Nuovo studio: camminare ogni giorno può donarti 7 anni di vita

Del Dott. Mercola

Se vuoi aggiungere sette anni alla durata della tua vita, ritagliati ogni giorno 20-25 minuti per fare una passeggiata. Si è scoperto che questa semplice abitudine, che può anche diventare uno dei momenti più piacevoli della tua giornata, innesca un processo anti-età e aiuta persino a riparare il DNA più vecchio.

Secondo la ricerca, presentata al Congresso della Società Europea di Cardiologia (ESC) su 69 persone tra i 30 e i 60 anni, coloro che si sono impegnati in un esercizio quotidiano moderato, come una camminata veloce o una corsa, un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e un allenamento della forza, hanno sperimentato benefici anti-invecchiamento che potrebbero aggiungere da tre a sette anni in più alla propria vita.

Secondo i ricercatori, per ottenere questi benefici è sufficiente una passeggiata quotidiana di 20 minuti. Sono d'accordo, una passeggiata quotidiana è uno strumento fenomenale per la salute, ma non la vedo come una forma di esercizio.

Camminare è un movimento essenziale di cui tutti abbiamo bisogno, e forse sono necessari più di 20 minuti al giorno, in aggiunta a un programma di esercizio regolare. Secondo Katy Bowman, scienziata e autrice del libro Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (“Muovi il tuo Dna: Recupera la tua salute attraverso il movimento naturale” - disponibile in inglese):

"Camminare è un superfood. È il movimento che definisce un essere umano".

Quali sono i benefici di camminare con regolarità?

Come accennato, camminare può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento, e funziona indipendentemente dall'età in cui si inizia a farlo.

Come dichiarato dall’autore della ricerca, Sanjay Sharma, professore di cardiopatie ereditarie in cardiologia sportiva al St. George's University Hospitals NHS Foundation Trust di Londra al The Independent:

"Non potremo mai evitare di invecchiare completamente, ma possiamo ritardare il momento in cui diventiamo vecchi. Possiamo sembrare più giovani quando abbiamo 70 anni e vivere fino a novant'anni.

L'esercizio fisico ti fa guadagnare da tre a sette anni di vita in più. È un antidepressivo, migliora le funzioni cognitive, e ci sono ora prove che possa ritardare l'insorgenza della demenza".

Camminare è così benefico anche perché quando si cammina non ci si può sedere. Stare seduti per più di otto ore al giorno provoca un rischio maggiore del 90% di diabete di tipo 2, insieme a maggiori rischi di malattie cardiache, cancro e mortalità per tutte le cause.

Per molti anni, l'esercizio fisico è stato promosso come la soluzione a uno stile di vita largamente sedentario, ma la ricerca suggerisce che non può contrastare gli effetti di una sedentarietà eccessiva. Più ci si muove e ci si alza dalla sedia, meglio è, e camminare fa parte di questo.

Per la scienza, addirittura, alzarsi e camminare per due minuti ogni ora può aumentare la durata della vita del 33%. Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, la persona media cammina solo tra 3.000 e 4.000 passi al giorno, ma puntare a 10.000 passi è l’obiettivo finale.

Dimezza il rischio di cardiopatia, cancro, osteoporosi e altro

Secondo una ricerca scientifica camminare per circa 3 km o più al giorno può quasi dimezzare il pericolo di ospedalizzazione dovuta a casi gravi di malattia ostruttiva polmonare cronica.

Secondo un altro studio, camminare ogni giorno riduce il rischio di ictus negli uomini di età superiore ai 60 anni, basta un’ora o due ogni giorno per ridurre il rischio di ictus di un terzo, non importa quanto sia veloce il ritmo di camminata.

Fare una camminata di tre ore al giorno riduce il rischio fino a due terzi. Camminare ha anche un altro valore aggiunto, migliora l'umore: stimola il corpo a rilasciare endorfine naturali che uccidono il dolore. Più passi si fanno durante la giornata, migliore tende ad essere l'umore.

Camminare permette di migliorare la qualità del sonno, favorire la salute delle articolazioni, migliorare la circolazione e ridurre l'incidenza della disabilità negli over 65. La ricerca ha anche dimostrato che camminare 30 minuti al giorno può:

Come ottenere il massimo da una camminata

L'atto stesso del camminare è benefico, poiché è un movimento fondamentale del corpo umano. Se stai iniziando un programma di camminata (dopo aver tenuto uno stile di vita per lo più sedentario), parti da un ritmo tranquillo, aumentalo poi gradualmente insieme alla distanza.

Una volta che ti sei abituato a camminare tutti i giorni, puoi trasformare questa attività in una specie di allenamento ad alta intensità, particolarmente utile per gli anziani o chi non può dedicarsi ad altre forme di allenamento ad alta intensità.

