Gli alimenti che prevengono l'infiammazione migliorano anche la funzione cerebrale

Del Dott. Mercola

È importante rendersi conto che l'infiammazione cronica spesso porta a malattie croniche e condizioni di salute, tra cui obesità, cardiopatia, diabete di tipo 2 cancro e condizioni immuno-mediate. In effetti, l'infiammazione svolge un ruolo significativo in sette delle prime 10 principali cause di morte.

L'infiammazione è una parte normale della risposta del tuo corpo all'ambiente per proteggerti da invasori estranei, come batteri, virus e funghi. Se cronica nel lungo periodo, però, aumenta i rischi di condizioni di salute devastanti che possono cambiare il modo in cui vivi o addirittura portare alla morte.

Molte volte, l'infiammazione inizia nel tuo intestino. Si tratta di un organo grande e complesso progettato per trasmettere sostanze nutritive al tuo corpo e raccogliere rifiuti da espellere. Quello che mangi ha un effetto considerevole sulla permeabilità delle pareti intestinali e sui rifiuti o tossine che possono penetrare. Questa permeabilità è una forza trainante sostanziale nello sviluppo dell'infiammazione cronica.

Il grado di permeabilità è direttamente proporzionale ai mediatori chimici all'interno dell'intestino e nel flusso sanguigno, in tempo reale. Questo significa che puoi influenzare la permeabilità immediatamente con le scelte che fai. Il danno ripetuto, però, riduce la capacità dell'intestino di rispondere correttamente.

Alla fine si può arrivare a un ridotto assorbimento dei nutrienti e a ovraccaricare il sistema immunitario. L'infiammazione ha anche un effetto sul cervello. Ricerche recenti hanno scoperto che le persone con marcatori infiammatori sulla cinquantina, 24 anni dopo, hanno sperimentato una riduzione delle dimensioni del loro cervello.

L'infiammazione può portare a una riduzione del volume del cervello

Questo studio fornisce ulteriori prove del fatto che l'infiammazione sistemica può avere effetti permanenti sulla salute. I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue da una grande comunità bi-razziale analizzando cinque marcatori infiammatori all'inizio dello studio e poi di nuovo 24 anni dopo. Questi marcatori includevano livelli di fibrinogeno, albumina, conta leucocitaria, fattore VIII e fattore di von Willebrand.

A partire da questi livelli, i ricercatori hanno creato un punteggio composito da confrontare con i punteggi degli altri partecipanti e con le immagini MRI scattate alla conclusione dello studio.

Sono stati divisi in tre gruppi in base al livello dei loro marcatori infiammatori. Quando il gruppo con tre o più bio-marcatori elevati è stato confrontato con il gruppo senza aumenti, hanno scoperto che il gruppo con un'infiammazione più elevata ha sperimentato una riduzione del 5% del volume del cervello.

Le aree del cervello con volume ridotto erano nell'ippocampo e in altre aree associate allo sviluppo della malattia di Alzheimer. Chi aveva livelli più alti di infiammazione ha anche ottenuto risultati peggiori in un test di memoria somministrato ai partecipanti.

L'autore principale dello studio Keenan Walker, dottore di ricerca della Johns Hopkins University School of Medicine, ha affermato che l'effetto di un aumento di una deviazione standard nell'infiammazione sembrava correlato alla copia del gene che aumenta il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer ed è stato associato a una diminuzione delle dimensioni di 110 millimetri cubi dell'ippocampo.

Anche se i risultati di questo studio supportano l'evidenza di altri che l'infiammazione influisce negativamente sul volume del cervello e sulle prestazioni cognitive, gli autori riconoscono che questo studio ha utilizzato marcatori infiammatori da un solo punto in un arco di tempo di 24 anni.

Ci sono diversi fattori che influenzano il grado di infiammazione che potresti sperimentare nel tuo corpo e nel tuo cervello. Quando affronti questi fattori, potresti essere in grado di ridurre gli effetti a lungo termine dell'infiammazione, tra cui declino cognitivo, cancro, malattie immuno-mediate, diabete di tipo 2 e numerose altre condizioni di salute.

