Del Dott. Mercola
Dunque, devi perdere qualche chilo. La questione è come farlo. La maggior parte delle persone pensano seriamente di dover aumentare gli allenamenti in palestra. Questa idea, però, può essere in realtà il problema fatale che ti impedisce di avere successo.
Quando si tratta di perdere peso (e di mantenerlo) è fondamentale capire che non si può allenare la propria bocca. La dieta è molto più importante dell'esercizio, anche se il movimento fisico è il fattore di leva che ti permette di ottimizzare veramente la salute e la forma fisica.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico è altrettanto efficace (o più) di molti trattamenti farmacologici per problemi di salute comuni, tra cui il diabete, le malattie cardiache e la depressione, solo per citarne alcuni. Quindi gioca sicuramente un ruolo importante nel mantenere una salute ottimale, ma non è la soluzione decisiva per perdere peso.
Non puoi continuare con una dieta a base di cibo spazzatura e pensare di ridurre la taglia dei pantaloni solo con l’attività fisica.
Il momento in cui mangi e la quantità del cibo possono avere una notevole influenza sulla perdita dei chili. Mangiare meno e fare attenzione ai momenti dei pasti può essere particolarmente utile per avviare il metabolismo nella giusta direzione.
La ricerca sfata il mito della connessione tra esercizio e perdita di peso
Secondo Shawn Talbott, dottore di ricerca in biochimica nutrizionale ed ex direttore della Clinica Nutrizionale dell'Università dello Utah, più di 700 studi sulla perdita di peso confermano che mangiare più sano produce risultati di perdita di peso maggiori dell'esercizio.
"In media, le persone che si sono messe a dieta senza fare esercizio fisico per 15 settimane hanno perso 10 kg; chi faceva esercizio fisico ne ha persi solo 2,6 in circa 21 settimane. È molto più facile tagliare le calorie che bruciarle".
Infatti, uno dei modi più semplici per migliorare la capacità di bruciare i grassi come carburante principale e perdere peso è sostituire tutte le bibite e le bevande dolci con acqua pura. Condimenti e snack sono altre categorie che possono essere eliminate senza rischiare deficit nutrizionali, abbassando così il consumo complessivo di calorie.
Più recentemente, uno studio internazionale ha di nuovo confermato il fatto che l'esercizio fisico non è in gran parte collegato alla perdita di peso. Ancora più sorprendentemente, il comportamento sedentario non era nemmeno fortemente associato all'aumento di peso. Come notato da Science Daily:
"Le persone che sono fisicamente attive tendono ad essere più sane e a vivere più a lungo. Ma anche se l'attività fisica brucia calorie, aumenta anche l'appetito, e le persone possono compensare mangiando di più o essendo meno attivi il resto della giornata...
È sorprendente che l'aumento di peso totale in ogni paese sia stato registrato in quantità maggiore tra i partecipanti che soddisfacevano le linee guida di attività fisica. Per esempio gli uomini americani partecipanti allo studio che soddisfacevano le linee guida hanno perso 250 grammi all’anno, mentre gli altri 270 grammi.".
Risultati simili sono stati raggiunti nel 2012, quando una revisione sistematica degli studi ha scoperto che, nel tempo, le persone che facevano esercizio regolarmente hanno finito per bruciare meno energia di quella prevista in base ai loro livelli di attività, un fenomeno noto come compensazione metabolica. Hanno anche aumentato il loro apporto calorico complessivo.
Inoltre, l'esercizio fisico rappresenta solo dal 10 al 30% del tuo dispendio energetico complessivo ogni giorno. La quantità di calorie che bruci in totale ogni giorno dipende principalmente dal tuo tasso metabolico a riposo. D'altra parte, hai il pieno controllo sul 100% dell'energia (calorie) che introduci nel tuo corpo.
Basta questa discrepanza per capire quale strategia avrà probabilmente il maggiore impatto sul tuo peso: fare più esercizio o ridurre l'apporto calorico in eccesso.
In che modo l'attività quotidiana influenza il peso?
Altre ricerche recenti che hanno esaminato il numero di calorie bruciate da diverse attività in ufficio - come stare seduti o in piedi - hanno scoperto che se stai cercando di perdere peso, stare in piedi non avrà un impatto significativo.
