Del Dott. Mercola
È logico che se cibi diversi offrono nutrienti unici per curare il tuo corpo e mantenere (o riottenere) la tua salute, potrebbe essere una buona idea includere nei tuoi pasti quante più vitamine e minerali benefici possibili, se già non stai facendo così.
Includere tanti tipi di nutrienti nel tuo programma alimentare giornaliero generale ha un vantaggio: un po' di rende le cose più interessanti, specialmente se si parla di scelte alimentari. Determinare quali alimenti forniscono i nutrienti più importanti è una buona strategia per ottimizzare la salute.
La realtà, però, molte persone mangiano gli stessi alimenti più e più volte, giorno dopo giorno, di solito perché sentono di non avere il tempo di fare ricerche su quali cibi dovrebbero mangiare e spesso finiscono di default per mangiare snack invece di alimenti reali.
È sempre più facile scegliere quello già sai che ti piace. Se attenersi a una serie di pasti che ti piacciono e impiegare meno tempo possibile per prepararli sono le tue preoccupazioni principali, potresti perdere opzioni deliziose e piani alimentari semplicissimi, che ti forniranno i nutrienti di cui hai bisogno.
Un programma alimentare di un giorno per un'alimentazione ottimale?
Molte persone si chiedono se sia possibile ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno solo dal cibo, la risposta è generalmente sì, a condizione che ci si concentri su alimenti di alta qualità (l'eccezione è la vitamina D, che il tuo corpo produce dall'esposizione al sole). Secondo Harvard Women's Health Watch:
"Gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno è attraverso il cibo. Una dieta bilanciata… offre un mix di vitamine, minerali e altri nutrienti (alcuni ancora da identificare) che soddisfano collettiva mente i bisogni del corpo".
Non è un concetto nuovo. Harvard Health ha esaminato questo concetto già nel 2009, con uno studio su quasi 162.000 donne in postmenopausa nella Women's Health Initiative (WHI), con enfasi su come le persone potevano ottenere le vitamine e i minerali necessari attraverso la dieta.
Lo studio ha rivelato che le donne che hanno assunto multivitaminici avevano tassi simili di cardiopatia e alcuni tipi di cancro, così come di longevità, rispetto a quelle che non li assumevano, per cui concentrarsi su interventi relativi alla dieta potrebbe essere la chiave.
Per una alimentazione ottimale, mangiare cibi che alimentino il tuo organismo e aiutino a prevenire le malattie è importante, ma devi sapere che cosa includere e cosa evitare.
Come promemoria, ricordati che per qualunque tipo di alimento, quando si tratta di carne e latticini, meglio preferire i prodotti provenienti da pascoli biologici, mentre per gli altri è meglio scegliere quelli biologici, per evitare di ingerire cibi geneticamente modificati o trattati chimicamente.
La dott.ssa Helen Delichatsios, esperta di Harvard, e docente di nutrizione presso la Harvard Medical School, ha suggerito una varietà di alimenti da includere in un programma alimentare di un giorno che, in totale, fornirebbe i requisiti nutrizionali generali per una donna di 51-70 anni, programma che io ho leggermente modificato:
- La colazione potrebbe consistere in 225 grammi di yogurt crudo, ottenuto da allevamenti al pascolo, con una manciata di noci (14 metà) e una tazza di papaya e kiwi, insieme a 120 millilitri di latte crudo sempre di animali allevati in pascoli biologici
- Il pranzo potrebbe consistere in un'insalata colorata, contenente 75 grammi di lattuga verde scuro, un peperone rosso, 200 grammi di pomodorini e semi di girasole, con olio d'oliva e aceto balsamico come condimento e sopra del pepe nero macinato fresco
- La cena potrebbe essere 110 grammi di salmone selvatico dell'Alaska, condito con yogurt, salsa di limone e aglio e 70 grammi di cavolo cinese al vapore
Per alcuni questa quantità di cibo potrebbe non essere sufficiente, ma le porzioni possono variare a seconda del peso, dell'età e dello stato di salute. Inoltre, sarebbe opportuno includere nella dieta una più ampia varietà di cibi sani rispetto a quanto elencato sopra.
Tenendo questo a mente, cosa avresti bisogno di mangiare per ottenere la giusta quantità di vitamine, minerali e altri composti meno conosciuti per sentirti bene e funzionare al meglio ogni singolo giorno e persino migliorare le tue funzioni mitocondriali?
