Del Dott. Mercola
Il russare si verifica quando i muscoli della gola si rilassano durante il sonno, la lingua cade all'indietro verso la gola e le pareti della gola vibrano, portando ai suoni familiari del russare. È opinione comune, quindi, che la maggior parte delle persone russino solo quando dormono sulla schiena, dato che questo fa collassare nella parte posteriore della gola e ostacola la respirazione.
Secondo un vecchio rimedio popolare bisognerebbe cucire una pallina da tennis sul retro del pigiama per aiutarsi a tenerti sollevato dalla schiena.
Dormire sulla schiena può portare qualcuno a russare. Secondo uno studio riportato dal New York Times il 54% dei russatori erano "russatori posizionali", russavano solo mentre dormivano sulla schiena. Quindi mettersi sul fianco è un semplice trucco da provare se il russare interferisce con il tuo sonno o con quello del tuo partner, ma probabilmente non funziona per tutti.
Quali sono le cause del russare?
Russare mentre si dorme sulla schiena, non è la causa principale del russare, altrimenti tutti russerebbero mentre dormono in questa posizione ed è ovvio che non è così. Invece, c'è tipicamente un altro fattore sottostante coinvolto.
Il russare deriva da una ridotta capacità delle vie respiratorie, a partire dalla gola o dal passaggio nasale, e sono le vibrazioni quando l'aria lotta per passare attraverso il palato molle, l'ugola, la lingua, le tonsille e/o i muscoli nella parte posteriore della gola a causare il suono del russare.
Alcuni dei fattori di base più comuni che portano a russare, secondo la National Sleep Foundation, includono:
- Invecchiamento con un maggiore rilassamento dei muscoli della gola
- Obesità (in particolare avere molto tessuto grasso intorno al collo)
- Anomalie anatomiche del naso e della gola (tonsille o adenoidi ingrossate, polipi nasali o setto nasale deviato)
- Anomalie funzionali (come l'infiammazione del naso o della gola a causa di allergie)
- Bere alcolici prima di andare a letto, dato che l'alcol è un potente rilassante muscolare, o prendere rilassanti muscolari la sera
Il russare cronico è anche un forte indicatore di apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui la respirazione è interrotta durante il sonno.
Con l'apnea del sonno, i muscoli della gola non mantengono le vie aeree abbastanza aperte per respirare liberamente, portando a un forte russare e poi a periodi di silenzio quando il respiro si ferma. Questo è spesso seguito da un forte rantolo o da uno sbuffo quando il tuo corpo si rende conto che non sta ricevendo abbastanza flusso d'aria, che ti sveglia, spesso ripetutamente, durante la notte.
Russare può essere grave
Una buona notte di sonno è essenziale per una salute ottimale, ma spesso il russare interferisce con il sonno. I russatori - e i loro compagni di letto - sperimentano un sonno agitato che porta a sonnolenza e difficoltà di concentrazione durante il giorno. Se il tuo russare è dovuto all'apnea del sonno, avrai un rischio maggiore di pressione alta, malattie cardiache e problemi di umore e di memoria.
Qualsiasi condizione che interferisce con il tuo sonno dovrebbe essere considerata seria, dato che dormire troppo poco ha un impatto sui tuoi livelli di ormoni tiroidei e dello stress, che a loro volta possono influenzare la memoria e il sistema immunitario, il cuore e il metabolismo, e molto altro. Nel tempo, la mancanza di sonno può portare a:
Aumento di peso |
Depressione |
Alti livelli di zucchero nel sangue e aumento del rischio di diabete |
Danni al cervello |
Aumento del rischio di cancromediante alterazione dell'equilibrio degli ormoni nel tuo corpo |
Invecchiamento accelerato |
Aumento del rischio di malattie cardiache e ictus |
Crescita tumorale più rapida |
Maggior pressione sanguigna |
Come risolvere il russare, in modo naturale
I medici convenzionali spesso ricorrono a farmaci (compresi gli antidepressivi) e persino alla chirurgia per trattare il russare e l'apnea del sonno, ma comportano rischi potenzialmente gravi per la salute. Ci sono invece opzioni naturali che aiutano ad affrontare le cause sottostanti.
Prima di approfondire se il tuo russare è causato dall'apnea del sonno, probabilmente ti verrà offerta la pressione positiva nasale delle vie aeree (CPAP), che è il trattamento più comune per l'apnea del sonno.
