Del Dott. Mercola
Stai ancora cercando di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato l’anno scorso? Non saresti l'unico. Secondo la rivista Forbes, solo l'8% delle persone che fissano dei propositi per l'anno nuovo poi li realizza davvero.
Ci sono dei trucchi per raggiungere i tuoi obiettivi che anche quella élite dell'8% condivide. Non sono strategie difficili o insolite, ma richiedono un’azione da parte tua.
Rendere gli obiettivi più specifici, misurare i progressi, essere paziente e programmare del tempo per lavorarci sopra sono alcune delle strategie che consentono alle persone di arrivare a raggiungerli.
Portarli a termine e godere del successo che ne deriva, è correlato anche alla definizione di obiettivi corretti e strategici per migliorare la tua vita e la tua salute.
Impegnarsi ad apportare modifiche al microbioma intestinale non porterà solo al semplice miglioramento delle abitudini intestinali, ma produrrà anche altri aspetti positivi.
La salute dell'intestino è importante per la maggior parte degli aspetti della tua vita, inclusa la riduzione del rischio di cancro, sindrome metabolica, depressione e diabete di tipo 2.
Rifai il look al tuo intestino
Uno dei primi a parlare di salute dell’intestino è stato Ippocrate, affermando che "tutte le malattie hanno origine nell'intestino". Il progresso della scienza ha avvalorato sempre di più questa idea. Con la ricerca e lo studio, gli scienziati hanno capito che l’intestino gioca un ruolo cruciale in molti processi di salute e malattia e si comporta effettivamente come il secondo cervello del corpo.
Un restyling del tuo microbioma intestinale può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, forma fisica, salute e benessere, oltre ad altro ancora.
Il sistema immunitario funziona in questo modo: si infiamma nel rispondere all'attacco di invasori estranei, a lesioni cellulari e a tossine. L’obiettivo deve essere, quindi, quello di iniziare a riparare il corpo e aiutare a combattere la lotta alle sostanze estranee.
Gli elementi esterni possono causare un’infiammazione breve, che si verifica per esempio quando si viene punti da un insetto o ci si sloga una caviglia. L’infiammazione cronica, invece, di basso grado e sistemica, innesca una risposta diversa.
Attualmente, si ritiene che l'infiammazione sistemica sia uno dei principali fattori scatenanti di malattie gravi, tra cui la degenerazione neurologica, il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, solo per citarne alcune.
Modificare il proprio microbioma intestinale è un ottimo investimento a lungo termine per la salute e il benessere. Si ritiene che il numero di batteri nel tuo corpo sia ora pari a 1,3 per ogni cellula. Circa 39 dei 40 trilioni di batteri nel tuo corpo vivono nell'intestino.
Le conseguenze di un microbioma poco sviluppato possono anche influenzare umore, emozioni, allergie e ansia. La diversità del microbioma intestinale inizia a emergere già nei bambini ed è influenzata da genetica, dal fatto che tu sia allattato al seno o con latte artificiale, e dall’ambiente circostante.
Nel corso degli anni, il microbioma verrà influenzato in modo significativo dalle scelte alimentari fatte. Diete ricche di zuccheri e alimenti trasformati possono ridurre la diversità e avere un impatto sulla salute in generale.
Uno studio su topi e umani ha messo in luce che cambiare le proprie abitudini alimentari può alterare la diversità del microbioma intestinale, influenzando le risposte del corpo alla dieta e agli interventi nutrizionali.
Cambiare la tua dieta induce cambiamenti persistenti nel tuo intestino
Se questo si possa applicare anche agli esseri umani è discutibile, perché i topi tendono a mangiare gli escrementi degli altri simili e quindi condividono la loro diversità batterica. Gli esseri umani, però, hanno altri modi per condividere le colonie batteriche. Nicholas Griffin, autore principale della Washington University, ha commentato:
"Sappiamo da lavori precedenti e altri studi che i coniugi che vivono insieme svilupperanno comunità microbiche simili tra loro".
