Come ridurre del 90% il rischio di demenza

demenza

BREVE RIASSUNTO-

  • È stato dimostrato che le donne con il più alto livello di forma fisica cardiovascolare avevano un rischio di demenza inferiore dell'88% rispetto a quelle con forma fisica moderata
  • Le donne con la forma fisica più bassa avevano un rischio di demenza maggiore del 41% rispetto a quelle con forma fisica media
  • La forma fisica cardiovascolare può essere usata come misura della buona circolazione del sangue nel cuore e nel cervello
  • Può ridurre il rischio di demenza perché l'esercizio fisico (che aiuta a migliorare la forma fisica cardiovascolare) aumenta i livelli della proteina PGC-1alpha, che è responsabile del miglioramento della biogenesi mitocondriale

Del Dott. Mercola

Rimanere in forma è la chiave per scongiurare molte malattie croniche in età avanzata, comprese quelle che possono colpire il tuo cervello. In tutto il mondo, 47 milioni di persone sono affette da demenza senile. Il numero dovrebbe aumentare a 75 milioni entro il 2030 e più del triplo entro il 2050, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Potresti però essere in grado di ridurre significativamente il rischio facendo dei passi per migliorare e mantenere la tua forma fisica cardiovascolare.

Secondo i ricercatori dell'Università di Göteborg in Svezia, le donne con la forma fisica cardiovascolare più alta hanno un rischio di demenza inferiore dell'88% rispetto a quelle con una forma fisica moderata.

Mantenere una forma fisica media è utile, dato che le donne con la forma fisica più bassa avevano un rischio di demenza maggiore del 41% rispetto a quelle con una forma fisica media. La forma fisica, in questo caso, non è sinonimo di attività fisica, e lo studio non ha misurato quanto spesso le donne si allenavano.

Invece, si è concentrato sulla forma fisica cardiovascolare, misurata da un test di ciclismo ergometrico massimale a incremento graduale. La forma fisica cardiovascolare può essere una misura di quanto bene il sangue circola al cuore e al cervello. L'autrice dello studio e fisioterapista Helena Horder ha detto al Time: "Se i piccoli vasi sanguigni e la circolazione nel cuore sono a posto, allora anche il cervello è influenzato in modo positivo da una buona circolazione dei piccoli vasi".

Perché la forma fisica cardiovascolare potrebbe ridurre il rischio di demenza

Durante il test, le donne pedalavano e mano a mano veniva aggiunto altro peso o resistenza. Quando erano esauste al punto di non poter continuare, o il test doveva essere interrotto a causa di cambiamenti visti su un elettrocardiografo o nella loro pressione sanguigna, quello veniva considerato il loro carico di lavoro massimo.

Complessivamente, delle 191 donne nel test, il 23% ha sviluppato la demenza durante il periodo di studio di 44 anni. Ad ogni modo, tra quelle il cui test è stato interrotto prima di raggiungere il picco di lavoro, la percentuale con demenza è salita al 45%. "Molte di quelle che hanno interrotto il test a un livello di potenza inferiore al massimo, molto basso, probabilmente avevano indicazioni di un cattivo stato di salute cardiovascolare", ha detto Horder alla CNN.

"Questo potrebbe indicare che i processi nel sistema cardiovascolare potrebbero essere in atto molti decenni prima dell'inizio della diagnosi di demenza". Inoltre, ricerche passate hanno rivelato che l'esercizio fisico previene il declino del cervello legato all'età, preservando la materia grigia e bianca nelle cortecce frontale, temporale e parietale, prevenendo così il deterioramento cognitivo. Gli autori hanno dichiarato che:

"Questi risultati suggeriscono che l'allenamento cardiovascolare è associato al minor degrado di tessuto cerebrale negli esseri umani che invecchiano. Inoltre, questi risultati suggeriscono una forte base biologica per il ruolo dell'allenamento aerobico nel mantenere e migliorare la salute del sistema nervoso centrale e il funzionamento cognitivo negli adulti più anziani".

Risultati simili sono stati riscontrati da altri scienziati. Ad esempio, uno studio osservazionale su più di 600 anziani, a partire dall'età di 70 anni, ha messo in luce come coloro che si sono impegnati in allenamenti fisici hanno mostrato il minor restringimento del cervello in un periodo di controllo di tre anni.

L'esercizio migliora la biogenesi mitocondriale

Un altro modo in cui la forma fisica cardiovascolare può ridurre il rischio di demenza è con l'azione dell'esercizio (che aiuta a migliorare la forma fisica cardiovascolare) che aumenta i livelli della proteina PGC-1alpha, responsabile del miglioramento della biogenesi mitocondriale.

