Inserire una palla medica nel tuo programma di allenamento può darti più forza e aggiungere varietà

palla medica

BREVE RIASSUNTO-

  • Le palle mediche hanno l'aspetto di una normale palla, ma sono molto più pesanti. Sono disponibili in diverse taglie e pesi, da quelle della grandezza di una palla da baseball che pesano qualche grammo, fino a quelle più grande che pesano 22 kg o più
  • Sono fantastiche per aggiungere resistenza all'allenamento degli addominali e si possono usare per dare varietà a numerosi esercizi. Puoi incorporare una palla medica anche negli esercizi pliometrici
  • Come linea guida generale, la palla dovrebbe essere abbastanza pesante da rallentare visibilmente il movimento, ma non così pesante da perdere controllo, precisione e raggio d'azione

Del Dott. Mercola

L'allenamento di forza è parte integrante di qualsiasi programma di allenamento a tutto tondo, indipendentemente dall’età e dal sesso. L'allenamento di resistenza può essere fatto in una palestra o a casa usando pesi, bande di resistenza o semplicemente il tuo peso corporeo.

Quando si tratta di pesi, hai una serie di opzioni, compresi i manubri, i kettle bells o il protagonista di questo articolo: una palla medica.

Le palle mediche sono particolarmente utili per aggiungere resistenza al tuo allenamento addominale. Puoi anche incorporare una palla medica negli esercizi pliometrici, o "esplosivi", per aumentare la forza e la massa muscolare.

Cos'è una palla medica?

Le palle mediche sono simili a una normale palla da calcio o da basket, ma molto più pesanti. Sono disponibili in varie dimensioni e pesi, da palle grandi come palle da baseball che pesano un paio di chili, a più grandi che pesano fino a 22 chili o più.

Possono essere lanciate, fatte oscillare, prese o sollevate e dato che non hanno una maniglia, devi coinvolgere e coordinare una serie di gruppi muscolari diversi per manovrarle.

Come spiega da Livestrong, l'aggettivo "medico" si riferisce a tutto quello che promuove la salute e le palle mediche hanno una storia di promozione della salute e della forma fisica che risale a migliaia di anni fa:

“... I dottori nell'antica Grecia scrivevano di palle ponderate per gli esercizi e tali palle apparivano in disegni di lottatori in Persia già nel 1000 a.C.

I gladiatori le usavano nel loro allenamento, un importante medico del Rinascimento le prescriveva per fare 'ginnastica medica' e l'Accademia Militare degli Stati Uniti a West Point le ha usate per più di 200 anni.

'Da quando esistono gli atleti, esistono le palle mediche', ha detto l'ex allenatore olimpico di sollevamento pesi Istvan Javorek".

Scegliere la palla medica giusta

Un errore comune è quello di scegliere una palla medica troppo pesante, o più pesante del necessario. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di fare la tua selezione tenendo a mente le seguenti linee guida:

  • Usa palle più piccole e leggere per l'allenamento della velocità, e palle più pesanti per l'allenamento della forza-velocità e/o della potenza
  • Per l'allenamento di potenza, seleziona una palla con un peso che corrisponde a circa il 30-50% del tuo massimo di una ripetizione di un esercizio di allenamento con i pesi simile
  • La palla dovrebbe essere abbastanza pesante da rallentare visibilmente il tuo movimento, ma non così pesante da farti perdere il controllo, la precisione o la gamma di movimento. Se inizi a perdere il controllo coordinato della palla alla fine del tuo allenamento, la palla è troppo pesante

Ci sono diverse marche di palle mediche sul mercato, la cui costruzione varia da palle morbide riempite di gel che assorbono l'impatto e che sono ottime per il lancio, a palle con pesi di sabbia ricoperte di vinile.

Alcune hanno superfici strutturate per una maggiore presa e la maggior parte sono codificate a colori per una facile identificazione del peso. Greatist.com elenca e descrive una serie di marche se sei in cerca di una palla per la tua palestra in casa.

Se di solito usi i manubri, sostituirli con una o due palle mediche può aiutare a ravvivare la tua routine e aggiungere un po' di varietà. Un recente articolo su Health.com ha suggerito i seguenti cinque esercizi per tonificare e scolpire il tuo corpo usando una palla medica da 4,5 - 7 chili.