Il sonno libera la mente e disintossica il cervello

Raggiungere un sonno di qualità può essere uno dei fattori più importanti per lo sviluppo di una salute ottimale. Una mancanza di sonno può avere molte ramificazioni, che vanno dal breve termine fino a tutta la vita. La ricerca ha scoperto che la perdita di sonno per una sola notte può aumentare la risposta infiammatoria nel tuo corpo e un buon sonno notturno può ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie autoimmuni.

Sono stati osservati anche cambiamenti subclinici nelle citochine infiammatorie basali in coloro il cui sonno era limitato tra il 25 e il 50% del normale. Il meccanismo che spiega l'alterazione dell'infiammazione non è noto, ma i ricercatori teorizzano che sia probabilmente correlato ai cambiamenti metabolici. In una recente meta-analisi di 72 studi che hanno coinvolto più di 50.000 partecipanti, i dati hanno dimostrato che sia il sonno eccessivo che quello interrotto hanno l'effetto di aumentare la risposta infiammatoria.

Il Dott. John Krystal, redattore di Biological Psychiatry, ha commentato la meta-analisi, affermando quanto segue: "È importante sottolineare che sia il troppo che il poco sonno sembrano essere associati all'infiammazione, un processo che contribuisce alla depressione così come a molte malattie mediche".

Una quantità adeguata di sonno di qualità non solo riduce l'infiammazione, ma aiuta anche a liberare il cervello dalle tossine e dai prodotti di scarto metabolici. Il sonno è fondamentale per mantenere perfettamente funzionante l'esclusivo sistema di gestione dei rifiuti del tuo cervello. I ricercatori dell'Università di Rochester Medical Center hanno scoperto che questo sistema si attiva durante il sonno quando le cellule cerebrali si restringono di quasi il 60%, facilitando la rimozione dei rifiuti.

Ad esempio, durante il sonno il cervello rimuove l'amiloide-beta in quantità maggiori rispetto a quando sei sveglio. Queste sono le proteine che si formano nel cervello delle persone affette dal morbo di Alzheimer.

Il meglio sta nell’equilibrio

Il tuo corpo funziona in modo ottimale con moderazione. In altre parole, se dormi troppo o troppo poco aumenterai i tuoi marker infiammatori. Lo stesso vale per l'esercizio fisico. Potresti pensare a questo come un effetto Riccioli d'oro: in altre parole, né troppo né troppo poco ti permetteranno di trarre il massimo beneficio.

Uno sforzo eccessivo costante durante qualsiasi esercizio può portare a un'infiammazione cronica. Le conseguenze possono anche portare a lesioni o malattie da uso eccessivo. Affaticamento, disidratazione e altre lesioni possono seguire un singolo allenamento intenso, mentre la secrezione cronica di cortisolo da sforzi eccessivi può anche avere un impatto negativo sul sistema immunitario e portare a raffreddori e altre malattie.

Il cortisolo viene rilasciato durante un fattore di stress fisico o psicologico. Ha diverse funzioni in tutto il corpo, come la regolazione della glicemia, la riduzione dell'infiammazione e l'assistenza nella formazione della memoria. I ricercatori hanno scoperto che lo stress prolungato può alterare l'efficacia del cortisolo riducendo la sensibilità delle cellule al cortisolo e aumentando la risposta infiammatoria.

L'autore principale, Sheldon Cohen, dottore di ricerca presso la Carnegie Mellon University, commentando questo legame sostiene:

"La capacità del sistema immunitario di regolare l'infiammazione prevede chi svilupperà un raffreddore, ma soprattutto fornisce una spiegazione di come lo stress può promuovere la malattia.

Quando sono sotto stress, le cellule del sistema immunitario non sono in grado di rispondere al controllo ormonale e, di conseguenza, producono livelli di infiammazione che promuovono la malattia. Dato che l'infiammazione svolge un ruolo in molte malattie come malattie cardiovascolari, asma e autoimmuni, questo modello suggerisce perché anche lo stress influisce su di esse".

Spesso il rischio maggiore risiede in uno stile di vita sedentario. Il comportamento sedentario ha influenzato i marcatori infiammatori nei partecipanti, a prescindere dall'obesità, dal singolo allenamento durante il giorno o dai livelli di zucchero nel sangue. Stare seduti durante il giorno è stato associato a un rischio maggiore del 66% di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro dell'endometrio, il cancro al colon e il cancro ai polmoni.

