Trasforma i propositi per l’anno nuovo in un vero cambiamento nello stile di vita

I propositi per l’anno nuovo, si sa, falliscono facilmente. Si stima che solo l'8% delle persone poi riesca davvero a rispettarli.

"La tradizione annuale di abbandonare i propositi fatti durante il Capodanno si osserva forse più fedelmente rispetto a quella di farli. Le ricerche sulla motivazione, per esempio, hanno dimostrato come, per portare a termine un obiettivo, chi agisce deve davvero essere convinto di completarlo, desiderarlo non è abbastanza".

Perdere peso è uno dei propositi più comuni a inizio anno. Secondo una ricerca recente, in questo caso, l'età potrebbe avere delle correlazioni con il livello di successo.

Invece di partire con l’idea di perdere una determinata quantità di peso, sarebbe meglio decidere di migliorare il proprio stile di vita in generale, poi normalizzare il peso e migliorare la salute saranno due conseguenze naturali.

Perché la perdita di peso può diventare più difficile nel tempo

Prima di addentrarci in questo argomento, uno studio pubblicato sulla rivista FASEB mette in chiaro come le riserve di grasso legate all'età potrebbero essere parte di un fenomeno biologico correlato alla quantità di grasso "bianco" che si ha rispetto a quello "marrone".

Il cosiddetto grasso "marrone" è un tipo di grasso che genera calore e che brucia energia invece di conservarla. Questo potrebbe avere alcune implicazioni quando si parla di perdita di peso (è di colore marrone perché è carico di mitocondri che convertono il grasso in energia per produrre calore).

Il grasso marrone (situato principalmente dietro al collo e intorno alle spalle) è considerato "buono", nel senso che aiuta il corpo a bruciare il grasso bianco "cattivo" che si accumula principalmente intorno alla pancia e sulle gambe.

Con l'età, però, la quantità di grasso marrone nel corpo tende a diminuire, rendendo più difficile liberare il corpo dal grasso bianco in eccesso.

Lo studio effettuato sui topi prevedeva un gruppo di controllo, composto da topi normali e un gruppo di trattamento con topi ai quali era stato silenziato un gene specifico. Questo gene, chiamato recettore del fattore di attivazione delle piastrine (PAFR), codifica una proteina responsabile dell'infiammazione e del trasferimento dei lipidi.

I topi il cui gene PAFR è stato silenziato sono diventati molto più obesi del gruppo di controllo. Nel corso dello studio, la loro massa corporea è aumentata di circa il 25% rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori hanno concluso che l'aumento dell'obesità era dovuto alla funzione alterata nel tessuto adiposo marrone. Secondo l'articolo citato:

"Il risultato di questo studio è un nuovo percorso di ricerca. Se i futuri esperimenti potranno indirizzare meglio il percorso molecolare specifico che disattiva il gene PAFR, gli scienziati potrebbero essere in grado di sviluppare approcci farmacologici per trattare molti dei disturbi comuni di oggi, come il diabete, l'ipertensione arteriosa, le malattie cardiache, il cancro, l'infertilità e le ulcere".

I migliori cambiamenti dello stile di vita da adottare

Aspettare una pillola che metta fuori uso il gene PAFR per migliorare la funzionalità del grasso marrone NON è chiaramente la strada da seguire. Mantenere un peso sano non si riduce a un solo aspetto. Prendere una pillola per alterare la propria funzione genetica non servirà, per esempio, ad avere una buona forma fisica, migliorare l'alimentazione o dormire meglio.

La maggior parte dei propositi di Capodanno non viene rispettata, per un motivo o per l'altro. Quindi, che ne dici di impegnarti a vivere semplicemente in modo più sano d'ora in poi?

Quando ci si impegna a seguire uno stile di vita, non si tratta più di raggiungere un obiettivo particolare, come perdere 5 chili. Si tratta di apportare modifiche (solitamente piccole) al modo in cui si vive quotidianamente, che si sommano progressivamente con il passare del tempo.

Una delle questioni fondamentali per cui molte persone non riescono ad avere sott'occhio un obiettivo, non solo quelli di Capodanno, è che occorre annotarlo su carta o sul proprio computer. Questo trucco, semplice ma ampiamente trascurato, aumenterà drasticamente le possibilità di successo.

