Del Dott. Mercola
Una ricerca derivante dalla collaborazione tra l’Università del Queensland e il Centro tedesco per le malattie neurodegenerative, ha fatto emergere come la quercetina abbia effetti proneurogenici nell'ippocampo del cervello.
L'ippocampo si trova all'interno del lobo temporale e fa parte del sistema limbico. È una parte del cervello che genera risposte comportamentali ed emotive fondamentali per la sopravvivenza, come la riproduzione, la cura dei bambini, l'alimentazione e la risposta di lotta o fuga. Tra le altre parti del sistema limbico rientrano il talamo, l'ipotalamo, i gangli della base e l'amigdala.
L'ippocampo è una parte del cervello ben studiata, che prende il nome dalla sua forma, simile a quella di un cavalluccio marino (in greco “ippos” significa “cavallo”). Quest'area gioca un ruolo cruciale nel consolidamento della memoria, nella codifica e nell'apprendimento. Un'altra delle sue funzioni principali è la capacità di formare una mappa cognitiva, correlata alla capacità di acquisire nuove conoscenze, memorizzarle e richiamarle in uso.
Il nostro comportamento dipende dalla capacità di acquisire nuove conoscenze e rappresentare le informazioni in modo accurato. Un danno a quest'area può produrre comportamenti disadattivi.
"Diverse prove scientifiche supportano il ruolo assunto dall'ippocampo nel processo decisionale in riferimento a deficit di memoria che derivano da un tipo di demenza come l'Alzheimer".
Secondo l'Alzheimer's Association, il numero di statunitensi con la malattia di Alzheimer è in crescita. Nel 2020 erano circa 5,8 milioni le persone con diagnosi di Alzheimer, quasi due terzi donne. Secondo gli esperti dal momento che le persone sopra i 65 anni sono in aumento, anche le diagnosi di Alzheimer saranno in crescita.
La quercetina stimola l'attività proneurogenica
Il progetto di ricerca dello studio, presentato su Stem Cell Reports, è stato costruito su studi precedenti che hanno dimostrato i benefici dei fitochimici presenti negli alimenti vegetali. Come sostenuto dai ricercatori, uno degli elementi più interessanti in questo caso è la plasticità del cervello, necessaria per far sì le modifiche strutturali e funzionali avvengano quando viene esposto a stimoli interni ed esterni.
I ricercatori hanno affermato di aver scelto le mele in quanto sono largamente consumate in tutto il mondo, con conseguente esposizione generalizzata. Lo studio è iniziato con un esame in vitro della quercetina, un abbondante flavonoide presente nella buccia di mela.
La seconda metà della ricerca comprendeva uno studio in vivo su modello animale. Dopo l'analisi dei dati, i ricercatori hanno infine scoperto che le mele contenevano composti nella buccia e nella polpa che contribuiscono a promuovere la neurogenesi.
La quercetina derivante dalla buccia e un altro composto attivo ricavato dalla polpa della mela, l'acido 3,5-diidrossibenzoico (DHBA), hanno dimostrato di essere in grado di aumentare la proliferazione delle cellule precursori e la neurogenesi.
I ricercatori hanno misurato l'effetto di questi componenti sulle cellule precursori neurali, cellule staminali in grado di generare tipi di cellule neurali all'interno del cervello. Hanno scoperto che l'effetto era simile a quello riportato in studi precedenti per altri composti come il resveratrolo e l'epigallocatechina-3-gallato (EGCG), che si trova nel tè verde.
Con la parte laboratoriale, i ricercatori hanno scoperto che le cellule staminali generate dal cervello di un topo erano protette e mostravano una maggiore neurogenesi quando la quercetina e il DHBA venivano aggiunti alle colture cellulari.
Durante lo studio sugli animali, hanno scoperto che le strutture cerebrali associate all'apprendimento e alla memoria acquisivano più neuroni quando ai topi venivano somministrate dosi di quercetina o DHBA.
Anche l'esercizio fisico stimola la crescita del cervello
Un altro stimolo che promuove la neurogenesi è l'esercizio fisico. Come dimostrato da uno studio dell'Università della British Columbia, nelle donne anziane con un lieve deterioramento cognitivo, l'allenamento aerobico potrebbe aver aumentato il volume dell'ippocampo.
I ricercatori hanno analizzato gli effetti dell’allenamento in 86 donne di età compresa tra 70 e 80 anni, coinvolte in un programma bisettimanale per sei mesi di attività aerobica, allenamento di resistenza o allenamento di equilibrio e tono. Gli iscritti all'allenamento aerobico hanno mostrato un significativo miglioramento del volume dell'ippocampo.
