Mirtilli, uva, prugne e mele possono essere collegati a un minor rischio di diabete di tipo 2

Del Dott. Mercola

Probabilmente conosci bene la mia controversa posizione sul fruttosio. Prove convincenti mostrano che il fruttosio è di gran lunga più dannoso per la salute rispetto ad altri zuccheri, specialmente quando viene rimosso da frutti salutari e viene sensibilmente trasformato e geneticamente modificato, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) che si trova nella maggior parte degli alimenti trasformati.

Ti ho anche messo in guardia, come regola generale, dal mangiare troppa frutta, perché molti frutti possono essere piuttosto ricchi di fruttosio.

Questo ha causato una certa confusione e costernazione tra molti lettori, perché la frutta è stata a lungo promossa come una parte importante di una dieta sana. Detto questo, ci sono considerazioni da tenere a mente nel consumo di frutta, alcune delle quali dipendono dalle circostanze individuali e specifiche.

Cercherò di chiarire alcuni di questi punti qui. Credo che esistano prove più che convincenti a sostegno del concetto che le diete ad alto contenuto di fruttosio sono un fattore primario responsabile della maggior parte delle malattie croniche; insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e obesità in coloro che seguono una dieta alimentare altamente trasformata.

Ho esortato a lungo coloro che lottano con questi problemi di salute, o che hanno ipertensione, malattie cardiache o cancro, a prestare la massima attenzione al contenuto di fruttosio della frutta intera oltre ad altre fonti di fruttosio. Ora, ricerche recenti indicano che alcuni frutti potrebbero in effetti proteggere dal diabete di tipo 2.

Puoi ridurre il rischio di diabete di tipo 2 grazie alla frutta che scegli di mangiare?

Secondo una nuova analisi di tre studi di coorte, pubblicata sul British Medical Journal, frutti freschi e genuini, in particolare mirtilli, uva, prugne e mele, possono infatti ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Al contrario, il consumo di succhi di frutta era associato a un rischio maggiore. Secondo l'autore senior Qi Sun, assistente professore nel dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health:

"La frutta è in genere raccomandata per la prevenzione del diabete, ma studi precedenti hanno fatto emergere risultati diversi sulla quantità di frutta da consumare. Le nostre ricerche hanno messo alla luce nuove prove scientifiche secondo le quali alcuni frutti possono essere particolarmente benefici per ridurre il rischio di diabete".

I ricercatori hanno analizzato la dieta di quasi 190.000 persone che avevano partecipato a tre studi dal 1984 al 2008. A nessuno dei partecipanti è stato diagnosticato diabete, malattie cardiovascolari o cancro all'inizio degli studi.

Hanno scoperto che coloro che mangiavano mirtilli, uva e mele almeno due volte a settimana avevano fino al 23% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che mangiavano questi frutti una volta al mese o meno.

Trovo questo abbastanza sorprendente, perché l'uva e le mele sono particolarmente ricche di fruttosio (come puoi vedere nella tabella qui sotto). Non è chiaro il motivo per cui gli autori abbiano osservato questo beneficio, ma è probabile che i fitonutrienti trovati nelle mele e nell'uva siano più che sufficienti per compensare qualsiasi potenziale tossicità del fruttosio.

Gli antiossidanti e altri fitonutrienti combattono l'infiammazione, che è un segno distintivo del diabete e della maggior parte delle altre malattie croniche. Allo stesso modo, i mirtilli, che hanno un contenuto di fruttosio inferiore, in altri studi sono stati trovati anche di beneficio per i diabetici principalmente a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.

Un antiossidante in particolare, chiamato quercetina, potrebbe potenzialmente aiutare a spiegare alcuni dei risultati. Le mele, ad esempio, pur essendo ricche di fruttosio, contengono questo flavonoide, che in realtà blocca parte del metabolismo del fruttosio secondo l'esperto Dott. Richard Johnson. Uva rossa, prugne e molte bacche diverse, compresi i mirtilli, contengono anche quercetina.

