Del Dott. Mercola
Probabilmente non è la prima volta che ti viene consigliato di mangiare verdure, ma aggiungerò un elemento nuovo: devi mangiare le verdure, specialmente quelle che non ti piacciono particolarmente.
Se non sei un mangiatore di verdure, tecnicamente potresti essere indotto a ricavare le tue due o tre porzioni al giorno da patate, carote e mais (che in realtà non è una verdura, tra l'altro): di certo non le opzioni più nutrienti anche se con benefici per la salute.
Le verdure crucifere come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles (una delle più odiate), hanno molto di più da offrire, inclusa una protezione per il cuore.
In un recente studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno esaminato i dati di 684 donne australiane occidentali avanti con gli anni. Secondo i risultati, quelle tra loro che mangiavano più verdure crucifere avevano un minor rischio di accumulo di calcio nell’aorta, l'arteria principale che fa uscire il sangue dal cuore.
Le donne dello studio che mangiavano più di 45 grammi di verdure crucifere ogni giorno, per esempio 20 grammi di broccoli cotti o 45 grammi di cavolo crudo, hanno registrato il 46% di probabilità in meno di avere un accumulo di calcio nell'aorta rispetto alle donne che ne mangiavano poche o non ne mangiavano affatto.
L'accumulo di calcio è uno dei marcatori chiave per l'aterosclerosi e le malattie strutturali dei vasi sanguigni. Quando si accumula nelle arterie, le "indurisce", ostacola il flusso sanguigno e riduce la quantità di sangue che circola nel corpo, cambiamenti fisiologici che sono convenzionalmente considerati una delle principali cause alla base dell'infarto o dell'ictus.
Tuttavia, ci sono altre teorie in fase di studio, che smentiscono e confutano la nozione di arteria bloccata. Nel suo libro del 2004, "The Etiopathogenesis of Coronary Heart Disease", il defunto Dott. Giorgio Baroldi prendeva in esame il più grande studio sull'incidenza dell'infarto cardiaco, secondo il quale solo il 41% delle persone che hanno un infarto cardiaco presentano effettivamente un'arteria ostruita.
Di queste, il 50% delle ostruzioni si verifica dopo un attacco di cuore, non prima di esso, per cui almeno l'80% degli attacchi di cuore non è associato ad arterie bloccate.
Secondo il Dott. Thomas Cowan, medico, membro fondatore del consiglio di amministrazione della Weston A. Price Foundation e autore di "Human Heart, Cosmic Heart", i tre problemi fondamentali che causano gli attacchi di cuore sono: la diminuzione del tono parasimpatico seguito dall'attivazione del sistema nervoso simpatico; l'insufficienza di circolazione collaterale (mancanza di microcircolazione nel cuore) e l'accumulo di acido lattico nel muscolo cardiaco a causa della funzione mitocondriale compromessa.
Le verdure crucifere aiutano a preservare la salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per uomini e donne, senza contare le malattie cardiache coniche.
Si può pensare che molto di questo sia dovuto alla genetica, ma sebbene si possa essere predisposti a certe patologie, lo studio conferma che lo sviluppo di malattie cardiache ha in gran parte a che fare con la dieta. Questo studio è all'avanguardia perché mostra il meccanismo reale in base al quale le verdure crucifere aiutano a prevenire le malattie cardiache.
Lauren Blekkenhorst, dottore di ricerca e uno dei principali ricercatori dello studio, spiega come l'alto contenuto di vitamina K nelle verdure crucifere aiuti a inibire la calcificazione nei vasi sanguigni. Ma ci sono anche altri composti nutrizionali che hanno un effetto positivo sul cuore.
Uno dei più notevoli è il sulforafano, un composto di isotiocianato che dà alle verdure crucifere il loro odore caratteristico. Se hai mai cucinato broccoli o cavoletti di Bruxelles, sai bene a che cosa mi riferisco. Si tratta di una sostanza da un odore molto forte, ma altrettanto potente quando si tratta di salute.
Oltre al sulforafano, le sostanze nutritive contenute nelle verdure crucifere che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore includono:
- Selenio
- Flavonoidi
- Antocianine
- Polifenoli
- Enzimi antiossidanti
Le verdure crucifere possono aiutare a prevenire il cancro
Le verdure crucifere sono anche ricche di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati. Quando si masticano o si tagliano le verdure crucifere, i glucosinolati entrano in contatto con gli enzimi vegetali che accelerano la loro decomposizione e producono composti secondari che aiutano a prevenire il cancro.
Questi composti consentono di eliminare gli agenti cancerogeni dal corpo in modo che non possano causare danni al DNA alla base del cancro. Inoltre impediscono alle cellule normali di svilupparsi in cellule cancerogene.
Diversi studi hanno anche confermato che gli isotiocianati presenti nelle verdure crucifere, tra cui il sulforafano, hanno una distinta attività antitumorale. Gli isotiocianati provocano centinaia di cambiamenti genetici, attivando alcuni geni che combattono il cancro e spegnendone altri che alimentano i tumori.
