Le proteine del siero di latte per la perdita di peso

Del Dott. Mercola

Le proteine del siero di latte, un sottoprodotto del latte e del formaggio (spesso indicato come il top per le proteine), furono promosse per i loro benefici sulla salute già a partire dal 420 a.C. A quell’epoca, Ippocrate raccomandava il siero di latte ai suoi pazienti. Oggi, sono state collegate a benefici per la salute come:

• Rafforzare il sistema immunitario, perché contengono immunoglobuline
• Aiutare a preservare il tessuto corporeo magro (in particolare durante l'esercizio fisico) perché forniscono aminoacidi biodisponibili e cisteina
• Mantenere livelli di pressione sanguigna già parte del range normale e promozione di una funzione vascolare sana

Le proteine del siero di latte promuovono la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare

Oltre a fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, le proteine del siero di latte di alta qualità, ottenute da mucche allevate al pascolo, contengono anche tre ingredienti di particolare importanza per la salute: leucina, glutatione e acido linoleico coniugato (CLA).

La leucina e l’acido linoleico coniugato possono aiutarti a perdere peso, mentre il glutatione aumenta la salute generale, proteggendo le cellule e i mitocondri dai danni ossidativi e perossidativi.

In molti casi le proteine del siero di latte vengono consigliate per aumentare l'assunzione di proteine, ma andrei cauto nel seguire una dieta ricca di proteine per perdere peso.

È vero che le proteine aiutano a diminuire la fame facendoti sentire più pieno più a lungo e influenzando alcuni ormoni, aumentando quelli che riducono l'appetito e riducendo quello della fame, la grelina.

Le proteine possono anche stimolare il metabolismo. Numerosi studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico portano a una una maggiore perdita di peso. Ma ci sono anche prove scientifiche secondo le quali nei mammiferi troppe proteine possono promuovere la crescita del cancro attivando il meccanismo bersaglio della rapamicina (mTOR).

Attenzione alle diete ad alto contenuto proteico

Raramente, se non mai, gli studi confrontano le diete ad alto contenuto proteico/ad alto contenuto di carboidrati/a basso contenuto di grassi con le diete ad alto contenuto di grassi/a basso contenuto di carboidrati/moderatamente proteiche. Se lo facessero, verrebbe fatta più chiarezza. Ad esempio, in uno studio hanno confrontato le seguenti diete:

• 15% di proteine, 35% di grassi e 50% di carboidrati
• 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati

Hanno scoperto che chi assume un 30% di proteine aveva poi perso 3,7 chilogrammi in più rispetto a delle persone che ne hanno assunto il 15%. Entrambe queste diete, però, sono LONTANE dalle ideali proporzioni in termini di rapporti nutrizionali! Sono eccessivamente ricche di carboidrati e molto povere di grassi.

Discuterò i requisiti proteici della dieta in seguito, ma per ora basti dire che, anche se il corpo ha bisogno di proteine e le proteine del siero di latte sono un integratore ideale per l'allenamento per aumentare la crescita e la riparazione muscolare, è importante monitorare l'assunzione di proteine da tutte le fonti e non esagerare.

Il 30% di proteine è tre volte la quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale. Quindi, che si tratti di perdita di peso o salute generale e longevità, evita le diete ad alto contenuto proteico e concentrati sull'aumento dei grassi sani e sull'eliminazione dei carboidrati netti (non fibre), pur mantenendo un apporto proteico equilibrato e moderato calcolato in base alla tua composizione corporea, che spiegherò di seguito.

Leucina: un potente costruttore di muscoli

Diamo un'occhiata ai tre ingredienti che rendono le proteine del siero di latte un'aggiunta davvero interessante per la tua dieta e per il tuo regime di fitness, partendo con la leucina. Questa sostanza svolge molte funzioni all’interno del corpo, in particolare segnala al meccanismo mTOR di aumentare la sintesi proteica, dando una spinta crescita muscolare.