Per quanto riguarda gli obiettivi di salute, ho pensato di offrirti un primo aiuto, valutando alcuni possibili obiettivi da prendere in considerazione.

# 1: Bevi acqua pura

Uno dei cambiamenti più positivi che si possono fare nello stile di vita è quello di bere principalmente acqua pulita e pura, evitando qualsiasi bevanda dolcificata e/o aromatizzata e limitando il consumo di alcolici.

Purtroppo, la maggior parte dell'acqua di rubinetto è tutt'altro che pura e contiene una vasta quantità di sottoprodotti di disinfezione, prodotti chimici, radiazioni, metalli pesanti e persino farmaci. Consiglio vivamente di utilizzare un sistema di filtraggio dell'acqua di alta qualità, a meno che non sia possibile verificarne la purezza.

Il fluoruro, che viene ancora aggiunto a molte forniture di acqua municipale, è un altro fattore che può rendere l'acqua che bevi ogni giorno, più dannosa che salutare.

Oltre alla purificazione, credo anche che sia fondamentale bere acqua viva. Nella mia intervista con il dottor Gerald Pollack, autore di "La quarta fase dell'acqua: oltre la forma liquida, solida e gassosa",l’autore presenta l'importanza dell'"acqua strutturata", ovvero il tipo di acqua che si trova nelle cellule. Quest'acqua ha proprietà curative e si crea in modo naturale seguendo diverse modalità.

L'acqua di una sorgente profonda ne è un'eccellente. Si può anche favorire la creazione di acqua strutturata tramite la vitalizzazione. Io personalmente bevo quasi esclusivamente acqua vitalizzata, a meno che non sia in viaggio.

# 2: Mangia proteine e grassi di alta qualità

L'uso di farmaci nell’agricoltura è diventato una delle principali preoccupazioni per la salute degli animali e degli esseri umani, a causa di metodi di allevamento industriale e allenamenti intensivi, dove l'efficienza e il basso costo sono l'obiettivo primario.

È importante capire che sostanzialmente per ogni pezzo di carne consumato proveniente da allevamenti intensivi, stiamo assumendo anche un miscuglio di farmaci, inclusi ormoni e antibiotici.

Il bestiame proveniente da allenamenti intensivi viene allevato non solo con erba ma anche con una dieta completamente innaturale, composta da pesticidi e spesso da cereali geneticamente modificati (GM), principalmente mais e soia geneticamente modificata.

 A mio parere, la carne biologica, ottenuta da animali che pascolano liberi e si nutrono solo di erba, cresciuti e macellati in modo umano, è in realtà l'unico tipo di carne che vale la pena di mangiare, se si vuole mantenere una buona salute. Lo stesso vale per il pollame, le uova e i latticini.

Un'altra fonte di proteine di alta qualità, oltre al grasso sano, è il salmone dell'Alaska pescato in natura. Consiglio di evitare i salmoni(e altri pesci) di allevamento, perché la loro composizione nutrizionale è alterata da una dieta innaturale, proprio come per gli altri animali da allevamenti intensivi.

# 3: Assumi molti grassi omega-3 salutari

Se hai a cuore la tua salute, è saggio evitare, in realtà, una dieta a basso contenuto di grassi. Negli ultimi 60 anni, i grassi animali saturi sono stati ingiustamente considerati colpevoli di causare malattie cardiache. Le crescenti prove dimostrano che i grassi saturi sono in realtà fondamentali per una salute ottimale, mentre è il grasso trans a essere dietetico e causare malattie cardiache.

Crescenti prove scientifiche supportano l’impiego di grassi saturi come parte necessaria di una dieta sana per il cuore e sfatano fermamente il mito che i grassi saturi causino malattie cardiache. La scienza è altrettanto chiara quando si tratta di grassi omega-3, che si trovano in abbondanza nel pesce. La carenza di omega-3 può contribuire a causare gravi problemi di salute, sia mentale che fisica. Si pensa che sia un fattore alla base di fino a 96.000 morti premature ogni anno.

