Por Dr. Mercola
Il digiuno è praticato da secoli. In effetti, la scienza mostra che, come gli animali, anche noi esseri umani abbiamo un istinto al digiuno presente da sempre: Ippocrate prescriveva e sosteneva il digiuno accompagnato dall’utilizzo dell'aceto di mele.
Le religioni di tutto il mondo hanno sviluppato il digiuno in modo indipendente come pratica. I greci non solo lo prescrivevano per le malattie, ma lo imponevano in preparazione di diversi rituali per entrare in contatto con forze soprannaturali.
Il digiuno è stato utilizzato anche come mezzo di protesta politica. Gandhi ha digiunato in almeno 14 occasioni diverse, tre volte per 21 giorni. Uno dei digiuni politici più lunghi registrati è stato quello di Terence McSweeney, ex sindaco di Cork, che, per motivi politici, ha digiunato per 74 giorni fino alla sua morte nel 1920.
Il digiuno può sembrare una sfida troppo impegnativa e scoraggiante, ma può fornire benefici a lungo termine e aiuta il tuo corpo a rimuovere le tossine.
Il digiuno migliora la sensibilità all'insulina
Recenti ricerche, in linea con altri studi precedenti, hanno dimostrato che il digiuno può migliorare la sensibilità all'insulina, invertire il diabete ed essere di supporto nei tuoi sforzi nella gestione del peso, se combinato con l'esercizio fisico.
La ricerca, presentata alla Digestive Disease Week 2019, è basata sulle pratiche di preghiera di digiuno dei musulmani durante il Ramadan. Lo studio pilota ha arruolato 14 individui sani che normalmente digiunavano per 15 ore al giorno dall'alba al tramonto per 30 giorni.
I ricercatori hanno raccolto campioni di sangue di alcuni soggetti prima dell’inizio del digiuno religioso, alla fine della quarta settimana di digiuno esettimana dopo il digiuno. Il lavoro di ricerca è stato parzialmente sostenuto da una sovvenzione del National Institutes of Health Public Health Service.
Il digiuno di 30 giorni ha innalzato i livelli di proteine della tropomiosina (TPM) che a loro volta hanno migliorato la resistenza all'insulina e ridotto gli effetti negativi di una dieta ricca di zucchero. I campioni di sangue hanno rivelato livelli più elevati di TPM 1, 3 e 4. Il TPM è un fattore chiave per mantenere la salute delle cellule importanti per la resistenza all'insulina.
Il TPM 3 svolge un ruolo importante nel migliorare la sensibilità all'insulina, con un migliore controllo del glucosio nel sangue.
Il digiuno può favorire la crescita delle beta-cellule pancreatiche
In un editoriale, apparso sul British Medical Journal, il noto ricercatore James DiNicolantonio, laureato in farmacia, ha esposto i risultati di diversi studi secondo i quali ripetuti episodi di digiuno possono indurre la crescita delle cellule beta pancreatiche nei modelli animali, in particolare nei topi (murini).
Il fenomeno è associato a una maggiore espressione di Ngn3, una proteina coinvolta nella conversione del DNA in RNA, fondamentale per le cellule endocrine nelle isole pancreatiche di Langerhans, responsabili della produzione di insulina.
Negli studi sugli animali, si è visto come l’aumento delle cellule beta insulari indotto dal digiuno intermittente sia accompagnato da un marcato miglioramento del controllo della glicemia.
Queste osservazioni sono di grande interesse per le persone affette da diabete di tipo 1, perché spesso sperimentano una distruzione infiammatoria quasi completa delle cellule beta insulari.
Lo stesso, però, accade nelle fasi successive del diabete di tipo 2 grave. DiNicolantonio ritiene che questi risultati possano essere replicati clinicamente, aprendo la strada all'inversione del diabete di tipo 2 in chi ha "sufficiente disciplina e impegno per adottare uno stile di vita che avrebbe fin dall'inizio evitato il diabete".
Come primo passo, si consiglia di concentrarsi sulla prevenzione, possibile curando l’alimentazione, con un regime a base di cibi integrali, combinata ad attività fisica regolare, in modo da migliorare la sensibilità all'insulina. Agli stadi più precoci di diagnosi, la prevenzione può rivelarsi sufficiente per invertire questa condizione.
