Del Dott. Mercola
Che cos'è l'ipertensione?
Quando il tuo medico ti misura la pressione sanguigna, usa uno sfigmomanometro per vedere la quantità di pressione che il cuore esercita per spingere il sangue attraverso il tuo sistema arterioso. Il numero in alto rappresenta la pressione più alta e il numero in basso è la pressione più bassa necessaria. Questi numeri sono correlati all'elasticità e al diametro delle pareti arteriose.
Se la pressione necessaria a far circolare il sangue è elevata, il muscolo cardiaco e le arterie più piccole sono sottoposti a una grande quantità di stress, in più si riduce la quantità di ossigeno erogata ai vasi sanguigni più piccoli del corpo. Entrambe queste conseguenze spiegano molti degli effetti secondari dell'ipertensione.
La lettura della pressione sanguigna può variare durante il giorno, quindi una sola lettura alta non è un problema. Solo quando la pressione sanguigna è costantemente o cronicamente superiore al normale che possono verificarsi problemi di salute significativi.
La validità della lettura della pressione sanguigna viene influenzata dalle dimensioni dello strumento per la pressione sanguigna, dalla posizione sul braccio e dal tuo eventuale nervosismo. La misurazione della pressione sanguigna in entrambe le braccia durante la stessa visita in studio può anche fornire informazioni vitali sulla salute circolatoria.
Il livello di potassio influisce sulla pressione alta
Il potassio è un minerale naturale che il corpo usa come elettrolita o sostanza in soluzione che condurrà elettricità ed è vitale per il normale funzionamento dell'organismo.
Diarrea, vomito, sudorazione eccessiva (come nella sauna) e alcuni farmaci possono ridurre o alterare l'equilibrio del potassio. Ma il motivo più comune per cui i livelli di potassio non rientrano nei limiti normali è dovuto a scelte dietetiche sbagliate.
L'assunzione media riportata di potassio dal cibo è circa la metà dei 4.700 milligrammi (mg) consigliati. La ricerca dimostra che questi bassi livelli di potassio possono avere un impatto significativo sulla pressione sanguigna, soprattutto in relazione alla quantità di sale normalmente presente nella dieta occidentale.
Il dottor Paul Welton, professore di epidemiologia presso la Tulane School of Public Health and Tropical Medicine, nel 1997 ha condotto un'analisi su oltre 29 studi che hanno dimostrato che bassi livelli di potassio hanno portato a letture della pressione sanguigna sistolica più elevate. Gli studi effettuati da allora hanno ottenuto risultati simili. Secondo Welton:
"Le evidenze scientifiche sono molto forti e particolarmente costanti. Una maggiore assunzione di potassio può attenuare gli effetti dell'eccesso di sale sulla pressione sanguigna. L'effetto del potassio è maggiore nelle persone che hanno la pressione sanguigna più alta, nelle persone anziane, in quelle che consumano molto sale e maggiore nelle persone di pelle nera".
Il potassio agisce nel tuo corpo per rilassare le pareti delle arterie, impedire ai muscoli di contrarsi e abbassare la pressione sanguigna. La riduzione della pressione sanguigna con l'aggiunta di potassio è stata anche associata in studi con un ridotto rischio di ictus.
I numerosi benefici del potassio
Ricerche recenti hanno portato alla luce che le donne senza ipertensione che consumavano più potassio (quasi 3.200 mg/die) avevano un rischio ridotto di ictus del 21%. Inoltre, se consumavano più potassio avevano il 12% di probabilità in meno di morire durante il periodo di studio rispetto a quelle che ne consumavano di meno. Secondo il ricercatore principale dello studio:
"Il potassio può svolgere un ruolo nel miglioramento della funzione dei vasi sanguigni nel nostro cervello. Questo potrebbe consentire una migliore ossigenazione del nostro tessuto cerebrale e prevenire la morte dei tessuti che si verifica per mancanza di ossigeno al cervello...