Camminare di più, invece, potrebbe avere un effetto modesto, a condizione di non sabotare il tutto con scelte alimentari sbagliate. Nel complesso, hanno scoperto che:
- Stando seduti si bruciano circa 20 calorie ogni 15 minuti
- Stando in piedi si bruciano circa 22 calorie per 15 minuti
- Camminare brucia quasi tre volte più calorie che stare seduti o in piedi, e un' ora di camminata porta a bruciare 130 calorie in più ogni giorno, l’ideale sarebbero due ore di camminata alla settimana
Anche se stare in piedi può avere un impatto trascurabile sul numero di calorie che si bruciano, c'è da dire che aumenta la probabilità che ci si muova di più in generale. Oltre a bruciare calorie, offre anche dei benefici biologici che valgono la pena di essere presi in considerazione. Per il dottor James Levine, co-direttore dell'Arizona State University Obesity Initiative e autore del libro "Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It" (disponibile in inglese), stare in piedi innesca una serie di benefici effetti molecolari a cascata.
Dopo 90 secondi dal momento in cui ci si alza in piedi, i sistemi muscolari e cellulari che elaborano lo zucchero nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo, mediati dall'insulina, si attivano in risposta al trasporto del proprio peso corporeo. Questi meccanismi cellulari sono anche responsabili di spingere il carburante nelle cellule. Se questo movimento viene fatto regolarmente, può diminuire radicalmente il rischio di diabete.
Dieta ed esercizio si completano a vicenda
Detto questo, la ricerca conferma che quando si aggiunge l'esercizio a una dieta più sana, si è in genere ricompensati con una perdita di peso più sostenuta a lungo termine. Come notato da Michele Olson, dottore di ricerca, professore di educazione fisica e scienza dell'esercizio alla Auburn University di Montgomery in Alabama:
"Si può perdere peso con la sola dieta, ma l'esercizio fisico è una componente importante. Senza di esso, solo una parte della perdita di peso deriva dal grasso, ma stai anche togliendo muscoli e densità ossea. Dal momento che l'esercizio stimola la crescita di questi tessuti metabolici, perdere peso attraverso l'esercizio significa che stai bruciando soprattutto grasso.
Il numero sulla bilancia potrebbe non sembrare così impressionante, ma dato che i muscoli occupano meno spazio del grasso, apparirai più piccolo e i tuoi vestiti ti calzeranno meglio ... Si diventa più magri più velocemente usando il peso del corpo contro la gravità, con movimenti come squat, affondi, flessioni e plank.
Naturalmente, oltre a bruciare i grassi, non bisogna dovrebbero dimenticare che l'esercizio può avere altri vantaggi impressionanti per la salute, come migliorare la qualità del sonno, abbassare il colesterolo e ridurre il livello di stress".
Quali sono le modifiche da fare alla dieta per perdere peso?
Anche se non c'è una soluzione unica per tutti, i consigli generici che trovi di seguito di solito funzionano per la maggior parte delle persone. Nella sua forma più elementare, un'alimentazione sana può essere riassunta nel mangiare CIBO VERO. Comunque, il diavolo si nasconde nei dettagli, e se sei seriamente intenzionato a perdere peso e a ottimizzare la tua salute, faresti bene a dedicare del tempo a questi dettagli che sembrano minori.
Uno dei fattori fondamentali per la gestione del peso a lungo termine è il metabolismo sano e la funzione mitocondriale. Purtroppo, molte diete in realtà peggiorano la disfunzione invece di correggerla. Nutrire e sostenere i mitocondri (le piccole centrali elettriche nelle cellule) è anche un concetto fondamentale per avere una salute ottimale e prevenire le malattie, come spiego nel libro, "Trasforma il grasso in energia".
Per migliorare la tua funzione mitocondriale attraverso la dieta, il segreto è mangiare in modo tale che il corpo sia in grado di bruciare i grassi come combustibile primario piuttosto che gli zuccheri. Le diete chetogeniche sono molto efficaci per questo, così come il digiuno intermittente e i digiuni di acqua più lunghi.
Nonostante molti evitino quest’ultimo digiuno, può essere un processo molto rapido e benefico se si ha molto peso in eccesso da perdere. Invece di aspettare settimane o mesi perché il tuo corpo si regoli e sia in grado di metabolizzare di nuovo il grasso in modo efficace, il digiuno fa davvero decollare questo processo.