Se non si ottengono risultati, consiglio un protocollo di digiuno intermittente. La transizione da una dieta salutare al digiuno, può innescare misure supplementari che proteggono le cellule beta dalla tossicità in modo che mantengano la capacità funzionale.
La riduzione dello stress ossidativo si può ottenere utilizzando la spirulina, NAC e/o berberina. L'obiettivo è raggiungere il normale controllo della glicemia senza farmaci e mantenere una dieta e uno stile di vita preventivi per il diabete.
Saltare la colazione prima di allenarsi può favorire la gestione del peso
Un altro recente studio, pubblicato sul Journal of Nutrition, sottolinea l'efficacia di saltare un pasto prima di un allenamento, in particolare alla mattina. I ricercatori hanno effettuato dei test per capire se saltare la colazione prima di allenarsi avrebbe influenzato il rapporto con il cibo per il resto della giornata.
L'esercizio fisico svolge un ruolo importante nella gestione del peso e nella salute generale. Diversi studi precedenti hanno dimostrato che le persone che iniziano un nuovo programma di esercizi spesso compensano l'energia bruciata mangiando di più nel corso della giornata o muovendosi di meno.
I ricercatori hanno analizzato le reazioni in 12 giovani uomini sani e fisicamente attivi che hanno completato le tre fasi della ricerca in ordine casuale a distanza di più di una settimana. Nella prima fase, i partecipanti hanno consumato una colazione a base di avena e latte seguita dal riposo. In un'altra, hanno fatto la stessa colazione e poi si sono allenati per 60 minuti.
Durante l’ultima, hanno digiunato e poi si sono allenati la mattina prima di mangiare. Sono state monitorate e calcolate le successive 24 ore di apporto calorico.
È stato così scoperto che il digiuno, seguito da un allenamento, produce un apporto calorico negativo di 400 calorie durante il giorno rispetto alle altre tipologie seguite.
Secondo i ricercatori, questi risultati hanno implicazioni per coloro che vogliono includere l'esercizio fisico nei propri sforzi di controllo del peso. Javier Gonzalez, dottore di ricerca dell'Università di Bath, ha supervisionato lo studio e ha suggerito che allenarsi a stomaco vuoto probabilmente non innescherà l'eccesso di cibo, ma potrebbe invece portare a un deficit calorico.
I tassi di obesità aumentano, con effetto su più condizioni di salute
Il diabete prevede un aumento della resistenza alla segnalazione di insulina e leptina, che fa aumentare il livello di glucosio nel sangue. La medicina convenzionale ha lo scopo di curare i sintomi, mentre la condizione è, in effetti, evitabile e nella maggior parte dei casi reversibile, semplicemente modificando la dieta e le abitudini di vita.
Un fattore di rischio significativo per la resistenza all'insulina è l'eccesso di carboidrati e zuccheri aggiunti, perché questi aumentano il livello di insulina e gradualmente la resistenza cellulare all'insulina. L'eccesso di carboidrati e zuccheri è anche una delle principali cause di obesità, una crescente epidemia negli Stati Uniti.
La National Health and Nutrition Examination Survey è un'indagine approfondita pensata per valutare lo stato di salute e nutrizionale degli americani. Nelle loro scoperte più recenti, pubblicate per il 2015-2016, i dati hanno mostrato un numero crescente di condizioni di salute associate all'obesità, tra cui diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, artrite e alcuni tipi di cancro.
Ulteriori vantaggi per il digiuno
Oltre a supportare gli sforzi di gestione del peso, il digiuno offre anche molti altri vantaggi fondamentali per una salute ottimale. Questo ciclo di alimentazione e digiuno imita le abitudini alimentari dei nostri antenati e riporta il tuo corpo a uno stato più naturale, consentendo una serie di benefici biochimici.
Quando mangi durante il giorno il corpo si adatta a bruciare zuccheri come fonte principale di energia, questo porta a ridurre gli enzimi coinvolti nell'utilizzo e nella combustione dei grassi immagazzinati, aumentando la resistenza all'insulina e l’accumulo di peso in eccesso. È importante rendersi conto che per perdere grasso corporeo, il tuo corpo deve essere in grado di bruciare i grassi.