Risposta infiammatoria al cibo

I cibi che mangi possono avere un effetto importante sull'infiammazione nel tuo corpo. Come scrive l'Istituto nazionale di allergie e malattie infettive sulla dieta occidentale comune e sulla relazione con l'infiammazione:

"Mentre la dieta moderna può fornire una protezione benefica dalle carenze di micro e macronutrienti, la nostra sovrabbondanza di calorie e i macronutrienti che compongono la nostra dieta possono portare a un aumento dell'infiammazione, alla riduzione del controllo delle infezioni, all'aumento dei tassi di cancro e all'aumento del rischio di malattie allergiche e autoinfiammatorie”.

Tra gli alimenti che aumentano la risposta infiammatoria nel tuo corpo vi sono:

Lo scarico di ossido nitrico

Nel video qui sotto (in inglese), dimostro un semplice esercizio chiamato Scarico di ossido nitrico che ha diversi vantaggi. Questo esercizio di tre minuti, eseguito tre volte al giorno, stimolerà il rilascio di ossido nitrico per supportare il sistema immunitario, abbassare la pressione sanguigna e diminuire l'aggregazione piastrinica. L'ossido nitrico ti aiuta anche a sviluppare più massa corporea magra.

Dato che si tratta di un esercizio breve che esegui più volte al giorno, riduce il potenziale di sforzi eccessivi e ti aiuta a continuare a muoverti durante il giorno. Ti consigliamo di attendere almeno due ore tra ogni sessione. L'esercizio non richiede alcuna attrezzatura e può essere eseguito ovunque ti trovi. Una combinazione di esercizio fisico e restrizione dietetica può aumentare i tuoi benefici e mobilitare percorsi cellulari adattativi di risposta allo stress che coinvolgono la riparazione del DNA, la biogenesi mitocondriale e le citochine antinfiammatorie.

Gli alimenti antinfiammatori aiutano a ridurre i marcatori di infiammazione

Proprio come alcuni alimenti possono aumentare la risposta infiammatoria nel tuo corpo, altri hanno un effetto antinfiammatorio. Secondo la Harvard Medical School, gli strumenti più potenti per combattere l'infiammazione non provengono da una farmacia, ma dagli alimenti. Alcuni dei migliori alimenti anti-infiammatori includono:

Tieni presente che il pesce è tradizionalmente riconosciuto come una fonte primaria di grassi omega-3 sani che aiutano a ridurre l'infiammazione, ma mangiare pesce proveniente da acque contaminate compensa negativamente tutti i benefici. Rischi di inquinare il tuo corpo e danneggiare la tua salute con sostanze chimiche e metalli pesanti che i pesci hanno assorbito dal loro ambiente.

Sfortunatamente, la grande maggioranza dei pesci catturati in natura è troppo contaminata da mercurio, metalli pesanti e sostanze chimiche e il pesce d'allevamento prevede un elenco di rischi derivanti da trattamenti farmaceutici, sovraffollamento e contaminanti pericolosi.

Come regola generale, consiglio di mangiare solo autentico salmone dell'Alaska pescato naturalmente non di allevamento o pesci grassi più piccoli con cicli di vita brevi, come sardine, aringhe, sgombri o acciughe. Queste sono buone scelte per ottenere grassi omega-3 evitando il maggior numero possibile di tossine.

Anche se non è un alimento specifico, anche seguire una dieta ricca di grassi sani e carboidrati netti bassi e quantità moderate di proteine di alta qualità ha dimostrato un effetto significativo nel ridurre la risposta infiammatoria. Chiamata anche dieta chetogenica, una recente ricerca dell'Università della California di San Francisco ha scoperto un potenziale meccanismo che aiuta a spiegare perché la dieta chetogenica è così efficace nel ridurre l'infiammazione nel cervello.

In breve, questo meccanismo spiega come le alterazioni del metabolismo del glucosio influenzino le risposte infiammatorie nelle cellule. Ti consiglierei di considerare l'implementazione di una dieta chetogenica nel tuo piano nutrizionale.