Ricetta di 5 minuti con cavolo nero

Ricetta di Dott. Mercola

È la versatilità con la quale si possono servire, che rende i cibi freschi, come ad esempio la lattuga, così popolari. Bastano pochi ingredienti che ne esaltano il sapore per aggiungere con facilità il cavolo nero al tuo repertorio. La Fondazione George Mateljan consiglia una tecnica deliziosa e nutriente per prepararlo, in maniera veloce e conveniente.

Il cavolo nero viene raccolto in ambienti freddi e in alcune parti del mondo è poco conosciuto, mentre in altre come nella Toscana italiana è un ingrediente tipico presente nei piatti della tradizione (come la ribollita).

Ampie e relativamente lisce, con una colorazione verde intenso, le foglie del cavolo nero possono crescere fino a 90-120 centimetri, quindi anche raccoglierne abbastanza per la cena non dovrebbe richiedere molto tempo!

Appartenente alla famiglia delle verdure delle crocifere (a volte indicata come "brassica"), i cavoli neri, così come i suoi cugini kale e senape, sono disponibili in una varietà a foglia. I broccoli e i cavolfiori, sempre della stessa famiglia, producono fiori e steli, mentre il navone, i ravanelli e le rape sono verdure a radice con vantaggi nutritivi simili.

I cavoli neri, se acquistati al supermercato sono al loro meglio tra novembre e aprile. Cerca quelli con foglie sode e croccanti, che non siano ingiallite. Quando possibile opta per prodotti biologici. Se, invece, li coltivi da solo, taglia le foglie a circa dieci centimetri da terra. Noterai che dopo il taglio, continueranno a crescere per il raccolto successivo.

Conserva le verdure a foglia in un sacchetto di plastica con quanta meno aria possibile e mettile nella sezione più fresca del frigorifero in modo che durino fino a cinque giorni. Se le lavi, asciugale e avvolgile anche in carta o tovaglioli di cotone, per evitare la formazione di muffa.

I vantaggi associati ai cavoli neri

Queste verdure a foglia verde si collocano tra le prime quattro verdure che forniscono vitamina K1 - addirittura il 1.045% del valore giornaliero - che aiuta il tuo corpo in due modi. Primo, fornisce un livello sano di attività di coagulazione del sangue con il delicato equilibrio di proteine che solo questa vitamina può dare.

Secondo, offre supporto osseo. Le cellule ossee, chiamate osteoclasti, si basano su un meccanismo diviso in due parti per aiutare a prevenire la perdita di minerali. Una parte del meccanismo estrae minerali dalle ossa per utilizzarli in altre parti del corpo quando necessario, mentre l'altra parte impedisce loro di assumerne troppo. La vitamina K lavora per mantenere questi due aspetti in equilibrio.

Un altro lato positivo della vitamina K è che funziona con acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA), per combattere l'infiammazione. Mentre la vitamina K regola la risposta infiammatoria, gli omega-3 costituiscono la pietra angolare di alcune delle più importanti molecole di messaggistica antinfiammatoria del corpo.

Come ulteriore approccio in tre punti, i cavoli neri contengono il glucosinolato chiamato glucobrassicina, che si può convertire in una molecola di isotiocianato chiamata indole-3-carbinolo o I3C, che attiva e previene una risposta infiammatoria di prima fase.

Unaltro vantaggio della vitamina K è la sua capacità di limitare i danni neuronali nel cervello dei pazienti di Alzheimer e questo è utile a qualsiasi età.

I cavoli neri contengono anche quattro fitonutrienti specifici: acido caffeico, acido ferulico, quercetina e kaempferolo - che riducono lo stress ossidativo nelle cellule. Fattori come l'inquinamento atmosferico, il fumo passivo e persino le cattive abitudini alimentari possono essere dannosi per il tuo corpo. Mangiare verdure fresche, come il cavolo nero, non solo aiuta a limitare l'effetto di questi fattori, ma anche a combattere ancora di più il cancro.

Altri fitonutrienti nel cavolo nero, in particolare il diindolimetano e il sulforano, sono preziosi in quanto è clinicamente dimostrato che combattono, prevengono la crescita e la formazione delle cellule tumorali del seno, della prostata, delle ovaie, del collo dell'utero e del colon.

"E non è tutto..."

I cavoli neri sono un'ottima fonte di fibra alimentare. L'ingestione di cibi naturalmente ricchi di fibre come questi non solo può aiutare a controllare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e a prevenire la stitichezza, ma consente anche di inibire il cancro al colon.

Un articolo di Medical News Today ha osservato:

“I cavoli neri e altre verdure verdi che contengono elevate quantità di clorofilla hanno dimostrato di essere efficaci nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, che si generano quando si grigliano cibi ad alta temperatura. Se tendi ad apprezzare i cibi grigliati quasi carbonizzati, assicurati di abbinarli a verdure verdi per contribuire a neutralizzare questi effetti".

Il cavolo nero è tra quei cibi che ti aiutano a essere più sano, anche assumendone solo una piccola porzione. Ecco un altro modo in cui sono utili: quando le foglie contenenti zolfo si scompongono, vengono tagliate o masticate, i glucosinolati rilasciano l'enzima mirosinasi, in grado di scomporre gli isotiocianati efficaci contro il cancro. La ricerca rileva che questo composto è particolarmente efficace contro i tumori del polmone e dell'esofago, nonché i tumori del tratto gastrointestinale e respiratorio.

Oltre a fornire i folati necessari per aumentare la sintesi del DNA e aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini, queste verdure sono anche un'ottima fonte di vitamina A e carotenoidi come la luteina, i caroteni, la zeaxantina e la cripto-xantina, che contengono anche antiossidanti. La vitamina A nel cavolo nero aiuta anche a mantenere sane la pelle e le mucose e una vista sana.

Altri motivi per mangiare i cavoli neri

Gli esperti raccomandano non solo di mangiare "spesso" verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze, kale e senape, ma i cavoli in particolare che dovrebbero essere presenti regolarmente nel tuo repertorio di ricette per il pranzo e la cena.

Perché i cavoli neri? Per citare la George Mateljan Foundation:

“In un recente studio, i cavoli neri al vapore hanno superato kale, senape, broccoli, cavoletti di Bruxelles e verze al vapore in termini di capacità di legare gli acidi biliari nel tratto digestivo. Quando si verifica questo legame, è facile che gli acidi biliari vengano eliminati dal corpo. Dato che sono prodotti dal colesterolo, l'impatto netto di questo legame è un abbassamento del livello di colesterolo del corpo. Vale la pena notare che i cavoli al vapore mostrano una capacità di legare gli acidi biliari molto maggiori rispetto ai cavoli crudi".

Allo stesso tempo, a causa della disgregazione odorosa di questi composti di zolfo, assicurati di non cuocere a vapore i cavoli troppo a lungo.

Per un sapore e una consistenza migliori, scegli foglie leggermente più piccole rispetto allo strato esterno più duro. Per i benefici nutrizionali ottimali della summenzionata mirosinasi che rilascia gli enzimi, lascia riposare queste verdure a foglia verde per almeno cinque minuti dopo averle tagliate.