Uno dei modi migliori per coltivare un microbioma sano è seguire una dieta ricca di fibre. Ritengo che assumere 50 grammi di fibre ogni 1.000 calorie al giorno, sia una quantità ideale per promuovere la crescita dei batteri e per aiutare a prevenire l'infiammazione sistemica.
I tuoi batteri intestinali sono unici
La fibra non viene digerita dal tuo corpo e svolge un ruolo importante nello sviluppo dei batteri intestinali. Quella solubile aiuta a rallentare la digestione, facendoti sentire pieno più a lungo.
La fibra insolubile aiuta il cibo a muoversi più rapidamente attraverso il tratto intestinale, per una sua sana eliminazione. Gran parte della frutta e della verdura contengono fibre solubili e insolubili.
I probiotici sono alimenti e integratori che aumentano la diversità del microbioma nel tratto intestinale, mentre i prebiotici sono gli elementi cavalli di battaglia del microbiota, aiutandolo a crescere e moltiplicarsi.
I batteri benefici si nutrono della fibra che resiste alla digestione, presente in frutta e verdura, ricavando da essa energia, nutrienti e vitamine, anche per crescere e moltiplicarsi.
Se non li nutri di fibre, li fai morire di fame: parte del microbiota muore e parte trasferirà la propria fonte di nutrienti al rivestimento del muco dell'intestino, che aiuta a mantenere intatta la parete intestinale e prevenire la fuoriuscita di molecole dall'intestino nel corpo.
Il microbiologo Eric Martens, dottore di ricerca, ritiene che questo testimoni la plasticità del tuo microbioma intestinale. La composizione del microbioma dipende da diversi fattori, tra cui la tua storia sanitaria e la provenienza geografica.
Il microbioma è influenzato dalle scelte dietetiche, dall'esposizione a tossine, antibiotici e dalla tua igiene. Dato che il tuo intestino è il proverbiale custode della risposta infiammatoria, è anche uno dei fattori dell'aumento dei tassi di malattia.
La risposta infiammatoria inizia nell'intestino, quest'ultimo invia segnali al cervello, che risponde con un complesso ciclo di feedback. La flora nell'intestino rimane locale, ma ha un'influenza significativa sulla salute di tutto il tuo corpo. Quanto sia unico il tuo microbioma intestinale è stato dimostrato da un recente studio su persone che soffrono di sindrome da stanchezza cronica (CFS).
I ricercatori hanno stabilito che gli individui con stanchezza cronica presentano una diversità microbica significativamente più bassa rispetto alle persone sane. Gli individui con stanchezza cronica presi in esame hanno anche valori ematici più elevati di lipopolisaccaridi, una molecola infiammatoria che indica che i batteri dall'intestino sono migrati nel flusso sanguigno.
Utilizzando questi criteri, i ricercatori sono stati quindi in grado di identificare oltre l'83% delle persone con sindrome da stanchezza cronica. Questo suggerisce che la composizione del microbioma può essere utilizzata come strumento diagnostico per individuare quella condizione.
La vitamina D può migliorare il tuo intestino e la sindrome metabolica
Fibre e probiotici non sono l'unica strategia che puoi usare per migliorare la tua flora intestinale. La vitamina D è un'altra arma a tua disposizione per godere di una buona salute. I benefici della vitamina D sono di vasta portata e influiscono in modo significativo sulla salute generale. Lo sviluppo di tumori, infezioni, malattie cardiovascolari e malattie autoimmuni, oltre alla riparazione del DNA sono tutti influenzati dai livelli di vitamina D.
Recenti ricerche hanno dimostrato che i recettori di vitamina D nell'ileo dell'intestino tenue e la carenza di vitamina D sono collegati a disbiosi, squilibrio microbico o disadattamento nell'intestino.