La CPAP nasale consiste nell'indossare una maschera che costringe l'aria attraverso i passaggi nasali passando attraverso il naso mentre si dorme. La pressione dell'aria è costante e regolata in modo che sia appena sufficiente per evitare che la gola collassi durante il sonno. La CPAP nasale previene la chiusura delle vie aeree durante l'uso, ma gli episodi di apnea ritornano quando la CPAP viene interrotta o se usata impropriamente, quindi non è una soluzione permanente e chiaramente non è la mia scelta consigliata.
Se hai concluso di aver bisogno della CPAP o la stai usando attualmente, va bene, non è intrinsecamente pericolosa, ma chiaramente non sta trattando la causa del tuo problema, quindi ti incoraggerei fortemente a compiere progressi nel tuo percorso di salute e a identificare una soluzione autentica, non solo una temporanea.
Seguire una dieta sana e mantenere un regolare programma di esercizi cardio sono elementi molto più efficaci per risolvere l'apnea del sonno in modo permanente.
Altre tecniche naturali e non invasive che possono aiutarti a smettere di russare sono:
1. Provare a dormire su un fianco — Vale la pena provare a dormire su un fianco, perché per alcuni è un rimedio incredibilmente facile per il russare, sempre che tu sia a tuo agio in questa posizione e riesca a dormire bene la notte.
Di nuovo, il motivo per cui si raccomanda di dormire sul fianco invece che sulla schiena è perché il russare è spesso dovuto a muscoli rilassati nella gola e nella lingua. Quando si dorme sulla schiena i muscoli della gola e della lingua si rilassano all'indietro nella gola, causando una vibrazione mentre si lotta per respirare.
2. Apparecchio dentale — Ci sono molti dentisti specializzati in questo e possono costruire un apparecchio che aiuta a cambiare l'apertura delle vie respiratorie in modo che la lingua abbia abbastanza spazio e non crolli e ostruisca le vie respiratorie quando si dorme.
3. Sollevare la testata del letto — Anche questo semplice consiglio può aiutare a diminuire il collasso delle vostre vie respiratorie. Basta alzare la testata del letto di circa dieci centimetri mettendo dei blocchi o dei cunei sotto il materasso.
4. Normalizzare il tuo peso — Portare del peso extra intorno al collo può far sì che la gola si restringa quando ti sdrai, da qui il rischio maggiore di russare se sei in sovrappeso. Normalizzare il tuo peso corporeo, anche di circa 4 chili, può fare una grande differenza.
5. Fare esercizi per la gola e la lingua — Una gola e una lingua più forti hanno meno probabilità di scivolare all'indietro.
Ecco un esempio di uno di questi esercizi: inizia avvicinando leggermente i molari superiori e inferiori. Poi, apri la bocca, concentrandoti nel separare il più possibile i tuoi molari, senza esagerare con l'allungamento. Ripeti questo esercizio da dieci a venti volte. Dopo circa 5-10 volte dovresti sentire i muscoli della mascella rafforzarsi e la parte posteriore della bocca aprirsi.
6. Usare il vapore — Prova a mettere la testa sopra una ciotola di acqua calda e coprila con un asciugamano in modo da poter inalare il vapore. Fai attenzione a non scottarti e usa acqua pura, priva di cloro e altre tossine.
Se fatto appena prima di andare a letto, questo può fare miracoli per liberare le vie respiratorie e ridurre qualsiasi gonfiore nei passaggi nasali che potrebbe essere un fattore che contribuisce. Dovresti anche mantenere il tuo ambiente di sonno il più pulito e senza polvere possibile se le allergie sono un problema.
7. Usare le strisce nasali — Se il tuo problema deriva da un'ostruzione nel tuo passaggio nasale, usare le strisce nasali può aiutarti ad aumentare il flusso d'aria.
8. Evitare l'alcool — l'alcool e altri farmaci che rilassano i muscoli o aiutano il sonno, rilassano ancora di più i muscoli della lingua e della gola, peggiorando il tuo russare.
9. Evitare il latte — Bere latte pastorizzato, soprattutto di notte, può anche peggiorare il russare perché lascia uno strato di muco in bocca e in gola, quindi limitati alla semplice acqua.
10. Evitare i pasti abbondanti la sera tardi — Evita un pasto abbondante proprio prima di andare a letto. Se il tuo stomaco è pieno, può spingere contro il diaframma, limitando ulteriormente la tua capacità di respirare facilmente.
Una volta che hai risolto il tuo russare, scoprirai che tu e il tuo partner potrete dormire molto più profondamente.