Il dottor Jason Fung, un nefrologo canadese, ha scritto un eccellente libro su questo argomento, "The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and Extended Fasting" (ovvero “La guida completa al digiono: cura il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni ed esteso”, disponibile in inglese).
Anche evitare di mangiare tardi la sera è utile, dato che nutrire il corpo a un orario in cui necessita della quantità minima di energia stimola il danneggiamento cellulare per via di una produzione eccessiva di radicali liberi. Per questo, spesso raccomando di limitarsi a mangiare a colazione e a pranzo: una strategia di digiuno intermittente che permette di digiunare per 16 o più ore al giorno.
Linee guida generali per l'adozione del metodo
Per riacquistare la capacità di bruciare grassi come combustibile primario, è necessario adottare una dieta ricca di grassi sani, con una quantità adeguata di proteine e pochi carboidrati netti (il totale dei carboidrati meno le fibre).
Il primo passo è quello di eliminare i cibi confezionati e trasformati in favore di punto cibi genuini e integrali, ricchi di grassi sani, con meno carboidrati netti possibili. Ci sono molti più dettagli nel mio libro, "Trasforma il grasso in energia".
Come regola generale, dovresti ridurre i carboidrati netti a 50 grammi al giorno, o meno, e limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra corporea. Per essere sicuri di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere i rapporti nutrizionali ideali, un tracker nutrizionale può essere uno strumento prezioso.
Questo è ciò che permetterà al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi come fonte di energia primaria al posto dello zucchero, il che a sua volta aiuterà a ottimizzare la tua funzione mitocondriale, e la salute e la forma fisica complessive.
Presta attenzione ai grassi che mangi
Un altro segreto perché la dieta ad alto contenuto di grassi e con pochi carboidrati possa avere successo è consumare grassi sani di alta qualità, e quelli più comuni delle diete tradizionali, come quelli lavorati e gli oli vegetali usati nei cibi trasformati e presenti nei piatti fritti dei ristoranti. Alcuni esempi di grassi sani di alta qualità sono:
Le olive e l'olio d'oliva
Assicurati che siano certificati da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva sono contaminati da oli vegetali. Inoltre evita di cucinare con l'olio d'oliva, ma usalo a crudo. |
Cocco e olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi) |
Grassi omega-3 di origine animale come l'olio di krill o derivati da pesci grassi poveri di mercurio, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine e le acciughe |
Burro derivato da latte biologico di animali allevati al pascolo |
Frutta a guscio, come noci macadamia e noci pecan |
Semi come il sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa |
Avocado |
Carne proveniente da animali allevati al pascolo |
Olio MTC (trigliceridi a catena media) |
Ghi (burro chiarificato); lardo e sego (eccellenti per cucinare) |
Burro di cacao grezzo |
Tuorli d'uovo biologici e provenienti da allevamenti a terra |
L'esercizio è un ottimo fattore di leva
Anche se la dieta rappresenta il 75-80% dei benefici per la salute che si ottengono da uno stile di vita sano, compresa la perdita di peso, l'esercizio fisico è l'agente di leva finale che ottimizza davvero tutti questi benefici, in parte migliorando la salute dei mitocondri, costringendoli a lavorare in modo più efficiente. Ed è particolarmente importante per la prevenzione delle malattie, che è altrettanto importante quanto la perdita di peso in generale.
Dopo tutto, a cosa serve essere magri se poi, giorno dopo giorno, ci si avvicina alle malattie cardiache, al diabete o al cancro? Contrariamente alla credenza popolare, essere magri non è una garanzia generale di buona salute. Si può essere normopeso e avere ancora un metabolismo disfunzionale.
L’allenamento più funzionale in questo senso è il Peak Fitness, allenamento ad alta intensità, che aiuta davvero a ottimizzare i benefici per la salute dell'esercizio fisico e allo stesso tempo è molto efficiente e richiede una minor quantità di tempo. Quindi, ti incoraggio fortemente a includere qualche forma di esercizio ad alta intensità nel tuo programma.
Cerca anche di camminare di più ogni giorno e di rimanere più attivo durante la tua giornata lavorativa. I ricercatori hanno chiaramente identificato lo stare seduti come un fattore di rischio indipendente per le malattie croniche, che aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause. Quindi, alzarsi di più e impegnarsi nel movimento non fisico il più possibile è altrettanto importante per una salute ottimale quanto avere un regolare regime di allenamento.