In questo studio, analizzando le risposte dei topi, i ricercatori hanno scoperto che la sindrome metabolica migliorava con l'integrazione di vitamina D. Hanno anche scoperto che una quantità insufficiente di vitamina D negli animali aggravava uno squilibrio nel microbiota intestinale.
Stitichezza o diarrea cronica, gas intestinali e alitosi cronica sono associati a un'abbondanza di batteri intestinali cattivi. Lo studio ha confermato che la carenza di vitamina D ostacola la produzione di defensine, molecole antimicrobiche che il tuo corpo utilizza per mantenere l'integrità dei batteri intestinali.
I tuoi propositi in fatto di perdita di peso possono realizzarsi con un microbioma intestinale migliore
La comunità piuttosto ampia di batteri che risiedono nell'intestino ha anche un'influenza sostanziale sulla tua capacità di perdere peso. Molte persone continuano a perdere chili, per poi recuperarne ancora di più, creando il famoso “effetto fisarmonica” che è stato ricreato nei topi.
I batteri che vivono nell'intestino aiutano a estrarre energia dal cibo che mangi e sono influenzati dal tipo di alimenti che scegli. Alcuni cambiamenti avvengono rapidamente, mentre altri, in particolare nel tipo di batteri avvengono più lentamente.
Durante lo studio, i ricercatori hanno nutrito topi con cibo ad alto contenuto di grassi per un mese fino a quando non sono diventati obesi. Hanno quindi cambiato il cibo introducendo alimenti normali per i topi, il che ha portato alla perdita di peso.
Una volta, però, cambiata nuovamente l’alimentazione con una ad alto contenuto di grassi, hanno i topi hanno preso ancora più peso di prima. Dopo la dieta, quelli obesi erano tornati al loro normale peso di base, inclusi valori ematici come colesterolo, zucchero nel sangue e livelli di insulina, ma un ulteriore esame ha rivelato che il loro microbioma intestinale non era completamente tornato al loro stato pre-obeso.
Dopo aver messo su peso, il microbioma intestinale è diventato meno diversificato. Utilizzando queste informazioni, i ricercatori hanno portato a termine ulteriori esperimenti e sono stati in grado di dimostrare che questo cambiamento nei batteri intestinali era il motivo per cui gli animali hanno sperimentato un aumento di peso accelerato una volta tornati a una dieta ricca di grassi.
Si tratta di risultati preliminari che lasciano ancora molte domande senza risposta, motivo per cui il team di ricerca sta ora studiando gli esseri umani per determinare se anche noi abbiamo lo stesso ritardo microbico durante la dieta.
Nel lavoro di studio con gli animali, i ricercatori hanno scoperto che i topi impiegavano 21 settimane per normalizzare la loro comunità microbica. Se questo vale anche per gli esseri umani, potrebbero essere necessari molti anni dopo la dieta per normalizzare il microbiota intestinale. In questo modello animale, non sono stati somministrati integratori di probiotici per favorire il recupero del microbioma intestinale.
Ricerche precedenti suggeriscono che il microbioma intestinale umano potrebbe cambiare piuttosto rapidamente. Secondo alcuni studi, anche pochi giorni con una dieta radicalmente diversa possono modificare la composizione microbica. Resta da vedere se questo sia vero per le comunità microbiche associate specificamente all'obesità.
Il modo più semplice, economico e migliore per migliorare il tuo microbioma intestinale
Gli alimenti fermentati sono il modo più semplice, migliore ed economico per ottenere un impatto significativo sul tuo microbioma intestinale. La fermentazione può essere eseguita utilizzando un metodo selvatico, con il quale il cibo può fermentare da solo. Per vedere i risultati, però, occorre più tempo ed è anche meno certo che il processo avvenga.
