Del Dott. Mercola
Se hai fatto un proposito per l'anno nuovo, le probabilità che tu lo raggiunga non sono a tuo favore.
Questo basso tasso di successo potrebbe essere dovuto a quello che la professoressa della Harvard School of Education, Lisa Lahey chiama giustamente "l'approccio del proposito di Capodanno". Si inizia con un obiettivo chiaro e ragionevole e, come ha detto a The Atlantic, “dei piani generici per cambiare".
Il problema è che il cambiamento di solito non dura. Questo perché alla base della maggior parte dei propositi di Capodanno non c’è fondamentalmente un problema di comportamento... ma di mentalità. Come diceva Lahey:
"La mentalità è la cosa che deve cambiare per modificare il comportamento".
Se capisci come modificare la tua mentalità, il tuo proposito di Capodanno sarà vincente... ecco perché i trucchi psicologici che seguono possono essere efficaci nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, a Capodanno o meno.
Non è mai troppo tardi per le abitudini salutari
Prima di tutto ricorda che puoi stabilire degli obiettivi per la salute in qualsiasi periodo dell'anno. Personalmente, io ne ho stabiliti due importanti quest’estate e li sto portando avanti con successo.
Il primo è stato iniziare a fare almeno 10.000 passi al giorno e smettere di stare troppo seduto. Ora faccio in media 15.000 passi al giorno, in tutto l’anno ho fatto 2 milioni di passi. Inoltre, sono stato in grado di ridurre la mia sedentarietà, con l'aiuto di una postazione in piedi, da più di 12 ore al giorno a meno di una.
Ho aumentato le ore di sonno, non solo il tempo a letto, ma anche il tempo totale di sonno, fino a 8 ore al giorno. Ho usato un fitness tracker per aiutarmi a monitorare i passi e il sonno. Mi ha aiutato a capire che se non mi addormento, che non significa solo andare a coricarmi, entro le 22, non raggiungerò le 8 ore di sonno. A poco a poco sono riuscito ad andare a dormire entro le 21:30.
Infine, ho anche iniziato a meditare, ora lo faccio costantemente circa 15 minuti due volte al giorno. Tutto questo è successo dopo aver compiuto 60 anni, a dimostrazione che non è mai troppo tardi per sviluppare buone abitudini di salute.
Vuoi mantenere i tuoi propositi per l'anno nuovo? 7 trucchi psicologici che funzionano
La rivista TIME ha recentemente pubblicato sette consigli che ti aiuteranno a far rispettare i tuoi propositi per l'anno nuovo. A differenza della maggior parte dei casi, affronta i propositi da un punto di vista psicologico, aiutandoti a modificare la tua mentalità per un successo duraturo.
1. Inizia di lunedì — Il lunedì è il giorno più popolare della settimana per iniziare una dieta o per smettere di fumare, e per una buona ragione. È più facile impegnarsi per raggiungere un obiettivo quando si inizia con un punto di riferimento concreto in mente. Il giorno di Capodanno è un buon giorno, ma il lunedì, il nuovo inizio di una nuova settimana, è altrettanto efficace. Secondo The Monday Campaigns:
"Secondo una ricerca condotta dalla Johns Hopkins, le iniziative di promozione della salute che sfruttano la periodicità settimanale e le associazioni culturali uniche del lunedì come inizio della settimana hanno il potenziale di influenzare positivamente una serie di comportamenti sani.
La gente vede il lunedì come un giorno perfetto per un nuovo inizio, con più probabilità di far partire diete e programmi di allenamento, smettere di fumare e fissare appuntamenti con il medico, rispetto a qualsiasi altro giorno. Inoltre, iniziare di lunedì aiuta a portare avanti le sane intenzioni per la settimana".
2. Fai un piano vero e proprio — Le tue buone intenzioni probabilmente non sono sufficienti. Hai bisogno di un piano concreto per realizzare il tuo proposito. Chi si comporta in questo modo ha molto più successo.
Ironia della sorte, una ricerca in corso sulla rivista Behavioral Science and Policy ha scoperto che più si vuole raggiungere un obiettivo, meno è probabile che lo si pianifichi. Ora che sai dell'esistenza di questo problema, puoi utilizzarlo a tuo vantaggio e contrastarlo con un piano prestabilito.
