderare di consumare carboidrati.
“Quando siamo stressati, il nostro corpo è inondato di cortisolo", ha detto Albers.
"Questo ci fa desiderare cibi zuccherati, grassi e salati". Poi c'è la dopamina, un neurotrasmettitore associato al riconoscimento delle ricompense. Si mette in moto alla promessa che qualcosa di positivo sta per accadere, come mangiare un cibo che si ama.
I cibi di consolazione che consumiamo hanno un sapore così buono ci procurano un'ondata di dopamina, ha detto Albers, per questo noi cerchiamo continuamente quella sensazione... Non dimentichiamo la serotonina, nota anche come "la sostanza chimica della felicità"...
La serotonina non si trova nel cibo - ma il triptofano, un aminoacido necessario per produrre la serotonina, invece sì.
Il triptofano, di solito associato al tacchino si trova anche nel formaggio. Anche i carboidrati possono contribuire ad aumentare i livelli di serotonina, migliorando il tuo umore, lo stesso per il cioccolato che è collegato a un picco di serotonina".
I cibi di consolazione abbassano i livelli di cortisolo nelle persone molto stressate
Secondo quanto dichiarato dagli esperti di disturbi alimentari intervistati dall'Huffington Post, la fame emotiva è innescata principalmente dallo stress e dalla noia. Essenzialmente, l'atto di mangiare "Ci dà qualcosa da fare. Riempie il nostro tempo, ci dà un modo per procrastinare", dice Albers.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Psychoneuroendocrinology nel 2011 conferma l'influenza antistress dei cibi di consolazione, mostrando che i cibi ricchi di calorie innescano l'accumulo di grasso mesenterico - uno dei principali responsabili dell'obesità addominale - che inibisce l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-adrenocorticale (HPA).
L'asse HPA è il sistema primario di risposta allo stress che collega il sistema nervoso centrale e il sistema endocrino. Secondo i ricercatori, "l'adattamento a lungo termine allo stress cronico di fronte a densità di calorie si traduce in un maggiore accumulo di grasso viscerale o sottocutaneo (attraverso l'ingestione di cibo ricco di calorie), che a sua volta modula la risposta dell'asse HPA, con conseguente riduzione dei livelli di cortisolo".
Detto in altri termini, mangiare molto cibo di consolazione abbassa la risposta allo stress. Purtroppo, porta anche a un malsano accumulo di grasso. Tutti noi quando siamo tristi o depressi non cerchiamo mele o carote, ma alimenti che tendono a essere malsani come torte, biscotti, gelati e patatine fritte.
I cibi di consolazione sono associati a bei ricordi
Un interessante studio pubblicato nel 2015 ha scoperto che cerchiamo cibi di consolazione anche quando ci sentiamo isolati, perché ci ricordano una forte relazione emotiva che abbiamo avuto in passato.
Come esperimento, a un gruppo di studenti universitari della State University of New York di Buffalo è stato chiesto di ricordare un momento in cui un rapporto stretto era in pericolo, o un momento in cui si sono sentiti alienati e soli, mentre un altro gruppo non ha ricevuto questa istruzione.
In seguito si è osservato che il gruppo istruito a ripensare a un momento emotivamente stressante è stato anche più propenso a mangiare cibi di consolazione e ha valutato la sapidità di quei cibi come maggiore rispetto al gruppo che non stava mangiando per smorzare le emozioni.
Secondo l’Huffington Post:
"Pensa a tutti i ricordi felici e confortanti che hai legati al cibo. Forse la tua famiglia era solita festeggiare le occasioni con un salto in gelateria, o magari tua madre o tuo padre addolcivano il colpo di una brutta giornata con una ricca pasta al forno. Quando oggi ti senti rifiutato o ansioso, mangiare uno di quei cibi è una connessione istantanea a quel periodo calmante".
Come separare le emozioni dal mangiare
Se la fame emotiva colpisce di tanto in tanto, probabilmente non ti causerà alcun danno. Il vero pericolo sta nella fame emotiva cronica, che può minare la tua salute e il tuo benessere emotivo. Quindi, cosa puoi fare? Secondo gli esperti intervistati dall'Huffington Post, è importante separare le tue emozioni dal consumo di cibo.
L'Huffington Post scrive:
"Per cominciare, dobbiamo ricordare il vero scopo del cibo: nutrirci. Per Koenig il termine stesso 'comfort food' (cibo di conforto o consolazione) potrebbe essere parte del problema, perché il comfort non è qualcosa che dobbiamo continuare ad associare al cibo", ha detto Koenig.