La ricerca ha dimostrato che le persone con Alzheimer hanno meno PGC-1alfa nel cervello e le cellule che contengono più proteine producono meno proteine amiloidi tossiche associate all'Alzheimer.

Anche tra coloro che sono ad alto rischio di demenza, il declino cognitivo può essere ridotto con un programma completo che comprende dieta, esercizio fisico, allenamento cerebrale e gestione dei fattori di rischio metabolici e vascolari.

L'esercizio fisico inizialmente stimola la produzione di una proteina chiamata FNDC5, che a sua volta innesca la produzione di BDNF, o fattore neurotrofico derivato dal cervello. Il BDNF non solo preserva le cellule cerebrali esistenti, ma attiva anche le cellule staminali del cervello per convertirle in nuovi neuroni e fa effettivamente crescere il tuo cervello.

La ricerca che conferma questo include uno studio in cui gli anziani tra i 60 e gli 80 anni che hanno camminato dai 30 ai 45 minuti, tre giorni alla settimana per un anno, hanno aumentato il volume del loro ippocampo del 2%. L'ippocampo è una regione del cervello importante per la memoria. Livelli di forma fisica più elevati sono stati associati ad una corteccia prefrontale più grande.

In un altro studio, i pazienti con diagnosi di Alzheimer da lieve a moderata, la forma più comune di demenza, che hanno partecipato a un programma di esercizio supervisionato della durata di quattro mesi hanno avuto significativamente meno sintomi neuropsichiatrici associati alla malattia rispetto al gruppo di controllo che non ha fatto esercizio.

Un altro studio pubblicato su PLOS One ha rivelato che un programma di camminata progressiva che ha portato i partecipanti a camminare a passo sostenuto per almeno 150 minuti ogni settimana è stato associato a miglioramenti nelle capacità funzionali nelle persone con Alzheimer precoce.

Tra alcuni dei partecipanti, il programma di camminata ha portato anche a miglioramenti nella forma fisica cardiorespiratoria, e questo è stato a sua volta associato a migliori prestazioni di memoria e anche ad aumenti nelle dimensioni dell'ippocampo del loro cervello.

È stato precedentemente suggerito che l'esercizio può anche innescare un cambiamento nel modo in cui la proteina precursore dell'amiloide viene metabolizzata, rallentando così l'insorgenza e la progressione dell'Alzheimer. È importante rendersi conto, però, che anche se l'esercizio può essere visto come una sorta di "farmaco" per abbassare il rischio di demenza e di malattie croniche, è possibile esagerare, peggiorando la salute invece di migliorarla.

Quando si tratta di esercizio più non significa meglio, soprattutto nel caso dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, bastano allenamenti molto brevi fatti solo due o tre volte a settimana per trarne i benefici.

Come migliorare la forma fisica cardiovascolare

(Disponibile solo in Inglese)

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una componente importante per raggiungere alti livelli di fitness e richiede solo una frazione del tempo rispetto ai tipici allenamenti in palestra a moderata o bassa intensità. Per esempio:

  • L'HIIT riduce la rigidità arteriosa e la frequenza cardiaca a riposo nelle persone con diabete di tipo 2 e può ridurre il peso delle complicazioni cardiovascolari nelle persone con questa condizione
  • L'HIIT migliora significativamente la salute metabolica negli adulti più anziani migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo i fattori di rischio legati all'età per le malattie cardio-metaboliche
  • Una meta-analisi di 39 studi ha scoperto che "l'HIIT è una strategia efficace nel tempo per diminuire i depositi di massa grassa, compresi quelli di massa grassa addominale e viscerale"
  • In uno studio su adulti sovrappeso e obesi, l'HIIT e l'allenamento continuo ad intensità moderata hanno portato a miglioramenti simili nella composizione corporea per 10 settimane, ma l'HIIT ha richiesto circa il 40% in meno di tempo di allenamento per raggiungere questi benefici
  • I ricercatori canadesi hanno scoperto che gli allenamenti ad alta intensità aiutano ad aumentare la memoria migliorando la funzione dell'ippocampo, scoperta che dicono potrebbe rivelarsi un'importante strategia di prevenzione contro il morbo di Alzheimer

Uno degli allenamenti HIIT più semplici è l'allenamento Nitric Oxide Dump, sviluppato dal Dott. Zach Bush, che è particolarmente benefico perché, stimolando il rilascio di ossido nitrico (NO), migliora anche la tua funzione immunitaria e stimola l'assottigliamento del sangue e ne diminuisce la viscosità, che a sua volta diminuisce l'aggregazione delle piastrine. Quest'ultima può scoraggiare lo sviluppo di coaguli di sangue che possono causare un attacco di cuore o un ictus.