Come riportato sulla rivista Science, la neurogenesi senza attività fisica potrebbe non essere sufficiente per proteggere la memoria e l'apprendimento. Un modello animale ha dimostrato che erano necessari livelli crescenti di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) prima che gli animali potessero superare i topi di controllo durante i test.
Il BDNF è una molecola fondamentale prodotta nel cervello tramite l'esercizio e può aiutare a spiegare i benefici neuroprotettivi e cognitivi che le persone sperimentano quando lo praticano. Si sa molto meno sull'interazione tra esercizio fisico, BDNF e neurogenesi nel cervello umano, perché il tessuto cerebrale umano è spesso inaccessibile.
Ulteriori strategie per proteggere la salute del cervello
Esistono strategie aggiuntive che puoi utilizzare per promuovere la salute del cervello, come l’astaxantina, un potente antiossidante e carotenoide naturale responsabile del colore rosa o rosso del salmone, della trota, dell'aragosta e di altri frutti di mare.
L’astaxantina viene spesso definita il "re degli antiossidanti", deriva dalle microalghe ematococciche che lo producono come meccanismo protettivo contro la luce ultravioletta. Nel tuo corpo, aiuta a proteggere dalle specie reattive dell'ossigeno e dall'ossidazione che svolgono un ruolo nelle malattie cardiache, nel morbo di Alzheimer, Parkinson e nell'invecchiamento.
In una revisione della letteratura, i ricercatori hanno identificato diversi percorsi che l'astaxantina può seguire per aiutare a rallentare l'invecchiamento cerebrale. Hanno anche scoperto che aumenta i livelli di BDNF e attenua il danno ossidativo di DNA, lipidi e proteine.
Un altro nutriente presente nel pesce grasso che aiuta a proteggere la salute del cervello sono gli acidi grassi omega-3: acidi grassi polinsaturi a catena lunga che includono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Sono fondamentali per le membrane cellulari e svolgono un ruolo antinfiammatorio nel corpo. Il DHA è particolarmente cruciale per la salute del cervello, in quanto componente strutturale essenziale che si trova ad alti livelli nei neuroni.
Come ho scritto prima e trattato nel mio libro "Superfuel", scritto in collaborazione con James DiNicolantonio, dottore in farmacia, quando è presente una quantità inadeguata di omega-3, le cellule nervose si irrigidiscono e sono soggette a infiammazioni. Questo riduce la corretta neurotrasmissione da cellula a cellula, con relativa compromissione.
Bassi livelli di DHA sono stati collegati sia alla perdita di memoria che al morbo di Alzheimer. Secondo alcuni studi, le malattie degenerative del cervello possono essere potenzialmente reversibili quando viene fornito DHA a sufficienza. Per soddisfare questi requisiti nutrizionali è importante preferire alimenti come salmone selvatico dell'Alaska, olio di krill o altre fonti di pesce sicuro, come le sardine.
Anche la chetosi nutrizionale ha diversi vantaggi, come fornire carburante adeguato al cervello per un funzionamento ottimale.
Strategie per rallentare l'invecchiamento cerebrale
Esistono strategie utili per migliorare la funzione cerebrale e alimenti che dovresti evitare perché hanno un impatto negativo sulla salute del cervello, come quelli trasformati e gli zuccheri, due colpevoli dietetici da evitare.
Il consumo regolare di cibi ricchi di zuccheri è anche collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, che a sua volta è associato a un rischio maggiore del 60% di qualsiasi tipo di demenza. Secondo uno studio le persone a cui è stato recentemente diagnosticato il diabete di tipo 2 sono anche andate incontro a un rischio maggiore del 16% di demenza, per cui anche dopo aver avuto il diabete per un breve periodo si è a maggior rischio di demenza.
Un aumento del rischio di demenza può anche essere dovuto anche solo a livelli più elevati di glucosio, senza che ci sia per forza una diagnosi di diabete di tipo 2. Secondo uno studio, le persone con misurazioni di emoglobina A1c e glucosio più elevate avevano punteggi significativamente più bassi nei test di memoria. Inoltre, i partecipanti con livelli di zucchero nel sangue più elevati avevano un volume ippocampale inferiore.
Un'altra fonte di carboidrati e glucosio nel sangue è l'alcol. È noto che il consumo cronico eccessivo di alcol causa disfunzione neuronale e danni cerebrali. Anche un consumo moderato di alcol può ridurre il volume del cervello ed è associato a cambiamenti neuronali.