L'effetto del consumo di potassio sulla riduzione del rischio di ictus potrebbe anche essere dovuto a una dieta migliore in generale, anche se non abbiamo indagato su tale aspetto nel nostro studio".
Il potassio dovrebbe essere il terzo minerale più abbondante nel corpo umano. Quantità adeguate di potassio sono anche associate a un recupero più rapido dall'attività fisica e a una migliore forza muscolare. Come elettrolita, aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi nelle cellule e in tutto il corpo.
L'equilibrio dei liquidi è essenziale per mantenere la vita, prevenire la disidratazione a livello cellulare e mantenere la funzione cerebrale. Il potassio è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello, nel midollo spinale e nel sistema nervoso periferico.
Gli impulsi nervosi che trasmettono informazioni da un nervo all'altro avvengono come risultato dell'attività elettrica. Questa attività viene misurata dall'elettrocardiogramma mentre tiene traccia dell'attività cardiaca.
Bassi livelli di potassio sono stati collegati ad alti livelli di insulina e glucosio, associati a sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Questi risultati sono stati riscontrati in diversi studi, il che ha portato i ricercatori a raccomandare scelte dietetiche che aumentino i livelli di potassio e riducano il rischio di diabete di tipo 2.
Effetti dell'ipertensione sul tuo corpo
Sfortunatamente, il 20% delle persone che soffrono di ipertensione non è a conoscenza della condizione, questo aumenta significativamente il loro potenziale rischio di problemi di salute. L'ipertensione incontrollata o mal controllata, aumenta il rischio di effetti significativi sulla salute che riducono la qualità della vita e hanno un effetto negativo sulla durata della vita.
L'ipertensione aumenta il rischio di ictus perché può causare la rottura o l'ostruzione dei vasi sanguigni nel cervello più facilmente. In entrambi i casi, cessa l'apporto di ossigeno a una parte del cervello e, come conseguenza, si verifica un ictus. L'aumento del carico di lavoro sul muscolo cardiaco può provocare insufficienza cardiaca e il danno alle arterie che forniscono ossigeno al muscolo cardiaco può provocare un attacco di cuore.
L'ipertensione può danneggiare le arterie più piccole, riducendo la quantità di ossigeno erogato e compromettendo gravemente la capacità degli organi, come i reni e gli occhi, di funzionare. Questo può causare insufficienza renale e perdita della vista. Il danno ai vasi sanguigni più piccoli è chiamato malattia microvascolare e può portare ad angina o dolore toracico quando il muscolo cardiaco non riceve abbastanza ossigeno, nonché a disfunzione sessuale.
L'aterosclerosi è un'altra forma di danno al sistema arterioso causato dall'ipertensione che può provocare una malattia vascolare periferica. Il restringimento delle arterie può verificarsi nelle gambe, nelle braccia, nello stomaco e nella testa, provocando dolore e affaticamento.
Il rapporto sodio/potassio è la chiave per muscoli forti e arterie rilassate
La chiave per rilassare le pareti arteriose e ridurre la pressione sanguigna è il rapporto sodio/potassio.
Negli Stati Uniti e in molti altri paesi sviluppati, il sale è stato denigrato come causa primaria di ipertensione e malattie cardiache. Secondo una ricerca presentata all'incontro dell'American Heart Association dello scorso anno, il consumo eccessivo di sale ha contribuito a 2,3 milioni di decessi cardiaci in tutto il mondo nel 2010.
È importante però rendersi conto che la maggior parte degli americani e degli altri occidentali ottiene la maggior parte del sodio dal sale da tavola disponibile in commercio e dagli alimenti trasformati, non dal sale naturale non lavorato. Quindi, non solo è importante il rapporto tra potassio e sodio, ma anche il tipo di sodio consumato.
Se mangi molti cibi trasformati e non molte verdure, c'è una buona probabilità che il rapporto sodio/potassio sia sbilanciato. Generalmente si consiglia di consumare cinque volte più potassio del sodio, ma la maggior parte degli americani ne assume il rapporto opposto, e consuma due volte più sodio del potassio.
