Quanta acqua dovrei bere?

Del Dott. Mercola

Dato che è un fluido essenziale nel corpo, l'acqua è vitale per alcune funzioni corporee, come l'omeostasi o il mantenimento dell'equilibrio delle cellule.

Anche se è risaputo che bisogna mantenersi idratati, quanta acqua si dovrebbe bere veramente in un giorno?

Secondo l'European Journal of Clinical Nutrition, un adulto sedentario dovrebbe assumere in media 1,5 litri di acqua al giorno. Invece, secondo la U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, l'assunzione totale raccomandata di liquidi (acqua e bevande) è di 3 litri per gli uomini, e di 2,2 litri per le donne dai 19 ai 30 anni.

In sostanza, la quantità di acqua da bere in un giorno dipende dalla funzione e dai meccanismi del tuo corpo. Il fabbisogno individuale di acqua può variare da persona a persona e può essere influenzato da diversi fattori, come:

Età	Massa corporea	Gravidanza
Allattamento al seno	Dieta	Clima
Attività quotidiane	Assunzione di elettroliti

Lo standard di almeno 8 - 10 bicchieri d'acqua al giorno è stato essenzialmente pensato per aiutare ad attenuare le anomalie metaboliche e funzionali causate dalla disidratazione: non esistono prove scientifiche a sostegno di questa tesi.

Benefici di bere acqua: perché è fondamentale per una salute migliore

Bere acqua, insieme al consumo di cibi ad alto contenuto d'acqua, può aiutare a sbarazzarsi dei rifiuti tossici nel corpo, ma ci sono anche numerosi altri fattori benefici come:

Uno dei benefici più importanti dell'acqua è la protezione dei reni. Se la tua dieta presenta quantità eccessive di sale o sostanze tossiche, può portare al deterioramento dei tessuti renali e bere acqua a sufficienza permette di evitarlo.

I calcoli renali hanno anche meno probabilità di formarsi e gli antibiotici per le infezioni del tratto urinario (UTI) possono essere dissolti facilmente con una buona idratazione.

Uno studio del 2005 ha evidenziato gli altri benefici di una sufficiente assunzione di acqua, notando che una lieve disidratazione è legata a diversi problemi di salute, come:

Asma da allenamento	Infezioni del tratto urinario
Malattia coronarica fatale	Iperglicemia in chetoacidosi diabetica
Urolitiasi (formazioni di calcoli nel tratto urinario)	Tromboembolia venosa (grumi di sangue nelle vene)
Ictus e problemi broncopolmonari

Quali sono i benefici di bere acqua tiepida e calda?

Bere acqua fornisce vari benefici generali per la salute, una serie di studi ha riconosciuto che quella tiepida in particolare può avere ulteriori effetti benefici.

Secondo uno studio del 2009, bere acqua calda prima di sottoporsi a una colonscopia senza sedazione (l'esame preliminare dell'intestino crasso per individuare il cancro colorettale senza analgesici o sedativi) può aiutare a minimizzare il dolore legato alla procedura nei giovani o in coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile.

Inoltre, bere acqua calda può aiutare a regolare i fluidi nelle infezioni del tratto respiratorio superiore, e minimizzare i sintomi del comune raffreddore e dell'influenza come naso che cola, tosse, starnuti, mal di gola e stanchezza.

Benefici del bere acqua fredda durante l'esercizio fisico

Bere acqua può aiutare a migliorare le tue prestazioni fisiche, ma anche la temperatura dell'acqua può influenzarle. Infatti, uno studio del 2012 Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che l'acqua fredda può essere particolarmente benefica.

Nelle persone che hanno partecipato allo studio ai quali è stato chiesto di bere acqua fredda dopo una sessione di esercizi, è stato osservato un minore aumento della temperatura interna rispetto a quelli che hanno bevuto acqua a temperatura ambiente.

I ricercatori sono arrivati quindi alla conclusione che bere acqua fredda può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio, perché aiuta a mantenere la temperatura interna.

Perché bere acqua è importante

In generale, bere acqua è importante perché aiuta a bilanciare i livelli di liquidi nel corpo, responsabili di diverse funzioni come la digestione, l'assorbimento e il trasporto dei nutrienti, la circolazione del sangue, la produzione di saliva e il mantenimento della temperatura corporea.

