Del Dott. Mercola
L'allenamento con esercizi di resistenza, comunemente indicato come allenamento con i pesi o allenamento di forza, è spesso visto come un'attività finalizzata ad avere grandi muscoli. Anche se certamente aiuta a costruire massa muscolare e forza, i suoi benefici non finiscono qui, ma l'allenamento di forza offre benefici per tutto il corpo, dal cuore al cervello.
In effetti, una recente ricerca pubblicata su JAMA Psychiatry ha rivelato che è anche benefica per il tuo umore e può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
Una meta-analisi di 33 test che hanno coinvolto quasi 2.000 persone ha mostrato che l'allenamento di forza ha portato a una significativa riduzione dei sintomi depressivi, indipendentemente dallo stato di salute del partecipante, dai miglioramenti della forza o dalla quantità di allenamento della forza che hanno completato.
Secondo l'autore principale dello studio, Brett Gordon, ricercatore con dottorato presso il dipartimento di educazione fisica e scienze dello sport all'Università di Limerick in Irlanda, i maggiori miglioramenti sono stati osservati tra le persone con sintomi di depressione da lieve a moderata, rispetto a quelle senza depressione, il che suggerisce che l'allenamento della forza può essere più efficace per le persone con maggiori sintomi depressivi.
L'allenamento della forza può essere efficace quanto gli antidepressivi
L'allenamento della forza potrebbe non fornire una cura completa per la depressione, ma Gordon ha osservato, in un'e-mail a Time, che può migliorare i sintomi depressivi al pari di antidepressivi e terapie comportamentali.
Molti diversi programmi di allenamento della forza si sono rivelati utili, quindi Gordon ha raccomandato l'allenamento della forza per due giorni alla settimana, con 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi di allenamento della forza, per migliorare la salute mentale, che sono le linee guida suggerite dall'American College of Sports Medicine.
Le linee guida sull'attività fisica dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) per gli adulti da 18 a 64 anni raccomandano anche almeno due giorni di allenamento basati sulla forza ogni settimana.
La ricerca passata ha anche evidenziato i benefici psicologici dell'allenamento della forza, incluso uno studio sui sopravvissuti all'ictus, che ha scoperto che i miglioramenti nella forza sono associati a una riduzione dei livelli di depressione.
Ancora un'altra revisione ha rivelato notevoli benefici per la salute mentale dell'allenamento della forza negli adulti, tra cui:
- Riduzioni nei sintomi dell'ansia negli adulti sani
- Miglioramenti della cognizione tra gli anziani
- Miglioramenti della qualità del sonno tra gli anziani con depressione
- Riduzioni dei sintomi della depressione tra le persone con diagnosi di depressione
- Miglioramenti nell'autostima
Inoltre, in uno studio sugli anziani depressi, l'80% ha sperimentato una significativa riduzione dei sintomi depressivi dopo aver iniziato l'allenamento della forza per 10 settimane, tanto che i ricercatori hanno concluso che "il PRT [allenamento di resistenza progressivo] è un efficace antidepressivo negli anziani depressi, e migliora anche la forza, il morale e la qualità della vita”.
In un altro studio sugli anziani con depressione, coloro che hanno preso parte all'allenamento della forza ad alta intensità tre giorni alla settimana per otto settimane hanno registrato una riduzione del 50% dei sintomi depressivi, mentre una ricerca separata ha mostrato che l'esercizio di allenamento della forza ha ridotto i sintomi depressivi anche negli adulti ispanici/latini più anziani (gli esercizi di resistenza, equilibrio e flessibilità sono stati utili anche per l'umore).
Cosa rende l'esercizio fisico così buono per il cervello e l'umore?
Lo studio in evidenza su JAMA Psychiatry ha rivelato che sia l'allenamento della forza che l'esercizio aerobico sembrano essere efficaci per la depressione. Il motivo per cui tali attività fanno così bene per il cervello e l'umore potrebbe essere correlato all'aumento del flusso sanguigno al cervello o al rilascio di sostanze chimiche che migliorano l'umore come endorfine, norepinefrina e dopamina, aiutando a tamponare alcuni degli effetti dello stress.
Potrebbe anche essere che l'esercizio migliori la percezione delle persone della loro qualità di vita e il senso di coerenza, o quanto sia significativa e gestibile la loro vita.
Le persone depresse tendono ad avere sia qualità della vita più scadenti che un senso di coerenza più debole rispetto agli individui non depressi, ed è stato riscontrato che entrambe queste misure migliorano dopo che i partecipanti allo studio hanno frequentato l'allenamento di resistenza due volte a settimana per tre mesi.
L'esercizio fisico porta anche alla creazione di nuovi neuroni progettati per rilasciare il neurotrasmettitore GABA, che inibisce l'eccessiva scarica neuronale, contribuendo a indurre uno stato naturale di calma, simile al modo in cui funzionano i farmaci anti-ansia, tranne per il fatto che i benefici dell'esercizio che stimolano l'umore si verificano sia immediatamente dopo un allenamento che a lungo termine.
