Por Dr. Mercola
Se stai cercando la proverbiale fonte della giovinezza, la maggior parte dei ricercatori e degli scienziati concorda sul fatto che la restrizione calorica è la cosa più simile che tu possa trovare.
La ricerca mostra che puoi rallentare l'invecchiamento e aumentare significativamente la durata della tua vita, semplicemente riducendo l'apporto calorico. Questa tecnica ha portato diversi effetti positivi negli esperimenti su vermi, lieviti, ratti e pesci e ci sono prove che abbia un effetto simile anche sulla durata della vita umana.
Nonostante la sua semplicità e i suoi comprovati meriti, rimane una strategia che poche persone sono disposte ad abbracciare, ma cosa succederebbe se scoprissi che gli effetti benefici sono rapidi, permettono di rallentare e persino invertire il processo di invecchiamento dopo pochi giorni o settimane?
La restrizione calorica fornisce benefici anti-invecchiamento, velocemente
È noto che la restrizione calorica altera l'espressione di centinaia fino a migliaia di geni, alcuni legati alla longevità e altri con un ruolo nel metabolismo, nella crescita cellulare, nella riproduzione, nella risposta immunitaria e altro ancora.
Ciò che forse è più interessante è la velocità con cui si verificano questi cambiamenti benefici. Non stiamo parlando di qualcosa che impiega decenni a manifestarsi, ma di benefici che iniziano praticamente immediatamente. Secondo un recente articolo in merito alla restrizione calorica sui moscerini della frutta, i cambiamenti benefici si verificano entro pochi giorni dalla limitazione delle calorie:
"... i cambi di dieta alterano rapidamente la mortalità specifica per età... Sorprendentemente, quando le mosche vengono portate da una dieta ricca a una dieta relativamente ristretta, entro pochi giorni la coorte adotta la stessa traiettoria di bassa età specifica di adulti continuamente mantenuti con una dieta ristretta (e viceversa per le coorti passate da diete limitate a diete ricche).
… Queste osservazioni suggeriscono che i cambiamenti molecolari, cellulari e fisiologici causati dalla RD [restrizione dietetica] per prolungare la durata della vita devono verificarsi entro un breve lasso di tempo, dopo che gli adulti hanno sperimentato una dieta alternativa".
Allo stesso modo, altri studi sugli animali hanno messo in luce che gli effetti di prolungamento della vita della restrizione calorica non solo si verificano rapidamente, ma si verificano anche tra gli animali anziani che non hanno mai seguito una dieta ipocalorica prima.
Ciò che questo implica per gli esseri umani, ovviamente, è che può portare a rapidi cambiamenti, nell'espressione genetica, che promuovono la longevità, anche se sei nuovo alla restrizione calorica.
Ridurre le calorie giova alla salute dell'intestino
Esiste un consenso emergente sul fatto che la maggior parte delle malattie abbia origine nel sistema digestivo. Questo include condizioni che hanno un impatto sul tuo cervello, sul tuo cuore, sul tuo peso e sul tuo sistema immunitario, tra gli altri. Ci sono anche prove che i microrganismi presenti nel tuo intestino possano influenzare l'invecchiamento, e questo si collega direttamente con le ultime ricerche sulla restrizione calorica e la longevità.
Una cosa importante da ricordare sui microbi nell'intestino è che non sono statici. Cambiano profondamente nel corso della tua vita, in meglio o in peggio, e una delle maggiori influenze su questo cambiamento è la dieta.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che la restrizione calorica per tutta la vita nei topi "cambia significativamente la struttura complessiva del microbiota intestinale" in modi che promuovono la longevità. Quindi sembra che uno dei motivi per cui la restrizione calorica allunghi la durata della vita sia perché promuove cambiamenti positivi nei microrganismi nell'intestino.
Se non ti piace l'idea di sacrificare un numero significativo di calorie giornaliere per il resto della tua vita, c'è un modo per ottenere i benefici che questa strategia dietetica ha da offrire.
Il digiuno intermittente può funzionare anche meglio della restrizione calorica (ed è più facile da seguire)
Il problema principale con la restrizione calorica è che il rispetto o la volontà di chiunque di attenersi a questa dolorosa strategia di privazione sono estremamente bassi. La mia ipotesi è che meno dell'1% delle persone sarebbe disposto a seguirla.