Vogliamo che il cibo sia classificato nel nostro cervello come nutrimento e piacere occasionale, cercando conforto, invece, attraverso gli amici, facendo cose belle per noi stessi e impegnandoci in attività sane che riducono lo stress interno. Non appena inizi a cercare il cibo, fermati", consiglia Allen.
Il diario alimentare è una delle possibilità. Allen suggerisce di scrivere quello che si mangia, perché e quando, per aiutarti a identificare i modelli di alimentazione emotiva.
Un altro suggerimento offerto da Koenig è quello di pensare in termini di un diagramma di flusso sì/no. Fatti domande come: "Ho fame? Cosa voglio mangiare in questo momento? Come mi sento?".
Se vedi che la tua ricerca di cibo è innescata da un'emozione negativa, trova un modo più costruttivo per affrontarla. Anche il concetto di mindful eating può essere utile. Quando mangi, concentrati davvero sull'atto di mangiare.
Come fa notare questo articolo:
"Che senso ha mangiare qualcosa di delizioso se sei così emotivamente distratto che ti limiti a ingozzarti, fino al punto da non sentirne più il sapore, tanto da ignorare la sensazione di avere lo stomaco pieno, fino a star male?
Quando mangiamo, l'obiettivo è quello di sedersi e godere davvero di quel pasto e dei suoi sapori, essere consapevoli di quando siamo pieni... Possiamo goderci i nostri biscotti ogni tanto, ma dovremmo cercare di mangiarli per il piacere di mangiare un biscotto e non come una forma di auto terapia".
Dipendenza da cibo, un altro problema debilitante
La fame emotiva incontrollata può facilmente trasformarsi in dipendenza dal cibo. Non solo la componente emotiva guida il comportamento, ma gli alimenti di consolazione come i biscotti e il gelato sono anche carichi di sostanze che creano dipendenza come lo zucchero. Persino in assenza di fame emotiva, la dipendenza da cibo può essere un problema.
La correlazione tra la dipendenza da cibo e la dipendenza da droghe ricreative è in realtà piuttosto sorprendente, probabilmente più forte di quanto la maggior parte delle persone sospetti. I ricercatori hanno scoperto che esiste un alto grado di sovrapposizione tra le regioni del cervello coinvolte nell'elaborazione delle ricompense, che si tratti di dolci o di droghe che creano dipendenza.
Zucchero e dolci non solo possono sostituire droghe come la cocaina, ma in termini di reazione del cervello, possono essere ancora più gratificanti. Gli effetti drammatici dello zucchero sul cervello possono spiegare perché si può avere difficoltà a controllare il consumo di cibi zuccherati quando si è continuamente esposti ad essi.
Il neuroendocrinologo Dott. Robert Lustig, professore di pediatria nella divisione di endocrinologia dell'Università della California, San Francisco, ha messo in guardia per anni sui pericoli della dipendenza dallo zucchero e sul suo impatto sulla salute e sul peso.
Gli zuccheri aggiunti si nascondono nel 74% degli alimenti trasformati, sotto più di 60 nomi diversi. Questa abbondanza di zucchero nella dieta è ciò che alimenta le voglie di cibo e la dipendenza, che a sua volta può avere conseguenze significative sulla salute, e in un tempo relativamente breve.
In uno dei suoi studi Lustig ha dimostrato che la riduzione degli zuccheri aggiunti da una media del 27% delle calorie giornaliere a circa il 10% ha migliorato i biomarcatori associati alla salute in soli 10 giorni, anche quando il numero complessivo di calorie e la percentuale di carboidrati sono rimasti gli stessi.
La scienza della dipendenza da cibo
Nora Volkow, psichiatra specializzata in dipendenze e direttrice del National Institute on Drug Abuse (NIDA), con le sue ricerche ha fatto luce sulle modalità di sviluppo della dipendenza dal cibo.
Utilizzando la risonanza magnetica funzionale (MRI) e la tomografia a emissione di positroni (PET), che offrono una visione di alta qualità del cervello, Volkow è stata in grado di dimostrare che quando la dopamina si collega al suo recettore, chiamato D2, avvengono dei cambiamenti immediati nelle cellule cerebrali, causando un "impulso" di piacere e ricompensa.