Bere abbastanza acqua aiuta anche a ridurre il rischio di disidratazione, che può causare incoerenza del linguaggio, debolezza, ipotonia dei globi oculari (ridotta resistenza dei muscoli al movimento passivo), ipotensione ortostatica (rapido calo della pressione sanguigna quando ci si alza in piedi) e tachicardia (battito cardiaco più veloce del normale a riposo).

La disidratazione può avvenire in tutti, ma i bambini che hanno un basso peso corporeo e gli individui più anziani non pienamente consapevoli della loro necessità di bere più acqua hanno un rischio maggiore. Inoltre, anche gli alcolisti, gli atleti che perdono una grande quantità di liquidi corporei e le persone con problemi di salute a lungo termine come il diabete sono ad alto rischio.

Idratati: 5 consigli per bere più acqua

Dato che disperdiamo acqua ogni giorno, la reintegrazione è fondamentale per mantenere livelli ottimali. Questo può permetterti di raggiungere l'omeostasi di fronte a fattori di disturbo come le malattie, l'esercizio fisico e l'esposizione al calore.

Trattandosi di un aspetto essenziale della salute, per ottenere i benefici citati è necessario consumare acqua potabile sicura e igienica. Ecco le migliori pratiche e i consigli per bere più acqua:

• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua per idratarti ovunque tu vada.
• Usa un sistema di filtraggio dell'acqua per assicurarti che non ci siano contaminanti nella tua acqua potabile.
• Evita di bere acqua di rubinetto fluorata per ridurre il rischio di un QI più basso e di un alterato sviluppo cerebrale infantile e della funzione tiroidea, tutti collegati al fluoro.
• Per una salute ottimale, bevi acqua viva o strutturata, che può aiutare a ricaricare i tuoi mitocondri. Puoi ottenere acqua strutturata da sorgenti naturali profonde, o puoi strutturare l'acqua normale raffreddandola fino a 3 gradi o mescolandola con un cucchiaio.
• Bevi acqua prima e dopo aver consumato bevande alcoliche per ridurre al minimo i postumi della sbornia causati dalla disidratazione.

Oltre all'acqua, altre fonti di liquidi che puoi consumare sono mele, albicocche, banane, broccoli, melone, insalata iceeberg, lattuga e pesche.

Se stai combattendo contro la resistenza all'insulina, ti suggerisco di moderare il consumo dei frutti menzionati sopra, dato che contengono fruttosio, dannoso per la tua salute se consumato in quantità elevate.

Quanta acqua è troppa acqua?

Anche se essere sufficientemente idratati può offrire numerosi benefici per la salute, è bene ricordare che la moderazione è comunque fondamentale: un'eccessiva assunzione di acqua può portare all'iponatriemia.

Questa condizione è caratterizzata da un basso livello di sodio nel sangue, e viene solitamente sperimentata dagli atleti di resistenza che tendono a bere quantità eccessive di acqua. È pericoloso perché l’acqua in eccesso gonfia le cellule, mettendo in pericolo il cervello che non ha la capacità di espandersi.

Secondo uno studio del British Journal of General Practice, l'assunzione oraria raccomandata di volume d'acqua è tra 400 e 800 millilitri. Gli atleti di resistenza più veloci che svolgono attività fisiche sotto il calore del sole possono avere un fabbisogno maggiore.

I dati sulla quantità specifica di assunzione eccessiva di acqua sono insufficienti, ma è possibile riconoscere l'iponatriemia attraverso questi sintomi:

Affaticamento	Letargia	Nausea
Vomito	Mal di testa	Confusione o disorientamento

Bere troppa acqua, soprattutto durante l'allenamento o una gara, può essere dannoso per la salute. È meglio chiedere il parere di un professionista della salute per conoscere la quantità ideale per te.

Un modo per sapere se stai bevendo la giusta quantità di acqua è se il colore della tua urina è giallo chiaro o se è incolore.

Ascolta il tuo corpo per capire se hai bisogno di bere qualche litro in più per la giornata, così non finirai per essere sovraidratato.

Domande frequenti sul bere acqua