Porta il tuo allenamento al livello successivo saltando la corda

Sommario

Il salto della corda è generalmente considerato un gioco per bambini, ma dedicarsi a questa attività anche in età adulta può effettivamente fare bene alla salute. Se praticato come attività fisica vera e propria, saltare la corda può offrire molti benefici al corpo, oltre che alla mente.

Cos'è il salto della corda?

Il salto della corda è un esercizio che consiste nel far ruotare un pezzo di corda sopra la testa usando le mani, per poi saltarlo appena prima che arrivi sui piedi. La direzione della corda va tipicamente da dietro a davanti.

In origine sarebbe un gioco per bambini, spesso eseguito mentre si canta una canzone, con manovre che diventano più difficili man mano che si procede.

Attualmente, però, gli esperti di fitness hanno iniziato a considerare il salto della corda come un’attività fitness, per i benefici che ha sulla salute.

Non ignorare i benefici per la salute del salto della corda

Uno dei principali vantaggi del salto con la corda è la praticità e facilità: per iniziare hai solo bisogno di un po' di spazio e della tua corda e lo puoi fare praticamente ovunque, in vacanza o quando viaggi per lavoro per mantenere la tua forma fisica.

Scientificamente parlando, saltare la corda ha effetti incredibilmente benefici sulla maggior parte delle persone. Secondo uno studio pubblicato nel 2019 su ragazze adolescenti pre-ipertensive, grazie agli esercizi con la corda in sole 12 settimane hanno ottenuto un miglioramento nella salute cardiovascolare.

Un altro studio, saltare la corda aiuta a migliorare "il riposizionamento delle articolazioni e la coordinazione" negli atleti. Inoltre, combinando le corde con i con pesi si ottengono risultati ancora migliori.

Oltre a migliorare la forma fisica, anche la forza e la coordinazione motoria possono trarre beneficio dal saltare la corda. Una ricerca pubblicata nel Journal of Sport Rehabilitation ha fatto notare che le corde per saltare possono aiutare a migliorare la forza delle spalle, oltre ad essere un'efficace strategia di condizionamento.

Secondo un’altra ricerca del 2015, i partecipanti che hanno incorporato le corde per saltare nella loro routine di allenamento hanno ottenuto risultati migliori nei loro punteggi di coordinazione negli esami di valutazione per giocare a calcio.

Per le persone che vogliono perdere peso, il salto della corda può essere l'ideale. L'esercizio coinvolge tutto il corpo e consente di bruciare molte più calorie rispetto ad altri. Questo è emerso in particolare da uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science, nel quale i partecipanti che saltavano la corda a tempo di musica avevano profili di BMI (indice di massa corporea) migliori rispetto ai partecipanti che facevano solo esercizi con la cyclette.

Se stai cercando altre ragioni per saltare la corda, l'American Council on Exercise (ACE) ha una lista di ulteriori benefici:

• Migliore elasticità e resilienza dei muscoli della parte inferiore delle gambe — Saltare regolarmente la corda può aiutare a migliorare "l'elasticità dei tendini e delle fasce circostanti" nei muscoli del polpaccio.
• Miglioramento delle funzioni cognitive — La natura stessa dell'esercizio costringe il cervello a imparare nuovi movimenti motori, aiutando a migliorare la comunicazione tra mente e corpo.
• Aumento dell'intensità degli allenamenti a circuito — Aggiungere il salto della corda al tuo programma di allenamento è un altro modo di aumentare l'intensità delle tue sessioni per aiutarti a bruciare più calorie.

Come saltare la corda correttamente

Ogni volta che provi un nuovo esercizio, l'esecuzione è fondamentale. Le istruzioni che seguono illustrano in dettaglio il movimento necessario per eseguire correttamente gli esercizi di salto con la corda. Assicurati di prenderti il tempo necessario per eseguirli correttamente:

Oltre a praticare correttamente l'esercizio, non dimenticare la corda stessa. Ti starai chiedendo: "Che tipo di corda devo usare e quanto deve essere lunga?". Secondo CNET Health and Wellness, se la tua altezza è inferiore a 160 cm, una corda da 240 cm è sufficiente.

Per chi è altto 160 e 175 cm, consigliano di utilizzare una corda lunga 275 cm. Chiunque sia più alto di 175 cm dovrebbe optare per una corda da 305 cm. Inoltre, ecco tre diversi tipi di corde per saltare che puoi trovare nei negozi:

• Corde per saltare semplici — Questa è la corda più semplice e più economica che si possa comprare. La maggior parte delle persone può iniziare a saltare la corda con questa configurazione e progredire verso altri tipi man mano che migliorano.
• Corde per saltare appesantite — Chi cerca un modo per migliorare il proprio livello di forma fisica può usare queste corde. È necessario uno sforzo aggiuntivo per far ruotare la corda, impegnando ancora di più i muscoli. Questo tipo di corda è anche vantaggioso per i principianti, dato che la corda non ruota così velocemente come quella normale, lasciando il tempo di preparare correttamente i salti.
• Corde per saltare intelligenti — Sono corde con caratteristiche speciali, come il rilevamento del numero di ripetizioni e della velocità, informazioni che possono poi essere trasmesse al tuo telefono in modo da poter monitorare i tuoi progressi.