In realtà, però, hai bisogno di quantità MOLTO ELEVATE di leucina per ottenere l'effetto ottimale, molto più di quella giornaliera raccomandata (RDA), perché la maggior parte di questa sostanza si esaurisce come un elemento costituente piuttosto che come un potente stimolo anabolico.

Le proteine del siero di latte sono ideali perché contengono MOLTA più leucina rispetto ad altri alimenti. Solo 85 grammi di siero di latte di alta qualità hanno circa 8 grammi di leucina. Per ottenere la stessa quantità dovresti mangiare 680 grammi di pollo, più di 450 grammi di mandorle (oltre 3.000 calorie!) o 16 uova crude.

Il glutatione aiuta altri antiossidanti a raggiungere livelli massimi

Le proteine del siero di latte sono anche un'ottima fonte dei precursori del glutatione, l'antiossidante più potente del tuo corpo. Un "antiossidante straordinario" tripeptide presente in ogni singola cellula del corpo. Come probabilmente già sai, gli antiossidanti sono fondamentali per eliminare i radicali liberi dannosi dal tuo corpo.

La maggior parte dei radicali liberi viene prodotta durante il processo del metabolismo, ma possono anche derivare dall'esposizione a tossine, radiazioni e metalli pesanti. Dato che sono altamente distruttivi, le cellule hanno una rete di difese progettate per neutralizzarli.

Questa rete di antiossidanti coinvolge vitamine, minerali e sostanze chimiche speciali chiamate tioli (glutatione e acido alfa-lipoico).

Il glutatione è diverso dagli altri antiossidanti in quanto è intracellulare. Ha la capacità unica di massimizzare l'attività di tutti gli altri antiossidanti, comprese vitamine C ed E, CoQ10, acido alfa-lipoico e antiossidanti presenti nelle verdure fresche e nella frutta che (si spera) mangi ogni giorno.

Il glutatione per la produzione di energia e la funzione mitocondriale

Il glutatione è anche un fattore essenziale nell'utilizzo dell'energia, nella disintossicazione e nella prevenzione delle malattie che associamo all'invecchiamento, in gran parte nel promuovere una sana funzione mitocondriale. La carenza di glutatione è stata collegata a:

• Malattie legate all'età come l'Alzheimer e il Parkinson
• Malattie coronariche e autoimmuni
• Artrite, asma e altre condizioni infiammatorie
• Cancro
• Debolezza muscolare e affaticamento

La sintesi del glutatione dipende dall'adenosina trifosfato (ATP), quindi quando il tuo ATP è basso, avrai anche livelli di glutatione più bassi. Questo è un altro motivo per cui l'esercizio fisico è estremamente benefico per la salute: tra le altre cose, aumenta i livelli di ATP e di glutatione. E migliorando la produzione interna di glutatione, rafforzerai anche il tuo sistema immunitario.

Le proteine del siero di latte aumentano la produzione di glutatione

Il glutatione si può trovare sotto forma di integratore, ma anche negli alimenti e in questo caso il siero di latte è l’alternativa migliore: fornisce tutti gli amminoacidi chiave per la produzione di glutatione (cisteina, glicina e glutammato) e contiene un residuo di cisteina unico (glutamilcisteina) altamente bioattivo nella sua affinità per la conversione in glutatione.

Il siero di latte fornisce anche cofattori critici, immunoglobuline, lattoferrina e alfa-lattoalbumina (anch'essa ottima fonte di cisteina), che insieme aiutano a creare il giusto ambiente metabolico per favorire un’elevata attività del glutatione.

Molti degli integratori di glutatione orale hanno dimostrato uno scarso assorbimento. Quel che è peggio, è che possono effettivamente interferire con la produzione di questa sostanza. Il corpo è programmato per autoprodurlo per cui quando assumi un integratore sintetico diminuisce la propria produzione e ti lascia dipendente da una fonte esterna.

