Del Dott. Mercola
Uno studio del giugno 2021 che ha utilizzato l'allenamento ad alta resistenza Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) ha dimostrato una riduzione delle misurazioni della pressione sanguigna così come l'esercizio aerobico o i farmaci. La pressione alta, chiamata anche ipertensione, è uno dei problemi di salute più diffusi negli Stati Uniti. Si stima che il 47,3% degli adulti statunitensi (116 milioni di persone) abbia la pressione alta.
L'alta pressione sanguigna può aumentare il rischio di un attacco di cuore e di un ictus. L'American Heart Association ha riferito che il tasso di mortalità per questa condizione è aumentato di quasi l'11% dal 2005 al 2015. Nonostante i progressi nell'educazione, nello screening e nel trattamento, le malattie cardiovascolari rimangono la principale causa di morte nel mondo, reclamando la vita di 659.041 persone negli Stati Uniti nel 2019 (ultimi dati disponibili).
L'American Heart Association consiglia di apportare modifiche allo stile di vita, tra cui cambiare la dieta, monitorare la pressione sanguigna, limitare l'alcol, mantenere un peso sano e fare esercizio fisico.
Quando queste misure non riducono la pressione sanguigna entro i limiti normali, la raccomandazione standard è rappresentata dai farmaci per la pressione alta: diuretici, beta-bloccanti, ACE-inibitori e calcio-antagonisti, che possono essere prescritti singolarmente o in combinazione, come stabilito dal medico. Ognuno di essi è accompagnato da una lista di possibili effetti collaterali che possono includere debolezza, affaticamento, perdita del gusto e gonfiore di piedi e caviglie.
Se hai la pressione alta o vuoi cercare di ridurre il rischio di avere la pressione alta, i risultati di questo recente studio sono incoraggianti, ma ci sono anche altre strategie che puoi usare e di cui parli di seguito.
Respirare in questo modo potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna quasi quanto i farmaci
Lo studio attuale è la prova più convincente mai presentata che l'IMST può avere un ruolo nella riduzione della pressione sanguigna, riducendo i rischi di malattie cardiovascolari. Anche se l'esercizio aerobico è una strategia fondamentale per il controllo della pressione sanguigna, meno del 40% soddisfa le attuali linee guida raccomandate.
L'autore principale dello studio, Daniel Craighead è un professore di ricerca assistente nel dipartimento di fisiologia integrativa. I ricercatori stavano cercando un modo efficiente in termini di tempo per aiutare a ridurre la pressione sanguigna, dal momento che più del 60% delle persone non soddisfano le linee guida sull'attività fisica. Come commenta lo stesso Craighead in un comunicato stampa:
"Ci sono molte strategie riguadanti lo stile di vita che sappiamo possono aiutare le persone a mantenere la salute cardiovascolare quando invecchiano. Ma la realtà è che richiedono molto tempo e impegno e possono essere costose e di difficile accesso per alcune persone. Il metodo IMST, invece, può essere praticato in cinque minuti a casa propria mentre si guarda la TV.
Abbiamo scoperto che non solo è più efficiente in termini di tempo rispetto ai programmi di esercizio tradizionali, ma i benefici possono essere più duraturi".
Il metodo IMST è stato originariamente sviluppato per i malati cronici con malattie respiratorie per aiutare a migliorare la forza dei loro muscoli respiratori. La strategia utilizza un dispositivo portatile che oppone resistenza all'utente mentre inspira vigorosamente, rafforzando così i muscoli.
Inizialmente, i medici raccomandavano un programma di 30 minuti al giorno con un basso livello di resistenza. Recentemente, però, sono stati avviati test con una resistenza elevata per sei giorni alla settimana per determinare se il partecipante avrebbe tratto gli stessi benefici con miglioramenti respiratori, cardiovascolari e cognitivi.
