Come ridurre gli infortuni e correre meglio

infortuni mentre si corre

BREVE RIASSUNTO-

  • Quando ti alleni in modo costante ottieni molteplici benefici, mentre aumenta il rischio di malattie croniche e malattie quando non fai attività fisica
  • La corsa è una forma di allenamento popolare da decenni, ma quando le tue articolazioni sono scarsamente supportate potresti subire lesioni che possono metterti fuori gioco per mesi
  • Se si corre nel modo corretto, si ridurrà il rischio di lesioni da stress ripetitivo a fianchi, ginocchia e piedi e si ridurrà la velocità di carico attraverso le gambe e la parte bassa della schiena

Del Dott. Mercola

I benefici dell'esercizio fisico regolare sono sorprendenti. La scienza continua a scoprire come il movimento e il lavoro muscolare influenzino quasi tutti i sistemi del corpo. È vero anche il contrario. L'inattività è associata a un rischio maggiore di Diabete di tipo 2, malattia del cuore, obesità, cancro e depressione.

L'esercizio fisico ha effetti di vasta portata sulla tua salute, perché aiuta a normalizzare i livelli di glucosio, insulina e leptina ottimizzando la sensibilità dell'insulina e del recettore della leptina. Questo riduce la risposta infiammatoria nel tuo corpo e quindi riduce il tuo potenziale rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.

I benefici dell'esercizio aumentano quando sei coerente con i tuoi allenamenti. In effetti, il tuo corpo perde tono muscolare e condizionamento molto più velocemente di quanto tu possa prevedere. La ricerca ha dimostrato che coloro che si allenano costantemente negli anni possono perdere solo dal 5 al 10% del loro condizionamento aerobico in una pausa di due o tre mesi, ma quelli che iniziano uno sport possono perdere fino alla metà del loro condizionamento se si fermano per due-tre mesi.

L'infortunio è uno dei motivi per cui potresti aver bisogno di fare una pausa nella tua routine. Se ti piace fare jogging e running come ho fatto per molti anni, potresti aver già subito un infortunio che ti ha messo fuori gioco. Ci sono diversi infortuni comuni legati alla corsa che puoi prevenire avendo cura di sostenere le tue articolazioni. Ginocchio del corridore, tendinite d'Achille, lesioni ai muscoli posteriori della coscia e fratture da stress sono lesioni comuni che si possono prevenire sostenendo caviglie, ginocchia e fianchi.

L'anatomia di un'articolazione

Un'articolazione è un'area del corpo in cui si incontrano due o più ossa. La maggior parte delle tue articolazioni è mobile e consente movimento. Le articolazioni che subiscono l'impatto maggiore durante la corsa si trovano nei piedi, nelle ginocchia e nelle anche e hanno una serie di strutture che aiutano a sostenere e attutire l'articolazione. Ogni articolazione ha robuste fasce di tessuto connettivo che forniscono supporto e mantengono stabile l'articolazione mentre ti muovi in avanti e da un lato all'altro.

I legamenti collegano un osso all'altro, mentre i tendini collegano il muscolo all'osso. Le articolazioni utilizzano anche diversi meccanismi per ridurre l'attrito tra le ossa. Questo iduce i danni alla testa dell'osso e consente di muoversi più liberamente. La cartilagine copre la superficie delle ossa dove si incontrano, contribuendo a ridurre la resistenza.

Le tue articolazioni hanno anche membrane sinoviali che secernono un liquido sinoviale appiccicoso che fornisce lubrificazione. Questa membrana riveste l'articolazione e la sigilla in una capsula articolare. Tra le ossa e i legamenti ci sono anche sacche piene di liquido chiamate borsa che aggiungono un ulteriore strato di cuscino nell'articolazione. Queste strutture fanno parte del sistema che protegge le articolazioni da lesioni e uso eccessivo.

I vantaggi e i rischi della corsa

Conoscere i benefici e i rischi di qualsiasi attività ti aiuta a sfruttare i primi e ad evitare i secondi. Come altre forme di allenamento, la corsa ha il potenziale di aiutarti a mantenere un peso sano, bilanciare i recettori dell'insulina e della leptina, alleviare lo stress e aumentare la fiducia in te stesso. La corsa può aumentare la funzione polmonare, ridurre la pressione sanguigna e supportare il sistema immunitario.