3. Lascia perdere i piani di riserva — Le persone che partono già con un "piano B" hanno meno probabilità di raggiungere i loro obiettivi originali, forse perché l'utilizzo di un piano di riserva sembra meno un fallimento e più un'alternativa ragionevole. Fatti un favore ed evita di darti questa opzione.
4. Scegli un numero tondo per il tuo obiettivo — Diciamo che vuoi perdere peso o aumentare il tuo stipendio. La scelta di un numero tondo e pari (ad esempio 10 chili o 400 euro al mese) può giocare a tuo favore. Le ricerche sui maratoneti suggeriscono che "gli individui valutano i risultati come guadagni o perdite rispetto a un punto di riferimento neutro".
Nel caso di una maratona di quattro ore, i corridori che pensavano di poter superare il limite delle quattro ore hanno accelerato notevolmente alla fine della gara per poter rientrare in questo limite di riferimento. Chi pensava di poter raggiungere facilmente il traguardo delle quattro ore ha invece rallentato alla fine della gara.
È ragionevole pensare che questa teoria possa funzionare anche per altri obiettivi, e fissare un numero tondo potrebbe farti lavorare di più quando ti avvicini al proverbiale traguardo.
5. Prendi un impegno monetario — Le persone che hanno accettato di pagare in contanti se non avessero raggiunto i loro obiettivi di perdita di peso hanno perso 6 chili in più rispetto a chi non aveva un incentivo finanziario. Puoi applicare questo principio a qualsiasi risoluzione, ma se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, puoi provare l'applicazione gratuita GymPact.
L’app funziona in questo modo, per prima cosa, devi stabilire degli obiettivi, come quante volte andrai in palestra in una settimana, oltre a fissare un importo monetario che saresti disposto a pagare se non lo fai. Se raggiungi i tuoi obiettivi, guadagni una ricompensa in denaro. Se non lo fai, lo "donerai" a un fondo comune che ripaga gli altri che raggiungono i loro obiettivi.
6. Suddividi il tuo obiettivo in parti gestibili — Creare un unico grande obiettivo può essere opprimente al punto che non riuscirai a capire da dove cominciare. Suddividere gli obiettivi più grandi in parti più piccole, li rende più facili da raggiungere ed è più gratificante, in quanto è possibile controllare ogni risultato strada facendo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di donare 100 ore di volontariato quest'anno, suddividile in circa due ore a settimana.
7. Usa saggiamente la tua forza di volontà — La forza di volontà è come un muscolo: si può usare solo fino a un certo punto prima di doverla far riposare e recuperare. Per questo motivo, alla fine della giornata, dopo aver già messo alla prova per tutto il giorno la propria forza di volontà, potrebbe essere più difficile rimanere fedeli ai propri obiettivi. Per resistere meglio alle tentazioni e mantenere la determinazione, svolgi i tuoi compiti più impegnativi quando la tua forza di volontà è ancora viva.
Aggiungerei anche un ottavo suggerimento: la perseveranza. Devi mantenere il tuo obiettivo per almeno tre mesi. Una volta raggiunta la finestra di 90 giorni, puoi essere praticamente certo che, a meno che succeda una catastrofe, hai creato un'abitudine che durerà per tutta la vita.
Indirizzare i tuoi propositi verso il miglioramento personale potrebbe aiutarti a realizzarli più facilmente
Le persone che fanno propositi legati all'auto-miglioramento o all'educazione hanno più probabilità di raggiungere i propri obiettivi, rispetto a quelli legati al peso, al denaro e alle relazioni. Anche questi ultimi, però, si possono collegare al miglioramento di sé stessi.
Dimentica quello che tu o altre persone pensiate di dover fare e guarda a quello che vuoi veramente e a come vuoi che sia la tua vita. Invece di concentrarti su un unico obiettivo (come perdere 5 chili), pensa a fare piccole modifiche alla tua vita per migliorarla.
Piccoli cambiamenti, in generale, possono fare un'enorme differenza nella tua salute. Quando ci si impegna nel mantenere uno stile di vita, non si tratta più di raggiungere un particolare obiettivo, ma di apportare modifiche (di solito piccole) al modo in cui si vive e si svolge la propria vita quotidiana, che si completano a vicenda con il passare del tempo.