Nello studio più recente i ricercatori hanno coinvolto 36 adulti di età compresa tra 50 e 79 anni che avevano una pressione sanguigna sistolica superiore alla norma. Metà dei partecipanti ha usato il metodo IMST ad alta resistenza e l'altra metà ha usato il metodo IMST a bassa resistenza per sei settimane. Alla fine dell'intervento il gruppo che ha usato IMST ad alta resistenza ha sperimentato una riduzione di nove punti nella pressione sanguigna sistolica.
Il condizionamento respiratorio può giovare alla funzione cognitiva
Sei settimane dopo aver interrotto il programma, il gruppo ha mantenuto la maggior parte del miglioramento. Inoltre, i ricercatori hanno osservato un miglioramento del 45% nella funzione endoteliale vascolare, un aumento del livello di ossido nitrico e una riduzione dei marcatori di stress ossidativo e infiammazione. I ricercatori sono stati incoraggiati dal tasso di osservanza del gruppo che ha completato il 95% delle sessioni.
L'autore principale dello studio, Doug Seals, è un illustre professore di fisiologia integrativa. Nella sua ricerca passata, i dati hanno dimostrato che le donne in postmenopausa non ottengono tanti benefici dall'esercizio aerobico quanto gli uomini. In questo studio, però, tramite l’IMST c’è stato un miglioramento dei marcatori nelle donne in postmenopausa tanto quanto negli uomini. Per Seales certamente "Questo è degno di nota".
I risultati preliminari suggeriscono anche che l’IMST migliora alcune funzioni cognitive e la forma fisica. I ricercatori non sono in grado di spiegare come l'uso del metodo IMST possa abbassare la pressione sanguigna, ma hanno ipotizzato che abbia qualcosa a che fare con l'aumento del livello di ossido nitrico. Craighead usa l'IMST nel suo allenamento per la maratona. Secondo lui:
"Se stai correndo una maratona, i tuoi muscoli respiratori si stancano e cominciano a sottrarre sangue a quelli scheletrici. Se sviluppi la resistenza di quei muscoli respiratori, questo non accadrà e le tue gambe non si affaticheranno così tanto. (L’IMTS) è una tecnica facile da fare, non ci vuole molto tempo, e pensiamo che abbia un grande potenziale per aiutare molte persone".
Alcune condizioni fisiologiche sono controindicate per l'IMST come precedenti di pneumotorace spontaneo, uno pneumotorace legato a una lesione traumatica non guarita e una rottura del timpano non completamente guarita.
Sono candidati inadatti anche alcuni pazienti asmatici con malattia instabile o individui con una percezione anormalmente bassa della dispnea. I ricercatori incoraggiano le persone che vogliono considerare di provare l'IMST a consultare prima il loro medico.
Cosa si misura con la pressione sanguigna?
La misurazione della pressione sanguigna è un'indicazione della quantità di pressione presente all'interno del sistema arterioso. Quando il sangue si muove attraverso le arterie, esercita una pressione lungo le pareti dei vasi.
La pressione sanguigna sistolica è la pressione esercitata sulle arterie quando il cuore batte, nel numero superiore della misurazione. La pressione diastolica è la pressione nei vasi sanguigni quando il muscolo cardiaco si rilassa tra i battiti.
La pressione sanguigna sistolica è sempre più alta della pressione diastolica. Le misure della pressione sanguigna sono date in unità di millimetri di mercurio (mm Hg). Nel 2017, l'American Heart Association e l'American College of Cardiology, in collaborazione con altre nove organizzazioni sanitarie, hanno sviluppato nuove linee guida che abbassano i numeri della pressione sistolica e diastolica per la diagnosi di pressione alta.
In precedenza, la pressione sanguigna elevata partiva da 140/90 per le persone di età inferiore ai 65 anni e 150/80 per le persone di 65 anni e più. Le nuove linee guida sono state create per aiutare ad individuare precocemente la pressione alta e quindi a ridurre il rischio di infarto e ictus. Ci sono cinque categorie di misurazione della pressione sanguigna riconosciute dall'American Heart Association.