Un'altra alternativa è assumere un integratore di acido alfa-lipoico, che può aiutare a rigenerare il glutatione, ma anche a rigenerare le vitamine C ed E in modo che rimangano attive più a lungo nel tuo corpo. La carne rossa e frattaglie sono la migliore fonte alimentare di acido alfa-lipoico. La vitamina D può anche aiutare ad aumentare i livelli di glutatione intracellulare.

Alcune autorità in campo nutrizionale raccomandano di assumere una forma di cisteina nota come N-acetil cisteina (NAC), ma sconsiglierei l'uso di questo integratore se hai ancora otturazioni in amalgama di mercurio perché potrebbe interferire con la disintossicazione da mercurio.

Il CLA ha molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso

L'acido linoleico coniugato (CLA), un tipo sano di acido grasso omega-6 presente principalmente nella carne bovina e latticini, in particolare se provenienti da animali liberi di pascolare e di nutrirsi con erba, è uno degli integratori più popolari al mondo per la perdita di peso. La ricerca mostra che può aiutarti a perdere peso attraverso una serie di meccanismi diversi, tra cui:

• Riduzione dell'assunzione di cibo
• Aumento della combustione dei grassi
• Stimolazione della degradazione del grasso corporeo
• Inibizione della produzione di grasso corporeo preservando i muscoli (con i maggiori miglioramenti in combinazione con l’esercizio fisico)

Il fattore chiave è proprio fatto che gli animali vengano allevati al pascolo. Quando le mucche mangiano esclusivamente erba (ossia, la loro dieta naturale), i livelli di CLA nella loro carne e nel latte sono in genere dal 300 al 500% più alti rispetto agli animali nutriti con una dieta innaturale a base di cereali. Il CLA è disponibile sotto forma di integratore, ma gli alimenti che lo contengono naturalmente sono generalmente di gran lunga superiori, facili da trovare e meno costosi.

Oltre ai benefici per la perdita di peso, il CLA comporta anche una serie di altri benefici per la salute. Ad esempio, è stato dimostrato che è un potente alleato per combattere:

Di quante proteine hai bisogno?

Le proteine sono essenziali per la costruzione, il mantenimento e la riparazione di tessuti come la pelle, organi interni e muscoli. Sono anche componente strutturale di enzimi, recettori cellulari e molecole di segnalazione e svolgono funzioni di trasporto.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, 22 dei quali considerati essenziali per una buona salute (i componenti amminoacidici delle proteine servono come precursori di ormoni e vitamine). Il tuo corpo può produrne 14, ma gli altri otto, noti come aminoacidi essenziali, devono essere ottenuti dalla dieta.

Le proteine si trovano in tutti i tipi di cibo, ma solo carne, uova, formaggio e altri alimenti di origine animale contengono proteine complete, il che significa che forniscono gli otto amminoacidi essenziali.

Quando si parla della quantità di proteine necessarie al giorno, ci sono opinioni molto diverse. Con l'avanzare dell'età, è particolarmente importante assumere quantità adeguate di proteine di alta qualità perché la tua capacità di elaborarle diminuisce, mentre il tuo livello di perdita muscolare (sarcopenia) aumenta e cresce anche il tuo fabbisogno proteico. Detto questo, faresti bene a monitorarne l'assunzione per assicurarti di non esagerare.

Il paese che consuma la maggior quantità di carne pro capite al mondo sono gli Stati Uniti con più di 79 kg di maiale, pollame e manzo all'anno. La scienza suggerisce che è troppo per una salute ottimale. C'è un limite massimo rispetto alla quantità di proteine che il corpo può effettivamente utilizzare. Quando ne mangi più di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, rischi di stimolare l'mTOR, che svolge un ruolo importante nello sviluppo del cancro e nel processo di invecchiamento.

A peggiorare le cose, la stragrande maggioranza di questa carne proviene da allevamenti intensivi, con una qualità significativamente inferiore a quelle di animali allevati biologicamente, al pascolo e liberi di nutrirsi con erba.

Considerando il fatto che la maggior parte degli americani è in sovrappeso o obesa, preferisco usare una formula che calcoli il fabbisogno proteico di un individuo in base al peso corporeo della massa magra (cioè il peso muscolare).