Correre per brevi distanze aumenta la frequenza cardiaca e può migliorare le prestazioni cognitive. L'idoneità cardiovascolare negli adulti che invecchiano può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. I runner mattinieri regolari segnalano anche miglioramenti nella qualità del sonno e nella concentrazione durante il giorno. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Cardiology ha dimostrato che correre anche da 5 a 10 minuti ogni giorno a bassa velocità è sufficiente per ridurre la mortalità e aggiungere fino a tre anni alla tua vita.

Accanto al lungo elenco di vantaggi ci sono diversi potenziali rischi. Le strategie in questo articolo possono aiutarti a prevenire gli infortuni. Senza un supporto adeguato, le donne corrono il rischio di danneggiare il legamento di Cooper, che sostiene il tessuto mammario, e infine di sviluppare il seno cadente. Questo significa che dovresti indossare un reggiseno atletico che supporti in modo appropriato, indipendentemente dalla velocità a cui stai correndo.

Sembra anche esserci un rischio potenziale più elevato di abuso durante la corsa, rispetto ad altre attività cardiovascolari. Un fattore che può essere correlato ai fattori di stress sul corpo e all'effetto sul sistema delle endorfine, che porta a una corsa che crea dipendenza e ad un aumento del rischio di lesioni.

Correre in modo compulsivo può portare a percorrere distanze più lunghe, il che può anche aumentare il rischio di malattia del cuore. Gli studi hanno dimostrato che la resistenza estrema può portare ad un aumento dello stress ossidativo, infiammazione e danni al muscolo cardiaco che possono portare a un evento cardiaco.

Scegli le "fondamenta" giuste

Scegliere la scarpa corretta può aiutarti a sviluppare movimenti corretti e aiutare a sviluppare i muscoli che supportano le tue articolazioni. Indossare scarpe cambia il modo in cui i tuoi piedi interagiscono con l'ambiente e spesso la loro funzione biomeccanica. Quando guardi un bambino che corre a piedi nudi noterai che le sue dita dei piedi afferrano il pavimento. Indossare scarpe cambia questa funzione nei tuoi piedi. Lo stesso vale quando indossi scarpe che hanno una base o un supporto minimi, o anche quando corri a piedi nudi.

In un recente studio dell'Università di Exeter, i dati hanno rivelato che coloro che corrono senza ammortizzazione usano i piedi per fornire il cuscino alle articolazioni atterrando sulla pianta dei piedi e non sui talloni.

I ricercatori hanno valutato come la velocità di carico - forza - agisce quando i piedi del corridore toccano il suolo. Questo è stato dimostrato come un rischio significativo nello sviluppo di lesioni alle gambe e alla parte bassa della schiena. Correre con scarpe imbottite incoraggia un appoggio del piede posteriore, che aumenta le forze verticali a ogni passo.

Un altro studio ha valutato l'influenza della corsa a piedi nudi sulla forza d'impatto e sull'attivazione muscolare per 16 settimane. I test sono stati eseguiti su tapis roulant strumentati e hanno misurato la forza di reazione verticale al suolo e i segnali elettromiografici (EMG). I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento progressivo a piedi nudi riduceva efficacemente la forza d'impatto, migliorava lo shock e riduceva l'intensità di attivazione muscolare.

Anche la corsa a piedi nudi e l'uso di scarpe minimaliste possono migliorare l'efficienza della tua andatura e migliorare le prestazioni. I ricercatori hanno scoperto che il passaggio da una scarpa imbottita a una scarpa minimalista richiede una fase di adattamento graduale per ridurre il rischio di ferire i muscoli che potresti usare raramente. La tendinite di Achille o lo stiramento del polpaccio possono verificarsi quando non corri più con un supporto del tallone in una scarpa. Correre a piedi nudi può anche esporti a detriti ambientali e tagli sui piedi.

