Del Dott. Mercola
La respirazione è qualcosa di universale, abituale e quasi sempre automatico. In ogni caso, puoi scegliere come respiri: velocemente o lentamente, in modo superficiale o profondo. La respirazione può inviare messaggi al tuo corpo che influenzano la pressione sanguigna, la funzione immunitaria, l'umore e il livello di stress.
Per esempio, quando sei stressato, il tuo modello di respirazione e la tua frequenza cambiano, spesso con il risultato di una maggiore respirazione toracica in risposta a una situazione di lotta o fuga. Questo è innescato dal sistema nervoso autonomo. La cosa interessante della funzione della respirazione è che è un processo è sia volontario che involontario.
Questo significa che il tuo corpo respira automaticamente, ma puoi anche controllare consapevolmente la tua respirazione, ed è una strategia che si è dimostrata efficace nel ridurre i marcatori di stress fisiologico e aumentare la sensazione di calma.
Quindi, semplicemente cambiando il modo in cui respiri, influisci sulla tua salute. Questa è una strategia insegnata più frequentemente nella pratica dello yoga. Respirare consapevolmente, significa mantenere il controllo e l'intento sulla funzione. Gli yogi hanno usato questa tecnica per secoli come strumento di guarigione e per alleviare lo stress fisico, mentale ed emotivo.
Alcune abitudini di respirazione comuni possono favorire l'ansia
Se hai mai osservato un bambino respirare, potresti aver notato che lo fa sempre dal naso, tranne quando piange. Potresti anche aver notato che è la pancia a salire e scendere con ogni respiro, non il petto.
Uno dei motivi per cui questo sembra innaturale per gli adulti è l'impatto che l'immagine del corpo ha sui modelli di respirazione. L'addome piatto viene considerato attraente e si cerca di mantenerle una forte muscolatura del tronco. Anche se un tronco forte è necessario per una buona postura e per proteggere la schiena, non è salutare trattenere questi muscoli forti mentre si respira.
Questo fa sembrare gradualmente più naturale la respirazione di petto, che crea una respirazione verticale, così chiamata perché quando si respira il petto e le spalle si alzano. Questo tipo di respirazione limita la quantità di aria che entra nella parte più bassa dei polmoni e crea una respirazione superficiale.
La respirazione è connessa al sistema nervoso
Il collegamento tra la respirazione superficiale e le tue emozioni si trova nel tuo sistema neurologico. In maniera istintiva è fondamentale che il tuo corpo attivi la risposta di lotta o fuga durante le situazioni di emergenza, ma l'attivazione cronica non è sana. Per esempio, quando devi scappare da un orso o da un aggressore, il tuo respiro accelera e diventa più superficiale.
La risposta parte dall'amigdala del cervello, quell'area che gioca un ruolo nella gestione delle emozioni. L'amigdala invia un segnale all'ipotalamo, che comunica attraverso il sistema nervoso autonomo. Questo controlla il tuo ritmo cardiaco, la pressione sanguigna e la respirazione.
Il sistema autonomo ha due parti: una che lancia l'allarme (sistema nervoso simpatico) e una che ti aiuta a calmarti (sistema nervoso parasimpatico). Il sistema simpatico innesca la risposta di lotta o fuga e il sistema parasimpatico aiuta a frenare il rilascio di ormoni in modo che il tuo corpo possa riposare.
Questi cambiamenti avvengono rapidamente e senza alcun input da parte tua. Hai però un certo controllo sul sistema nervoso autonomo attraverso la respirazione. Usando la respirazione controllata, puoi calmarti e creare dei reali cambiamenti fisiologici tra cui:
- Abbassare i livelli di ormoni dello stress
- Bilanciare i livelli di anidride carbonica e ossigeno nel sangue
- Abbassare la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
- Aumentare la sensazione di calma
- Migliorare il funzionamento del sistema immunitario e i livelli di energia
Un modo per attivare il sistema nervoso parasimpatico è attraverso la respirazione profonda. Anatomicamente, la respirazione diaframmatica può innescare il nervo vago che gioca un ruolo importante nel sistema nervoso parasimpatico. Questa stimolazione può aiutare a ridurre l'esperienza dello stress, l'ansia e il rilascio di ormoni dello stress.
La respirazione diaframmatica aiuta a correggere la respirazione toracica superficiale e stimola il nervo vago, aiutando così a ridurre gli effetti dello stress cronico che molti sperimentano ogni giorno. Gli americani non sono estranei allo stress. Nell'aprile 2019, un titolo del New York Times annunciava: "Gli americani sono tra le persone più stressate del mondo...".
Era un annuncio che probabilmente non scioccava nessuno, eppure arrivò poco meno di un anno prima che la pandemia di COVID-19 aumentasse ulteriormente i livelli di stress. I benefici della respirazione addominale controllata includono uno scambio completo di ossigeno e l'abbassamento o la stabilizzazione della pressione sanguigna. Siri Rishi Kaur - yogini, facilitatrice di meditazione e insegnante di KRI Kundalini - a un reporter di Get Pocket ha illustrato i benefici che la respirazione controllata ha sulla salute:
"La qualità del respiro influenza direttamente la qualità della nostra vita, la nostra salute, le nostre emozioni, la nostra mente e la nostra capacità di sentirci connessi.