#1: Flessione con palla medica

Probabilmente sai già che dovresti evitare di fare sempre gli stessi esercizi. Devi "confondere" i muscoli per continuare a svilupparli. Quindi fare le flessioni standard con le gambe dritte o le ginocchia piegate sul pavimento, anche se certamente benefico, inizierà a perdere efficacia nel tempo se non aggiungi nuove sfide.

Per ottenere di più dalle tue flessioni, aggiungi una palla medica. Per eseguire questo esercizio, mettiti in posizione orizzontale con entrambe le braccia distese. Metti la palla medica sotto una mano e poi esegui una flessione.

La palla è una superficie instabile e, spostandosi, costringerà i muscoli del core a lavorare per mantenerti in equilibrio, fornendo al contempo una sfida maggiore alla parte superiore del corpo. Sposta la palla nell'altra mano e ripeti. Esegui 5-10 flessioni su ogni lato.

Un'altra opzione è quella di utilizzare due palle mediche. Metti semplicemente i palmi delle mani sopra le palle ed esegui le flessioni da lì. Se eseguire una flessione standard è troppo impegnativo, lascia cadere le ginocchia sul pavimento. Per una maggiore varietà, prova le seguenti modifiche:

  • Solleva una gamba — Quando sollevi una gamba dietro di te, la parte superiore del corpo incontra maggiore difficoltà e allo stesso tempo rassodi il core e i glutei.
  • Solleva i piedi — Stando nella tradizionale posizione per il push-up, metti i piedi su un gradino, una sedia o una palla, così i piedi saranno più in alto rispetto alle mani. Questo carica più peso sulla parte superiore del corpo, facendo lavorare le braccia, il petto e la parte alta della schiena.

#2: Affondo con torsione

Mentre un affondo standard pone l'attenzione sulle tue gambe, questa variazione ti aiuterà a sviluppare anche gli addominali e gli obliqui. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica con entrambe le mani davanti al tuo corpo.

Poi, fai un grande passo in avanti con il piede destro. Mantenendo il tallone del tuo piede destro anteriore piatto, scendi in un affondo, portando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Fermati appena prima che il ginocchio tocchi terra, assicurandoti che il tallone anteriore sia ancora piatto a terra.

Quando raggiungi il punto più basso del tuo affondo, ruota la palla a destra girando il busto. Ruota di nuovo al centro e fai un passo indietro fino alla posizione eretta. Ripeti dall'altro lato. Fai tre serie da sei a otto ripetizioni su ogni gamba.

In alternativa, puoi fare degli affondi camminando, muovendoti in avanti e scendendo nell'affondo ad ogni passo in avanti.

Un'altra variazione è l'affondo laterale con torsione. Invece di fare un passo in avanti, fai un ampio passo verso destra. Tieni la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio destro e fai oscillare la palla medica verso destra, sopra il ginocchio piegato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

#3: Superman con i pesi

Per eseguire questo movimento di rafforzamento della schiena, sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia e le gambe distese come Superman. Tenendo la palla medica con entrambe le mani, solleva lentamente le braccia, il busto e le gambe più in alto che puoi. Assicurati di attivare i muscoli della schiena e del core mentre lo fai. Al punto più alto, mantieni per qualche secondo e poi abbassa lentamente le braccia e le gambe di nuovo. Per una dimostrazione, guarda il video. Fai 10-15 ripetizioni.

#4: Pettorali alternati

Impila alcuni step per esercizi come mostrato nel video e sdraiati su di essi, a faccia in su. Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Inizia tenendo la palla medica sopra il tuo petto con entrambe le mani, con le braccia tese. Sposta lentamente la palla nella mano destra e abbassa il braccio destro in modo che sia parallelo al pavimento. Mantieni una leggera flessione del gomito per evitare lesioni. Riporta la palla al centro sopra il tuo petto e ripeti dall'altro lato.

Questo movimento conta come una ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni. Se vuoi aggiungere un altro livello di difficoltà, sostituisci gli step piatti con una grande palla da ginnastica. L'instabilità aggiunta metterà alla prova il tuo equilibrio e darà al tuo core un ulteriore allenamento. Appoggia il collo e le scapole al centro della palla e assicurati di attivare il tuo core per mantenere i fianchi sollevati durante l'esercizio.

#5: V-Up con palla medica, con o senza passaggio della palla

Questo è un esercizio per addominali impegnativo, quindi chi ha appena iniziato, può sostituire la palla medica con una palla da ginnastica molto più leggera e gonfia. Sdraiati con la schiena sul pavimento, con le gambe dritte e le braccia distese in alto. Tieni la palla con entrambe le mani. Una palla medica di due chili è sufficiente per la maggior parte delle persone.