Inoltre, è noto che i livelli di anandamide aumentano durante e dopo l'esercizio fisico. L'anandamide è un neurotrasmettitore e un endocannabinoide prodotto nel cervello che blocca temporaneamente le sensazioni di dolore e depressione. L'allenamento della forza migliora anche la qualità del sonno, un fattore critico perché l'insonnia può raddoppiare il rischio di diventare depressi.
Esiste una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), i cui livelli tendono ad essere criticamente bassi nelle persone con depressione. L'esercizio fisico stimola inizialmente la produzione di una proteina chiamata FNDC5, che a sua volta innesca la produzione di BDNF.
Il BDNF, a sua volta, aiuta a preservare le cellule cerebrali esistenti e attiva le cellule staminali cerebrali per convertirle in nuovi neuroni e fa sì che il cervello diventi più grande. I ricercatori, però, stanno scoprendo che esiste un forte legame tra attività fisica, depressione e BDNF. Come riportato sulla rivista Neural Plasticity:
"Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è una neurotrofina vitale per la sopravvivenza, la crescita e il mantenimento dei neuroni nei circuiti cerebrali chiave coinvolti nella funzione emotiva e cognitiva.
Prove convergenti indicano che i meccanismi neuroplastici che coinvolgono il BDNF sono alterati in modo deleterio nel disturbo depressivo maggiore (MDD) e nei modelli animali di stress ...
La patologia depressiva indotta da stress contribuisce all'alterazione del livello e della funzione di BDNF nelle persone con MDD e, quindi, alle interruzioni della neuroplasticità a livello regionale e di circuito.
Al contrario, terapie efficaci che mitigano i sintomi correlati alla depressione (ad es. l'attività fisica) ottimizzano il BDNF nelle regioni chiave del cervello, promuovono la salute neuronale e il recupero della funzione nei circuiti correlati alla MDD e migliorano la risposta farmacoterapeutica".
Molti tipi di esercizio, anche un'ora alla settimana, fanno bene per la depressione
L'allenamento della forza è un indubbio vantaggio per il tuo umore, ma è solo un tipo di attività fisica che fa bene alla salute mentale. Idealmente, ti consigliamo di incorporare una varietà di tipologie di allenamento, tra cui l'allenamento a intervalli ad alta intensità, l'allenamento della forza e il lavoro di flessibilità, come lo yoga o lo stretching.
Fortunatamente, ognuno ha benefici unici per la tua mente e il tuo corpo. Anche una minima quantità di esercizio può essere sufficiente per combattere la depressione in alcune persone, a partire da un'ora alla settimana.
Un ampio studio ha coinvolto quasi 34.000 adulti sani, senza sintomi di disturbi mentali comuni, all'inizio dello studio. I partecipanti sono stati seguiti per 11 anni, durante i quali è stato rivelato che le persone che si dedicavano a un esercizio fisico regolare nel tempo libero per un'ora alla settimana avevano meno probabilità di diventare depresse. D'altro canto, coloro che non facevano attività fisica avevano il 44% di probabilità in più di diventare depressi rispetto a coloro che la facevano per almeno una o due ore alla settimana.
"La maggior parte di questo effetto protettivo si verificava in gran parte a bassi livelli di esercizio fisico ed è stato osservato a prescindere dall'intensità", dissero i ricercatori, aggiungendo che "supponendo che il nesso sia causale, il 12% dei casi successivi di depressione si sarebbero potuti prevenire se tutti i partecipanti si fossero allenati per almeno un'ora a settimana".
Inoltre, nel 2013 una meta-analisi pubblicata sul database Cochrane delle revisioni sistematiche ha rilevato che l'esercizio è moderatamente più efficace di un intervento di controllo, che in alcuni casi era costituito da prodotti farmaceutici, per ridurre i sintomi della depressione.
Una ricerca separata pubblicata sull'American Journal of Preventive Medicine ha scoperto che l'esercizio aerobico "a una dose coerente con le raccomandazioni per la salute pubblica" è un trattamento efficace per la depressione da lieve a moderata.
Per quanto riguarda l'esercizio mente-corpo, lo yoga Iyengar, che si concentra sui dettagli e sull'allineamento preciso della postura combinato con la respirazione profonda, riduce i sintomi della depressione in coloro che non assumono farmaci o che assumono gli stessi farmaci da almeno tre mesi.
Il punto è che praticamente tutti i tipi di attività fisica sembrano fare benissimo per il tuo umore e possono persino facilitare la guarigione dalla depressione. Se sei attualmente sedentario, aggiungere anche una piccola quantità di attività alla tua routine potrebbe essere sufficiente per sperimentare un notevole cambiamento mentale e puoi aumentare gradualmente la quantità nel tempo.
