Del Dott. Mercola
Facendo un giro al supermercato, si ha l’illusione che frutta e verdura esposte siano sempre fresche e disponibili sempre, anche fuori stagione.
Ananas nel bel mezzo dell'inverno? Fagiolini a febbraio?
Nessun problema, se vai al supermercato. In ogni caso sarebbe meglio scegliere verdure di stagione e organizzarsi durante l’anno per mangiare prodotti al meglio della loro maturità.
Le verdure di stagione sono buone e fanno bene
Secondo l'antica scienza dell'Ayurveda, l'alimentazione stagionale aiuta la digestione, perché la natura mette a disposizione alimenti più facili da digerire in inverno, quando il corpo è impegnato a lavorare duramente, bruciando energia per mantenersi caldo (e quindi teoricamente ha meno energia da dedicare alla digestione).
I prodotti stagionali saranno anche più freschi, per cui le sostanze nutritive non avranno il tempo di degradarsi, cosa che accade anche quando lasciamo il cibo in frigorifero per troppo tempo, giorni o settimane. Uno studio ha scoperto che i broccoli di stagione (autunno) contengono quasi il doppio di vitamina C rispetto a quelli fuori stagione, per esempio in primavera. La stagionalità dei broccoli ha dimostrato di avere un impatto ancora maggiore sui livelli di vitamina C che contengono, a prescindere dal metodo di coltivazione (biologico o convenzionale).
Quando si segue la stagionalità, si sostiene anche l'ambiente e la comunità locale, perché per ottenere alimenti di stagione spesso è necessario fare acquisti a livello locale.
Nel 2010, migliaia di chef hanno votato la cucina con prodotti locali di stagione come la tendenza alimentare di punta... ma non c'è niente di "trendy" in questo. Gli esseri umani mangiano da sempre in questo modo. Come sostenuto dalla Cleveland Clinic:
"Mangiare cibi quando la natura li produce è quanto le persone in tutto il mondo hanno fatto in modo naturale per la maggior parte della storia, prima che i mega-supermercati riempissero le città e i cibi trasformati diventassero onnipresenti.
Il cibo stagionale è anche la base di diverse tradizioni mediche antiche e olistiche, che lo considerano parte integrante di una buona salute e di un equilibrio emotivo".
7 cibi più buoni d'inverno
Anche in pieno inverno i prodotti stagionali saranno al massimo del loro sapore, mentre molte verdure di stagione invernale avranno un sapore migliore dopo le gelate.
Con l’abbassamento delle temperature e il freddo, le piante sono portate a scomporre le loro riserve energetiche in zucchero, per cui le verdure avranno un sapore più dolce e ricco.
Tenendo presente questo, saprai che i sette alimenti che seguono avranno un sapore migliore in inverno, quindi sono perfetti da aggiungere alla lista della spesa stagionale.
1. Kale (o cavolo riccio) — 67 grammi di kale contengono solo circa 30 calorie, ma ti forniranno una quantità di vitamina K1 sette volte superiore alla quantità giornaliera raccomandata, il doppio della vitamina A e la quantità giornaliera di vitamina C, oltre ad antiossidanti, minerali e molto altro ancora.
Questa verdura a foglia ha anche proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a prevenire l'artrite, le malattie cardiache e le malattie autoimmuni. Contiene grassi omega-3 a base vegetale per la costruzione di membrane cellulari, sulforafano antitumorale e indolo-3-carbinolo, oltre a un numero impressionante di flavonoidi benefici.
Questa verdura ha un rapporto carboidrati/proteine di 3:1, una quantità eccezionalmente alta di proteine per qualsiasi verdura, ed è uno dei motivi per cui è stato recentemente proclamato “il nuovo manzo”.
Sorprendentemente, come la carne, il cavolo contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per formare le proteine all'interno del corpo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, più altri nove non essenziali per un totale di 18.
Il sapore a volte amaro del cavolo diventa più dolce in inverno. Incredibilmente, può sopravvivere a temperature che arrivano fino a -12 °C.
2. Cavoletti (o cavolini) di Bruxelles — Come il kale, i cavolini (o cavoletti) di Bruxelles diventano più dolci d'inverno, quindi se pensi che non ti piacciano, provali durante questa stagione.
Cento grammi di cavoletti di Bruxelles cotti contengono solo 56 calorie, ma oltre il 240% della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina K1, e quasi il 130% della vitamina C.
Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di fibre, manganese, potassio, colina e vitamine del gruppo B. Contengono anche proteine, noti antiossidanti come la vitamina C...
E altri molto meno noti, ma altrettanto importanti, come il kaempferolo, l'isorhamnetina, l'acido caffeico e ferulico, e un composto relativamente raro, contenente zolfo, chiamato D3T (3H-1,2-dithiolo-3-tione).
Quando mangi i cavoletti di Bruxelles, stai aiutando il tuo corpo ad arginare lo stress ossidativo cronico, un fattore di rischio per molti tipi di cancro e altre malattie croniche.
Ci sono molti modi per prepararli. Puoi cuocere i cavoletti di Bruxelles al vapore e condirli con olio d'oliva, parmigiano o burro. Li puoi fare arrosto e tagliare a pezzi, poi condirli in insalata con cipolle, feta e aceto balsamico.
Se i cavoletti di Bruxelles diventano troppo "puzzolenti", mollicci, o si colorano di un verde tenue, probabilmente sono troppo cotti. Dovrebbero essere di un verde brillante, con una consistenza leggermente croccante e un sapore piacevole, dolce, anche dopo la cottura.
3. Kohlrabi o cavolo rapa — Kohlrabi è il nome tedesco per il "cavolo rapa", parola che descrive molto bene il sapore di questo ortaggio. È una pianta fantastica da aggiungere al proprio orto d'inverno, perché prospera con il freddo: piantata diverse settimane prima di una gelata produce un raccolto prosperoso in poco tempo.
Questo ortaggio a radice fa parte della famiglia delle crocifere, insieme a superstar della nutrizione come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Contiene glucosinolati, composti a base di zolfo che sembrano avere benefici antitumorali, antifungini, antiparassitari e antibatterici.
Il cavolo rapa può essere cucinato come le carote o le rape, oppure consumato crudo (il modo migliore di gustarlo). Kantha Shelke, scienziata alimentare della Corvus Blue LLC e portavoce dell'Istituto dei Tecnologi Alimentari (IFT), ha dichiarato al TIME:
"Gli effetti chemiopreventivi del cavolo rapa lo rendono particolarmente sano... Contiene isotiocianati efficaci contro il cancro, che sono circa tre volte più biodisponibili se consumato crudo rispetto a quando è cotto.
La maggiore biodisponibilità è associata a una maggiore attività chemiopreventiva, che potrebbe essere la ragione per cui il cavolo rapa crudo viene consumato preferibilmente da persone attente alla salute".
4. Cime di rapa — Le cime di rapa hanno un sapore pepato che migliora dopo le gelate e sono perfette per riscaldarsi durante una fredda giornata d’inverno.
Sono una fonte fenomenale di vitamina K1: una sola tazza di zuppa fornisce il 922% del valore giornaliero raccomandato, insieme al 96% di vitamina A.
Le cime di rapa sono un altro membro di spicco della famiglia delle crocifere. Diverse ricerche dimostrano che sono seconde solo rispetto ai cavolini di Bruxelles per quantità di glucosinolati, anti cancro.
Sono anche un validissimo aiuto per chi volesse bilanciare i livelli di colesterolo, perché si legano agli acidi biliari nel tratto digestivo. Secondo la Fondazione George Mateljan:
"Quando si verifica un legame con l'acido biliare, è facile che gli acidi della bile vengano espulsi dal corpo. Dato che gli acidi biliari sono prodotti dal colesterolo, l'impatto netto di questo legame è un abbassamento del livello di colesterolo del corpo. Vale la pena notare che le cime di rapa al vapore, come qualsiasi crocifera al vapore, mostrano una capacità di legame con gli acidi biliari molto maggiore rispetto al consumarle crude".
5. Pastinaca — La pastinaca è una verdura a radice che assomiglia alla carota, ma ha un colore biancastro e un sapore dolce e di nocciola, che migliora dopo una gelata intensa. È ottima anche in autunno.
La pastinaca è ricca di sostanze nutritive come fibre, folato, potassio e vitamina C. Mangiare cibi ricchi di potassio è importante perché questo nutriente aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio. Uno squilibrio nel rapporto tra sodio e potassio rischia non solo di portare all'ipertensione, ma contribuisce anche ad altre malattie, come quelle cardiache e gli ictus.
