Del Dott. Mercola
Credo che l'allenamento di forza sia parte integrante di un programma di esercizi completo, ed è consigliato per persone di tutte le età, compresi bambini e anziani.
Utilizzare un paio di manubri e/o kettlebell è un modo eccellente per eseguire una vasta gamma di esercizi che ti aiuteranno a sviluppare massa muscolare, migliorando anche la tua salute cardiovascolare e rafforzando il tuo corpo dalla testa ai piedi.
Sfortunatamente, molti, quando iniziano un programma di allenamento non includono i pesi, perché si ha paura di non voler “mettere su massa” ma aumentare la massa muscolare attraverso gli esercizi di resistenza ha molti benefici, dall'attivazione del metabolismo alla perdita del grasso in eccesso e al mantenimento di una massa ossea e muscolare sana con l'avanzare dell'età.
L'allenamento di forza aiuta a rallentare (e in molti casi a fermare) molte delle malattie causate da uno stile di vita sedentario, come il diabete, le malattie cardiache e l'osteoporosi.
Fornisce anche "benefici anti-invecchiamento": aiuta a mantenere una buona mobilità, equilibrio e stabilità, oltre a ridurre i fastidiosi dolori. L'allenamento di forza apporta benefici ad almeno 10 biomarcatori dell'invecchiamento che si è in grado di controllare:
Forza e massa muscolare (che porta a migliore equilibrio, anche con l'invecchiamento) |
Composizione corporea |
Lipidi corporei |
Densità ossea |
Benessere cardiorespiratorio |
Pressione sanguigna |
Controllo del glucosio nel sangue |
Capacità aerobica |
Espressione genica e lunghezza telomerica |
Manubri per principianti
Prima di tutto, eseguire gli esercizi correttamente è essenziale all’interno dell’allenamento di forza/resistenza. Questo non comprende solo la posizione del corpo durante l'esercizio vero e proprio, ma parte da quando si prendono e si mettono via i pesi! Potresti essere sorpreso da quante persone si infortunano mentre spostano i pesi, perché non tengono in considerazione la meccanica del corpo. L'ideale sarebbe includere diversi esercizi nella tua routine di forza. Su Men's Fitness ho trovato un dal titolo "The Best Two-Dumbbell Workout" ("I migliori allenamenti con due manubri") che può essere d’aiuto.
L’articolo illustra due allenamenti con manubri per tutto il corpo pensati per essere eseguiti come un circuito (completando una serie di esercizi a turno senza riposare in mezzo). In alternativa, potresti usare un paio di kettlebell. I set coinvolgono una combinazione di plank, affondi, squat, sollevamenti da terra, flessioni, rematore, step-up e pressioni, il tutto utilizzando un solo paio di manubri.
Una delle cose positive di queste routine è che si possono regolare in base al proprio carico. Quindi, se hai solo due manubri a disposizione, gli esercizi possono essere modificati cambiando la velocità e il numero di ripetizioni. È anche possibile eseguire queste routine con un paio di manubri "spaiati", cioè di peso diverso. Se preferisci l'apprendimento visivo, su Dumbbell-Exercises.com trovi una serie di illustrazioni animate per guidarti, che possono essere particolarmente utili se sei un principiante dell'allenamento della forza.
Prima di aggiungere pesi impara a eseguire bene le flessioni
L'articolo di Men's Fitness sull'allenamento con manubri include le flessioni, un eccellente allenamento di rinforzo, anche senza manubri. Fai particolare attenzione a eseguire bene l’esercizio quando esegui una flessione, dato che se le esegui male potresti sprecare il tuo prezioso tempo dell'allenamento e aumentare il rischio di strappare un muscolo. Andare troppo veloce e usare solo dei movimenti parziali sono due errori comuni.