- La pressione sanguigna normale è costantemente 120/80 o meno
- Una pressione sanguigna alta è costantemente 120-129/80
- L'ipertensione in fase 1 è la pressione sanguigna che è costantemente 130-139/80-89
- L'ipertensione in fase 2 è una pressione sanguigna che è costantemente 140/90 o superiore
Una crisi ipertensiva si verifica quando i valori della pressione sanguigna sono improvvisamente 180/120 o superiori, il che può provocare danni agli organi con sintomi che includono dolore al petto, mancanza di respiro, cambiamenti nella vista o difficoltà nel parlare. È fondamentale richiedere immediatamente un trattamento medico di emergenza.
Rischi associati all'alta pressione sanguigna
Ci sono numerosi rischi associati all'ipertensione cronica. Questi includono malattie renali e insufficienza renale, infarto, ictus, perdita della vista, insufficienza cardiaca e disfunzioni sessuali.
Una pressione sanguigna alta aumenta anche il rischio di malattia delle arterie periferiche (PAD). Questo si verifica quando le arterie nelle estremità, nello stomaco o nella testa si restringono. Causa dolore e affaticamento quando le arterie non possono fornire abbastanza ossigeno ai muscoli. Un altro recente fattore di rischio dell'alta pressione sanguigna è l'aumento del rischio di morte per COVID-19.
Se la pressione alta viene mantenuta, può anche portare alla demenza vascolare. Uno studio ha evidenziato che gli adulti anziani con una pressione sanguigna sistolica media costantemente elevata avevano un rischio maggiore di lesioni cerebrali e disturbi associati alla malattia di Alzheimer. In questo studio, la pressione media negli adulti anziani era 134/71. Come riportato nel comunicato stampa di presentazione dello studio:
"I ricercatori hanno scoperto che il rischio di lesioni cerebrali era più alto nelle persone con una pressione sanguigna sistolica media più alta nel corso degli anni. Per una persona con una deviazione standard sopra la pressione sistolica media, per esempio 147 mmHg contro 134 mmHg, c'era un rischio aumentato del 46% di avere una o più lesioni cerebrali, in particolare infarti.
Per confronto, l'effetto di un aumento di una deviazione standard sul rischio di avere uno o più infarti cerebrali era l'equivalente di nove anni di invecchiamento del cervello".
Questo aumenta anche l'ossido nitrico per rilassare i vasi sanguigni
I ricercatori nello studio attuale hanno ipotizzato che uno dei motivi per cui l'esercizio di respirazione aiuta a ridurre la pressione sanguigna può essere il rilascio di ossido nitrico nel sistema arterioso. Un altro modo per ottenere ossido nitrico in modo naturale è utilizzare un esercizio semplice e veloce sviluppato dal Dott. Zach Bush.
L'esercizio si chiama “Nitric Oxide Dump” ed è un'efficiente attività anaerobica che funziona meglio ogni volta che la fai. La routine funziona meglio se la completi tre volte al giorno e aspetti almeno 2 ore tra ogni sessione.
Questo permette all'ossido nitrico di essere sintetizzato in modo da poter essere rilasciato. I benefici del rilascio naturale di ossido nitrico includono il rilassamento del sistema arterioso e potenzialmente l'abbassamento della pressione sanguigna, il miglioramento del declino dei mitocondri muscolari legato all'età e la riduzione della resistenza all'insulina.
Queste strategie possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
Oltre alle strategie che puoi usare per ridurre la pressione sanguigna, è importante tenere presente che uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology ha dimostrato che ci sono differenze tra la misurazione della pressione sanguigna aortica centrale, una procedura invasiva, e quella della pressione sanguigna periferica che viene misurata utilizzando un bracciale sul braccio o sulla gamba.
Per ridurre le potenziali imprecisioni nella misurazione della pressione sanguigna periferica, devono essere presi in considerazione diversi fattori. Questi includono la dimensione del bracciale e il rapporto con il braccio, il posizionamento del bracciale per la pressione sanguigna, la posizione del corpo e l'attività durante la lettura della pressione sanguigna e l'assunzione di nicotina, caffeina o alcol prima della misurazione della pressione sanguigna.