Non lasciarti ingannare da succhi di frutta e frullati

In confronto, lo studio in evidenza ha scoperto che coloro che hanno bevuto una o più porzioni di succo di frutta ogni giorno aveva un rischio più alto del 21% di diabete di tipo 2 rispetto agli altri. Questo è un punto molto importante, e ho spesso evidenziato il potenziale danno del bere succhi di frutta.

Stai semplicemente assumendo TROPPO fruttosio, per non parlare della tossicità del metanolo in qualsiasi succo conservato, di cui raramente si parla. Inoltre, i frutti salutari contengono effettivamente fruttosio, ma sono anche ricchi di fibre, antiossidanti e una vasta gamma di sostanze fitochimiche che promuovono la salute.

I succhi di frutta, soprattutto non i succhi di frutta pastorizzati disponibili in commercio non contengono praticamente nessuno di questi fitonutrienti. Anche la fibra nei frutti interi svolge un ruolo importante nel proteggerti da un aumento rapido ed esagerato della glicemia. La fibra rallenta la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno.

Questo vale anche per i frullati di frutta, che sono spesso pubblicizzati come una comoda strategia per aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Purtroppo, contengono eccessive quantità di fruttosio e, per di più, probabilmente anche zuccheri aggiunti.

Ripensare il consumo di frutta

Di recente ho intervistato il Dott. Brian Clement dell'Hippocrates Institute, dove insegnano il veganismo crudo. È interessante notare che consigliano vivamente alla maggior parte delle persone di evitare di mangiare frutta. Uno dei motivi principali per la loro posizione contro la frutta è l'ibridazione dei frutti, che li ha resi fino a 50 volte più dolci dei loro antichi antenati.

Molti frutti sono stati selezionati in modo mirato per aumentarne la dolcezza, il che ha anche portato a una riduzione del contenuto fitochimico. Questa ibridazione e il successivo deterioramento della nutrizione salutare negli alimenti integrali sono stati evidenziati in un articolo del New York Times pubblicato all'inizio di questa estate.

Il contenuto di fruttosio notevolmente aumentato di frutti altrimenti naturali e "sani" è il problema principale dell'elevato consumo di frutta, ed è per questo che sono diffidente nei confronti delle diete ad alto contenuto di frutta.

Molti dei fitonutrienti più benefici che si trovano nella frutta hanno in realtà un sapore amaro, aspro o astringente, ma per soddisfare il palato, gli agricoltori hanno, nel tempo, scelto di allevare selettivamente le varietà più dolci.

Oggi, la "candidificazione" del cibo viene portata a un livello completamente nuovo, e se sei rimasto all'idea che tutta la frutta fa bene, potresti finire in un vero e proprio problema metabolico … Ad esempio, secondo una recente inchiesta del Los Angeles Times, un allevatore di frutta ha creato un tipo di uva chiamato uva Cotton Candy, che è assolutamente problematica come qualsiasi altro cibo spazzatura!

Alla luce di questi problemi, vorrei ribadire le mie raccomandazioni sul consumo di frutta e fruttosio nel modo più semplice possibile:

1. Se sei resistente all'insulina o alla leptina (sei in sovrappeso, diabetico, iperteso o hai il colesterolo alto), come l'80% degli americani, allora sarebbe meglio se limitassi l'assunzione di frutta. Come regola generale, consiglio di limitare il consumo di fruttosio a un massimo di 15 grammi al giorno da QUALUNQUE fonte, compresa la frutta.
2. Se non sei resistente all'insulina e alla leptina (sei normopeso e non hai diabete, ipertensione o colesterolo alto) e svolgi regolarmente una vigorosa attività fisica o lavori manuali, allora un consumo maggiore di fruttosio non dovrebbe causare problemi di salute. In questo caso, probabilmente puoi mangiare più frutta senza farti troppi problemi.
3. Ad ogni modo, se appartieni alla seconda categoria, potresti beneficiare di un ulteriore perfezionamento. La frutta alzerà comunque gli zuccheri nel sangue e molti esperti credono che ciò aumenterà la glicosilazione delle proteine. Perciò il mio approccio è di mangiare abitualmente la frutta dopo un allenamento, così il corpo userà lo zucchero come fonte di energia piuttosto che aumentare la glicemia.
4. In più, se sei un atleta di resistenza, probabilmente puoi lasciarti andare mangiando ampie quantità di frutta, visto che il tuo corpo userà la maggior parte del glucosio durante l'esercizio, e quindi non sarà immagazzinato come grasso.
5. Se ancora non sei certo di quanto devi essere rigoroso, basterà controllare i livelli di acido urico e usarli come guida. Esaminerò questo aspetto in modo più dettagliato nella sezione seguente.