Quanto tempo dovresti passare a saltare la corda?

Quando inizi a saltare la corda, specialmente se sei un principiante, ti stancherai subito. Una volta che hai fatto abbastanza pratica e hai migliorato la tua resistenza, Prevention Magazine consiglia di fare ripetizioni tre-quattro volte a settimana.

I principianti dovrebbero provare con una sessione di 5-15 minuti, mentre i più esperti dovrebbero fare sessioni di 20-40 minuti per ottenere il massimo dai loro allenamenti.

Quali muscoli si allenano saltando con la corda?

Gli esercizi di salto con la corda coinvolgono praticamente tutto il tuo corpo, dato che stai usando prevalentemente le gambe per saltare e le braccia per far oscillare la corda sopra di te. Anche se sembra semplice, l'esercizio in realtà coinvolge tutto l’organismo molto più di quanto sembri.

Ben Epstein di Jump Rope Dudes ha elencato i muscoli attivati quando si salta la corda in un articolo della rivista Men's Health:

Forza della presa — Durante l'esercizio vengono utilizzate le mani. La forza della presa è la misura con cui le tue mani sono in grado di eseguire un esercizio o qualsiasi movimento nella tua vita quotidiana. Gli esempi includono anche il trasporto della spesa.

Avambracci e spalle — Se fai il movimento in modo corretto coinvolgerai anche molto bene gli avambracci e le spalle.

Laterali (latissimus dorsi) — Con una postura corretta puoi indirizzare correttamente anche i muscoli laterali.

Core — I muscoli del core si attivano nel momento in cui salti per mantenere la stabilità.

Glutei — I glutei sono automaticamente attivati ogni volta che si salta.

Polpacci — I polpacci servono per spingerti verso l'alto, per cui sono utilizzati al massimo in questo particolare esercizio.

Quante calorie brucia il salto con la corda?

Sembra sorprendente che saltare la corda possa offrire un buon allenamento. Secondo Selene Yeager, allenatrice di fitness, 30 minuti di salto con la corda possono già portare a bruciare 318 calorie, per esempio, in una donna di 63 kg. Questo è dovuto ai molti gruppi muscolari attivati durante l'esercizio, che forniscono benefici a tutto il corpo.

Mettiti alla prova con queste 6 alternative di salto con la corda

Oltre a fare l’esercizio base con la corda, prova alcune variazioni per mantenere il tuo allenamento interessante. Sono più difficili da eseguire, quindi assicurati di praticarle lentamente (e correttamente) fino a quando non le avrai imparate bene. Ecco alcune variazioni che puoi praticare:

Incrocio

Questa manovra si esegue incrociando le braccia mentre la corda ruota sopra la testa. Segui queste istruzioni per eseguire correttamente l’esercizio:

Gambe alternate

Come suggerisce il nome, questo esercizio consiste nell'alternare una gamba con l'altra dopo ogni rotazione della corda. Ecco come eseguire l'esercizio:

Ginocchia alte

Questo esercizio si esegue in modo simile al salto della corda di base, ma è più difficile perché si sollevano le ginocchia più in alto. L'ideale sarebbe farlo su una superficie imbottita in modo che l'impatto dell'atterraggio non faccia male ai piedi. Una volta trovato un posto adatto, segui queste istruzioni:

Passaggio doppio

Il passaggio doppio è una forma avanzata di salto della corda, in quanto la corda passerà due volte sotto di te dopo aver saltato. Questo conta come una ripetizione. Segui queste istruzioni per eseguire correttamente il passaggio doppio:

1. Inizia con una posizione base di salto della corda, con la corda dietro la testa.
2. Salta a diversi centimetri da terra più in alto del solito, poi fai ruotare la corda due volte sotto i tuoi piedi.
3. Il passaggio doppio della corda sotto i piedi conta come una ripetizione.

Salti laterali

Saltare sulla corda non deve per forza essere in una sola direzione. Puoi cambiare la direzione di dove stai saltando, e nel caso di questo esercizio, alternerai due punti. Ecco come fare l'esercizio:

Salto del pugile

Questa variante del salto della corda prende il nome dal modo in cui i pugili saltano con le gambe durante l'allenamento. Il movimento è essenzialmente una combinazione di salti laterali e gambe alternate.