Con l'età, la produzione di NO diminuisce, quindi fare questo rapido e semplice allenamento è un modo per combattere contro il tempo. Di solito eseguo una versione modificata dell'allenamento Nitric Oxide Dump sviluppato da Bush. I tuoi allenamenti regolari dovrebbero anche incorporare l'allenamento di forza, che ha anche dimostrato di avere un forte impatto sulle funzioni cerebrali e sulla memoria.

Migliorare la funzione mitocondriale è fondamentale per prevenire la demenza

Ripristinare la funzione mitocondriale è molto importante per prevenire e trattare la demenza con successo, e, oltre all'esercizio fisico, uno dei modi più potenti per ottimizzare la funzione mitocondriale è la chetosi ciclica.

Una dieta chetogenica consiste nel minimizzare i carboidrati e rimpiazzarli con grassi sani e un'adeguata quantità di proteine di alta qualità. Io consiglio a tutti una dieta chetogenica ciclica o mirata: una volta che si è in grado di bruciare grassi come fonte di energia si aumentano i carboidrati e le proteine nei due o tre giorni alla settimana in cui si svolge un allenamento di forza.

Credo che questo tipo di dieta sia salutare per la maggior parte degli individui, che soffrano o meno di un problema di salute cronica, dato che porta dal bruciare carboidrati a bruciare grassi come fonte principale di energia. Puoi scoprire di più su questo approccio per migliorare la tua funzione mitocondriale, al centro della malattia di Alzheimer, nel mio libro "Trasforma il grasso in energia. Dieta chetogenica per combattere il cancro, potenziare il cervello e vivere oltre 100 anni”. Adottare la dieta chetogenica insieme al digiuno intermittente può aumentare ulteriormente i tuoi risultati.

La ricerca sull'Alzheimer suggerisce che i segni preclinici del morbo di Alzheimer possono essere evidenti già 20 anni prima dell'inizio della malattia, permettendo un intervento molto più precoce se questi cambiamenti vengono identificati. Normalmente, però, quando la memoria comincia a deteriorarsi sensibilmente, circa il 40-50% delle cellule cerebrali sono già state danneggiate o distrutte.

Il dottor Dale Bredesen, direttore della ricerca sulle malattie neurodegenerative all'Università della California, Los Angeles (UCLA) School of Medicine, e autore di "The End of Alzheimer's: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline", raccomanda il seguente test di screening dell'Alzheimer, in modo da poter valutare il proprio rischio e poi entrare in un programma appropriato per la prevenzione o, se si è già sintomatici, l'inversione:

Test Valore consigliato
Ferritina da 40 a 60 ng/mL
GGT (espressione genica carcinomi) Meno di 16 U/L per gli uomini e meno di 9 U/L per le donne
25-idrossi vitamina D da 40 a 60 ng/mL. Puoi farti testare qui
Alta sensibilità alla proteina C reattiva Meno di 0,9 ml/L (si preferiscono valori più bassi)
Insulina a digiuno Meno di 4,5 ulU/ml (si preferiscono valori più bassi)
Indice omega-3 e rapporto omega 6:3 L'indice omega-3 dovrebbe essere superiore all'8% e il rapporto omega 6:3 dovrebbe essere tra 0,5 e 3,0. Qui puoi farti testare l'indicine di omega-3
Alfa TNF Meno di 6,0
TSH Meno di 2,0 microunità/mL
T3 libero da 3,2 a 4,2 pg/mL
T3 invertito Meno di 20 ng/mL
T4 libero da 1,3 a 1,8 ng/mL
Rapporto sierico di rame e zinco da 0,8 a 1,2
Selenio sierico da 110 a 150 ng/mL
Glutatione da 5,0 a 5,5 μm
Vitamina E (alfa-tocoferolo) da 12 a 20 mcg/mL
Indice di massa corporea (che puoi calcolare in autonomia) da 18 a 25
TestApoE4 (test DNA) Guarda quanti alleli hai: 0,1 o 2
Vitamina B12 da 500 a 1500
Emoglobina A1c Meno di 5,5 (si preferiscono valori più bassi)
Omocisteina da 4,4 a 10,8 mcmol/L

Anche se spesso si crede che la demenza sia una condizione che non può essere controllata, ci sono molti fattori che si possono influenzare e che condizionano notevolmente il rischio. Migliorare la tua forma fisica cardiovascolare è un ottimo punto di partenza - con il potenziale di tagliare il rischio fino al 90%, come rilevato dallo studio presentato - e quando combinato con altri approcci per risolvere la disfunzione mitocondriale può essere altamente efficace nel prevenire il declino cognitivo.