6. Cavolo nero — Il cavolo nero supera le cime di rapa in capacità di legarsi agli acidi biliari nel tratto digestivo, per cui può aiutare notevolmente a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Inoltre, come le cime di rapa, è ricco di vitamine K1 e A, insieme a glucosinolati che combattono il cancro che supportano la disintossicazione sana e aiutano a combattere l'infiammazione.
Il cavolo nero contiene anche una grande quantità di antiossidanti, tra cui non solo le vitamine C e A, ma anche la vitamina E, l'acido caffeico, l'acido ferulico, la quercetina e il kaempferolo. Questo aiuterà il tuo corpo a proteggersi dallo stress ossidativo cronico, che può contribuire a malattie croniche e all'invecchiamento precoce. Come le altre verdure invernali menzionate, il cavolo nero diventa più dolce dopo il gelo.
7. Cavolo — Alcuni tipi di cavolo possono essere coltivati fino a - 3 °C.
Il cavolo contiene potenti antiossidanti come le vitamine A e C e fitonutrienti come tiocianati, luteina, zeaxantina, isotiocianati e sulforafano, che stimolano gli enzimi disintossicanti e possono proteggere dal cancro al seno, al colon e alla prostata. Il cavolo contiene anche una grande quantità di sostanze nutritive antinfiammatorie che aiutano a tenere sotto controllo l'infiammazione.
Tra questi, ci sono gli antociani, un tipo di polifenoli particolarmente abbondante nel cavolo rosso, anche se tutti i tipi di cavolo contengono polifenoli anti-infiammatori. Il cavolo contiene anche quantità sane di vitamine del gruppo B, tra cui il folato (che è meglio della forma sintetica nota come acido folico che si trova in molti integratori), la vitamina B6, la vitamina B1 e la vitamina B5.
Le vitamine del gruppo B non sono importanti solo per l'energia, ma possono anche rallentare la contrazione cerebrale di ben sette volte nelle regioni cerebrali specificamente note per essere più colpite dal morbo di Alzheimer.
Orto invernale
Di solito si crede che il miglior momento dell’anno per iniziare a coltivare l'orto sia all'inizio della primavera. In realtà, sempre a seconda di dove si vive, si può coltivare l'orto praticamente tutto l'anno.
Persino nelle zone più a nord, si possono piantare tantissimi ortaggi durante l'inverno, soprattutto con l'aiuto di alcune semplici strategie per proteggere le piante dalle basse temperature, come miniserre, cupole o coperture lineari.
Per l’orto invernale, la data più importante da sapere è quella del "primo gelo". Ti consiglio di piantare i semi abbastanza presto in modo che le piante si stabilizzino, prima di essere sottoposte a un leggero congelamento.
Quindi il primo passo è controllare quando è previsto il primo gelo nella zona dove vivi.
Molte delle verdure invernali vengono piantate da metà a fine estate, in modo che possano essere già forti e pronte quando le temperature scendono, per essere mature per la raccolta in inverno o inizio primavera. Le tempistiche dipendono dal tempo necessario ad ogni pianta per raggiungere la maturazione.
Ricorda: alcune verdure, come quelle indicate di seguito, sviluppano un sapore migliore dopo una gelata, quindi dovrai piantarle di conseguenza. Le seguenti tabelle elencano le migliori verdure per un orto invernale e il tempo necessario ad ognuna di queste per maturare, in media.
Ogni verdura è composta da determinate varietà, che sono più adatte a climi più freddi, per questo basta controllare la confezione o chiedere ai vivaisti, che sapranno consigliarti al meglio.
Con una pianificazione attenta, il prossimo inverno potrai banchettare con pastinache, cavoletti di Bruxelles, kohlrabi e molto altro, il tutto coltivato proprio nel tuo orto.
90 giorni alla maturazione
Barbabietole |
Carote |
Pastinaca |
Rutabaga |
Cavoletti di Bruxelles |
Cipolle tonde |
Aglio |
Cavolo |
Broccoli |
Cavolfiore |
Fave |
|
60 giorni alla maturazione
Carote primizie |
Porro |
Rapa |
Kohlrabi |
Primi cavoli |
Cavolo nero |
Bieta |
Piselli |
Kale |
30 giorni alla maturazione
Erba cipollina |
Radici |
Foglie di lattuga |
Spinaci |