Utilizzo del livello di acido urico come marker per la tossicità del fruttosio

Precedentemente ho intervistato il Dott. Richard Johnson sulla sua ricerca sui pericoli per la salute del fruttosio, in particolare su come il fruttosio causa ipertensione, obesità e diabete, esposta nel suo eccellente libro, The Sugar Fix. È anche il responsabile della divisione malattie renali e ipertensione presso la University of Colorado.

La ricerca del Dott. Johnson suggerisce che il tuo livello di acido urico può essere efficacemente utilizzato come marker per la tossicità del fruttosio. In altre parole, un indicatore di quanto sia significativo l'impatto che il fruttosio ha sul tuo corpo e sulla tua salute. In quanto tale, può aiutarti a valutare solo quanta attenzione devi riporre nello scegliere il cibo.

Secondo le ultime ricerche in questo settore, il valore più sicuro di acido urico è compreso tra 3 e 5,5 milligrammi per decilitro (mg/dl), e sembra esserci una relazione stabile tra i livelli di acido urico e la pressione sanguigna e il rischio cardiovascolare, anche giù nell'intervallo da 3 a 4 mg/dl.

Questo significa che se hai un livello di 4 mg/dl per gli uomini e 3,5 mg/dl per le donne, probabilmente hai un rischio molto basso di tossicità da fruttosio e puoi essere meno rigido con i limiti di fruttosio indicati sopra. Più alto è l'acido urico, più è necessario limitare, o addirittura evitare, il fruttosio fino a quando il livello di acido urico non si normalizza.

Il Dott. Johnson ha sviluppato un programma per aiutare le persone a ottimizzare i livelli di acido urico e il passaggio chiave in questo programma è l'eliminazione completa del fruttosio, fino a quando i tuoi livelli non rientrano nell'intervallo ideale di 3-5,5 mg/dl.

Grafico utile del fruttosio per i frutti comuni

E i succhi di frutta?

Uno dei punti più importanti rivelati nello studio in evidenza è stata la drammatica differenza per la salute tra mangiare frutta e bere succo di frutta. È importante rendersi conto che il succo di frutta tipicamente contiene concentrazioni di fruttosio molto alte, che causeranno un picco di insulina e potrebbero contrastare i benefici degli antiossidanti.

Precedenti studi hanno già chiaramente dimostrato che bere grandi quantità di succo di frutta aumenta notevolmente il rischio di obesità. I bambini sono particolarmente a rischio qui, dal momento che a molti viene dato il succo ogni volta che hanno sete invece di semplice acqua.

Ad esempio, la ricerca ha rivelato che i bambini di 3 e 4 anni in sovrappeso e che bevono solo una o due bevande dolci al giorno raddoppiano il rischio di diventare gravemente sovrappeso solo un anno dopo.

Inoltre, quando si acquista un succo di frutta commerciale, è necessario controllare l'etichetta, perché la maggior parte dei succhi di frutta contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e aromi artificiali oltre al succo di frutta concentrato. Detto questo, anche il succo di frutta appena spremuto può contenere circa otto cucchiaini pieni di fruttosio per bicchiere da 250 ml!

Quindi, come regola generale, è saggio per molti limitare severamente il consumo di succo di frutta, specialmente se il tuo acido urico è al di sopra degli ideali raccomandati. Inoltre, se soffri di diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache o cancro, faresti meglio a evitare del tutto i succhi di frutta fino a quando non avrai normalizzato i livelli di acido urico e insulina.