Del Dott. Mercola
Per bruciare più calorie, evitare di annoiarti o smettere di fare attività fisica, è importante modificare il tuo programma di tanto in tanto, inserendo i cambiamenti necessari.
Nel tempo, potresti perdere entusiasmo e probabilmente iniziare a trovare delle scuse per non allenarti più. Questi 10 consigli e tecniche comprovate presentate da Health.com, ti potranno aiutare e ti consentiranno di bruciare più calorie quando ti alleni.
Incorporando uno o più di questi trucchi alla tua routine, potresti essere più invogliato ad allenarti regolarmente. Come già saprai, la costanza nell’attività fisica è fondamentale per raggiungere un livello di salute ottimale.
1. Ascolta musica
Musica e allenamento vanno a braccetto da sempre. Se sei tra quelli convinti che un paio di auricolari di ottima qualità siano essenziali per l’allenamento tanto quanto un buon paio di scarpe da ginnastica, sarai felice di sapere che ascoltare musica effettivamente aiuta ad aumentare le calorie bruciate.
Una ricerca della University of Wisconsin-Madison ha portato alla luce che, ascoltando musica durante l'allenamento sulla cyclette, gli studenti coinvolti nello studio ottenevano maggiori benefici per la salute rispetto a quelli che pedalavano senza musica.
In particolare, ascoltare musica durante un allenamento di 8 minuti sulla bicicletta ha aumentato la frequenza cardiaca media di 10 battiti al minuto, lo sforzo del 5% e portato a bruciare il 7% di calorie in più rispetto al gruppo senza musica.
Uno studio del 2010 pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha dimostrato come con una musica a ritmo veloce (160 battute al minuto) o medio (100 battute al minuto) l'impegno dei partecipanti aumentava rispetto a quelli che ascoltavano musica a ritmo lento (60 battute al minuto).
Tuttavia, è stato anche dimostrato che la musica troppo veloce riduce l'intensità dell'allenamento.
I ricercatori hanno concluso che le canzoni con ritmi tra le 120 e le 140 battute al minuto sembrano essere le più vantaggiose per chi si allena.
2. Scegli un compagno di allenamento
L'esercizio fisico è stato a lungo considerato tanto un mezzo attraverso il quale raggiungere una salute ottimale quanto uno sfogo sociale. Scegliere un "compagno di allenamento" aggiunge un livello di consapevolezza maggiore al tuo programma.
Quando non hai voglia di andare in palestra, sapendo che lì incontrerai un tuo amico (o amica) che ti sta aspettando, sarai più motivato a rispettare il tuo impegno.
Una ricerca condotta presso la Kansas State University (KSU) ha rivelato, inoltre, che è più probabile ottenere maggiori benefici dall'esercizio fisico quando ci si allena con qualcuno che si ritiene più in forma e più forte.
I partecipanti allo studio hanno aumentato il tempo e l'intensità dell'allenamento fino al 200% quando si allenavano con un partner che percepivano come migliore!
Brandon Irwin, dottore di ricerca, assistente professore di chinesiologia presso la Kansas State University, e principale autore dello studio, ha progettato vari scenari di esercizio per determinare se gli individui si impegnino in un'attività fisica più intensa quando sono soli, in coppia con un partner virtuale o impegnati in una competizione di squadra. Ha poi dichiarato:
"Alle persone piace fare esercizio fisico con gli altri e renderlo un'attività sociale. Abbiamo scoperto che quando ci si allena con qualcuno che si percepisce migliore, si tende a mettere più impegno di più di quanto si farebbe normalmente da soli".
3. Stare in piedi durante l'allenamento per sviluppare i muscoli del tronco
L'obiettivo di qualsiasi esercizio è quello di impegnare quanti più muscoli possibili. Coinvolgendo il più possibile il corpo nell’esercizio fisico si bruciano più calorie. Per questo sarebbe meglio, per esempio, durante una camminata veloce muovere le braccia in modo da aiutare a spingere le gambe in avanti.
Se ti alleni su una macchina (tapis roulant, ellittica o uno scalatore veticale) non appoggiare tutto il peso del corpo sui manici, ma usali solo per non perdere l’equilibrio. In questo modo rafforzerai i muscoli del core che saranno coinvolti nel tenere il corpo in posizione eretta e in movimento mentre usi questi macchinari.
Il mantenere una buona postura e una forma corretta è fondamentale e ti aiuterà anche a evitare gli infortuni. Quando ti allenti cerca di mantenere la testa e gli occhi rivolti in avanti.
Se ti accorgi che spesso ti appoggi alle maniglie, potresti avere bisogno di rallentare il ritmo dell'allenamento, ridurne la durata o fare delle pause.
4. Coinvolgi le braccia per bruciare più calorie
Ogni volta che l'esercizio si concentra prevalentemente sulle gambe, cerca di capire se c'è un modo per coinvolgere anche le braccia. Come detto in precedenza, per esempio, quando vai a fare una passeggiata, fai oscillare le braccia e le gambe seguiranno.