Inoculare il cibo con una coltura iniziale velocizzerà il processo e ti assicurerà di ottenere un prodotto coerente e di alta qualità che non solo preserva naturalmente il cibo, permettendoti di conservarlo per diverse settimane, ma produce anche:
- Batteri benefici che promuovono la salute dell'intestino. I prodotti a base di latte fermentato contengono anche del galatto-oligosaccaride di carboidrati non digeribili, che agisce come prebiotico e aminoacidi essenziali
- Enzimi benefici
- Alcuni nutrienti, comprese le vitamine del gruppo B, la biotina e l'acido folico. I prodotti a base di latte fermentato contengono anche quantità maggiori di acido linoleico coniugato (CLA)
- Aumento della biodisponibilità dei minerali
- Acidi grassi a catena corta, che aiutano a migliorare la funzione del sistema immunitario
L'ottimizzazione della salute intestinale è un passo fondamentale per una buona salute e un aspetto importante da prendere in considerazione in vista del nuovo anno. Considerando le attuali statistiche sulle malattie, probabilmente trarrai beneficio dal consumo di cibi fermentati grazie a una varietà di batteri che aiutano a migliorare la tua diversità microbica. Credo che sia il mezzo meno costoso ed efficace per raggiungere questo obiettivo.
La dieta è uno dei modi più semplici, veloci ed efficaci per migliorare e ottimizzare il microbioma, quindi la buona notizia è che hai un grande livello di controllo sul destino della tua salute.
La vitamina D aiuta a proteggerti da cancro e altre malattie
Secondo uno studio su larga scala, avere livelli ottimali di vitamina D può ridurre il rischio di cancro e aiutare a prevenire almeno 16 tipi di cancro diversi, tra cui quelli al pancreas, ai polmoni, alle ovaie, alla prostata e alla pelle.
La vitamina D proveniente dall'esposizione al sole diminuisce anche radicalmente il rischio di malattie autoimmuni come la sclerosi multipla (SM) e il diabete di tipo 1. L'esposizione al sole aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, che rappresenta una preoccupazione significativa soprattutto per le donne.
Magnesio necessario per attivare la vitamina D
Dal momento che oltre la metà della popolazione non assume abbastanza magnesio e in percentuale ancora maggiore c’è una probabile carenza probabilmente carenze, si consiglia un'integrazione di magnesio quando si assumono integratori di vitamina D. Questo perché il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D e gli enzimi che metabolizzano la vitamina D nel fegato e nei reni lo richiedono.
Come è stato osservato da GrassrootsHealth, testando e analizzando l'assunzione di nutrienti da oltre 15.000 pazienti, circa la metà di coloro che assumevano integratori di vitamina D non erano in grado di normalizzare i loro livelli di questa sostanza, fino a quando non iniziavano a prendere integratori di magnesio.
I ricercatori hanno anche scoperto che coloro che non assumono magnesio supplementare hanno bisogno, in media, del 146% in più di vitamina D al giorno per raggiungere un livello sanguigno sano di 40 ng/ml (100 nmol/L), rispetto a coloro che assumono almeno 400 mg di magnesio insieme ad un integratore di vitamina D.
I grassi Omega-3 sono fondamentali per il tuo benessere
Nel frattempo, ricerche recenti suggeriscono che alte dosi (4 grammi) di grassi omega-3 EPA e DHA possono aiutare a migliorare la guarigione dopo un attacco di cuore. Altri benefici dei grassi omega-3 includono la prevenzione del lupus e del morbo di Parkinson, diminuzione dell'ansia, ossa più sane e forti, così come la lotta contro i grassi nel corpo.
Tuttavia, non si può capire semplicemente guardandosi allo specchio se si è carenti di vitamina D, magnesio o omega-3. L'unico vero modo per sapere se si ha una carenza di queste sostanze nutritive è fare un test.
Quanta vitamina D dovresti assumere
Se non sei in grado o non hai intenzione di fare un test della vitamina D, tieni conto che la dose media per raggiungere un livello sano di vitamina D di 40 ng/ml è di circa 8.000 unità al giorno. Se sei sottopeso, dovrai ridurre questa dose a 6-7.000 unità al giorno, perché le persone che pesano di più tendono ad aver bisogno di più vitamina D.