I 7 alimenti migliori per combattere la depressione

Del Dott. Mercola

Sono centinaia gli articoli, le strategie dietetiche, le agenzie governative e i produttori di alimenti che vogliono offrire informazioni su come combattere le malattie e migliorare la salute. Potresti essere sorpreso di scoprire che prima di questo studio in evidenza, nessuno si è concentrato sulla salute del cervello o sui disturbi mentali fino al 2007.

Nel settembre 2018, alcuni ricercatori hanno riportato i risultati di uno studio incentrato sulla ricerca dei migliori alimenti che possono aiutare a combattere la depressione condotto dalla dottoressa Laura R. LaChance e un team dell'Università di Toronto, insieme a Drew Ramsey del dipartimento di psichiatria del College of Physicians and Surgeons della Columbia University.

L'intera lista degli alimenti antidepressivi è guidata dal crescione, che ha il punteggio più alto, pari al 127%, mentre il più alto alimento a base animale sono le ostriche al 56%, come emerge in seguito.

La lista è stata elaborata per la consistenza prevalenza dei disturbi depressivi, insieme alla spesa potenziale per trattarli e l’inadeguata gestione di queste condizioni. I ricercatori hanno sottolineato che ognuno degli alimenti elencati può essere inserito in qualsiasi tipo di piano alimentare.

Quali sono i migliori nutrienti che combattono la depressione?

Secondo i ricercatori, progettando futuri studi di intervento e nelle opzioni alimentari per aiutare a prevenire la depressione è necessario prendere in considerazione, innanzi tutto i 12 migliori nutrienti antidepressivi disponibili che sono:

La prevalenza di malattie mentali e una "ricetta" di speranza

Nello studio di LaChance e Ramsey è emerso che le patologie mentali, compresa la depressione, nelle persone dai 15 ai 44 sono la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Aumentare le opzioni di trattamento, anche considerando gli alimenti "antidepressivi", dovrebbe essere "imperativo" per affrontare il crescente numero di persone che lottano con tali problemi.

La base della loro ricerca è centrata, in parte, su una meta-analisi che ha coinvolto scienziati provenienti da Australia, Spagna, Finlandia, Regno Unito e Francia. Lo scopo era quello di affrontare tali disturbi attraverso consigli alimentari, insieme a uno studio controllato randomizzato del 2017, chiamato "SMILES" (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States).

Questo studio, per inciso, ha coinvolto gli sforzi di collaborazione di molteplici esperti provenienti da centri di neuroscienze, psichiatrici, dietetici, medici e altri in tutta l'Australia. Si è arrivati alla conclusione che "il miglioramento della dieta può fornire una strategia di trattamento efficace e accessibile per la gestione di questo disturbo mentale altamente prevalente".

Secondo lo studio, fare attenzione a quello che una persona mangia non mangia ha molto probabilmente un impatto sulla relativa mortalità. L'idea che la psichiatria nutrizionale diventi una "parte integrante della pratica clinica per la salute mentale" è nata dalla rielaborazione dei ricercatori LaChance e Ramsey dell'osservazione fondamentale di Lancet Psychiatry:

"L'evidenza della nutrizione come fattore cruciale nell'alta prevalenza e incidenza dei disturbi mentali, suggerisce che la dieta è importante per la psichiatria quanto lo è per la cardiologia, l'endocrinologia e la gastroenterologia.

Crescono costantemente le prove della relazione tra qualità della dieta (e potenziali carenze nutrizionali) e salute mentale, e riguardo all'uso selezionato di integratori a base di nutrienti per affrontare le carenze, o come monoterapie o terapie di aumento".

I migliori alimenti vegetali per la salute mentale

Nel corso dello studio descritto, i ricercatori hanno osservato come le carenze di acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e vitamina D siano indiscutibilmente coinvolte nella "fisiopatologia" della depressione.

Più specificamente, l'impatto degli alimenti sull'infiammazione e l'influenza della fibra alimentare sulla flora intestinale, sono due fattori importanti quando si guarda ai migliori alimenti da mangiare per la salute mentale.

Una delle fonti è uno studio incentrato sulla frutta e la verdura "energetiche" più fortemente legate alla riduzione del rischio di malattie croniche. Detto questo, gli alimenti a base vegetale con il punteggio più alto per la depressione sono:

• Verdure a foglia verde — Crescione, spinaci, senape indiana, pastinaca, cicoria e bieta, dente di leone, cavolo verde ed le erbe aromatiche come coriandolo, basilico, prezzemolo
• Lattuga — Rossa, verde e romana
• Peperoni — Peperone dolce, serrano e jalapeño
• Verdure crucifere — Cavolfiori, kohlrabi, cavolo rosso, broccoli, cavoletti di Bruxelles

Le verdure sono altamente nutrienti, spesso hanno una serie incredibile di composti fitonutrienti che non possono essere ottenuti da nient'altro cibo, ma ci sono dei lati negativi, dovuti principalmente alla produzione alimentare moderna.

Un esempio su tutti: anche se è stato etichettato come probabile cancerogeno, il glifosato, uno dei pesticidi più comuni e problematici, continua ad essere usato sui raccolti, avvelenando molti prodotti. Secondo molteplici studi, alcuni dei potenziali rischi dell’esposizione a questa sostanza comprendono difetti alla nascita, infertilità, disturbi neurologici, disturbi endocrini e cancro.

Le operazioni di coltivazione geneticamente modificate (GE), comunemente irrorate con il glifosato, sono le peggiori manifestazioni in merito alla provenienza degli alimenti che mangiamo.