Allena la forza del tuo cuore e delle tue gambe

I grandi muscoli intorno alle ginocchia e ai fianchi aiutano a sostenere quelle articolazioni e prevenire lesioni. La ricerca suggerisce che mantenere forti i muscoli delle gambe può aiutare a prevenire lo sviluppo dell'osteoartrite (OA).

Nella ricerca che ha valutato i resti di quasi 2.500 persone nell'arco di 6.000 anni, gli scienziati hanno scoperto che l'americano medio ha più del doppio delle probabilità di sviluppare l'osteoartrite (OA) rispetto ai nati prima del 1940. I ricercatori teorizzano che un fattore che aumenta il rischio potrebbe essere una riduzione della forza muscolare delle gambe che sostiene le ginocchia.

L'allenamento di forza può aiutare a ridurre il rischio di OA e anche a ridurre il rischio di lesioni a ginocchia e anche. È però importante non solo allenare la forza e la stabilità delle gambe, ma anche i muscoli del tronco che migliorano l'equilibrio e la forza complessivi. Un personal trainer funzionale può aiutare a progettare un programma che aiuta a ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. Affrontare le esigenze di tutto il tuo corpo può ridurre il rischio potenziale di cadute, uso eccessivo e altri tipi di lesioni.

Spesso corri a un ritmo specifico per l'intero allenamento. Ciò riduce la variabilità cardiaca o la funzione di quanto bene il tuo cuore risponde alle esigenze di ossigeno del tuo corpo, secondo per secondo. La variabilità della frequenza cardiaca è stata valutata come fattore prognostico per gli individui con malattie cardiache e diabete. La ricerca dimostra che un aumento della variabilità migliora la prognosi di questa popolazione, potenzialmente attraverso l'angiotensina II e i mediatori dell'ossido nitrico.

Negli ultimi 20 anni, istruttori di atleti d'élite hanno utilizzato la variabilità della frequenza cardiaca per determinare quanto bene l'atleta si fosse ripreso dall'ultimo allenamento. Un'elevata variazione costante della frequenza cardiaca è una forte indicazione di recupero. Negli anni passati queste misurazioni richiedevano attrezzature costose, ma oggi molti tracker per il fitness e il sonno hanno questa funzione integrata.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una strategia salutare per migliorare la funzione e la forza del cuore in modo che la variabilità della frequenza cardiaca aumenti e il fabbisogno di ossigeno venga soddisfatto in modo coerente durante la corsa. L'HIIT può essere eseguito con il tuo allenamento di resistenza, il cross training su una bicicletta o un vogatore o durante una delle tue corse durante la settimana.

I benefici dell'HIIT superano di gran lunga la variabilità della frequenza cardiaca e includono un miglioramento del VO2 max, un aumento del rilascio di ossido nitrico, una riduzione della pressione sanguigna e una perdita di grasso corporeo.

La tua postura durante la corsa può aumentare il rischio di lesioni e danni alle articolazioni

In questo breve video, gli allenatori di corsa Sage Canaday e Sandi Nypaver dimostrano la corretta forma di corsa per ridurre il rischio di lesioni e le forze di impatto verticale su piedi, ginocchia e fianchi. La corsa è un movimento ripetitivo, quindi quando non esegui i movimenti corretti aumenti il rischio di subire un uso eccessivo o lesioni da movimento ripetitivo.

Ripetere gli stessi movimenti migliaia di volte ogni settimana è una ricetta per il disastro quando quei movimenti non sono biomeccanicamente corretti e sottopongono a ulteriore stress le articolazioni. In alternativa, potresti aumentare il rischio di sforzo ripetitivo quando indossi le stesse scarpe ogni giorno, segui lo stesso percorso, corri allo stesso ritmo e non vari mai il tuo allenamento. Ci sono molti modi per introdurre varietà nella tua routine. Puoi variare:

Distanza di percorrenza

Velocità

Percorso

Ora

Elevazione

Scarpe

Terreno

Piccoli cambiamenti influiscono sulla distribuzione della forza attraverso le gambe. Puoi provare a correre con scarpe minimaliste per metà della corsa e a piedi nudi per l'altra metà. Ridurre la ripetizione può aiutare a prevenire lesioni alle articolazioni. Ricorda, mentre modifichi la distanza, non aumentare di oltre il 10% in una settimana perché questo fattore potrebbe essere sufficiente per provocare un infortunio.