Anche se quasi ogni cibo può innescare il piacere, solo gli "iperpalatabili", cibi ad alto contenuto di zucchero raffinato, sale e grassi, tendono a portare alla dipendenza, se consumati regolarmente. La ragione di questo meccanismo ha a che fare con l'innato istinto di sopravvivenza del corpo.
Come spiegato da Peeke, la direttiva primaria della mente e del corpo è la sopravvivenza, e quando la sopravvivenza è minacciata, il corpo passa attraverso alcuni adattamenti interessanti.
Quando si esagera con gli iperstimolatori, che si tratti di cocaina, zucchero, alcool o sesso, il centro di ricompensa del tuo cervello nota che sei sovrastimolato. Il cervello percepisce questa situazione come non positiva per la tua sopravvivenza e quindi compensa diminuendo il tuo senso di piacere e ricompensa.
Lo fa abbassando i recettori D2, in pratica eliminandone alcuni. Questa strategia di sopravvivenza crea un altro problema, perché ora non ti senti più vicino al piacere e alla ricompensa che avevi una volta quando hai iniziato la tua dipendenza, non importa se si tratti di cibo o droghe.
Di conseguenza, si sviluppa la tolleranza, il che significa che si desidera sempre di più la dose, ma non si raggiunge mai lo stesso effetto che si aveva una volta. Nel frattempo, le voglie della dipendenza diventano più forti. Il lavoro di Volkow ha anche rivelato che i cambiamenti che avvengono nel cervello dei tossicodipendenti sono identici a quelli che avvengono nelle persone dipendenti dal cibo.
Indipendentemente dalla fonte della dipendenza, si vede molto poco il legame della dopamina con i suoi recettori D2 nel cervello, dato che il loro numero è stato drasticamente ridotto a causa della continua esposizione alla sostanza/processo che crea dipendenza. In particolare, Volkow ha anche scoperto che la dipendenza colpisce la corteccia frontale, spesso indicata come "l'amministratore delegato del cervello".
La corteccia frontale è responsabile del controllo degli impulsi, dell'irritabilità, dell'impazienza, della pianificazione strategica e altro, tutte cose che figurativamente vengono gettate dalla finestra quando si è in crisi di astinenza e di dipendenza. Per questo i tossicodipendenti si sentono così fuori controllo ed è così difficile liberarsi da una dipendenza.
I traumi in giovane età mettono le basi per una dipendenza futura
Essere vittima di abusi (fisici, emotivi, sessuali), abbandono o altri traumi durante gli anni formativi dell'infanzia, dell'adolescenza e della giovane età adulta può anche influenzare significativamente la corteccia frontale, rendendoti più suscettibile alla dipendenza.
Come emerge da una ricerca di Susan Mason, assistente professore all'Università di Harvard, citata da Peeke le donne che hanno avuto maggiori traumi durante l'infanzia hanno un'incidenza del 90% maggiore di dipendenza da cibo. Nel suo libro, Peeke parla anche del ruolo dell'epigenetica, notando che c'è un "momento critico" tra gli 8 e i 13 anni in cui il genoma è particolarmente vulnerabile all'influenza epigenetica.
Come liberarsi della dipendenza dagli zuccheri
Per fortuna, esistono soluzioni alle malsane voglie di cibo spazzatura. Due delle strategie più efficaci che conosco sono il digiuno intermittente e una dieta chetogenica ciclica incentrata su cibi veri e genuini.
Sono tutte strategie efficaci pe resettare il metabolismo del tuo corpo e aumentare la produzione di chetoni curativi. Le tue voglie di zucchero diminuiranno drasticamente, o addirittura spariranno del tutto, una volta che il tuo corpo inizierà a bruciare il grasso invece dello zucchero come carburante principale.
In linea di massima, per ottenere i migliori risultati, è meglio seguire il digiuno intermittente e una dieta chetogenica ciclica in combinazione.
Un'altra tecnica utile, che affronta la componente emotiva delle voglie di cibo, sono le Tecniche di liberazione emotiva (EFT). Se mantieni pensieri e sentimenti negativi su te stesso mentre cerchi di intraprendere passi fisici per migliorare il tuo corpo, è difficile che tu abbia successo.
Sintonizzare il tuo cervello in modalità "positiva" è assolutamente indispensabile per ottenere una salute fisica ottimale. Anche se gli approcci psicologici tradizionali possono a volte funzionare, l'EFT ha dimostrato di essere una soluzione di gran lunga migliore, per non dire economica.