Nel caso di verdure potenzialmente contaminate da pesticidi o altre sostanze chimiche dannose, però, basta lavarle con bicarbonato di sodio per eliminare fino al 96% dei pesticidi tossici, oppure comprare quella biologica.

I migliori alimenti a base animale per la salute mentale

L'attenzione si è poi spostata dallo studio dei singoli nutrienti alla valutazione dei modelli alimentari complessivi. A questo proposito, gli alimenti tradizionali e quelli integrali (che dovrebbero sempre comporre una dieta sana) possono essere definitivamente collegati alla diminuzione dei sintomi.

Secondo diversi studi, le persone che seguono la cosiddetta dieta "occidentale", piena di grassi e zuccheri malsani, possono incorrere in un rischio maggiore di depressione, disturbo da deficit di attenzione e altri problemi.

Per esempio, all’interno di un’analisi nota come studio di coorte SUN, condotta su più di 10.000 studenti universitari per un periodo di quattro anni è emerso che coloro che si sono attenuti maggiormente al modello della dieta mediterranea hanno avuto un rischio inferiore di oltre il 30% di sviluppare depressione, rispetto a quelli con una minore aderenza alla dieta mediterranea.

I gruppi alimentari a base animale con il punteggio più alto (nonostante l’esclusione di alcuni come fegato di renna e balena, cinghiale, antilope e pesce longan, tutti esclusi dallo studio descritto a causa della mancanza di disponibilità) includono i seguenti alimenti, seguiti da possibili avvertenze per la salute:

• Molluschi (invertebrati con corpo molle chiusi in un guscio doppio) — Ostriche, vongole, cozze
• Diversi tipi di pesce — Polpo, granchio, tonno, sperlano, uova di pesce, pesce serra, anguilla lupo, merlano, aragosta, trota arcobaleno, lumache, salmone, aringhe, sardine
• Frattaglie — Milza, reni, o cuore e interiora di pollo

A questo si aggiungono papaya, limoni e fragole, ciascuno con un punteggio del 31%, con punteggi più alti di diversi frutti di mare, come lumache, salmone, aringhe e dentici. Il pesce è considerato il superfood per eccellenza, ma bisogna fare attenzione a che tipo di pesce viene acquistato, in quanto alcune tipologie rischiano di essere contaminate da metalli pesanti come piombo, mercurio, arsenico, cadmio, PCB (bifenili policlorurati) e/o veleni radioattivi.

Ci sono anche problemi dilaganti dovuti agli allevamenti intensivi (CAFO), che il più delle volte comportano malattie, inquinamento da escrementi, una dieta con troppi cereali e sottoprodotti animali, antibiotici vietati e sostanze cancerogene, per non parlare degli ambienti orribili.

Il tonno, con un punteggio dal 15 al 21% sull'AFS, è uno dei prodotti ittici più consumati, ma comporta seri problemi per la salute a causa della tossicità del mercurio. Il salmone dell'Alaska pescato allo stato brado, invece, è uno dei migliori alimenti che potresti mangiare, quando lo acquisti, però, assicurati che non sia d'allevamento, con i cosiddetti "CAFO del mare", perché altrimenti è probabile che sia tossico. In questo caso vengono nutriti, infatti, con soia e mais geneticamente modificati, per non parlare del mercurio e altri metalli pesanti.

Le aringhe sono tra i cinque pesci più salutari. Secondo Geoff Shester, direttore della campagna californiana per il gruppo di protezione marina Oceanalert, sono "fonte di cibo locale e sostenibile": "Le aringhe sono deliziose, con carne e olio fragranti e delicati... ". Inoltre, si noti che i pesci più piccoli come sardine, acciughe e aringhe hanno generalmente meno contaminanti e sono ricchi di grassi omega-3.

Questi sette alimenti genuini sono la tua migliore scommessa per combattere la depressione

È molto importante (per non dire incoraggiante) che anche all’interno della comunità medica si stia affermando il concetto del cibo visto come terapeutico, insieme all’intervento medico sotto forma di farmaci e/o psicoterapia come migliore speranza che abbiamo di ritrovare lo stato mentale necessario, individualmente e collettivamente, per affrontare e avere successo nella vita.

In sostanza, i migliori sette alimenti per combattere la depressione sono i seguenti:

I ricercatori dello studio hanno ripreso un’altra ricerca del British Medical Journal del 2016 che agevolava le persone a mangiare cibi gustosi senza essere sopraffatti da restrizioni alimentari errate.

Questo studio affrontava problemi legati agli alimenti che molti professionisti del settore medico consideravano, fino a poco tempo fa, "dannosi". Le vecchie credenze su grassi saturi, colesterolo e sodio sono state ribaltate sulla base di ricerche più recenti.

Altri studi più recenti rivalutavano la pericolosità e il potenziale beneficio di nutrienti come grassi saturi, colesterolo e sodio per la salute fisica e mentale sulla base di ricerche più recenti. Il colesterolo oramai non è più considerato un nutriente preoccupante secondo le più recenti linee guida alimentari, in particolare negli Stati Uniti.

Gli autori dello studio osservano anche che i professionisti della salute mentale possono o non possono essere aggiornati in merito ai cambiamenti comportamentali, dei quali il cambiamento dietetico è semplicemente un esempio.

L’elenco presentato può essere usato come strumento, non solo dal personale medico per raffinare le raccomandazioni nutrizionali per i pazienti, ma anche dai consumatoi per migliorare - o ridefinire - in modo intelligente le scelte nutrizionali.