Del Dott. Mercola
Ti alleni per "mangiare quello che vuoi?" Sfortunatamente, non è così semplice. Anche a un livello di base, la quantità di calorie che assumi mangiando un hamburger, patatine fritte e bevande gassate da fast food è probabilmente molto più di quella che brucerai durante un allenamento anche ad alta intensità.
Non è solo una questione di equilibrio tra le calorie che si assumono e quelle che si bruciano, è una molto più complessa. Non ingrassi solo perché mangi troppe calorie e non ti alleni abbastanza. Ingrassi perché mangi il tipo sbagliato di calorie.
Con il fruttosio e cereali, per esempio, programmi il tuo corpo per creare e immagazzinare grasso, a prescindere da quanto esercizio fai.
Circa l'80% della tua capacità di ridurre il grasso corporeo in eccesso è determinata da quello che mangi, mentre il 20% restante è associato a esercizio fisico e altre abitudini dello stile di vita, come sonno e ì stress.
Questo significa che se la tua dieta è basata su alimenti trasformati, le possibilità di mantenerti in forma e in salute, anche se ti alleni in modo scrupoloso, sono piuttosto scarse ...
Una dieta a base di cibi spazzatura è controproducente per i tuoi obiettivi
Seguire una dieta scarsa non è solo una questione di "calorie vuote" che ti fanno ingrassare senza ottenere una corretta alimentazione. Il consumo eccessivo di zucchero e fruttosio, comune se si mangiano molti alimenti trasformati, è legata a insulino-resistenza, trigliceridi alti, malattie cardiache, diabete, obesità e cancro.
Si tratta anche di un fattore trainante nella resistenza all'insulina. Secondo il dottor Robert Lustig, professore di endocrinologia pediatrica presso l'Università della California, San Francisco (USCF), qualunque organo che diventa insulino-resistente finisce per manifestare la propria malattia metabolica cronica.
Ad esempio, la resistenza all'insulina, può portare al diabete di tipo 2, almorbo di Alzheimer, cancro, malattie cardiache o malattie renali croniche.
Il fruttosio raffinato, inoltre, tipicamente sotto una qualche forma di sciroppo di mais, si trova ora praticamente in tutti gli alimenti trasformati immaginabili, e sio in realtà "programma" il tuo corpo per consumare più calorie e immagazzinare grasso.
Il fruttosio viene metabolizzato principalmente dal fegato, l'unico organo che ha il relativo trasportatore. Dal momento che quasi tutto il fruttosio viene trasportato al fegato, finisce per affaticarlo e danneggiarlo come l’alcol.
Una dieta povera accende l'interruttore del grasso corporeo
Lo zucchero alimentare, e in particolare il fruttosio, è un significativo "attivatore dell'interruttore del grasso". Il Dott. Richard Johnson ha scoperto il metodo che gli animali usano per ingrassare prima dei periodi di scarsità di cibo, un potente beneficio adattivo.
La sua ricerca ha mostrato che il fruttosio attiva un enzima chiave, la fruttochinasi, che a sua volta attiva un altro enzima che fa sì che le cellule accumulino grasso. Quando questo enzima è bloccato, il grasso non può essere immagazzinato nella cellula.
È interessante notare che questo è esattamente lo stesso "interruttore" che gli animali usano per ingrassare in autunno e per bruciare i grassi durante l'inverno. Il fruttosio è l'ingrediente alimentare che accende questo "interruttore", inducendo le cellule ad accumulare grasso, sia negli animali che nell'uomo.
Per non parlare del fatto che evitare lo zucchero è particolarmente importante se fai esercizi ad alta intensità, che aumenteranno la produzione del tuo corpo dell’ormone della crescita umano (HGH). Consumare carboidrati circa un paio d'ore prima o dopo tale esercizio è efficace per impedire la produzione di HGH.
La dieta di cibi spazzatura favorisce l'infiammazione, altera i batteri intestinali
Grassi trans, cibi fritti, alimenti trasformati, zucchero e cereali sono altamente infiammatori, questo è un altro fattore di rischio che l'esercizio non può migliorare. Problemi di salute come obesità, insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattia parodontale, ictus e malattie cardiache affondano le radici nell'infiammazione.
La maggior parte delle malattie infiammatorie inizia nell'intestino. L'infiammazione cronica può interrompere il normale funzionamento di molti sistemi corporei.
Inoltre, se mangi molti alimenti trasformati, i batteri intestinali saranno compromessi. Gli alimenti trasformati in generale danneggeranno seriamente la microflora sana e alimenteranno batteri e lieviti patogeni. Questo a sua volta, può promuovere ulteriormente le malattie croniche e l'aumento di peso, anche se fai esercizio fisico regolarmente.
Le persone magre tendono ad avere quantità maggiori di diversi batteri sani rispetto alle persone obese. Ad esempio, uno studio del 2011 ha scoperto che l'assunzione giornaliera di una forma specifica di batteri dell'acido lattico potrebbe aiutare a prevenire l'obesità e ridurre l'infiammazione di basso livello.