Purtroppo, la maggior parte dei pesci oggi disponibili in commercio sono inquinati da mercurio, PCB e altre sostanze tossiche. Per questo consiglio piuttosto un integratore come l'olio di krill invece di ricavare l’omega-3 esclusivamente dal cibo. Tra i grassi sani da aggiungere alla dieta vi sono:

# 4: Muoviti il più possibile durante la giornata

L'esercizio fisico influisce su tutto il corpo, dalla testa ai piedi, in modo benefico. Determina cambiamenti nei muscoli, nei polmoni, nel cuore, nelle articolazioni, nelle ossa e nel cervello. Diversi ricercatori hanno, infatti, suggerito che l'esercizio fisico sia "il miglior farmaco preventivo" per molti disturbi comuni, da quelli psichiatrici a malattie cardiache, diabete e cancro.

Prove convincenti suggeriscono in realtà che, anche se si fa esercizio fisico regolarmente, la sedentarietà prolungata è di per sé un fattore di rischio per le malattie croniche.

Quindi, per favore, non ti scoraggiare perché la tua decisione di iscriverti in palestra si è già arenata. Forse è meglio concentrare l'attenzione su movimenti quotidiani semplici. Il segreto è muovere frequentemente il corpo, durante l'intera giornata.

Il semplice alzarsi da una posizione seduta è ritenuto particolarmente efficace nel contrastarne gli effetti negativi. È una cosa che cerco di fare ogni 15 minuti mentre sono seduto: ho persino impostato un timer per ricordarmelo.

Anche altre semplici attività quotidiane, come pulire la casa, cucinare, fare giardinaggio, fare il bucato e cercare un oggetto su uno scaffale alto, rientrano nello spettro dei movimenti che idealmente si dovrebbero svolgere in modo più o meno continuo dalla mattina alla sera.

È possibile favorire un maggior movimento durante la giornata lavorativa, per esempio, semplicemente spostando gli oggetti che si usano frequentemente in modo che non siano a portata di mano.

# 5: Dai priorità alla tua salute emotiva

Le connessioni tra lo stress e la salute fisica sono sempre più analizzate. Oramai si parla di collegamento tra stress emotivo, dolore fisico e infiammazione cronica. Secondo uno studio, le persone felici vivono anche più a lungo del 35%. Un altro studio ha scoperto che la felicità aumenta la salute e la longevità.

# 6: Regolarizza il tuo ciclo di veglia e sonno

Il sonno è un altro fattore dello stile di vita spesso ignorato che ha un enorme impatto sulla salute, dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo. L'altro aspetto del sonno è legato alla luce: è fondamentale ottenere abbastanza luce durante le ore diurne per poter dormire bene.

La qualità del sonno ha molto a che fare con la luce, sia all'esterno che all'interno. La luce serve in realtà come principale sincronizzatore di quello che viene chiamato orologio biologico: un gruppo di cellule del cervello, i nuclei soprachiasmatici (SCN).

Come gruppo, questi nuclei si sincronizzano con il ciclo luce-buio del tuo ambiente quando la luce entra a contatto con l’occhio. Ci sono anche altri orologi biologici in tutto il corpo che si si sincronizzano successivamente con l'orologio principale.

Per mantenere una sincronizzazione sana dell'orologio biologico, occorre ottenere un'esposizione alla luce intensa durante il giorno. Uscire all'aperto per mezz'ora, magari, all'ora di pranzo, può fornire la maggior parte della luce di cui si ha bisogno per mantenere un ritmo circadiano sano.

Il momento ideale per stare all'aperto è proprio intorno al mezzogiorno solare, ma qualsiasi momento durante le ore diurne è utile.

La sera, invece, occorre attenuare le luci ambientali ed evitare la lunghezza d'onda della luce blu. Utilizza lampadine con blocco della luce blu, attenua le luci con interruttori dimmer, spegni quelle non necessarie e, se usi un computer la sera, prova con un software di blocco della luce blu come f.lux. Quando è ora di andare a dormire, assicurati che la tua camera da letto sia molto buia.

# 7: Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D

L'esposizione al sole è altrettanto importante per ottimizzare i livelli di vitamina D (l'esposizione ai raggi UV ha anche ulteriori benefici, come mantenere l'orologio biologico sincronizzato... ). Un corpo di ricerche consolidato e in crescita dimostra chiaramente che la vitamina D è assolutamente fondamentale per la salute.