Attiva il tuo core per sollevare simultaneamente le mani e i piedi in un movimento a coltello svizzero, toccando la palla con i piedi. Abbassa il corpo e ripeti. Cerca di fare fino a 10 ripetizioni. Per una maggiore difficoltà, aggiungi un passaggio della palla. In questo caso, metterai la palla tra i piedi piuttosto che portarla semplicemente a toccarli. Stringendo i piedi insieme per tenere la palla in posizione, abbassa il corpo fino al pavimento. Nel passaggio successivo, trasferisci di nuovo la palla nelle tue mani prima di riabbassarti.

Migliora decine di esercizi aggiungendo una palla medica

Questi sono solo alcuni delle decine di esercizi che puoi eseguire con una palla medica. Greatist.com ha recentemente pubblicato un articolo su 25 esercizi con la palla medica che promettono di rassodare e tonificare il corpo dalla testa ai piedi. Include anche un allenamento per tutto il corpo che consiste nei seguenti sei esercizi con la palla medica:

  1. Affondo con la palla
  2. Flessioni con tricipiti
  3. V-up
  4. Squat su una gamba sola
  5. Flessione con palla medica
  6. Crunch con presa della palla medica

Punta ad un programma di allenamento ben strutturato

Per una salute e una forma fisica ottimali, sforzati di seguire un programma vario e ben strutturato che incorpori un'ampia varietà di esercizi per evitare di raggiungere un punto morto. Come regola generale, appena un esercizio diventa facile da eseguire, dovrai aumentare l'intensità e/o provare un altro esercizio per continuare a sfidare il tuo corpo. Consiglio di incorporare i seguenti tipi di esercizi nel tuo programma:

1. Rimani seduto il meno possibile — La ricerca è abbastanza chiara su questo punto: più stai seduto, maggiori sono i rischi per la salute. Questo vale anche se ti alleni regolarmente e sei molto in forma. Il segreto è tenersi in movimento tutto il giorno. Per idee su come incorporare più movimento nella tua giornata, vedi la mia intervista con il Dottor James Levine, autore del libro Get Up: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.

Oltre a limitare il più possibile la posizione seduta, ti consiglio anche di sfidare te stesso a camminare 7.000-10.000 passi al giorno. Questo va oltre il tuo regolare programma di fitness. Considera uno dei nuovi fitness tracker che possono monitorare i tuoi passi e il tuo sonno.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) Quando alterni brevi raffiche di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero graduali.

3. Allenamento di forza — Completare il tuo programma di esercizi con una routine di allenamento della forza di 1 serie ti assicurerà di ottimizzare i possibili benefici per la salute di un programma di allenamento regolare. Puoi anche "aumentare" l'intensità rallentandola. Per maggiori informazioni sull'utilizzo dell'allenamento con i pesi super lento come forma di esercizio a intervalli ad alta intensità, consulta la mia intervista con il dottor Doug McGuff.

4. Esercizi del core — Il tuo corpo ha 29 muscoli del core situati principalmente nella schiena, nell'addome e nel bacino. Questo gruppo di muscoli rende possibile il movimento del resto del corpo e rafforzarli può aiutarti a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e il corpo meno inclini agli infortuni e a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

Il Foundation training, creato dal Dott. Eric Goodman, è il primo passo per un programma più vasto che chiama "Modern Moveology", che comprende un intero catalogo di esercizi. Gli esercizi posturali come quelli insegnati nel Foundation Training sono fondamentali non solo per sostenere correttamente la tua corporatura durante le attività quotidiane, ma anche per riqualificare il tuo corpo in modo da poter eseguire in sicurezza esercizi ad alta intensità senza rischiare lesioni. Anche il pilates e lo yoga sono ottimi per rafforzare i muscoli del core, così come gli esercizi specifici che puoi imparare da un personal trainer. Anche alcuni degli esercizi descritti sopra, come il V-up utilizzando una palla medica, rientrano in questa categoria.

5. Stretching Il mio tipo di stretching preferito è lo stretching attivo isolato (AIS) sviluppato da Aaron Mattes. È pensato per mantenere la posizione di allungamento per solo due secondi, lavorando con la tua naturale costituzione fisiologica per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli. Questa tecnica permette al tuo corpo di ricomporsi e prepararsi all'attività giornaliera. Puoi anche usare strumenti come il Power Plate per aiutarti a fare stretching.

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