Del Dott. Mercola
Tradizionalmente, i cibi fermentati rappresentano un modo semplice per influenzare e ottimizzare la salute del tuo intestino. Pullulano di microbi benefici che purtroppo spesso mancano nella dieta. Quasi ogni cultura ha una ricetta per il cibo fermentato, tramandata di generazione in generazione.
Il kimchi ha una lunga tradizione in Corea, dove viene servito come contorno con la maggior parte dei pasti. Il cavolo e il ravanello sono le due verdure più utilizzate in questa preparazione, ma in alcune ricette di famiglia vengono utilizzati anche cetrioli, cipolle e carote come ortaggio principale.
Il sapore e la microflora del kimchi sono influenzati da ingredienti aggiuntivi come aglio, sale e salsa di pesce fermentato. La maggior parte delle famiglie coreane ha le proprie ricette, gelosamente custodite.
La natura del processo di fermentazione stessa implica che non esistono mai due lotti che hanno esattamente lo stesso sapore. Oltre agli ingredienti, la temperatura e la durata della fermentazione contribuiscono al sapore del prodotto finito.
In origine, la fermentazione del cavolo e di altre verdure comuni per fare il kimchi era un modo per conservare le verdure fresche nei mesi invernali. Anche se si trovano in commercio, lo puoi facilmente ricreare a casa per sviluppare un sapore e un profilo nutrizionale adatti al tuo gusto personale.
Il sapore può variare a seconda degli ingredienti che usi, ma la maggior parte dei kimchi sono aspri e piccanti. Se usi l'aglio durante la fermentazione, il sapore e il gusto della verdura si intensificheranno.
Con l'aumento della sua popolarità, il kimchi si può ora trovare nella sezione refrigerata di molti negozi di alimentary, nei mercati asiatici o nei sushi bar. Dato che è fatto con verdure che sono fermentate, contiene un'ampia quantità di fibre ed è ricco di batteri che aiutano a nutrire un intestino sano.
Importanza degli alimenti probiotici per la salute
Gli alimenti ricchi di batteri benefici agiscono come probiotici. L'uso di un integratore probiotico o il consumo di cibi fermentati è diventato sempre più popolare perché secondo numerose prove scientifiche i probiotici hanno un effetto benefico sulle comunità batteriche che risiedono nell'intestino.
I batteri più comuni che si trovano nei probiotici provengono dai gruppi lactobacillus e bifidobacterium.
Secondo le recenti informazioni, pubblicate nel 2019, circa 3,9 milioni di persone assumono regolarmente integratori probiotici con l'aspettativa che contribuiranno a migliorare la digestione e la funzione immunitaria, a prevenire le malattie cardiache e a migliorare la salute mentale.
I produttori di alimenti hanno riconosciuto i benefici del consumo di cibi probiotici e li hanno inseriti sempre pià spesso nel pubblicizzare I loro prodotti, specialmente quando si tratta di latticini fermentati, come lo yogurt. Le marche di yogurt che si acquistano in negozio sono però anche ricche di zucchero, che nutre i batteri nocivi nell'intestino. In questo caso, gli svantaggi superano di gran lunga i vantaggi del consumo di probiotici dallo yogurt acquistato in negozio.
La produzione del kimchi è realizzata a partire da verdure in fermentazione con i fermenti lattici (LAB), gli stessi batteri utilizzati nella fermentazione dello yogurt. Questo gruppo di batteri è uno dei più significativi di probiotici: dimostrano un alto tasso di sopravvivenza in condizioni di test e resistenza a un pH basso, che indica una ragionevole tolleranza alla bile.
I probiotici hanno effetti benefici su permeabilità intestinale e infiammazione
Anche se alcuni batteri portano all’insorgere di malattie, ce ne sono quasi 100 milioni di miliardi che vivono nell'intestino, chiamati collettivamente con il termine microbiota intestinale. Nel tuo intestino c’è un equilibrio di batteri nocivi e benefici che contribuiscono al controllo del tuo corpo della risposta infiammatoria.
Quando i batteri nell'intestino sono sbilanciati, aumenta la permeabilità della membrana che riveste la parete intestinale (permeabilità intestinale). Le minuscole fessure consentono al cibo non digerito, ai batteri e ai rifiuti metabolici di entrare nel flusso sanguigno, creando una risposta infiammatoria nel tuo corpo.
Questa infiammazione confonde anche il sistema immunitario e aumenta il rischio di un attacco autoimmune. La sindrome dell'intestino permeabile è stata associata a malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Anche le persone sane possono però avere vari gradi di permeabilità intestinale che possono portare a una varietà di problemi di salute.