Non è così sorprendente se si considera che la vitamina D, che il corpo produce in risposta ai raggi UVB che colpiscono la pelle nuda, influisce sul DNA. Vi sono recettori di vitamina D in tutto il corpo, che a loro volta si legano a specifiche posizioni del genoma. Gli scienziati hanno identificato quasi 3.000 geni che sono influenzati dai livelli di vitamina D, il che spiega il suo impatto su una così ampia varietà di condizioni di salute, tra cui:

• Diabete di tipo 1 e 2
• Infezioni batteriche e virali
• Malattie cardiovascolari
• Cancro
• Mortalità per tutte le cause

# 8: Prenditi cura dell'intestino

Come per la vitamina D, è oramai chiaro che i batteri benefici svolgono un ruolo enorme nella salute fisica e mentale. I probiotici sono infatti così cruciali per la salute che i ricercatori li hanno paragonati a "un organo appena scoperto", suggerendo che dovremmo davvero considerarci una sorta di "meta-organismo", dato che non possiamo essere integri e sani senza la partecipazione di una vasta gamma di specie e ceppi batterici amichevoli.

Sempre più ricerche dimostrano che il tipo e la quantità di organismi presenti nell'intestino interagiscono con il corpo in modi che possono prevenire o incoraggiare lo sviluppo di molte malattie, tra cui le malattie cardiache e il diabete. I batteri benefici dell'intestino sembrano persino avere un ruolo essenziale nella gestione efficace del peso.

Dato che praticamente tutti noi siamo esposti a fattori che distruggono i batteri benefici nell'intestino, come gli antibiotici (sia che si prendano per curare una patologia sia che li si prenda da prodotti animali contaminati), l'acqua clorurata, il sapone antibatterico, i prodotti chimici per l'agricoltura e l'inquinamento. Garantire che i batteri dell'intestino rimangano in equilibrio dovrebbe essere considerato un processo continuo. Per farlo, consiglio le seguenti strategie:

# 9: Fai crescer personalmente il tuo cibo

Coltivare il proprio cibo offre molte ricompense, dall'avere prodotti più freschi e incontaminati e ridurre le spese, all'aumentare il senso di benessere e al ridurre il rischio di depressione. Una delle alternative più semplici ed economiche è quella di coltivare germogli.

I germogli sono in realtà tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive. In cima alla lista ci sono i semi di girasole e i germogli di pisello, che in genere sono circa 30 volte più nutrienti delle verdure biologiche. Entrambi forniscono anche proteine di alta qualità. I germogli di girasole e di piselli sono tra i miei preferiti. I germogli di broccolo, noti per la loro attività antitumorale, sono un'altra scelta eccellente.

# 10: Elimina le tossine

Il numero di sostanze chimiche tossiche e le loro fonti è così elevato che per affrontarle tutte potrebbe essere necessaria un'intera enciclopedia, ma credo che basti diventare un consumatore informato e vigile.

Questo include eliminare i detergenti domestici tossici, i saponi, i prodotti per l'igiene personale, i deodoranti per ambienti, gli spray per insetti, i pesticidi per il prato e gli insetticidi, solo per citarne alcuni, e sostituirli con alternative non tossiche. Due prodotti nocivi su cui voglio però porre particolare enfasi sono:

• Dolcificanti artificiali
• Pesticidi e altri prodotti chimici per l'agricoltura

Fai in modo che il 2021 sia l'anno in cui prendi il controllo della tua salute

Invece di fare e non rispettare i propositi per il nuovo anno, ti consiglio semplicemente di impegnarti a vivere nel modo più sano possibile, d'ora in poi. Ricorda, questi sono cambiamenti di stile di vita che, una volta apportati, diventeranno automatici e ti accompagneranno per sempre.

La maggior parte di questi cambiamenti è semplice, e molti vanno di pari passo, come l'assicurarsi di esporsi almeno mezz'ora al sole di mezzogiorno e l'ottimizzazione dei livelli di vitamina D. Idem per il passaggio a carni ottenute da animali liberi di pascolare e nutriti con erba ed evitare le tossine.

Basta passare a carni biologiche e avrai già fatto un passo avanti nella tua esposizione alle tossine.

Ricordati anche di scrivere i tuoi obiettivi, perché questo aumenterà nettamente le tue possibilità di metterli in pratica. Spero che questa lista ti ispiri a fare alcuni cambiamenti nella tua vita che possono fare una grande differenza per la tua salute e la tua felicità.