Puoi seguire il programma creato dal Dott. Hiroshi Nose e i colleghi della Shinshu University Graduate School of Medicine di Matsumoto, in Giappone, che consiste in intervalli ripetuti di tre minuti di camminata veloce, puntando a un livello di sforzo di circa sei o sette su una scala da uno a 10, seguiti da tre minuti di camminata lenta. Come riportato da The New York Times:

"Nell’esperimento originale, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2007, camminatori tra i 44 e i 78 anni hanno completato cinque serie di intervalli, per un totale di 30 minuti di camminata almeno tre volte a settimana. Un altro gruppo di volontari più anziani ha camminato a un ritmo continuo e moderato, equivalente a circa un 4 sulla stessa scala di sforzo.

Dopo cinque mesi, la forma fisica e la salute del gruppo più anziano e moderato erano a malapena migliorate. I camminatori a intervalli, invece, hanno migliorato significativamente la forma aerobica, la forza delle gambe e i valori della pressione sanguigna".

Camminare è anche un ottimo modo per esporsi al sole

Personalmente, cammino circa due ore al giorno, o 88 km alla settimana a piedi scalzi, senza maglietta sulla spiaggia e così nel frattempo ne approfitto per espormi al sole, un beneficio aggiunto. Mi piace anche leggere mentre cammino, così leggo anche due o tre libri alla settimana.

Fare più cose insieme mi permette di giustificare facilmente il tempo investito. Camminando si bruciano le stesse calorie che si brucerebbero correndo... ci vuole solo di più. Però, faccio anche un po' di "esercizio" ogni giorno. Questo include allenamento della forza due volte a settimana, HIIT due volte a settimana con i pesi o su una macchina ellittica, e un allenamento leggero di 10 minuti tre volte a settimana nei giorni di recupero.

Dato che camminare non è esattamente un allenamento, puoi farlo ogni giorno senza bisogno di recupero per permettere al tuo corpo di riparare e rigenerarsi. Non è un'attività che logora molto il corpo, quindi non richiede grossi tempi di recupero.

Il rovescio della medaglia è sapere che camminare non serve a sviluppare il corpo, a meno che il livello di partenza non sia molto basso. Per chi è in forma, camminare è un'attività di mantenimento fenomenale che ti permette di rimanere sano fino alla vecchiaia. Assicurati solo di avere qualcuno esperto che analizzi seriamente la tua postura.

Vedo molte persone che camminano sulla spiaggia e la maggior parte degli anziani ha una postura terribile. Hanno perso gran parte della loro estensione toracica e sono piegati in avanti.

Hai provato a camminare senza scarpe?

Se ti stai impegnando ad andare tutti i giorni a camminare, scegli un posto adatto per farlo a piedi nudi, come un parco erboso o una spiaggia sabbiosa, e fai una prova. Camminare a piedi nudi permette al tuo corpo di assorbire elettroni liberi dalla terra attraverso le piante dei piedi, una pratica nota come grounding.

Questi elettroni hanno potenti effetti antiossidanti che possono proteggere il tuo corpo dall'infiammazione e con molteplici conseguenze benefiche ben documentate. Per esempio, una revisione scientifica pubblicata nel Journal of Environmental and Public Health ha concluso che il grounding (camminare a piedi nudi sulla terra) potrebbe migliorare una serie di condizioni di salute come:

Quindi, ricapitolando, camminare ogni giorno fa benissimo, arrivare a 10.000 passi al giorno è anche meglio. Se puoi farlo all'aperto, alla luce del sole, e a piedi nudi per il grounding, godrai di benefici ancora maggiori.

Per maggior chiarezza specifico che non devi fare i tuoi 10.000 passi al giorno tutti in una volta. Puoi suddividere i tuoi passi quotidiani in segmenti adatti alla tua forma.

Per esempio puoi camminare per un'ora la mattina presto, 30 minuti durante la pausa pranzo e un'altra ora la sera. Oppure potresti fare diverse passeggiate più brevi di 20 minuti durante la giornata.

A questo proposito consiglio di usare un contapassi, o meglio ancora, uno dei più recenti fitness tracker indossabili, per tenere traccia dei tuoi passi e scoprire quanto cammini normalmente.

All'inizio, potresti essere sorpreso nel renderti conto di quanto poco ti muovi ogni giorno. Il monitoraggio dei passi può anche mostrarti come modifiche semplici e apparentemente lievi al modo in cui ti muovi possano fare la differenza.

Inoltre, è motivante vedere i passi aumentare durante la giornata, e rende più facile fare un piccolo sforzo in più per raggiungere il traguardo di 10.000 passi.