Uno dei punti fondamentali che molti non riescono a rispettare per qualsiasi obiettivo, non solo per i propositi di Capodanno, è quello di scriverlo su carta o sul proprio computer. Questo semplice ma ampiamente trascurato principio aumenterà di molto le tue possibilità di successo. Secondo i ricercatori dell'Università di Scranton, "le persone che fanno esplicitamente delle risoluzioni sono 10 volte più propense a raggiungere i loro obiettivi rispetto a quelle che non fanno esplicitamente delle risoluzioni".
12 dei migliori obiettivi di salute per un anno più sano
Quest'anno consiglio di fare una lista di piccole modifiche salutari che potranno avere un grande impatto sulla tua vita. Fai un cambiamento alla volta, finché non avrai spuntato tutte le voci dalla lista. Ti consiglio di provare quanto segue:
1. Mangia alimenti fermentati — Il processo di fermentazione può trasformare le verdure ordinarie in superfood, un "segreto" utilizzato da migliaia di anni in molte culture. Il processo di fermentazione aumenta la presenza di microbi benefici che sono estremamente importanti per la salute umana in quanto aiutano a bilanciare la flora intestinale, aumentando così l'immunità complessiva.
Gli alimenti fermentati rappresentano anche alcuni tra i migliori chelanti e agenti disintossicanti disponibili: possono aiutare a liberare il corpo da una grande varietà di tossine nocive, compresi i metalli pesanti. L'ideale sarebbe includere nella dieta una varietà di cibi e bevande fermentati, in quanto ogni alimento fornisce una varietà di microrganismi diversi al tuo intestino.
Gli alimenti fermentati che si possono facilmente preparare a casa includono:
- Verdure coltivate (compresi gli omogeneizzati)
- Chutney
- Condimenti, come salsa e maionese
- Latticini fermentati, come yogurt, kefir e panna acida
- Pesci, come lo sgombro e il gravlax svedese
2. Aggiungi i germogli alla tua dieta — I germogli sono un altro superfood che può contenere fino a 30 volte più nutrienti vitali anche delle verdure crude biologiche. Quando i semi vengono germogliati, il contenuto di proteine e fibre aumenta, così come il contenuto di vitamine e acidi grassi essenziali. Anche minerali come il calcio e il magnesio diventano più biodisponibili. In generale, i germogli hanno le seguenti caratteristiche benefiche:
- Supportano la rigenerazione cellulare
- Sono potenti fonti di antiossidanti, minerali, vitamine ed enzimi che proteggono dai danni dei radicali liberi
- Hanno un effetto alcalinizzante sul corpo, che si ritiene protegga dalle malattie, compreso il cancro (perché molti tumori proliferano in ambienti acidi)
- Sono abbondantemente ricchi di ossigeno e questo può aiutare a proteggere da crescita cellulare anormale, virus e batteri che non possono sopravvivere in un ambiente ricco di ossigeno
I germogli sono incredibilmente coltivabili in casa in modo semplice ed economico, il che li rende una fonte di energia nutrizionale di cui praticamente tutti possono approfittare.
3. Modifica la colazione — Se consumi ancora una colazione ricca di zucchero e di frumento (bagel, frittelle, pane tostato, cereali), sappi che è una tra le peggiori alternative possibili.
Uno studio ha scoperto che fare una colazione ricca di proteine, come uova e carne, ti rende meno propenso ad abbuffarti di cibo spazzatura più tardi la sera, ma anche questa potrebbe non essere la scelta migliore per la colazione.
Evitare del tutto la colazione all’interno di un programma di digiuno intermittente (vedi il suggerimento #4 qui sotto), può in realtà avere una serie di benefici fenomenali per la salute, come migliorare la sensibilità all'insulina e portare il corpo a bruciare più grassi invece degli zuccheri, per creare energia.
Questo succede perché mangiare di prima mattina coincide con il picco circadiano del cortisolo, il momento della giornata in cui i livelli di cortisolo (un ormone dello stress) aumentano.
Il picco circadiano del cortisolo influisce sulla produzione d'insulina, così quando si mangia in questo periodo di tempo si ottiene un rapido e grande rilascio d'insulina e un corrispondente rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue, più di quando si mangia in altri momenti della giornata.