Uno studio, pubblicato sul Research Quarterly for Exercise and Sport, ha dimostrato che chi si allena utilizza più ossigeno, e quindi brucia più grassi, quando, sul tapis roulant o un altro macchinario, si coinvolgono anche le braccia.
Anche se potrà sembrare strano e probabilmente attirerà qualche sguardo curioso in palestra, camminare sul tapis roulant con le braccia alzate sopra la testa intensificherà l'allenamento.
Secondo la personal trainer certificata Sandra Hahamian, che lavora con impiegati di aziende coem Facebook e Google: "Potresti sembrare un po' buffo, ma alzare le braccia aiuta davvero ad aumentare il battito cardiaco".
5. Un allenamento HIIT può ridurre la durata di un allenamento
Ho già parlato molte volte dell'allenamento ad alta intensità (HIIT) o peak fitness e, più recentemente, dell'allenamento a intensità variabile (VIIT). Entrambi i programmi sono ottimi per ridurre il tempo di allenamento, aumentandone drasticamente i benefici.
Uno studio del 2016 che ha coinvolto tre gruppi di uomini mentre facevano attività fisica - un gruppo di controllo, un gruppo che si allenava a intervalli di sprint (SIT) e un terzo che si allenava a intensità moderata (MICT) - ha portato alla luce il valore dell'esercizio a brevi intervalli e ad alta intensità.
Dopo 12 settimane di osservazione, i ricercatori sono arrivati alla conclusione che una breve attività intensa, eseguita durante sessioni di esercizio più corte, è efficace quanto l'allenamento per periodi di tempo più lunghi a un ritmo moderato.
Come per tutti i tipi di esercizio, anche gli allenamenti ad alta intensità o ad alta intensità variabile innescano la biogenesi mitocondriale, importante per la longevità. Invertendo i cali di massa mitocondriale legati all'età, si rallenta il processo di invecchiamento.
Come affermato in una recente revisione del 2011, pubblicata su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, sono sempre di più le prove secondo le quali "l'esercizio fisico può indurre la biogenesi mitocondriale in una vasta gamma di tessuti non normalmente associati alle esigenze metaboliche dell'esercizio fisico".
Come spiegato nel mio libro, “Trasforma il grasso in energia” ("Fat for Fuel"), la disfunzione mitocondriale sembra essere alla base della maggior parte delle malattie croniche, per cui attività come gli allenamenti HIIT e VIIT, che supportano la biogenesi mitocondriale, rafforzano l'organismo in generale. Assicurati di concederti un ampio tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra perché, con l'aumentare dell'intensità, la frequenza diminuisce.
6. I pesi aiutano a bruciare più calorie
Aggiungere pesi all'allenamento può essere un mezzo efficace non solo per aumentare l'intensità, ma anche per bruciare più calorie. Camminare all'aperto o su un tapis roulant con dei pesi è un'ottima soluzione se si è in discreta forma.
A chi, invece, è alle prime armi consiglio di iniziare con un manubrio da 0,45 kg in ogni mano. Concentrati su un naturale movimento delle braccia e sul piegare leggermente i gomiti, mantenendo le braccia vicine al corpo.
I pesi vanno maneggiati con attenzione, utilizzandone di troppo pesanti o se le braccia oscillano troppo in alto o in modo innaturale, è più probabile che le articolazioni vengano sottoposte a stress o ci sia il rischio di farsi male.
Un'altra opzione per aggiungere massa durante l'esercizio fisico è quella di indossare un indumento con dei pesi, in modo da avere sempre sotto controllo i chili aggiunti.
Uno studio del 2016 sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE) ha suggerito che indossare, durante un allenamento normale, una maglietta ponderata a compressione con un peso aggiuntivo all'altezza del tronco può aumentare il consumo di calorie del 7%.
La ricerca è stata condotta da un team della University of Wisconsin-La Crosse, guidato da John Porcari, dottore di ricerca, nonché professore di scienza dell'esercizio sportivo. Porcari offre le seguenti avvertenze da tenere a mente quando si utilizzano i pesi durante l'esercizio fisico:
- Non usare i pesi se si hanno problemi cardiovascolari o articolari
- Non utilizzare pesi sulle estremità che vadano oltre i 0,9 chilogrammi
- Non correre con i pesi alle caviglie
7. Allenarsi in pendenza può aiutare a bruciare più calorie
Sfruttare gli effetti della gravità è un altro strumento utile per bruciare più calorie. Dopotutto, in pendenza il corpo deve lavorare in modo esponenziale per contrastare la forza di gravità.
L'esercizio in pendenza non solo intensifica l'allenamento, ma costringe anche il corpo ad attivare più gruppi muscolari, oltre a quelli utilizzati rispetto a quando si cammina su un terreno pianeggiante.
Una ricerca condotta presso la University of Colorado ha esaminato l'attività muscolare di polpacci, glutei, tendini e quadricipiti di partecipanti che camminavano con pendenze e velocità variabili.