Altre ricerche hanno scoperto che gli individui obesi avevano circa il 20% in più di una famiglia di batteri noti come firmicutes e quasi il 90% in meno di batteri chiamati bacteroidetes rispetto alle persone magre.
I firmicutes aiutano il tuo corpo a estrarre calorie dagli zuccheri complessi e a depositare quelle calorie nei grassi. Quando questi microbi sono stati trapiantati in topi di peso normale, quei topi hanno iniziato a accumulare il doppio di grasso. Questa è una spiegazione di come la microflora nel tuo intestino può influenzare il tuo peso.
Mangia per fare esercizio, non il contrario
Quello che mangi può aggiungere o togliere qualcosa ai benefici dell’esercizio fisico. Se ti stai impegnando nell'allenamento, è meglio pianificare i tuoi pasti in modo da supportare i tuoi sforzi, non per limitarne l'efficacia. Come notato dalla nutrizionista sportiva Susan M. Kleiner, dietista e dottoressa di ricerca:
"Quando si tratta di scolpire il tuo corpo e migliorare le tue prestazioni, senza una dieta a supporto del tuo allenamento stai perdendo tempo in palestra".
È utile pensare al cibo come carburante e considerare bocca manterrà il tuo corpo in condizioni ottimali di funzionamento. Ricorda, non puoi allenarti per evitare i problemi di una cattiva alimentazione, ma puoi mangiare meglio per ottenere un corpo più in forma e più sano.
La maggior parte delle persone, mangiano troppi carboidrati. Il bisogno di zucchero del tuo corpo è, biologicamente, molto piccolo. Quando consumi più del necessario, il tuo corpo li trasforma in grasso. Se sei un atleta competitivo e non sei resistente all'insulina, puoi tollerare più carboidrati.
Tipicamente, non ingrassi mangiando grassi sani: ingrassi mangiando troppi carboidrati (zucchero) o assumendo troppe calorie. Nella mia lista di "cibi per il fitness" di seguito troverai principalmente grassi sani, con cui sarebbero da sostituire i carboidrati persi per l'energia, insieme a proteine di alta qualità e un paio di nutrienti specifici che sono particolarmente utili per aumentare le prestazioni atletiche.
I cibi più preziosi per il fitness
I seguenti sei alimenti sono quelli che ritengo siano tra i più utili in termini della tua forma fisica e della buona salute generale. Cerca di incorporare il maggior numero di questi alimenti nella tua dieta su base giornaliera o settimanale e inizierai alla grande.
Tieni a mente che tutti gli elementi di questo elenco dovrebbero essere biologici e, se possibile, quelli animali da allevamenti al pascolo o selvatici. Abbiamo scoperto quello che non dovresti mangiare se vuoi metterti in forma... ora vediamo che cosa dovresti mangiare.
1. Avocado — Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, che vengono facilmente bruciati per generare energia. Un avocado medio contiene circa 22,5 grammi di grasso. Sono anche molto poveri di fruttosio, pur essendo ricchi di potassio, un altro vantaggio, perché aiuta a bilanciare il fondamentale rapporto potassio-sodio.
Gli avocado consentono inoltre al tuo corpo di assorbire in modo più efficiente i nutrienti liposolubili, come l'alfa e il beta-carotene e la luteina, in altri alimenti consumati insieme.
2. Olio di cocco — L'olio di cocco è la fonte naturale più ricca di acidi grassi sani a catena media (MCFA), che il tuo corpo invia direttamente al fegato per utilizzarli come energia. Questo rende l'olio di cocco una potente fonte di energia istantanea per il corpo, una funzione che nella dieta viene svolta generalmente dai semplici carboidrati.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli MCFA promuovono la perdita di peso e aiutano a migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che, grazie al suo effetto metabolico benefico, l'olio di cocco aumenta anche l'attività della tiroide.
Una tiroide pigra è uno dei motivi per cui alcune persone non sono in grado di perdere peso, qualunque cosa facciano. La metà del contenuto di grassi nell'olio di cocco è acido laurico, un grasso che si trova raramente in natura, che potrebbe facilmente essere considerato un ingrediente "miracoloso" a causa delle sue proprietà uniche di promozione della salute.
Il tuo corpo converte l'acido laurico in monolaurina, che ha proprietà antivirali, antibatteriche e antiprotozoiche, per esempio. Puoi aggiungere olio di cocco biologico crudo a succhi verdi, frullati e persino caffè (al posto dello zucchero).
3. Salmone selvaggio dell'Alaska — Il salmone selvaggio dell'Alaska è un'ottima fonte di grassi omega-3 essenziali di origine animale (EPA e DHA), proteine di alta qualità, astaxantina e altri antiossidanti, tutti nutrienti importanti per il fitness.
Negli ultimi anni, ho messo in guardia dal mangiare la maggior parte del pesce, in quanto virtualmente tutti i pesci oggigiorno contengono livelli pericolosamente alti di mercurio e altri contaminanti tossici. Ci sono, però, ancora alcune eccezioni e il salmone selvaggio dell'Alaska è una di esse, purché se ne possa verificare la purezza. Puoi anche ottenere grassi omega-3 di origine animale e proteine di alta qualità, senza rischio di contaminazione, mangiando sardine e acciughe.