Fai molta attenzione all'allineamento dei gomiti. L'angolo di inclinazione laterale ideale è di circa 45 gradi. Questo ti permette di lavorare efficacemente con i muscoli del petto ed evitare infortuni dovuti all'eccessiva estensione. Man mano che diventi più forte, potresti aggiungere qualche flessione rovesciata per aggiungere un grado di difficoltà. Consiglio di guardare la dimostrazione di Darin in cui illustra il modo corretto di eseguire una flessione (disponibile solo in inglese: youtu.be/y22l4Hrubrc), ma ecco alcuni dei punti fondamentali:
- Tieni il corpo rigido e dritto come in un plank
- Gomiti a 45° dai fianchi
- Respira mentre scendi giù
- Abbassa tutto il corpo, lascia che lo sterno sfiori il pavimento
- Respira mentre sali su
Approfitta di numerose variazioni dello squat
Il programma con manubri incorpora anche gli squat, tra i migliori esercizi funzionali in circolazione. Aggiungere i manubri è un ottimo modo per aumentare la sfida e migliorare i risultati dell'allenamento. Come per le flessioni, fai attenzione ad eseguire l’esercizio in maniera corretta. Una volta che avrai imparato, ci sono molte variazioni che aumentano notevolmente l'impegno richiesto, come lo Squat Hold isolato, il Jump Squat (che è pliometrico). Si può anche fare il Goblet Squat, usando manubri, kettlebell, o anche una palla medica.
I manubri possono eliminare il dolore al collo. Chi lo sapeva?
Hai dolori al collo o alle spalle? Gli esercizi con i manubri possono dare un po' di sollievo! Molte persone che stanno tanto tempo sedute riportano frequenti dolori al collo legati al fatto di passare troppo tempo davanti al computer. Il fenomeno è detto "mialgia del trapezio". Il trapezio, il grande muscolo che si estende dalla parte posteriore della testa fino al collo e alla parte superiore della schiena, può irritarsi a causa del troppo lavoro alla scrivania o al computer.
Due studi hanno scoperto che l'allenamento della forza che mira ai muscoli del collo e delle spalle è molto utile per ridurre la mialgia del trapezio. I ricercatori hanno scoperto che i seguenti cinque esercizi di forza, usando pesi manuali, possono ridurre sostanzialmente questo tipo di dolore al collo.
- Sollevamento delle spalle con manubri
- Rematore con una mano
- Rematore in piedi
- Reverse fly
- Alzate laterali
Gli esercizi Super Slow ti permette di fare un allenamento ad alta intensità con i manubri
Il dottor Doug McGuff è una delle persone più popolari che ho intervistato. Amo il suo lavoro perché ha una grande variazione di allenamento ad alta intensità alternativa al cardio che usa l'allenamento della forza. Anche se ci sono palestre Super Slow che hanno speciali attrezzature Nautilus modificate per eseguire gli allenamenti, questi possono essere facilmente fatti nella comodità di casa tua, sia a corpo libero che con alcuni manubri.
Si tratta di utilizzare il manubrio o eseguire un esercizio di movimento a corpo libero molto lentamente, per circa 10 secondi verso l'alto e 10 secondi verso il basso. Io li sto facendo una volta alla settimana ed è davvero sorprendente quanto sfidino i muscoli. Dopo aver fatto solo una serie di questi esercizi, ci si sente come aver fatto un allenamento intero allenamento e in meno di 15 minuti sento di aver ottenuto un allenamento migliore della maggior parte delle sessioni con i pesi di un'ora. Questo è il mio regime:
Trazioni |
Flessioni |
Squat |
Sollevamenti con le spalle |
Bicipiti |
Estensione tricipiti |
Usa il Whole Body Vibrational Training con manubri per un allenamento avanzato
Il Whole Body Vibrational Training (WBVT), noto anche come Acceleration Training, si basa sull’utilizzo di una piattaforma vibrante come la Power Plate che costringe i muscoli ad adattarsi, con un conseguente notevole miglioramento della forza, potenza, flessibilità, equilibrio, tono e magrezza.
Sulla Power Plate puoi svolgere tutti gli esercizi possibili e migliorare enormemente i tuoi risultati con meno sforzo, perché la macchina fa gran parte del lavoro per te. La componente vibrazionale stimolerà passivamente le tue fibre muscolari di tipo 2 e ti aiuterà a stimolare l'ormone della crescita.