Questo rapporto è più importante dell'assunzione complessiva di sale. Una strategia migliore per promuovere la salute pubblica sarebbe quella di rinunciare al rigoroso elemento di riduzione del sodio e concentrare le raccomandazioni su una dieta di alta qualità ricca di potassio, perché questo nutriente aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio.
Lo squilibrio in questo rapporto può non solo portare all'ipertensione (pressione alta) ma anche contribuire a una serie di altre malattie, tra cui:
Calcoli renali |
Declino della memoria |
Cataratta |
Osteoporosi |
Disfunzione erettile |
Ulcere dello stomaco |
Artrite reumatoide |
Cancro allo stomaco |
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Perché una dieta equilibrata è la tua scelta migliore per migliorare il tuo livello di potassio
È preferibile assumere nutrienti dal cibo invece che dagli integratori perché il cibo contiene più di un singolo nutriente e in forme diverse. Per esempio, il potassio presente in frutta e verdura è citrato di potassio o malato di potassio, mentre gli integratori sono spesso cloruro di potassio. Le forme di citrato e malato aiutano a produrre alcali, che possono promuovere la salute delle ossa e preservare la massa muscolare magra con l'età.
La perdita ossea può portare a fragilità ossea o addirittura all'osteoporosi. Mentre il potassio in frutta e verdura può aiutare a costruire la salute delle ossa, il cloruro di potassio potrebbe non avere successo in questo senso. Come spiega il ricercatore Dott. Bess Dawson-Hughes della Tufts University:
"Se non si dispone di un alcali adeguato per bilanciare il carico acido dei cereali e delle proteine in una tipica dieta americana, il calcio si disperde nelle urine e si ha perdita ossea... Quando il corpo ha più acido di quanto sia facilmente in grado di espellere, le cellule ossee ricevono un segnale che il corpo ha bisogno di neutralizzare l'acido con alcali... E l'osso è un grande serbatoio di alcali, quindi il corpo scompone parte dell'osso per aggiungere alcali al sistema".
La ricerca di Dawson-Hughes ha scoperto che le persone che si trovavano nell'intervallo neutro per l'escrezione acida netta, il che significa che avevano un equilibrio abbastanza sano per la salute delle ossa e dei muscoli, mangiavano poco più di otto porzioni di frutta e verdura al giorno insieme a 5,5 porzioni di cereali.
Altri metodi per tenere sotto controllo la pressione sanguigna che non comportano farmaci
Ecco alcuni suggerimenti per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e ridurre il rischio di danni agli organi.
Affrontare la resistenza all'insulina e alla leptina per contrastare il magnesio e l'ossido nitrico — L'ipertensione è associata all'insulino-resistenza, che deriva da una dieta troppo ricca di zuccheri. Con l'aumentare dei livelli di insulina, aumenta anche la pressione sanguigna. L'insulina immagazzina magnesio, ma se i recettori dell'insulina sono danneggiati e le cellule diventano resistenti all'insulina, non è possibile immagazzinare il magnesio che passa dal corpo attraverso le urine.
Il magnesio — nelle cellule rilassa i muscoli. Se il livello di magnesio è troppo basso, i vasi sanguigni si restringono anziché rilassarsi e questa costrizione aumenta la pressione sanguigna.
Il fruttosio — Aumenta anche l'acido urico, che innalza la pressione sanguigna inibendo il monossido di azoto nei vasi sanguigni (l'acido urico è un sottoprodotto del metabolismo del fruttosio. Infatti, il fruttosio genera tipicamente acido urico entro pochi minuti dall'ingestione). L'ossido nitrico aiuta i vasi a mantenere la loro elasticità, quindi la soppressione dell'ossido nitrico porta ad un aumento della pressione sanguigna. |
Mangia cibo vero — Una dieta alimentare trasformata, molto ricca di carboidrati netti (carboidrati senza fibre come zucchero, fruttosio e cereali) e grassi trans (margarine e oli vegetali) è una ricetta per l'ipertensione. Al contrario, fai che il fulcro della tua dieta siano gli alimenti integrali, idealmente biologici.