Quando pratichiamo esercizi di respirazione, stiamo rilassando il sistema nervoso parasimpatico, riducendo le tossine accumulate nei nostri polmoni, stimolando le endorfine, la nostra ghiandola pituitaria che attiverà l'intuizione, pulendo il nostro sangue, rafforzando il nostro campo elettromagnetico, espandendo la nostra capacità polmonare e bilanciando i nostri emisferi cerebrali. I benefici sono davvero infiniti".
Una respirazione sana inizia dal naso
Prima di tuffarti nelle diverse tecniche di respirazione, è importante riconoscere che la più basilare è assicurarsi di respirare sempre attraverso il naso. La respirazione dalla bocca tende a promuovere l'iperventilazione, che diminuisce la quantità di ossigeno fornita ai tessuti e al cervello. Questo può a volte provocare stanchezza o stordimento.
Inoltre diminuisce la capacità del corpo di filtrare gli inquinanti tossici dell'aria e i livelli di anidride carbonica (CO2) nel corpo. Questo è importante perché il corpo ha bisogno di un equilibrio di ossigeno e CO2 per funzionare in modo ottimale. Di solito la CO2 è riconosciuta come un prodotto di scarto, ma ha anche dei ruoli biologici, uno dei quali è aiutare il corpo a utilizzare l'ossigeno.
Quando i tuoi livelli di CO2 diventano troppo bassi, cambia il tuo pH sanguigno, che a sua volta compromette la capacità dell'emoglobina di rilasciare ossigeno, attraverso l'effetto Bohr. La respirazione dal naso è una strategia che dovresti cercare di usare anche durante l'attività fisica. Nonostante sia allettante respirare con la bocca, considera di ridurre il tuo sforzo finché non riesci a respirare dal naso per la maggior parte del tempo, solo temporaneamente, finché il tuo corpo non si adatterà al leggero aumento dei livelli di CO2.
Per ottenere questo, dovrai abituarti alla fame d'aria, una sensazione di leggero soffocamento. È importante rendersi conto che è normale, sicuro e aiuta il tuo corpo a sviluppare una tolleranza per l'aumento di CO2 che alla fine migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno che arriva alle tue cellule.
La respirazione cronica con la bocca è stata associata a diversi problemi di salute, come problemi di sonno e cattiva salute dentale.
Qual è la tua tolleranza di CO2?
C'è una semplice autovalutazione che puoi fare per stimare la tolleranza del tuo corpo alla CO2. Il dottor Konstantin Pavlovich Buteyko, un medico russo, ha scoperto che il livello di CO2 nei tuoi polmoni è legato alla tua capacità di trattenere il respiro dopo aver espirato normalmente. Per fare questo test puoi usare un cronometro o semplicemente contare il numero di secondi in cui riesci a trattenere il fiato.
• Siediti senza incrociare le gambe e respira in modo tranquillo e costante.
• Fai un piccolo respiro silenzioso inspirando ed espirando attraverso il naso. Dopo aver espirato, tappati il naso per non far entrare aria.
• Avvia il cronometro e trattieni il fiato fin quando non senti per la prima volta con certezza il desiderio di respirare.
• Quando avverti per la prima volta l'esigenza di respirare, riprendi la respirazione e annota il tempo. Il bisogno di respirare può manifestarsi sotto forma di movimenti involontari dei muscoli respiratori, oppure attraverso un dolore della pancia o la contrazione della gola.
• L'inspirazione dovrebbe essere calma e controllata, attraverso il naso. Se senti di dover fare un respiro profondo, hai trattenuto il respiro troppo a lungo.
Il tempo che hai appena misurato è detto "pausa di controllo" o PC, e riflette la tolleranza corporea all'anidride carbonica. Ecco i criteri per valutare la tua pausa di controllo (PC).
• Da 40 a 60 secondi — Indica un modello respiratorio normale e sano e un'eccellente resistenza fisica.
• PC da 20 a 40 secondi — Indica una lieve insufficienza respiratoria, una moderata tolleranza all'esercizio fisico e potenziali problemi di salute in futuro (la maggior parte delle persone rientra in questa categoria).
Per aumentare la tua PC è necessario fare esercizio fisico. Potresti iniziare semplicemente camminando con una narice occlusa. Con l'aumento del PC, pensa anche a inserire esercizi più intensi per andare a creare una carenza di ossigeno.
• PC da 10 a 20 secondi — Indica una significativa compromissione della respirazione e scarsa tolleranza all'esercizio fisico. Si raccomanda l'allenamento del respiro nasale e modifiche dello stile di vita. Quando il PC è meno di 20 secondi, non tenere la bocca aperta durante l'esercizio, il che è particolarmente importante se soffri di asma.