Il kimchi svolge due ruoli nel proteggere la tua salute intestinale. In primo luogo, è una ricca fonte di probiotici, che ricreano il microbiota intestinale con batteri sani e benefici. Il kimchi è anche ricco di fibre insolubili, fonte di nutrimento preferita per i microbi benefici.
Una ricerca dell'Università della California ha dimostrato che l'equilibrio microbico nel microbiota intestinale è guidato in parte dalla capacità del tratto intestinale di limitare le risorse ai microbi dannosi quando i microbi benefici ricevono un'alimentazione adeguata. Oltre ad aiutare a chiudere la permeabilità intestinale, i batteri benefici producono acidi grassi a catena corta come sottoprodotto del metabolismo.
Questi acidi grassi segnalano alle cellule dell'intestino crasso di limitare la quantit à di ossigen. I batteri benefici sono anaerobici e non sopravvivono bene in un ambiente ricco di ossigeno. Questo è un altro percorso di collaborazione tra il microbiota e le cellule intestinali per promuovere un ciclo che mantiene la salute dell'intestino.
La via di segnalazione può non funzionare correttamente quando i batteri benefici non ricevono un'alimentazione adeguata. Se segui una alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati, stai nutrendo i batteri nocivi. In questo modo il livello di ossigeno e la permeabilità intestinale aumentano, inoltre il tuo corpo è più suscettibile agli agenti patogeni enterici aerobici, come E. coli e salmonella.
Diversi studi sugli animali hanno anche mostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare il funzionamento fisico del tratto intestinale, come accade nei topi più anziani.
I ricercatori hanno scoperto che un cocktail probiotico "potrebbe migliorare la permeabilità intestinale e l'infiammazione legate all'età, aprendo così nuove strade per esplorare e sfruttare le utilità cliniche di tali regimi terapeutici".
La tua salute intestinale influisce sul rischio di malattie
Proteggere la salute dell'intestino può anche ridurre il rischio di malattie. Diverse prove scientifiche hanno dimostrato che molte patologie e malattie, come difficoltà di apprendimento, diabete, obesità e morbo di Parkinson, sono influenzate dal microbioma intestinale. Una revisione pubblicata nel 2020 arriva al punto di affermare che la maggior parte delle malattie infiammatorie inizi nell'intestino.
Il dottor Alessio Fasano, gastroenterologo pediatrico, ricercatore e direttore del Centro per la ricerca e la cura della celiachia, sottolinea che semplicemente non ci sono abbastanza geni per spiegare l'elevato numero di malattie croniche che colpiscono gli esseri umani.
La genetica, inoltre, non può spiegare il momento in cui è iniziata la malattia. Invece, il ricercatore suggerisce che è importante considerare il microbioma intestinale perché "è l'interazione tra noi come individui e l'ambiente in cui viviamo che determina il nostro destino clinico".
La scienza ha dimostrato che l'esposizione alla proliferazione batterica e al glutine sono i due trigger più potenti per stimolare la produzione di zonulina da parte delle cellule epiteliali intestinali. La zonulina è una famiglia di proteine che agiscono da biomarcatore per la permeabilità intestinale. L'attivazione della via può essere un meccanismo di difesa per rimuovere la proliferazione batterica o i cambiamenti nella composizione (disbiosi) o entrambi.
Il kimchi può aiutare a proteggere dalla proliferazione batterica e quindi limitare l'attivazione della via della zonulina. Le malattie infiammatorie croniche che sono state associate alla disregolazione di questa via includono disordini autoimmuni e metabolici, malattie intestinali e malattie neuroinfiammatorie.
In altre parole, quando ti prendi cura del tuo microbioma intestinale, puoi influenzare il rischio potenziale e ridurre i sintomi di condizioni di salute molto al di fuori del tuo intestino fornendo una dieta ricca di probiotici e nutrimento per nutrire i tuoi batteri benefici.
La salute intestinale può migliorare il sonno e sostenere il tuo sistema immunitario
I ricercatori hanno scoperto che esiste un curioso collegamento bidirezionale tra il tuo intestino e le tue abitudini di sonno. Due studi fanno luce su questo collegamento. Il primo è stato pubblicato su Frontiers in Psychiatry e si concentra sul ruolo che il microbioma intestinale gioca nell'insonnia e nella depressione.
Come notato nello studio, vi sono ricerche crescenti che suggeriscono che il microbioma intestinale influisca sul ciclo del sonno attraverso quello che è noto come asse intestino-cervello. Secondo gli autori, questo avviene attraverso tre diversi percorsi, che utilizzano tutti un flusso bidirezionale.