Inoltre è inutilmente dolorosa e scomoda, in quanto è probabile che le nuove strategie che replicano modelli alimentari ancestrali siano in grado di offrire gli stessi benefici e si traducano in una riduzione naturale del desiderio di mangiare calorie in eccesso.
Krista Varady dell'Università dell'Illinois ha studiato l'impatto del digiuno su malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro. Nel suo lavoro confronta anche gli effetti del digiuno intermittente con la restrizione calorica.
Diversi studi su animali sottoposti a digiuno a giorni alterni, hanno dimostrato che questo riduce il rischio di diabete a tassi paragonabili alla restrizione calorica. È stato anche dimostrato che il digiuno a giorni alterni diminuisce il rischio di cancro, riducendo la proliferazione cellulare.
Quindi esattamente che cos'è il digiuno intermittente e in che modo è diverso dalla restrizione calorica?
La restrizione calorica comporta la riduzione delle calorie giornaliere di una certa percentuale a ogni pasto. Sfortunatamente, la fame è un impulso umano fondamentale che non si può sopprimere facilmente, quindi chiunque tenti di implementare una restrizione calorica seria è praticamente destinato a fallire.
Non devi privarti di nulla: tutti i benefici della restrizione calorica possono essere ottenuti attraverso un digiuno intermittente correttamente applicato.
Esistono molte diverse varianti del digiuno intermittente. Se sei come l'85% della popolazione e soffri di insulino-resistenza, il mio consiglio personale è di digiunare ogni giorno semplicemente programmando la tua alimentazione in una finestra più ristretta di circa otto ore. Trovo che questo metodo sia più semplice del digiuno per almeno 24 ore, due volte a settimana, come suggeriscono alcuni.
Per capire come puoi digiunare ogni giorno continuando a mangiare, devono essere chiari alcuni elementi di base sul tuo metabolismo.
La maggior parte delle persone impiega dalle 8 alle 12 ore affinché il corpo bruci lo zucchero immagazzinato sotto forma di glicogeno. Consumando tre o più pasti al giorno, ravvicinati tra loro, le riserve di glicogeno, quindi non si esauriscono mai. Questo trasmette al tuo corpo l’input a bruciare lo zucchero come carburante principale, invece dei grassi.
Pertanto, per poter essere efficace, la durata del digiuno deve essere almeno di otto ore.
Tante, ma meno rispetto a un digiuno di 24 ore o più (o una restrizione calorica cronica), che sono piuttosto impegnativi. Credo che limitare semplicemente la finestra di tempo durante il quale si mangia ogni giorno sia molto più facile.
Ad esempio, potresti concentrare i pasti tra le 11 del mattino e le 7 di sera. In sostanza, non mangiare nulla nelle tre ore prima di andare a letto, saltare la colazione e fare del pranzo il tuo primo pasto della giornata. Questo equivale a un digiuno giornaliero di 16 ore, il doppio del minimo necessario per esaurire le riserve di glicogeno e iniziare a passare alla modalità di combustione dei grassi.
Come funziona il digiuno intermittente?
Ricerche crescenti confermano che quando il tuo corpo si abitua a bruciare GRASSI invece dello zucchero come combustibile principale, si riducono drasticamente i rischi di malattie croniche. Adattarsi al grasso può anche essere una strategia chiave per la prevenzione e il trattamento del cancro, perché le cellule tumorali non possono utilizzare il grasso come combustibile, ma hanno bisogno di zucchero per prosperare.
In breve, il digiuno aumenta la sensibilità all'insulina insieme all'efficienza energetica mitocondriale, ritardando così l'invecchiamento e la malattia, che sono tipicamente associati alla perdita di sensibilità all'insulina e alla diminuzione dell'energia mitocondriale. Due ulteriori meccanismi attraverso i quali il digiuno porta benefici al tuo corpo includono:
1. Ridurre lo stress ossidativo — Il digiuno riduce l'accumulo di radicali ossidativi nella cellula e quindi previene il danno ossidativo alle proteine cellulari, ai lipidi e agli acidi nucleici associati all'invecchiamento e alla malattia.