In uno studio, è stato dimostrato che il sulforafano riduce l'incidenza e il tasso di tumori mammari, indotti chimicamente negli animali. Ha anche inibito la crescita delle cellule umane tumorali del seno in vitro, portando alla morte cellulare. L'autrice principale dello studio, Olga Azarenko, ha dichiarato:
"Ci si può proteggere contro il cancro al seno, la seconda causa principale di morte per cancro nelle donne, mangiando verdure crucifere come il cavolo e simili, per esempio i broccoli e il cavolfiore".
Secondo Azarenko, il sulforafano funziona in modo simile ai farmaci anticancro taxolo e vincristina, ma senza gli effetti collaterali tossici. Altri studi hanno confermato i benefici protettivi di queste verdure anche per altri tipi di cancro, come ad esempio:
- Cancro alla vescica — I ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di verdure crucifere corrispondeva a minore rischio di cancro alla vescica
- Cancro ai polmoni — I fumatori che consumano una maggiore quantità di verdure crucifere hanno un minore rischio di sviluppare cancro ai polmoni
- Cancro alla prostata — Questo studio, pubblicato su PLOS ONE nel 2008, ha dimostrato che aggiungere qualche porzioni di broccoli alla settimana alla propria dieta potrebbe protegge gli uomini dal cancro alla prostata
- Cancro al colon — Una revisione degli studi epidemologici ha scoperto una significativa relazione inversa tra il consumo di verdure crucifere e il rischio di cancro al colon. In altre parole, studi di prospetto hanno dimostrato che una dieta ricca di verdure crucifere aiuta a prevenire lo sviluppo di cancro al colon
Altri benefici delle verdure crucifere
Sebbene la prevenzione delle malattie cardiache e del cancro siano già grandi benefici, le verdure crucifere hanno anche molto da offrire. Potrebbero infatti:
Prevenire i disturbi metabolici e ridurre il rischio di soffrire di diabete di tipo 2 |
Aiutare nel controllo del peso e ridurre il rischio di obesità |
Prevenire complicazioni respiratorie dovute al papilloma virus umano (HPV) |
Ridurre e prevenire l'infiammazione associata a disturbi respiratori |
Prevenire lo stress ossidativo, ciò può ridurre il rischio di Alzheimer |
Rallentare il declino cognitivo in età avanzata |
Possono dimostrare effetti antimicrobici contro batteri patogeni come Pseudomonas aeruginosa, Enterobacter aerogenes, Salmonella serovar typhimurium, Escherichia coli e Shigella sonnei |
Prevenire l'asma |
Aiutare a supportare le naturali vie di disintossicazione del corpo |
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Quali sono le verdure crucifere?
Ho già menzionato broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo, alcune delle verdure crucifere più comuni, ma ve ne sono anche altre. Le verdure crucifere, e le verdure che appartengono alla stessa famiglia, includono:
Cavolfiori |
Cavolo nero |
Cavolo kale |
Cavolo rapa |
Senape indiana |
Rutabaga (o navone) |
Rape |
Bok choy |
Cavolo cinese |
Rucola |
Rafano orientale |
Ravanello |
Wasabi |
Crescione d'acqua |
Quante verdure crucifere dovresti mangiare?
Attualmente si raccomanda agli adulti di mangiare tra 250 e 320 grammi di verdura al giorno, che equivale a circa tre o sette porzioni. Non esiste una raccomandazione sulle verdure crucifere in particolare, ma gli adulti dovrebbero mangiare da 90 a 320 grammi di verdura, incluse le crucifere, ogni giorno, a seconda del proprio livello di attività.
Anche il modo in cui vengono preparate, è importante. Uno studio del 2011 ha dimostrato, per esempio, che non solo i cavoletti di Bruxelles possono produrre enzimi per disintossicare il corpo dalle proprietà cancerogene, ma anche che la cottura a vapore permette di ottenere la migliore combinazione di benefici.
La bollitura, d'altra parte, distrugge i processi metabolici che rilasciano mirosinasi e attivano i glucosinolati, che insieme generano metaboliti. E, se si decide di mangiarli crudi, allora anche solo l'atto della masticazione può attivare quei glucosinolati.
Forse hai sentito dire che le verdure crucifere possono influire negativamente sulla salute della tiroide o addirittura causare il cancro alla tiroide, piuttosto che prevenirlo. Questo perché la degradazione dei glucosinolati può creare un composto chiamato goitrina, che può bloccare la produzione di ormoni tiroidei e causare l'ipotiroidismo, o un basso funzionamento della tiroide.
La degradazione dei glucosinolati crea anche composti che competono con lo iodio, e un inadeguato apporto di iodio può anche portare all'ipotiroidismo. La preoccupazione per il cancro è stata sollevata in uno studio su donne malesi che hanno consumato grandi quantità di verdure crucifere, che avevano anche un basso apporto di iodio e una lieve carenza di iodio, secondo i ricercatori un fattore importante per il cancro.
Un fattore che non va certo ignorato, ma è importante ricordare che una dieta equilibrata funziona sempre meglio: in altre parole, inserisci le verdure crucifere nella tua dieta, senza esagerare, e non dovrai preoccuparti degli effetti negativi sulla tua ghiandola tiroidea.