Il sovrallenamento è un altro fattore che spesso porta a lesioni ripetitive. Prendersi almeno un giorno libero ogni settimana e intervallare giorni leggeri nel resto della settimana aiuta a ridurre il rischio di sovrallenamento. Pianifica una giornata leggera dopo le salite o l'allenamento a intervalli e limita gli allenamenti più pesanti a una volta alla settimana.

Presta attenzione a tavola

Ciò che mangi ha anche un impatto sul rischio di lesioni. La nutrizione cellulare può aumentare o diminuire l'infiammazione nel corpo. Maggiore è la risposta infiammatoria nel tuo corpo, maggiore è il rischio di provare dolore e disagio. Cibi ricchi di lectina possono aumentare l'infiammazione, il dolore e il gonfiore. Il grano e i cereali contenenti glutine si legano anche alla glucosamina, un composto naturale presente nella cartilagine che aiuta a ridurre l'attrito tra le ossa all'interno delle articolazioni.

Le lectine si trovano anche in alte concentrazioni nel mais, nelle carni allevate a mais, nelle arachidi, negli anacardi e nei prodotti a base di soia. Tra gli alimenti che aumentano la risposta infiammatoria nel tuo corpo vi sono:

Zucchero raffinato

Bibite

Carboidrati

Caffeina

Aspartame

Additivi alimentari

Cibi spazzatura

Latticini pastorizzati

Verdure solanacee, come patate, pomodori e melanzane

Evitare cibi infiammatori e mangiare più antinfiammatori può ridurre ulteriormente la risposta infiammatoria. Seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati netti cambierà letteralmente il modo in cui il tuo corpo usa l'energia, permettendogli di bruciare i grassi come carburante, il che crea meno specie reattive dell'ossigeno e radicali liberi che danneggiano il tuo DNA e le membrane cellulari e mitocondriali. Questi fattori hanno l'effetto di una risposta infiammatoria inferiore e possono anche rallentare il processo di invecchiamento.

Non dimenticare i benefici del collagene e dello stretching

Molte delle lesioni comuni vissute dai corridori coinvolgono articolazioni e tessuto connettivo, come legamenti e tendini. Mantenere questi tessuti forti ed elastici può aiutare a ridurre il numero di lesioni che si verificano. Il collagene è una sostanza nutritiva che il tuo tessuto connettivo usa per riparare dopo un duro allenamento o un infortunio.

Le fibre di collagene sono i principali componenti strutturali del tessuto connettivo e sono costituite da una grande famiglia di proteine. Il gel di aloe vera può aumentare la produzione di collagene se applicato localmente. Considera un massaggio all'aloe vera dopo un allenamento per favorire la produzione di collagene e ridurre l'indolenzimento muscolare.

La vitamina C è fondamentale nella produzione di acido ialuronico, che uno studio ha dimostrato può aiutare ad aumentare la produzione di collagene. L'acido ialuronico diminuisce con l'età, quindi mangiare cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, cavoli, peperoni rossi, broccoli, kiwi e fragole, può aumentare la produzione e supportare il collagene.

Il coriandolo contiene vitamina C e anche acido linoleico che combatte i radicali liberi e supporta la produzione di collagene. Il ginseng ha effetti antietà grazie al supporto della produzione di collagene e alla protezione dai raggi UVB, quindi considera di includere il tè al ginseng nelle tue scelte nutrizionali quotidiane.

Lo stretching regolare aiuterà anche a ridurre legamenti e tendini eccessivamente tesi e ad aumentare la stabilità delle articolazioni. Praticare yoga può aiutare con flessibilità e aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare l'utilizzo dell'ossigeno e migliorare le funzioni polmonari. Ciascuno di questi fattori supporta la salute e la stabilità delle articolazioni.