Pancake farina di cocco e mandorle

pancake

Ricetta di MindBodyGreen

In genere i pancake sono uno dei peggiori alimenti per la colazione... ma questa ricetta, presa da MindBodyGreen, perfetta per la colazione, fa eccezione. Fatti con farina di cocco e di mandorle, questi pancake sono del tutto privi di grano.

Inoltre, contengono ingredienti salutari come uova, olio di cocco e burro ottenuto da animali allevati al pascolo. Li puoi mangiare a colazione, quindi, senza sentirti in colpa, ma anche prepararli in anticipo per merenda, basta solo fare attenzione a non usare troppo sciroppo d’acero, eliminandolo del tutto o usandone solo una piccola quantità, per dare sapore.

Lo sapevi?
  • Questi pancake sono del tutto privi di grano, perché sono fatti con farina di cocco e di mandorle
  • La farina di cocco è senza glutine e contiene il 14% di olio di cocco e il 58% di fibre alimentari
  • Per una nutrizione e una salute ottimale, prepara la farina di mandorle in casa e sostituisci lo sciroppo d'acero con burro, cannella e frutti di bosco freschi

Pancake di farina di cocco e mandorle

Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 10 minuti Porzioni: 16 pancake piccoli

Ingredienti

40 grammi di farina di cocco

32 grammi di farina di mandorle

1 cucchiaino e mezzo di lievito

4 uova di allevamento biologico (categoria 0)

1 cucchiaio di olio di cocco (acquistabile sul sito Mercola.com)

80 ml di latte (di cocco o latte di mucca non pastorizzato)

1 cucchiaino di estratto di vaniglia (acquistabile sul sito Mercola.com)

Un pizzico di sale dell'Himalaya (acquistabile sul sito Mercola.com)

1 o 2 cucchiai di burro biologico da animali allevati al pascolo (per accompagnamento)

Sciroppo d'acero puro per guarnire (facoltativo)

Procedimento

  1. In una ciotola capiente, mescola tutti gli ingredienti secchi: la farina di cocco, la farina di mandorle, il lievito e il sale.
  2. Aggiungi lentamente gli ingredienti liquidi continuando a mescolare: le uova, l'olio di cocco, il latte e la vaniglia. Mescola bene fino a ottenere un impasto uniforme. (Se sembra asciutto, aggiungi più latte finché non raggiunge la consistenza desiderata).
  3. Fai scaldare una padella grande a fuoco medio. Aggiungi il burro e lascia che si sciolga, poi versa una porzione di pastella (circa 30 grammi di composto) per pancake. Cuoci per circa un minuto per lato, fino a quando saranno dorati. Spalma sopra il burro e versaci dello sciroppo d'acero, a piacere.

Non hai mai usato la farina di cocco? Ecco perché è un'alternativa salutare

Per iniziare, la farina di cocco è composta al 14% da olio di cocco. Circa il 50% del grasso contenuto nell'olio di cocco è acido laurico, che viene convertito in monolaurina, un monogliceride in grado di distruggere i virus rivestiti di lipidi, come HIV, herpes, influenza, morbillo, batteri gram-negativi e i protozoi come la giardia lamblia.

L'olio di cocco è composto da acidi grassi a catena media (MCFA), facilmente digeribili, che attraversano senza problemi le membrane cellulari. Vengono immediatamente trasformati dal fegato in energia, invece di essere immagazzinati come grasso. Questo è in parte il motivo per cui raccomando l'olio di cocco come sostituto ideale dei carboidrati non vegetali.

La farina di cocco contiene anche ben il 58% di fibre alimentari, la percentuale più alta tra le farine. In confronto, la crusca di grano ne contiene solo il 27%. In più è formata da pochissimi carboidrati digeribili, meno di alcune verdure.

Inoltre, aspetto molto positivo, la farina di cocco non contiene glutine. Sfortunatamente, molte persone, medici inclusi, credono ancora che, se non si soffre di celiachia, il glutine sia innocuo e lo si possa mangiare in qualsiasi quantità.

In realtà, la sensibilità al glutine potrebbe colpire tra il 30 e il 40% della popolazione. Secondo il Dott. Alessio Fasano del Massachusetts General Hospital, in teoria tutte le persone ne sono affette in qualche modo.

Tutti produciamo nel nostro intestino una sostanza chiamata zonulina, in risposta al glutine. Questa proteina, che si trova nel grano, nell’orzo e nella segale, rende l'intestino più permeabile, così le proteine, altrimenti espulse, entrano nel flusso sanguigno.

Il sistema immunitario viene sensibilizzato, promuovendo l'infiammazione e l'autoimmunità. Una volta che il glutine sensibilizza l'intestino, ne aumenta la permeabilità e tutti i tipi di proteine che precedentemente venivano espulse — tra cui la caseina e altre proteine dei latticini — hanno accesso diretto al flusso sanguigno, finendo per compromettere il sistema immunitario.

Secondo il Dott. Perlmutter, gran parte dell'incidenza attuale delle malattie deriva dal fatto che contaminiamo il nostro sistema immunitario con proteine a cui l'essere umano non era mai stato esposto in precedenza, in tutta la storia dell'umanità. Quindi, le farine senza glutine come quella di cocco sono un sostituto ideale della farina di grano.

Perché le uova in questa ricetta sono così importanti

Le uova sono una fonte incredibile di proteine e grassi di alta qualità, nutrienti di cui molti sono carenti. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, come luteina e zeaxantina. In questa ricetta svolgono un altro importante ruolo, sono fondamentali perché fanno da "colla" per amalgamare i pancake.

Se sostituisci al 100% la farina normale con quella di cocco, i prodotti da forno finiranno per disfarsi del tutto. Per evitarlo basta aggiungere le uova: il segreto è un uovo circa ogni 30 grammi di farina di cocco.