4. Uova biologiche di galline allevate a terra — Le uova biologiche di galline provenienti da allevamenti a terra sono un'ottima fonte di proteine, essenziali per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo come la pelle, gli organi interni e i muscoli. Sono anche i componenti principali del sistema immunitario e degli ormoni. Le uova di galline allevate a terra contengono anche grassi saturi e colesterolo salutari, di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno per una salute ottimale.
Le uova come le galline da cui provengono, sono entrambe fonti salutari di proteine, ma SOLO se allevate secondo natura. Le vere uova da allevamento all'aperto, ora sempre più indicate come di "uova biologiche di galline allevate a terra", provengono da galline che vagano liberamente all'aperto in un pascolo dove possono nutrirsi seguendo la loro dieta naturale, che include semi, piante verdi, insetti e vermi.
A parte la certificazione biologica, che è proibitiva in termini di costi per molti piccoli agricoltori, basta semplicemente assicurarsi che l'agricoltore allevi i suoi polli secondo gli standard biologici e da allevamento a terra, consentendo agli animali di accedere liberamente alla loro dieta naturale e non nutriti con antibiotici, mais e soia.
5. Pollo biologico alleva — La ricerca ha mostrato che l'esercizio aerobico migliora in modo più efficace la sensibilità all'insulina quando il pasto post allenamento ha un contenuto di carboidrati relativamente basso. Dopo un allenamento cardiovascolare, attendi 30-45 minuti, quindi consuma una fonte di proteine di alta qualità (cibo integrale) insieme a un carboidrato di tipo vegetale. Un esempio potrebbe essere un'insalata di spinaci e del pollo.
Meglio aspettare a mangiare dopo la sessione di allenamento, per cavalcare l'onda brucia grassi prodotta dall’attività fisica produce. In genere più di un’ora è troppo e il metabolismo può iniziare a rallentare perché il tuo corpo entra in modalità di fame. Una porzione di pollo biologico allevato a terra è un'ottima fonte di proteine e aminoacidi essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
6. Proteine del siero di latte di animali nutriti senza antibiotici e con erba — Le proteina del siero del latte che derivano dal latte, sono considerate da molti il gold standard delle proteine e sono uno dei migliori tipi di alimenti che puoi consumare prima e dopo l'esercizio. Questo è particolarmente vero dopo un allenamento di resistenza o di forza, quando hai bisogno di un pasto che possa essere assorbito rapidamente.
Qui, le proteine del siero di latte sono la scelta ideale, in particolare insieme a un carboidrato a più alto indice glicemico (a rilascio rapido, amidaceo), come una banana. Il potassio nella banana sembra aiutare con il recupero. Idealmente, dovresti consumarlo 15-30 minuti dopo la tua sessione di allenamento intensa con i pesi.
Se vuoi, puoi prendere 20 grammi di proteine del siero di latte (assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti) 30 minuti prima dell'esercizio fisico e un'altra porzione circa 30 minuti dopo. Questo può aiutare ad aumentare sia la combustione dei grassi che la costruzione muscolare.
Secondo uno studio del 2010, consumare proteine del siero di latte (20 g di proteine per porzione) 30 minuti prima dell'allenamento di resistenza può aumentare il metabolismo del corpo fino a 24 ore dopo l'allenamento. Se farai un pasto solo a base di siero di latte, quello pasto post-allenamento è il più importante, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la crescita muscolare.
Quando mangi dopo l'esercizio è importante
Oltre a evitare il fruttosio raffinato, soprattutto se sei resistente all'insulina, ricorda di combinare una proteina di qualità con un carboidrato vegetale nei tuoi pasti, indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno di allenamento di resistenza, un giorno di cardio a intervalli o un giorno di non allenamento. Dopo l'allenamento della forza (al contrario dell'allenamento cardio), il tuo corpo tende però ad avere bisogno di nutrienti più rapidamente assorbiti e di carboidrati a più alto indice glicemico (a rilascio rapido, amidacei).
Un'altra leggera differenza tra i giorni di cardio a intervalli e quelli di allenamento della forza è l'orario del pasto. A tal proposito, quando mangi è importante quasi quanto cosa mangi:
- Dopo il cardio, devi aspettare 30-45 minuti e poi consumare una proteina di alta qualità (cibo integrale) e carboidrati di tipo vegetale (ad esempio, un'insalata di spinaci e un po' di pollo o proteine del siero di latte di alta qualità).
- Dopo un allenamento di resistenza (giornata di rafforzamento muscolare), il momento ideale per consumare il pasto post-allenamento è 15-30 minuti dopo aver terminato la sessione, al fine di aiutare a riparare i muscoli danneggiati. In questo caso, le proteine del siero di latte sono una scelta ideale in quanto sono predigerite e quindi rapidamente digerite e facilmente assimilabili, insieme, come accennato, a un carboidrato a più alto indice glicemico (a rilascio rapido, amidacei), come una banana.