Per una salute ottimale, credo che molti adulti abbiano bisogno di 1 grammo di proteine per chilo di massa magra (non peso totale), o di 0,5 grammi di proteine per 0,45 kg di massa magra. Le persone anziane, le donne incinte e gli atleti che gareggiano o chi fa attività fisica intensa hanno generalmente bisogno di circa il 25% in più di proteine.

Come calcolare il tuo fabbisogno di proteine

Per determinare la tua massa corporea magra, sottrai la tua percentuale di grasso corporeo da 100. Ad esempio, se hai il 30% di grasso corporeo, allora hai il 70% di massa magra. A quel punto moltiplica quella percentuale per il tuo peso corrente per avere la quantità di massa magra in chili o libbre. Quindi, moltiplica il tuo peso magro per 0,5 grammi se stai calcolando in libbre o 1 grammo se stai calcolando in chili.

Per usare me stesso come esempio, peso 78 kg e ho il 10% di grasso corporeo, il che significa che il mio peso corporeo magro è di poco inferiore a 71 kg. Utilizzando la formula di cui sopra, il mio fabbisogno proteico è di circa 77 grammi al giorno, anche se in genere non vado oltre i 70 grammi, perché per è meglio assumere una quantità di proteine leggermente più bassa, invece che più alta. Uso un calcolatore nutrizionale per inserire tutto quello che mangio e ricavarne il mio fabbisogno proteico al grammo. Penso che sia estremamente importante.

Se mangi cibi confezionati, la quantità di grammi di proteine per porzione è indicata sulla confezione. Se sono cibi genuini 85 grammi circa di quasi tutte le carni forniscono circa 20-25 grammi di proteine. Un hamburger da 115 grammi, che viene lavorato, ha circa 20 grammi di proteine, mentre i salumi ne hanno circa 5 grammi a fetta.

Un uovo ha circa 6 grammi di proteine e una tazza di latte (in genere non consigliato) ne ha circa 8 grammi. I semi e le noci contengono in media da 4 a 8 grammi di proteine per 38 grammi e la maggior parte delle verdure contiene da 1 a 2 grammi di proteine per 30 grammi.

È interessante notare che il pesce è generalmente considerato una buona fonte di proteine, ma in genere contiene solo la metà delle proteine presenti nella carne di manzo e pollo.

Può essere una buona alternativa se si tende a mangiare troppe proteine. Bisogna solo prestare attenzione ai rischi di contaminazione. Il salmone dell'Alaska catturato in natura e pesci più piccoli come sardine e acciughe sono opzioni salutari che hanno meno probabilità di essere contaminate da mercurio e altre tossine ambientali.

Scegliere una proteina del siero di latte di alta qualità

Se desideri integrare la tua dieta con prodotti a base di proteine del siero di latte, fai attenzione a quelle che scegli. Molte delle polveri di siero di latte e proteine presenti sul mercato sono pastorizzate, ricche di zucchero e sostanze chimiche che non appartengono a una dieta sana. Per assicurarti di comprare un prodotto di alta qualità, controlla che il tuo integratore di proteine del siero di latte abbia le seguenti caratteristiche:

• È ricavato da latte vaccino crudo ottenuto da allevamenti nutriti ad erba e biologici (in modo che sia privo di OGM, pesticidi e ormoni)
• Sia lavorato a freddo, perché il calore distrugge la fragile struttura molecolare del siero di latte
• Sia un concentrato di proteine del siero di latte, non isolati proteici
• Sia dolcificato naturalmente, non artificialmente, e povero di carboidrati
• Sia altamente digeribile (con acidi grassi a media catena MCT, non a lunga catena)

Le proteine del siero di latte di alta qualità sono un'ottima fonte di importanti nutrienti, tra cui proteine, leucina, CLA e glutatione, che possono aiutare a stimolare la crescita muscolare, la riparazione del corpo e la perdita di peso e molto altro ancora.