In un organismo in salute, i livelli di zucchero nel sangue non scenderanno diventando pericolosamente bassi (come può accadere con l'ipoglicemia) ma possono scendere abbastanza da farti sentire affamato. Quindi, anche se saltare la colazione va contro l'idea convenzionale che non si dovrebbero saltare i pasti, potrebbe in realtà semplificare il controllo del desiderio di cibo e fame durante la giornata.
4. Prova il digiuno intermittente — Se fai parte della maggioranza che lotta contro l'insulino-resistenza, allora prendi seriamente in considerazione il digiuno intermittente. Per digiuno intermittente non si intende necessariamente rinunciare a tutti gli alimenti per periodi di tempo prolungati. Basta limitare il consumo di cibo a una ristretta finestra di tempo ogni giorno, consumando i pasti o gli spuntini all’interno di una finestra di tempo limitata.
Per esempio, si può provare a limitare il consumo di cibo a una finestra di tempo di circa 6-8 ore al giorno (diciamo da mezzogiorno alle 18.00), rimanendo digiuno ogni giorno per 16-18 ore. Questo è sufficiente per far sì che il tuo corpo passi alla modalità brucia-grassi e vale sia che tu stia limitando il numero di calorie che consumi durante questo periodo di tempo o meno.
In genere, si inizia non mangiando nulla per tre ore prima di andare a dormire. Questo ti darà un vantaggio nel processo di digiuno: se dormi per 8 ore hai già digiunato per 11 ore quando ti svegli.
Il passo successivo è quello di aspettare il più a lungo possibile prima di fare il primo pasto o di "rompere" il digiuno. È possibile rimandare gradualmente il primo pasto di 15-30 minuti al giorno. Così, dopo diverse settimane arriverai a mangiare il tuo primo pasto a pranzo. Generalmente, più il corpo usa i carboidrati come carburante primario invece dei grassi, più tempo ci vorrà. Una volta passati alla modalità brucia-grassi, potrai beneficiare, secondo quanto confermato dalla ricerca di diversi effetti positivi:
- Normalizzazione della sensibilità all'insulina, fondamentale per una salute ottimale, dato che la resistenza all'insulina è un fattore primario che contribuisce a quasi tutte le malattie croniche, dal diabete alle malattie cardiache e persino al cancro
- Normalizzazione dei livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame"
- Aumento della produzione dell'ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo importante per la salute, il benessere e il rallentamento del processo di invecchiamento
- Abbassamento dei livelli di trigliceridi
- Riduzione dell'infiammazione e diminuzione dei danni da radicali liberi
5. Mastica bene quello che mangi — Una buona parte degli enzimi digestiviviene prodotta, in realtà, nella bocca, non nello stomaco. La digestione inizia di fatto nella bocca, per cui masticare il cibo più a lungo permette di scomporlo meglio.
Mentre mastichi, gli enzimi delle ghiandole salivari iniziano anche a scomporre chimicamente le molecole di cibo trasformandole in una dimensione che il tuo corpo può assorbire. Se dopo aver mangiato, senti spesso un grosso nodo allo stomaco, probabilmente stai ingoiando il cibo in pezzi troppo grandi.
Masticare correttamente ha una serie di ulteriori effetti collaterali benefici. Per esempio, masticare il cibo due volte più a lungo del normale ti aiuterà immediatamente a controllare la dimensione delle porzioni, che riduce naturalmente il consumo di calorie. Probabilmente, scoprirai anche che apprezzi di più il sapore del cibo se mangi più lentamente.
6. Mangia il più possibile alimenti a km 0 e biologici — Ci sono diverse ragioni per cui mangiare alimenti biologici coltivati localmente è meglio sia per te sia per l'ambiente.
Frutta e verdura biologiche ti espongono a meno pesticidi, circa il 30% in media, mentre le carni biologiche riducono anche il rischio di batteri resistenti agli antibiotici di una media del 33%.
La ricerca ha anche dimostrato che la frutta e le verdure biologiche possono essere più nutrienti e più efficaci nel combattere malattie come il cancro. Per esempio, uno studio recente ha provato che i moscerini della frutta hanno una maggiore fertilità e longevità se nutriti con alimenti biologici. Un altro importante vantaggio degli alimenti biologici è la riduzione del carico tossico attraverso la riduzione dell'esposizione a sostanze chimiche agricole, come fertilizzanti sintetici, erbicidi e pesticidi, che possono causare una grande varietà di problemi di salute.