Perché le uova? Dato che la farina di cocco non contiene glutine, le uova lo sostituiscono aiutandoti a far sì che gli ingredienti si amalgamino insieme.

Abbonda pure con il burro

Questa ricetta richiede una piccola quantità di burro nell’impasto, però, puoi anche spalmarlo sui pancake: una scelta molto più sana rispetto allo sciroppo d'acero.

I veri nemici della salute sono i carboidrati raffinati, gli zuccheri e i cibi trasformati, non i grassi saturi contenuti in alimenti come burro, lardo e uova.

Inoltre, il burro potrebbe avere benefici sulla salute sia a breve termine che a lungo termine. Uno studio svedese ha scoperto che i livelli di grasso nel sangue sono più bassi dopo aver consumato un pasto ricco di burro, rispetto a uno ricco di olio di oliva, di semi di canola o di lino.

La spiegazione principale data dalla scienza è che circa il 20% del grasso del burro è costituito da acidi grassi a catena corta e media, che vengono subito bruciati per ottenere energia in maniera rapida e, quindi, non vanno a incrementare i livelli di grasso nel sangue. Pertanto, una parte significativa del burro viene utilizzata immediatamente per ottenere energia, simile a quella di un carboidrato. Gli oli (olio d'oliva, colza, lino, ecc.), invece, contengono solo acidi grassi a catena lunga.

Le sostanze nutritive primarie che si trovano nel burro sono descritte nella tabella sottostante. Come si può vedere, il burro contiene una grande quantità di sostanze nutritive che lo rendono un vero e proprio alimento salutare.

Il burro della migliore qualità è quello non pastorizzato, preferibilmente con un certificato biologico, ottenuto da mucche nutrite con erba (un'opzione è quella di produrre in proprio il burro a partire dal latte crudo).

Al secondo posto c’è il burro pastorizzato, sempre ottenuto da mucche nutrite con erba o al pascolo e biologico, seguito dal normale burro pastorizzato comune dei supermercati.

I nutrienti del burro

*Vitamina A nella forma più facilmente assorbibile

Acido laurico

Lecitina (necessaria per il metabolismo del colesterolo e per la salute dei nervi)

Antiossidanti

*Vitamina E

Vitamina K2

Fattore Wulzen — Sostanza ormonale nota per prevenire l'artrite e la rigidità delle articolazioni (distrutta dalla pastorizzazione)

*Acidi grassi soprattutto a catena breve e media, con un perfetto equilibrio tra omega-3 e omega-6

*CLA (Acido coniugato linoleico) — agente anticancerogeno, costrutturore muscolare e aiuto al sistema immunitario

Vitamina D

Minerali, tra cui selenio, manganese, cromo, zinco e rame

Iodio in forma altamente assorbibile

Colesterolo

Acido arachidonico (AA) — funzione cerebrale e membrane cellulari sane

Glicospingolipidi — acidi grassi che proteggono dalle infezioni gastrointestinali

*Le quantità più elevate di CLA e di grassi omega-3 provengono da mucche allevate al pascolo a erba. Il loro burro risulta anche più ricco del 50% di vitamine A ed E e del 400% di beta-carotene, responsabile colore giallo più intenso di quel burro.

Come preparare in casa la farina di mandorle

Questa ricetta prevede la farina di mandorle. Puoi acquistarla già pronta o prepararla facilmente in casa. Io suggerisco la seconda opzione, perché in questo modo potrai scegliere che tipo di mandorle usare. Molte delle farine commercializzate contengono mandorle sbollentate, a cui viene tolta la buccia, il componente più salutare, dato che è ricca di antiossidanti, tra cui fenoli, flavonoidi e acidi fenolici.

Oltre a non togliere la buccia, è meglio scegliere mandorle biologiche e crude, non irradiate o pastorizzate, meglio se acquistate direttamente dai produttori piccoli che le raccolgono.

Una volta selezionate le mandorle, preparare la farina è semplice, ma attenzione perché si tratta di un prodotto altamente deperibile che tenda a diventare rancido, per cui è meglio usarla solo quando è fresca.

  • Lascia le mandorle in ammollo per almeno 8 - 12 ore in modo da eliminare l'acido fitico e gli inibitori enzimatici presenti nella frutta a guscio, che possono interferire con gli enzimi digestivi e metabolici. Gli inibitori enzimatici presenti nella frutta a guscio (e nei semi) aiutano a proteggerla durante la crescita, contribuendo a diminuire l'attività enzimatica e a prevenire la germinazione prematura. Con l’ammollo, inizia il processo di germinazione, che permette di disattivare gli inibitori enzimatici e di aumentarne significativamente il contenuto nutritivo, oltre a renderla molto più facile da digerire.
  • Frulla le mandorle in un robot da cucina, macinacaffè o frullatore fino a ottenere una farina fina (evita di frullarle troppo a lungo, perché altrimenti otterrai un burro di mandorle).

Come guarnire i pancake in modo salutare

Lo sciroppo d'acero è la guarnizione più usata e preferita per i pancake. Anche se è naturale, è comunque ad alto contenuto di fruttosio.

Un cucchiaio di sciroppo d'acero contiene 12 grammi di zucchero, di cui circa 6 grammi di fruttosio. Il livello massimo di fruttosio consumabile al giorno è di circa 25 grammi, se si gode di condizioni di salute ottimali e non più di 15 in caso di sovrappeso o di malattie croniche come diabete, malattie cardiache, pressione alta o cancro.

Per cui è possibile guarnire con una quantità minima di sciroppo d’acero, ma un’opzione ancora più salutare, è sostituirlo con burro, una generosa spolverata di cannella e/o mirtilli e lamponi freschi.