In uno studio della Florida International University ha esaminato l'energia che le persone hanno consumato con gli squat su una Power Plate con l'energia che hanno consumato facendo squat convenzionali. Hanno concluso che si può ottenere lo stesso risultato metabolico con la Power Plate usando pesi significativamente più leggeri, meno rischi di lesioni e possibilmente un tempo di recupero più veloce. La Power Plate offre l'ulteriore vantaggio di attivare più muscoli.
Un'altra cosa grandiosa della Power Plate è che può essere usata in modo sicuro da quasi tutti, compresi gli anziani, gli infortunati o i disabili, perché c'è un beneficio anche a stare passivamente in piedi o seduti o in piedi su di essa. Questo la rende ideale per aiutare a rafforzare le gambe anche se non si è in grado di eseguire esercizi tradizionali di rafforzamento delle gambe come gli squat.
Fondamenti dell'allenamento di forza, cosa fare e cosa evitare
Credo fermamente che la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dall' allenamento di forza, ma il segreto è iniziare lentamente, soprattutto se hai qualche problema medico o fisico. Ricorda, anche se il tuo corpo ha bisogno di regolari quantità di stress come l'esercizio fisico per restare in forma, se gliene dai più di quanto puoi sopportarne la salute potrebbe iniziare a deteriorarsi. Quindi è importante ascoltare il tuo corpo e regolare la tua routine di esercizi di conseguenza. Quando si fa una sessione di allenamento di forza, che sia con manubri o altro, è bene seguire alcune linee guida di base:
- Usare un peso appropriato; l'uso di pesi eccessivi rende difficile mantenere una forma corporea corretta e ti predispone a un infortunio
- Non avere fretta
- Non ignorare il dolore
- Non saltare il riscaldamento e assicurati di fare il giusto tipo di riscaldamento. Lo stretching dinamico, un tipo di stretching attivo come gli affondi a piedi, gli squat o i cerchi delle braccia, ha dimostrato di influenzare positivamente la potenza, la velocità, l'agilità, la resistenza, la flessibilità e le prestazioni di forza se usato prima della sessione di allenamento ed è molto meglio di quello statico. Puoi anche incrementare il tuo riscaldamento utilizzando il foam rolling
- Prevedi il recupero completo dei muscoli tra le sessioni di allenamento di forza e alterna i gruppi muscolari che alleni. Lo stretching post-allenamento fa poco per ridurre i livelli di lattato e non è necessario per il recupero muscolare, anche se può aiutare ad aumentare la flessibilità
Consigli per creare un programma di fitness di alta qualità
Il tuo allenamento per la forza dovrebbe far parte di un programma più esteso di benessere che includa allenamenti intensi ad intervalli, il rafforzamento dei muscoli del core, uno stretching appropriato, la riduzione dello stress, un sonno ricostituente, e una buona nutrizione. Ecco alcuni trucchi da prendere in considerazione:
1. Alzati e muoviti ogni 15 minuti circa — Stai in piedi il più possibile. Oggi, ricerche attendibili suggeriscono che stare seduti per un tempo prolungato può avere un impatto deleterio sulla salute, anche se ti alleni regolarmente. Per funzionare bene, il tuo corpo deve interagire con la gravità, e in maniera continua, durante la giornata. Ogni volta che hai la possibilità di muoverti, fallo!
2. Allenamento (anaerobico) a intervalli — L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare brevi scariche di esercizio ad alta intensità con momenti di leggero recupero.
3. Esercizi per il tronco — Il tuo corpo possiede 29 muscoli localizzati prevalentemente nella schiena, nell'addome e nel bacino. Questo gruppo di muscoli rende possibile il movimento del resto del corpo, rafforzarli può aiutarti a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e il corpo meno inclini agli infortuni, e a migliorare l'equilibrio e la stabilità. Il Foundation training creato dal Dott. Eric Goodman, è il primo passo per un programma più vasto che chiama "Modern Moveology", che comprende un intero catalogo di esercizi.
4. Stretching — mio tipo di stretching preferito è lo stretching attivo isolato (AIS). Con l'AIS, mantieni ogni posizione di allungamento per solo due secondi, il che si adatta alla tua naturale costituzione fisiologica del corpo per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli. Questa tecnica permette al tuo corpo di ricomporsi e prepararsi all'attività giornaliera. Puoi anche usare strumenti come il Power Plate per aiutarti a fare stretching.