L'allenamento della forza è fondamentale per una salute ottimale
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, a volte viene messo in ombra da esercizi di tipo aerobico, ma ti assicuro che è altrettanto, se non più, importante per una salute ottimale. In un ampio studio che confronta i risultati della mortalità utilizzando diversi tipi di esercizi, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno incorporato l'allenamento della forza hanno sperimentato una riduzione del 23% della mortalità per tutte le cause e una riduzione del 31% della morte correlata al cancro.
I ricercatori hanno anche scoperto che semplici esercizi con il peso corporeo che possono essere eseguiti a casa o in qualsiasi ambiente sono stati altrettanto benefici per la salute quanto quelli eseguiti in palestra utilizzando attrezzature per i pesi. Ciò significa che praticamente chiunque può godere dei benefici dell'allenamento della forza: non sono necessarie attrezzature speciali né occorre iscriversi in palestra.
Negli Stati Uniti, solo poco più della metà degli adulti soddisfa le linee guida sull'attività fisica per l'allenamento aerobico, ma quando si aggiungono le attività di allenamento della forza, solo il 22% raggiunge gli obiettivi degli standard.
In breve, la maggior parte degli americani non fa abbastanza (o nessun) allenamento per la forza. Nel frattempo, i tassi di depressione sono aumentati addirittura del 33% dal 2013, secondo un rapporto della compagnia di assicurazione sanitaria BCBS, e questo balza al 47% tra i millennial e i ragazzi adolescenti e sorprendentemente al 65% per le ragazze adolescenti.
L'allenamento della forza è un intervento semplice, accessibile e privo di effetti collaterali che potrebbe aiutare a ridurre questi tassi e migliorare la qualità della vita di tantissime persone.
Uno degli aspetti più straordinari dell'allenamento della forza è che semplici esercizi che fai a casa con il tuo peso corporeo sono tutto ciò di cui hai bisogno per goderti i benefici di un programma basato sulla forza. Mountain climber, burpees e innumerevoli varianti di flessioni, pull-up e squat sono solo alcuni degli esercizi a corpo libero più duri che troverai, ma puoi eseguirli anche nei giorni più pieni di impegni.
Tieni presente che l'attività fisica dovrebbe includere non solo "esercizio" ma anche molti movimenti quotidiani che prescindono dall'allenamento, in modo tale che tu sia quanto più in movimento possibile (tranne mentre stai dormendo). Il movimento senza allenamento è un elemento fondamentale per una salute fisica e mentale ottimale, forse anche più di una routine di fitness rigorosa, ma idealmente dovresti sforzarti di fare entrambe le cose. Se non hai mai praticato l'allenamento della forza, ci sono molte opzioni tra cui scegliere.
Di seguito è riportato solo un campione da esplorare e più varietà provi, meno probabilità avrai di annoiarti (e più saranno gli allenamenti completi che farai).
La costanza è fondamentale, però, soprattutto se stai lottando contro la depressione, quindi arruola un amico che ti tenga in carreggiata o considera di lavorare con un personal trainer che ti motivi e che ti insegni la forma e la tecnica corrette per i tipi di allenamento della forza di tuo interesse.
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Esercizi a corpo libero — Esercizi a corpo libero, che includono flessioni, plank e squat, sono convenienti e non richiedono attrezzature, luoghi o orari speciali |
Manubri — I manubri sono economici e portatili e puoi facilmente inserire alcuni set di curl per bicipiti e presse per tricipiti mentre guardi la TV o svolgi altre attività sedentarie |
Kettlebell – Un kettlebell consente movimenti balistici e movimenti oscillatori non possibili con i pesi tradizionali; possono aiutarti a sviluppare potenza nei glutei, fianchi e gambe, nonché stabilità e forza per braccia, schiena, spalle e polsi |
Palle mediche (palle da ginnastica) — Le palle mediche, che variano in dimensioni e peso, possono essere lanciate, prese, sollevate e fatte oscillare, richiedendo l'utilizzo di un numero di gruppi muscolari diversi per manovrarle |
Macchine per la resistenza nel tuo centro fitness o palestra — Se hai accesso a un centro fitness o una palestra, potresti voler sperimentarne alcune attrezzature di resistenza di buona qualità perché ti permetteranno di concentrare la tua mente sullo sforzo contro la meccanica di ogni movimento |
Arrampicata su corda o parete di roccia — L'arrampicata - un esercizio fondamentale di fitness da combattimento e addestramento militare da millenni - allena addominali, braccia, schiena, mani e spalle, e ti aiuta ad aumentare l'agilità e a migliorare la coordinazione |
Corso di forza nel tuo centro fitness o palestra — I centri fitness e le palestre offrono una varietà di corsi di potenziamento della forza, come palla BOSU, Forza, Pilates, Smart Bells, Urban Rebounding, esercizi in acqua e yoga. Provane qualcuno per vedere quelli più adatti a te |