2. Aumentare la capacità di resistere a stress, malattie e invecchiamento — Il digiuno provoca una risposta allo stress cellulare (simile a quella indotta dall'esercizio fisico) per cui le cellule regolano l'espressione di geni che aumentano la capacità di far fronte allo stress e resistere alle malattie e all'invecchiamento.
Dopo diverse settimane di digiuno intermittente si passerà con successo a bruciare i grassi, ma potrebbero occorrere diversi mesi per insegnare al tuo corpo ad attivare gli enzimi brucia-grassi che consentono al tuo corpo di utilizzare efficacemente quello come carburante principale.
Quindi, se stai usando il digiuno intermittente per dimagrire, non arrenderti!
L'altro vantaggio del digiuno intermittente è che una volta stabilito un peso nella norma, senza ipertensione, diabete o colesterolo alto, va fatto solo occasionalmente.
Fintanto che mantieni il tuo peso corporeo ideale, puoi tornare a fare tre pasti al giorno, se lo desideri. Io, personalmente, ho limitato la finestra in cui mangiavo a 6-7 ore ogni giorno, fino a quando non mi sono adattato e ho perso circa 4,5 kg. Ora, faccio ancora raramente colazione, ma diversi giorni alla settimana faccio due pasti invece di uno solo.
Ragioni valide per provare il digiuno intermittente
Per molti, l'idea di prolungare la durata della vita, ridurre il rischio di malattie croniche e perdere peso è piuttosto allettante, anche se quella della restrizione calorica non lo è. Il digiuno intermittente offre un modo per raccogliere questi benefici senza consistenti privazioni, ed è una strategia che esorto praticamente tutti a provare (vedi sotto per alcune eccezioni).
Sulla base della mia esperienza molto positiva con il digiuno intermittente, credo che sia uno dei modi più potenti per trasformare il corpo, inducendolo a bruciare i grassi per trarre energia e a migliorare un'ampia varietà di biomarcatori per le malattie.
Ad esempio, una ricerca presentata alle sessioni scientifiche annuali del 2011 dell'American College of Cardiology di New Orleans ha dimostrato che il digiuno ha innescato un aumento del 1.300% dell'ormone della crescita umano (HGH) nelle donne e addirittura del 2.000% negli uomini.
L'HGH, comunemente indicato come "l'ormone del fitness", svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute, della forma fisica e della longevità, compresa la promozione della crescita muscolare e l'aumento della perdita di grasso accelerando il metabolismo.
Inoltre, il digiuno intermittente può indurre il cervello a rilasciare una proteina che stimola il cervello chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il digiuno a giorni alterni può aumentare il BDNF dal 50 al 400 percento, a seconda della regione del cervello.
Questa è un'ottima notizia, poiché il BDNF attiva le cellule staminali cerebrali per la conversione in nuovi neuroni e innesca numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neurale. Questa proteina protegge anche le cellule cerebrali dai cambiamenti associati al morbo di Alzheimer e di Parkinson. Altri benefici per la salute del digiuno intermittente includono:
Normalizzare la sensibilità all'insulina e alla leptina, che è fondamentale per una salute ottimale |
Migliorare i biomarcatori della malattia |
Normalizzare i livelli di grelina, conosciuta anche come "ormone della fame" |
Riduzione dell'infiammazione e riduzione del danno da radicali liberi |
Abbassare i livelli di trigliceridi |
Preservare il funzionamento e l'apprendimento della memoria |
Credo che il digiuno intermittente sia uno dei modi più potenti per migliorare un'ampia varietà di biomarcatori per la malattia. Gli effetti possono essere ulteriormente amplificati dall'esercizio fisico mentre si è a digiuno.
Ci sono alcune eccezioni da prendere in considerazione se stai pensando di provare il digiuno: se sei ipoglicemico, affaticato dal surrene, diabetico o incinta (e/o stai allattando), è meglio evitare qualsiasi tipo di programma di digiuno o pasto a tempo fino a quando non avrai normalizzato i livelli di glucosio nel sangue e di insulina o svezzato il bambino. Altre categorie di persone che farebbero meglio a evitare il digiuno includono quelle che vivono con stress cronico e quelle con disregolazione del cortisolo.