Devi anche fare attenzione a ridurre l'effetto dei fattori identificati che contribuiscono alla pressione alta. Questi includono la resistenza all'insulina e alla leptina, elevati livelli di acido urico, l'esposizione al piombo, e l'inquinamento atmosferico e acustico. Di seguito sono riportate diverse strategie di stile di vita aggiuntive che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
Ottimizzare i livelli di vitamina D — La carenza di vitamina D è associata sia alla rigidità arteriosa che all'ipertensione. Per una salute ottimale, cercate di mantenere i livelli di vitamina D tra i 60 e gli 80 nanogrammi per millilitro durante tutto l'anno. |
Presta attenzione al rapporto tra sodio e potassio — Secondo il Dott. Lawrence Appel, ricercatore capo sulla dieta DASH e direttore del Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research della John Hopkins, la dieta nel complesso è fondamentale per controllare l'ipertensione. Non si tratta solo di ridurre il sale. Crede che una buona parte dell'equazione sia in questo equilibrio di minerali, per cui la maggior parte delle persone hanno bisogno di meno sodio e più potassio, calcio e magnesio. |
Prova il digiuno intermittente e parziale — Il digiuno intermittente è uno dei modi più efficaci che ho scoperto per normalizzare la sensibilità all'insulina/leptina, una delle cause fondamentali dell'ipertensione. |
Allenati regolarmente — Un programma di allenamento comprensivo può fare molto per farti ritrovare la sensibilità all'insulina e normalizzare la pressione sanguigna. Se soffri di insulino resistenza, sicuramente dovrai includere l'allenamento con i pesi. Quando si lavora su singoli gruppi muscolari, si aumenta l'afflusso di sangue in essi e un buon flusso sanguigno aumenterà la sensibilità all'insulina. |
Cammina a piedi nudi — Camminare scalzi ti aiuterà a connetterti con la terra. Gli esperimenti mostrano che camminare a piedi nudi all'esterno (noto anche come Earthing o grounding) migliora la viscosità del sangue e il flusso sanguigno, che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Quindi, fatti un favore e molla le scarpe di tanto in tanto.
Il grounding calma anche il sistema nervoso simpatico, che aiuta le variazioni del battito cardiaco. Questo, in cambio, promuove l'omeostasi, o il bilanciamento, nel sistema nervoso autonomo. In breve, ogni volta che migliorate le variazioni del battito cardiaco, migliorate tutto il vostro corpo e tutte le sue funzioni. |
Alleviare lo stress — La connessione tra lo stress e l'ipertensione è ben documentata, eppure non riceve ancora l'attenzione che merita. Sopprimere emozioni negative come la paura, la rabbia e la tristezza può limitare gravemente la capacità di affrontare gli inevitabili stress quotidiani della vita. Non sono gli eventi stressanti in sé ad essere dannosi, ma il non avere la capacità di gestirli.
La buona notizia è che esistono strategie per velocizzare e trasformare efficacemente le emozioni negative soppresse e alleviare lo stress. Il mio metodo preferito è la Tecnica di liberazione emozionale (EFT), facile da imparare e da usare per liberarsi delle emozioni negative. La EFT combina la visualizzazione con una respirazione calma e rilassata, mentre si picchietta dolcemente per "riprogrammare" percorsi emotivi profondamente radicati. |
Oli essenziali — Possono essere utili anche diversi oli essenziali, come lavanda, ylang-ylang, maggiorana, bergamotto, rosa, franchincenso, rosmarino, balsamo al limone e salvia sclarea. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che l'esposizione agli oli essenziali per un'ora al giorno riduce efficacemente lo stress, come rilevato dalla riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna nei partecipanti.
L'effetto, però, era solo temporaneo. In un altro studio simile, l'inalazione di una miscela di olio essenziali di lavanda, ylang-ylang, neroli e maggiorana erano associati alla riduzione della pressione sanguigna e della secrezione del cortisolo, che spesso è elevato quando si soffre di stress. |