Un'altra caratteristica unica di questo esercizio è che il salto deve essere il meno elevato possibile, quindi preparati a spostare il tuo peso da una gamba all'altra in maniera molto agile. Una volta che riesci a visualizzare l'esercizio nella tua testa, segui questi passi:

Alternative a basso impatto al salto con la corda

Cosa fare se vorresti provare il salto della corda, ma la tua condizione fisica te lo impedisce? Se hai problemi alle ginocchia, per esempio, il salto della corda potrebbe essere troppo impegnativo per la tua salute. Ad ogni modo, non c'è bisogno di preoccuparsi, perché ci sono molti altri esercizi che potresti provare. Flab Fix offre 12 alternative da provare:

Nuotare	Fare una camminata
Usare un'ellittica	Fare affondi laterali
Allenarsi con lo step	Sollevamenti laterali della gamba
Andare in bicicletta	Canottaggio
Usare la cyclette	Tirare pugni
Usare una macchina per vogare	Fare delle sforbiciate

Allenamento con la corda per principianti: mettere le basi giuste

Se hai appena iniziato a saltare con la corda è facile che tu commetta degli errori. Suddividendo il movimento per gradi, si può fare pratica, acquisire fiducia e migliorare. In un articolo di Nerd Fitness, l'esercizio è suddiviso in tre parti:

• Il salto — In realtà più propriamente si tratta di un saltello. Non c'è bisogno di saltare più in alto del necessario per superare la corda. La maggior parte della forza deve venire dalle caviglie e dalle dita dei piedi. Inoltre, è importante esercitarsi a saltare in un solo punto (per iniziare).
• Il passaggio della corda — I polsi hanno il compito di spingere la corda sopra la testa, mentre le braccia rimarranno per lo più al loro posto. Non usare i gomiti, dato che devono essere bloccati in posizione. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza dei fianchi e le braccia aperte a formare un angolo di 45 gradi.
• Tempismo — Se sei un principiante assoluto, non c'è bisogno di avere fretta. Fai due salti di rotazione per aiutarti a prendere confidenza con l'esercizio. Mentre salti, potresti notare che anche i tuoi gomiti si muovano e va bene finché stai solo facendo pratica con i fondamentali. Prenditi il tempo necessario per mettere insieme queste tre parti fino a quando non sarai in grado di eseguire con costanza dei salti di base con la corda.

Oltre ai passi descritti sopra, CNET Health and Wellness fornisce alcune strategie utili per prepararsi a saltare le corde:

• Fai prima alcuni sollevamenti sui polpacci per impostare un ritmo di respirazione quando salti.
• Il corpo deve rimanere dritto e il salto deve essere veloce.
• Concentra la vista su un punto del muro per mantenere la coerenza nei salti.

Saltare la corda o correre: cosa è meglio?

La corsa è un esercizio fondamentale che ha dimostrato di poter migliorare la salute e, come già detto, anche il salto con la corda può dare gli stessi benefici. Comunque, uno ha più benefici dell'altro? La risposta dipende da vari fattori.

Se hai poco tempo e vuoi fare un buon allenamento, saltare la corda può essere un'opzione più valida. In uno studio del 1968, i ricercatori hanno notato che saltare la corda per 10 minuti ha dimostrato gli stessi benefici cardiovascolari di quelli che hanno fatto jogging per 30 minuti.

Questo risultato è stato però contestato in uno studio del 1986. In questo particolare esempio, i partecipanti che saltavano la corda avevano maggiori probabilità di sviluppare lesioni, il che li spingeva ad abbandonare gli allenamenti. Alla luce di queste informazioni, usa il tuo miglior giudizio per decidere quale esercizio fare. Prendi in considerazione fattori come gli impegni, il tuo attuale livello di forma fisica e le strutture che hai a disposizione.

Consigli per saltare la corda in sicurezza

Per la tua sicurezza è meglio investire in un prodotto di alta qualità. Meglio acquistare una corda con cuscinetti a sfera collegati al filo, che sono più durevoli.

Selene Yeager, scrittrice specializzata in fitness e personal trainer, fornisce ulteriori suggerimenti e tecniche per coloro che stanno iniziando a saltare con la corda:

• Riscaldamento senza corda — Fare un adeguato riscaldamento prima di saltare la corda. Attività come la camminata e il calisthenics costituiscono un buon riscaldamento.
• Rotazione — Le spalle devono essere rilassate e i gomiti vicini al corpo. Le mani all'altezza dei fianchi e poi fai roteare la corda usando solo gli avambracci e i polsi.
• Salto — Ricorda che i tuoi salti devono essere alti solo quanto basta per superare la corda, che di solito non è più di un centimetro. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate quando si salta.
• Atterraggio ammortizzato — Scegli una superficie con un po' di imbottitura per aiutare ad assorbire parte dello shock che subiscono le tue ginocchia e i tuoi fianchi. Un sottile tappetino da ginnastica può aiutare in questo caso.
• Mantenere un ritmo — Saltare le corde mentre si è sincronizzati con la propria musica preferita può aiutare a rimuovere la noia associata all'esercizio fisico.

Saltare la corda può essere l'esercizio che stai cercando

Se vuoi portare la tua forma fisica al livello successivo, il salto della corda dovrebbe essere sul tuo elenco degli esercizi da fare. I benefici per il livello di forma fisica e la salute cardiovascolare del tuo corpo sono più che sufficienti per convincerti. Se ti piace anche essere messo alla prova, questo esercizio può soddisfare questa esigenza. Dopo aver perfezionato le basi, puoi provare le variazioni più difficili e padroneggiare anche quelle.

Domande frequenti sul salto della corda