In un secondo studio, i ricercatori si sono concentrate sul modo in cui il sonno influisce sui microbi nell'intestino, che sappiamo già avere effetti di vasta portata sulla salute generale e sulla forza del tuo sistema immunitario.
Utilizzando dispositivi avanzati di misurazione del sonno, ne è stata misurata la qualità in un partecipante e quindi confrontata con la composizione del microbioma intestinale per vedere se fosse possibile stabilire una correlazione.
I ricercatori hanno scoperto che la diversità era positivamente correlata con l'efficienza del sonno e il tempo di sonno totale. Hanno anche trovato diversi gruppi batterici correlati negativamente con la qualità del sonno, indicando che esiste un legame tra la composizione del microbioma intestinale, la fisiologia del sonno e il sistema immunitario.
Oltre a supportare l'igiene del sonno, un intestino sano può anche proteggere dalle infezioni virali, come il COVID-19 grave. In una revisione di oltre 1.000 cartelle cliniche dei pazienti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che si sono presentati al momento del ricovero in ospedale con sintomi gastrointestinali e sospetta infezione da COVID-19 hanno avuto esiti peggiori rispetto a quelli che non avevano sintomi gastrointestinali.
Ulteriori benefici del kimchi
Oltre ai benefici probiotici del kimchi, anche il suo contenuto nutritivo è stato ampiamente studiato. I ricercatori hanno scoperto che questo alimento è ricco di vitamine A e C insieme a 34 aminoacidi. I principali carotenoidi riportati sono luteina e beta-carotene in una varietà di concentrazioni correlate alla pratica agricola, ai metodi di raccolta e fermentazione utilizzati.
A seconda delle materie prime, il kimchi può anche essere ricco di calcio, magnesio, potassio e sodio. I composti bioattivi più importanti sono i fitochimici che sono stati apprezzati per il loro potenziale medicinale con proprietà antiobesità, antitumorali e anti-aterosclerotiche.
I ricercatori si sono concentrati sul contenuto polifenolico del kimchi in relazione alle indicazioni sulla salute che includono effetti protettivi contro una varietà di diversi tipi di cancro, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari. Molte delle materie prime sono importanti fonti di sostanze fitochimiche alimentari, comprese le cipolle, che sono una fonte di flavonoidi, tra cui la quercetina.
Gli studi su animali hanno dimostrato azioni antiobesità in relazione alle dimensioni dell'animale, al peso e alla risposta infiammatoria dal tessuto adiposo. Altri studi hanno dimostrato che il kimchi può aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo, trigliceridi e lipoproteine a bassa densità.
Il consumo regolare può aiutare a ridurre il potenziale di sindrome metabolica e bilanciare l'ipertensione. La fermentazione sembra aumentare i benefici delle materie prime utilizzate nel kimchi per migliorare i parametri metabolici con effetti antietà.
I batteri LAB, dominanti nella fermentazione del kimchi, sembrano ridurre o sradicare i batteri putrefattivi e patogeni che possono essere presenti nel processo. In questo modo aumenta la funzionalità del cibo e contribuisce al gran numero di benefici per la salute riscontrati nella ricerca, inclusi gli effetti su obesità, cancro e salute del colon retto.
Controlla la qualità producendo le tue verdure fermentate
Alcune persone iniziano a preparare in casa cibi fermentati per avere benefici per la salute e poi si innamorano del sapore o viceversa. Il kimchi ha un alto livello di batteri benefici che sono ideali per ottimizzare la flora intestinale ed è ricco di fibre per aiutare a nutrire quei batteri. Basta una quantità compresa tra un quarto di porzione a una porzione intera di verdure fermentate, consumate con uno dei tre pasti, ogni giorno, per avere un impatto benefico importante sulla tua salute.
Se non conosci i cibi fermentati, introducili gradualmente, iniziando con un cucchiaino di kimchi a pasto. Osserva le tue reazioni per un paio di giorni prima di aggiungere un'altra piccola porzione e aumenta la dose gradualmente, sulla base di quanto il tuo corpo può tollerare.
Il cavolo è l'ingrediente principale nel kimchi tradizionale, ma altri elementi comuni includono senape, aglio, radice di zenzero, ravanello asiatico e peperoncino coreano in polvere.
È sorprendentemente facile preparare il tuo kimchi a casa, e così potrai anche modificare la ricetta in base ai tuoi gusti e di controllare la qualità degli ingredienti.