Due potenti alleati per passare a un metabolismo brucia grassi sono il digiuno e la dieta chetogenica ciclica. Oltre a promuovere la sensibilità all'insulina e alla leptina, il digiuno normalizza anche i livelli di grelina, nota come ormone della fame.
Il digiuno influenza anche un ormone umano della crescita (HGH), con aumento fino al 1.300% nelle donne e al 2.000% negli uomini. L'HGH svolge un ruolo nel fitness, nella longevità e nella crescita muscolare e aumenta la perdita di grasso.
Il digiuno aiuta anche a sopprimere l'infiammazione e a ridurre il danno ossidativo, a migliorare la funzione immunitaria e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno degli effetti collaterali dell'aumento dei livelli di chetoni, prodotto durante il digiuno, è un miglioramento della funzione cognitiva e una riduzione delle malattie neurologiche, come demenza, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
Evita di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto
Secondo lo studio in questione, il digiuno intermittente mantenuto dall'alba al tramonto determina benefici per la salute, mentre mangiare poco tempo prima di andare a dormire può avere ripercussioni negative.
In aggiunta a questo problema, la cena la sera tardi tende ad essere il pasto più abbondante della giornata e spesso è costituito da cibi pesantemente trasformati.
Nel migliore dei casi, lo stomaco impiega diverse ore per svuotarsi dopo aver mangiato. Con l'invecchiamento o nel caso si soffra di reflusso acido, il processo richiede ancora più tempo. Nel momento in cui si va a letto, è più facile per l'acido entrare nell'esofago, causando il reflusso acido.
Il reflusso acido oltre al bruciore di stomaco determina raucedine, schiarimento cronico della gola e persino asma. Mangiare la sera tardi disturba anche l'orologio interno del tuo corpo.
Prendi il controllo della tua salute con il digiuno
Milioni di persone soffrono di diabete di tipo 2, ma non è un rischio inevitabile nella vita. Il digiuno è l'intervento metabolico più profondamente efficace che io conosca. È come ottenere un trapianto gratuito di cellule staminali: sovraregola in modo massiccio l'autofagia e la mitofagia.
Stimola anche la biosintesi mitocondriale durante la fase di rialimentazione, che consente al tuo corpo di rigenerarsi naturalmente. Per questi motivi, il digiuno non è benefico solo per il diabete di tipo 2 e l'obesità, ma per la salute in generale e per la longevità. Il digiuno può anche aiutare a prevenire o invertire la demenza, perché consente al corpo ad espellere i detriti tossici.
Il digiuno può aiutare anche nel caso di ovaie policistiche, reni policistici e cellule tumorali a crescita rapida. Questo perché quando l'autofagia aumenta, il tuo corpo inizia a scomporre le vecchie proteine, comprese le cellule a crescita rapida.
Durante la fase di ri-alimentazione, l'ormone della crescita aumenta, stimolando la ricostruzione di nuove proteine e cellule. In altre parole, riattiva e velocizza il ciclo naturale di rinnovamento corporeo.
L’allenamento a digiuni più lunghi ridurrà naturalmente la maggior parte degli effetti collaterali associati, così come il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati aiuterà il tuo corpo ad adattarsi all'uso dei grassi come combustibile primario.
La cosiddetta "influenza cheto" è spesso correlata alla carenza di sodio, quindi si consiglia di assumere un sale non trasformato di alta qualità ogni giorno, possibilmente da solo e non accompagnato con altri alimenti. In questo modo si eviteranno anche i possibili crampi muscolari notturni, difficili da trattare. Un'alternativa al sale liscio o diluito in acqua, è aggiungerlo a un po' di brodo di carne.
Un altro minerale importante è il magnesio. È particolarmente importante per i diabetici, in particolare per il diabete di tipo 2, ma anche perché la carenza di questo minerale determina i crampi.
Con il digiuno, inoltre, libererai automaticamente le tossine dai depositi di grasso. La sauna a infrarossi e l'assunzione di leganti come la clorella, la pectina di agrumi modificata, il coriandolo o persino il carbone attivo possono aiutare a eliminare queste tossine liberate dal corpo e prevenirne il riassorbimento.
Il digiuno è tuttavia sconsigliato a chi è sottopeso, alle donne incinte o che allattano e a chi soffre di un disturbo alimentare.