All’interno di un ampio studio sull'invecchiamento cerebrale e l'alcol, i ricercatori dell'Università della California meridionale hanno esaminato 17.308 scansioni cerebrali di partecipanti cognitivamente normali.
Hanno scoperto che per ogni grammo di alcol consumato ogni giorno, il cervello dei partecipanti invecchiava di 0,02 anni, che equivale a 7,3 giorni. Per avere un termine di paragone, 350 ml di birra contengono circa 14 grammi di alcol.
La privazione cronica del sonno è un altro componente dello stile di vita che può determinare la cattiva salute del cervello: in sintesi, quando non dormi abbastanza, il tuo cervello non può rigenerarsi.
I ricercatori dell'Università Politecnica delle Marche hanno dimostrato che, quando si è cronicamente privati del sonno, gli astrociti, un tipo di cellule gliali presenti nel cervello, normalmente liberati dalle connessioni nervose non necessarie, iniziano a rompere le sinapsi nervose sane.
I ricercatori hanno esaminato l'attività degli astrociti in quattro gruppi di topi e hanno scoperto che quelli cronicamente privati del sonno avevano più del doppio dell'attività degli altri, ben riposati. In più, invece di prendere di mira solo le cellule danneggiate, gli astrociti stavano iniziando a distruggere la sinossi sana, portando a malattie neurodegenerative.
La quercetina e l'esercizio fisico svolgono ruoli importanti nell'immunità
Insieme, l'esercizio fisico e la quercetina aiutano a sostenere il sistema immunitario. L'interazione delle scelte di vita con il sistema immunitario è diventata ancora più importante nel 2020 dopo la diffusione del SARS-CoV- 2.
In una revisione della letteratura, i ricercatori hanno parlato di un "notevole aumento del numero di studi descrittivi sull'esercizio fisico e sul sistema immunitario" rispetto a quanto accaduto negli anni '90.
Oramai una preponderanza di prove dimostra che l'attività fisica ha un importante effetto positivo e complesso sul sistema immunitario, legame che continua a essere supportato dalla ricerca.
Esiste una chiara relazione inversa tra il rischio di malattia e un esercizio fisico moderato. Gli atleti possono sperimentare un aumento del rischio dopo un allenamento intenso, ma l'esercizio moderato abituale ritarda l'insorgenza della disfunzione immunitaria legata all'età e riduce il rischio di malattia.
Nel 2020, i ricercatori hanno anche iniziato a incoraggiare una attività fisica regolare, anche in isolamento senza accesso a palestre o centri sportivi, perché può svolgere un ruolo importante nel supporto del sistema immunitario.
Svolgere regolarmente esercizio fisico di adeguata intensità è stato suggerito come strumento ausiliario per la preparazione del sistema immunitario, anche negli anziani.
Nella letteratura medica è stato anche evidenziato come la quercetina possa agire come ionoforo dello zinco, ovvero come un aiuto a trasportare lo zinco nelle cellule dove può arrestare la replicazione virale e come partner sinergico della vitamina C. Da sola, la quercetina agisce come un antistaminico e antinfiammatorio naturale che può anche ridurre il rischio di malattie virali.
I ricercatori hanno anche scoperto che la quercetina può inibire l'espressione della caseina chinasi II (CK2), che riduce la capacità della cellula di generare interferone di tipo 1 quando viene attaccata da un virus. Inibendo l'espressione di CK2, la quercetina può aiutare a rallentare la replicazione dei virus a RNA.
Oltre alla buccia di mela, puoi trovare la quercetina in alimenti come prugne, uva rossa, tè verde, fiore di sambuco e cipolle. Considerandone i benefici ad ampio raggio, la quercetina può anche essere un integratore utile per molti, sia acutamente, per le volte in cui senti di non stare molto bene, o più a lungo termine per la salute metabolica e, potenzialmente, quella del cervello.
Se scegli di assumere degli integratori, è meglio prendere la quercetina di sera (con lo zinco) prima di andare a letto e a digiuno da almeno tre o quattro ore. Dormirai per otto ore e, se sei metabolicamente flessibile, questo è il momento in cui ti immergerai nella chetosi nutrizionale.
L'altro vantaggio dell'assunzione notturna della quercetina è quello di sfruttare la sua azione senolitica, che aiuta a rimuovere le cellule senescenti, simili alle cellule tumorali non replicanti che secernono potenti citochine proinfiammatorie. Se la prendi a digiuno potrai ottimizzare le proprietà senolitiche della quercetina.