• PC sotto i 10 secondi — Grave insufficienza respiratoria, scarsa tolleranza all'esercizio fisico e problemi di salute cronici.
Una pausa di controllo breve è associata ad una bassa tolleranza alla CO2, e a livelli cronicamente esauriti di anidride carbonica. Quindi, più breve è la tua PC, più facilmente rimarrai senza fiato. La buona notizia è che ti sentirai meglio e migliorerai la resistenza fisica con ogni aumento di cinque secondi della PC.
Gli esercizi di respirazione sono 'altamente pratici'
Belisa Vranich è una psicologa e autrice di "Breathe", un libro sull'uso di esercizi di respirazione per influenzare la tua salute. Ha parlato con un giornalista del New York Times della respirazione controllata, dicendo: "La respirazione è estremamente pratica. È la meditazione per le persone che non possono meditare."
Il dottor Chris Streeter e colleghi hanno pubblicato un piccolo studio che valuta gli effetti degli esercizi di respirazione sulla depressione e hanno trovato un miglioramento dei sintomi psicologici nei partecipanti con un disturbo depressivo maggiore.
Il team ha concluso che l'intervento "ha ridotto i sintomi della depressione e dell'ansia e ha aumentato i sentimenti di positività". Ha anche parlato con il giornalista del Times: "I risultati sono stati emozionanti. Mostrano che un intervento comportamentale può avere effetti simili a quelli di un antidepressivo".
Lascio cinque diverse tecniche di respirazione che puoi prendere in considerazione e che usano la respirazione controllata. Ne troverai molte altre su "Top Breathing Techniques for Better Health", insieme a un video della mia intervista con Vranich.
Scegli un posto tranquillo dove puoi fare gli esercizi comodamente e in silenzio una o due volte al giorno. Considera di usare un diario per registrare i tuoi risultati, perché dopo un paio di settimane e diverse tecniche, può essere difficile ricordare quale funziona meglio per te.
• Coinvolgi il diaframma — Si tratta di una tecnica fondamentale per tutti gli altri esercizi di respirazione, quindi è importante impararla per prima perché aiuta ad attivare il diaframma e ti insegna a riempire la pancia con la respirazione.
◦ Inizia rilassandoti e lasciando andare il tronco.
◦ Fai un respiro profondo e concentrati sul centro del tuo corpo che si allarga. Lascia andare la pancia.
◦ Nell'espirazione, vai all'indietro, inclinando i fianchi sotto di te mentre premi delicatamente le dita nella pancia, dandole una piccola stretta.
• La respirazione box — Si tratta di una tecnica che i Navy SEALS usano per calmare la loro mente sotto pressione. Praticano la respirazione box, una respirazione tattica ed efficace quando è necessaria. Ci sono quattro passi per praticare la respirazione Box e ognuno viene eseguito per la stessa quantità di tempo.
Passo 1 — Inizia espirando l'aria dai tuoi polmoni contando lentamente fino a quattro. Alcuni raccomandano di espirare attraverso la bocca; altri raccomandano di espirare attraverso il naso.
Passo 2 — Trattieni il respiro e conta lentamente fino a quattro.
Passo 3 — Inspira lentamente per un lento conteggio di quattro attraverso il naso, mantenendo la schiena dritta e respirando attraverso l'addome in modo che le spalle non si sollevino.
Passo 4 — Trattieni il respiro contando lentamente fino a quattro e torna al passo 1.
• Respirazione coerente — L'obiettivo in questa strategia è di respirare cinque volte ogni minuto. Questo significa che inspirerai contando fino a cinque, farai una pausa e poi espirerai contando fino a sei. Se questo è difficile all'inizio, inizia con l'inspirazione e l'espirazione contando fino a tre e arriva fino a contare a sei. Allenati a praticare questo per circa 10 minuti ogni giorno.
• Rock and roll — Una tecnica che puoi usare quando sei sotto stress e che ha l'ulteriore vantaggio di impegnare i tuoi muscoli centrali. Inizia sedendoti dritto e mettendo la mano sul tuo stomaco. Mentre inspiri, piegati in avanti ed espandi il tuo stomaco. Quando espiri, curvati in avanti e piegati all'indietro allo stesso tempo finché non hai svuotato completamente i polmoni. Ripeti questo fino a 20 volte.
• Esercizio del respiro rilassante 4-7-8 — Ho notato esercizio per la prima volta quando ho assistito ad una presentazione del Dr. Andrew Weil all'Expo West 2009 in California. Ecco un rapido riassunto del processo. Weil dimostra anche la tecnica nel video qui sotto.
◦ Siedi con la schiena dritta e posiziona la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti anteriori. Tienila lì durante l'intero processo di respirazione.
◦ Respira silenziosamente attraverso il naso fino ad aver contato fino a quattro.
◦ Trattieni il respiro fino a sette.
◦ Espira attraverso la bocca quando ragginugi l'otto, emettendo un suono "woosh" udibile.
◦ Questo completa un ciclo di respirazione completo. Ripeti il ciclo altre tre volte, per un totale di quattro respirazioni.