Ricorda anche di sostituire i carboidrati senza fibre con grassi sani come avocado, burro ottenuto da latte biologico crudo di animali nutriti con erba, tuorli d'uovo biologici di galline ruspanti, noci di cocco e olio di cocco, noci crude come noci pecan e macadamia, carni di animali nutriti con erba e pollame allevato al pascolo. |
Fai attenzione al rapporto sodio/potassio — Passare dagli alimenti trasformati agli alimenti sani migliorerà automaticamente i tuoi rapporti. Includi cibi ricchi di potassio come patate dolci, pomodori, spinaci, barbabietole, fagioli neri, salmone selvatico, edamame, zucca, bietole, albicocche, melone, funghi e tonno. |
Fai il pieno di verdure — Fare frullati è un modo semplice per aumentare la quantità di verdure nella dieta e molte verdure ricche di NO3 (che aumentano il livello di ossido nitrico) sono adatte allo scopo, come barbabietole, cavoli, sedano, spinaci, carote e altro. Anche l'aglio, i porri, lo scalogno e l'erba cipollina ricchi di allicina aiutano a migliorare la pressione sanguigna e sono facili da aggiungere a insalate e vari piatti. |
Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D. |
Aumenta l'assunzione di omega-3 di origine animale — Il modo migliore per aumentare gli omega-3 è mangiare molti pesci grassi a basso contenuto di mercurio e altri inquinanti. Buone opzioni includono salmone selvaggio dell'Alaska, sardine e acciughe. In alternativa, assumi un olio di krill di alta qualità o un integratore di olio di pesce. L'olio di krill ha vantaggi rispetto all'olio di pesce, per questo lo preferisco. |
Considera il digiuno intermittente — Il digiuno intermittente è uno dei modi più efficaci che ho trovato per normalizzare la tua sensibilità all'insulina/leptina. |
Fai esercizio fisico regolarmente — Per ottenere i risultati migliori, ti consiglio di includere esercizi a intervalli ad alta intensità nella tua routine.
Consiglio anche di imparare a respirare dal naso quando ti alleni, dato che respirare dalla bocca durante l'allenamento potrebbe alzare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, portando a volte ad affaticamento e vertigini. Per saperne di più su questo, ti invito a fare riferimento al mio precedente articolo sul metodo di respirazione Buteyko. |
Evita il fumo e altre forme di inquinamento — Il fumo contribuisce all'ipertensione, così come altre forme di inquinamento dell'aria, anche l'inquinamento acustico. Per risolvere questi problemi, evita di fumare, prendi in considerazione l'uso di tappi per le orecchie durante il sonno se vivi in un quartiere rumoroso (a condizione che tu non possa muoverti) e prendi provvedimenti per migliorare la qualità dell'aria interna. |
Cammina a piedi nudi — Camminare scalzi ti aiuterà a connetterti con la terra. Gli esperimenti mostrano che camminare a piedi nudi all'esterno (noto anche come Earthing o grounding) migliora la viscosità del sangue e il flusso sanguigno, che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Quindi, fatti un favore e molla le scarpe di tanto in tanto. |
Affronta il tuo stress — La connessione tra stress e ipertensione è ben documentata, ma non riceve ancora l'enfasi che merita. In effetti, è stato dimostrato che le persone con malattie cardiache possono ridurre il rischio di successivi eventi cardiaci di oltre il 70% semplicemente imparando a gestire il proprio stress.
La buona notizia è che esistono strategie per trasformare velocemente e in modo efficace le emozioni negative soppresse e alleviare lo stress. Il mio metodo preferito è la Tecnica di liberazione emotiva (EFT), una tecnica facile da imparare e da usare per liberarsi delle emozioni negative. |