Dal punto di vista ambientale, l'agricoltura biologica è di gran lunga migliore per la salute del pianeta e degli animali allevati a scopo alimentare. Se hai a disposizione risorse finanziarie limitate ma vuoi migliorare la tua dieta acquistando prodotti biologici, quelli di origine animali come la carne, i latticini crudi, il pollame e le uova sono il punto da cui partire.
Dato che i prodotti di origine animale tendono ad accumulare tossine assorbite dai mangimi a base di pesticidi, in quantità molto più elevate rispetto a quelle tipicamente presenti nelle verdure, consiglio di comprare solo alimenti ottenuti da animali allevati biologicamente, possibilmente da un piccolo agricoltore o da una cooperativa alimentare della tua zona.
7. Alzati alla stessa ora ogni mattina e vai a letto abbastanza presto, in modo da dormire 8 ore — Alzarsi ogni giorno alla stessa ora (preferibilmente un'ora prima del tuo solito) è apparentemente semplice. Questo ti aiuterà a regolare il tuo ritmo circadiano, quindi ti sveglierai più facilmente e ti sentirai più energico. Inoltre, l'abitudine di alzarsi presto ogni giorno è condivisa da molte persone di successo, in quanto aumenta la produttività e la concentrazione.
Puoi usare uno dei nuovi tracker fitness che si stanno diffondendo sul mercato per aiutarti a monitorare questo aspetto e responsabilizzarti. Jawbone produce alcuni dei migliori: il loro software è davvero di alto livello.
8. Esprimi gratitudine per ciò che possiedi — Le persone che sono grate per quello che possiedono riescono a gestire meglio lo stress, hanno più emozioni positive e riescono a raggiungere meglio i propri obiettivi. Il modo migliore per sfruttare il potere positivo della gratitudine è tenere un diario o una “lista della gratitudine”, all’interno del quale scrivere attivamente di preciso tutto quello per cui si è grati ogni giorno. Questo approccio è stato collegato a stati d'animo più felici, a un maggiore ottimismo e anche a una salute fisica migliore.
9. Sogna in grande e circondati di persone positive — Sogna pure in grande, perché avrai più probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi. Questo, invece di limitarti, ti consente di aprire la tua mente a uno stato più ottimista e positivo, dove hai il potere di realizzare praticamente tutto quello che desideri. Già che ci sei, circondati da persone positive. Il detto "la tristezza ama la compagnia" è assolutamente vero. Ecco perché devi scegliere amici che siano loro stessi ottimisti e felici, in modo da essere circondato da energia positiva.
10. Fai almeno tra i 7.000 e 10.000 passi al giorno — Potresti rimanere sorpreso nel renderti conto di quanto poco ti muovi ogni giorno. Impostare un obiettivo, come fare 7.000-10.000 passi quotidianamente (che è poco più di 6-9 chilometri) può aiutarti a muoverti di più. Utilizza un fitness tracker per monitorare i tuoi progressi. Camminare, però, dovrebbe andare ad aggiungersi al tuo programma di allenamento regolare, non a sostituirlo.
11. Passa meno tempo seduto — Ci sono ora più di 10.000 studi ben documentati che dimostrano i danni di una eccessiva sedentarietà. Non fare come me, aspettando di avere 60 anni per fare qualcosa per cambiare questa situazione.
A quanto pare, il movimento quotidiano regolare è importante quanto l'esercizio fisico, se non di più. Non c’è bisogno solo o di uno o dell’altro ma di entrambi in sinergia. Solo quando ho ridotto la mia sedentarietà a meno di un'ora al giorno che il mio mal di schiena cronico è finalmente scomparso.
Questo obiettivo si fonde bene con quello precedente, perché è molto più facile muoversi e camminare quando non si è seduti.
12. Vivi nel presente — Fatti coinvolgere pienamente da qualsiasi cosa tu stia facendo in un determinato momento, prenditi il tempo per vivere realmente nel presente. Evita di ripensare a eventi negativi del passato o di preoccuparti per il futuro... devi solo apprezzare le cose che succedono nella tua vita presente.