È emerso che l'attività muscolare aumentava significativamente con l'introduzione di pendenze di soli 3 gradi, con una attività muscolare superiore per i muscoli del ginocchio del 635%, i glutei del 345% rispetto alla camminata pianeggiante. L'attività muscolare aumenta ulteriormente introducendo livelli di velocità più elevati insieme alle pendenze. Gli autori dello studio sono arrivati alle seguenti conclusioni:
- L'attività muscolare degli estensori dell'anca, del ginocchio e della caviglia aumenta con una pendenza più ripida in salita
- Le attività muscolari degli estensori del ginocchio aumentano solo con una pendenza in discesa
- I cambiamenti nell'attività muscolare in pendenza sono più pronunciati a velocità più alte
8. La caffeina può migliorare le prestazioni dell'allenamento
È stato dimostrato che la caffeina stimola il metabolismo e può aiutare a migliorare le prestazioni sportive. Bere caffè prima di un allenamento produce un "effetto spinta": blocca la normale azione dell'adenosina, che normalmente rallenta l'attività cerebrale e induce sonnolenza.
L'adenosina si forma dalla disgregazione dell'ATP o adenosina trifosfato, la molecola che fornisce energia cellulare.
Una ricerca di Ori Hofmekler, autore dei testi (“The warrior diet-La dieta del guerriero” e “Unlocking the Muscle Gene” di cui sono co-autore) ha dimostrato che il caffè aumenta il metabolismo fino al 20% e può essere molto utile se assunto prima dell'esercizio fisico.
Assicurati però che sia biologico e bevilo liscio (senza zucchero o latte).
Anche se può essere un po' complicato, il caffè, come l'esercizio fisico, inibisce uno dei meccanismi intrinseci del corpo chiamato mTOR (bersaglio della rapamicina nei mammiferi). L'mTOR aumenta la sintesi proteica e costruisce il muscolo dopo l'esercizio. (Ricorda, non si costruiscono i muscoli durante l'esercizio fisico, ma dopo). Per Hofmekler:
"Il momento giusto in cui bere il caffè è molto importante. Preso prima dell'esercizio, aiuterà a svolgere l'allenamento. Inibisce l'mTOR, ma allo stesso tempo stimola la produzione di energia, bruciando i grassi e aumentando le prestazioni. Dopo l'esercizio, non è il momento giusto per bere il caffè. È il momento di un pasto di recupero... come proteine del siero di latte di buona qualità".
9. Bere acqua prima e dopo l'esercizio fisico
Come sai, l'acqua è essenziale per la tua sopravvivenza. Se sei un atleta o fai esercizio fisico regolarmente, devi idratarti nella maniera corretta per evitare la disidratazione. Durante l'attività fisica to è ancora più importante bere abbastanza acqua, ma allo stesso modo, non bisogna esagerare.
La regola generale dovrebbe essere: bevi quando hai sete.
Una grave disidratazione può essere molto pericolosa, ma anche solo in forma lieve può essere problematica, dal momento che causa crampi, mal di testa, irritabilità e compromissione della capacità di intendere. La mancanza di una idratazione adeguata influirà sicuramente sulle prestazioni sportive e diminuirà l'efficacia dei tuoi allenamenti. Come dichiarato dalla dietista sportiva Amy Goodson alla CNN:
"Un livello di disidratazione del 2% nel tuo corpo provoca una riduzione del 10% delle prestazioni atletiche. Più sei disidratato, più peggiorano le prestazioni".
La mancanza di un'idratazione adeguata durante l'esercizio fisico riduce la circolazione sanguigna e questo può causare crampi ai muscoli. Se hai mai avuto dei crampi, saprai che possono essere estremamente spiacevoli e dolorosi. Anche i cambiamenti nei livelli di potassio e sodio, causati dalla perdita di sudore, possono contribuire all'insorgere dei crampi.
10. Ascolta il tuo corpo mentre ti alleni
Anche se può essere allettante sfogliare una rivista, leggere un libro, mandare messagi o guardare la TV mentre si cammina sul tapis roulant o si pedala su una cyclette, si ottengono maggiori benefici se, durante l’attività fisica, si è in sintonia con il proprio corpo.
Come spiegato da Daniel Frankl, dottore di ricerca, professore di chinesiologia alla California State University di Los Angeles, a Health.com:
"[Queste attività] distolgono l'attenzione dall'esercizio fisico, quindi potresti non dare il massimo. Fai attenzione allo sforzo che stai facendo: al battito cardiaco, alla tua respirazione, la connessione mente muscolo: ti aiuterà a mantenerti in uno stadio di sforzo costante in modo da poter bruciare più calorie".
Una delle mie preoccupazioni riguardo alle distrazioni durante gli allenamenti è il potenziale rischio di incidenti e infortuni. Per esempio, mentre ti concentri su un libro o uno schermo, potresti inciampare o scivolare inavvertitamente, non accorgerti che il laccio della scarpa si è slacciato, o iniziare a ingobbirti o appoggiarti sugli attrezzi.