La mia opinione sulle raccomandazioni di Harvard
Credo fermamente che tre pasti al giorno NON rappresentino il programma alimentare ottimale. Personalmente ne consumo solo due e conosco molte persone che fanno solo un pasto al giorno.
È abbastanza chiaro dalle centinaia se non migliaia di articoli che ho esaminato che mangiare in una finestra temporale limitata o addirittura il digiuno intermittente sia la migliore strategia per la salute. Personalmente mangio solo in una finestra di quattro ore al giorno, a meno che non stia digiunando, cosa che faccio per cinque giorni al mese.
Ricettario chetogenico: un'opzione migliore per i tuoi pasti quotidiani
Per ridurre attraverso la dieta il rischio di malattie croniche, mantenere un peso sano e migliorare la funzione mitocondriale (una chiave per la gestione del peso a lungo termine e una buona salute), il segreto è mangiare in modo tale che il tuo corpo sia in grado di bruciare i grassi come combustibile principale invece degli zuccheri.
La dieta chetogenica in questo è molto efficace, per approfondire il tema consiglio il mio libro "Trasforma il grasso in energia" e a completamento il ricettario “Le ricette chetogeniche. Il metodo bruciagrassi naturale”, che ho scritto in collaborazione con il famoso chef stellato Pete Evans con deliziose ricette, testate in cucina, perfette per la vita quotidiana, per passare alla combustione dei grassi.
Anche se il programma alimentare giornaliero di Harvard è un miglioramento rispetto alla tipica dieta americana, non prevede alcuni punti chiave, come l'incorporazione di grassi sani. Di seguito sono riportati esempi di pasti facili da preparare che troverai nel mio libro di cucina "Fat for Fuel". Usa queste ricette per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, senza troppi problemi:
Prosciutto e uova verdi (per colazione) (per 2 persone)
Ingredienti
- 4 uova
- Cocco fuso per spennellare
- 4 cucchiai di erbe aromatiche tritate finemente (prezzemolo, timo, basilico, menta e/o cerfoglio)
- 4-6 fette di prosciutto, da servire
- Verdure crude (lattuga, carote e bastoncini di sedano, pomodorini) da servire
Procedimento
- Riempire una piccola pentola con acqua e portare a ebollizione.
- Ridurre la fiamma, aggiungere le uova e cuocere per sei-sette minuti. Scolarle e, quando saranno abbastanza fredde, sbucciarle sotto acqua corrente fredda.
- Spennellare le uova sbucciate con olio di cocco, quindi passarle nelle erbe, premendole delicatamente con le mani fino a quando le uova non saranno ricoperte uniformemente.
- Servire le uova con il prosciutto e le verdure crude.
Insalata di finocchi, crescione ed erbe aromatiche con condimento di scalogno (per pranzo) (per 4 persone)
Ingredienti
• 1 finocchio grande, mondato e tritato, con le foglie tenute da parte
• 1 manciata abbondante di crescione
• 1 manciata di foglie di menta
• 1 manciata di fronde di aneto, grattugiate
• Spicchi di limone, per servire
Condimento allo scalogno:
• 1 scalogno francese, tagliato a dadini
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale marino e pepe nero appena macinato
Procedimento
- Usando una mandolina o un coltello affilato, tagliare finemente il finocchio.
- Mettere tutte le erbe in una ciotola capiente e tenere da parte.
- Per preparare il condimento, mettere tutti gli ingredienti in una piccola ciotola e frullare.
- Versare il condimento sull'insalata solo per ricoprire e mescolare delicatamente per unire, condire se necessario.
- Disporre su un piatto da portata per servire, cospargendo altro condimento se lo si desidera (il condimento rimasto può essere conservato in un barattolo sigillato in frigorifero fino a due settimane).
Pollo scoppiettante (per cena) (per 4 persone)
Ingredienti
- 8 cosce di pollo, pelle intatta
- 1 cucchiaio di sale marino
- 2 cucchiaini di olio di cocco o grasso di buona qualità
- 2 cucchiaini di mix di spezie (come cajun)
- Spicchi di limone, per servire
Procedimento
- Appiattire le cosce di pollo con un batticarne in modo che cuociano in modo uniforme. Condire con sale.
- Sciogliere l'olio in una padella larga e pesante a fuoco vivo, mettere il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e condire con il mix di spezie.
- Friggere senza toccarle per 6-8 minuti o finché non diventa marrone e croccante. Girare e friggere altri tre minuti fino a cottura completa. Toglerle dalla padella e tenere al caldo.
- Servire con spicchi di limone e verdure o insalata.
Alimenti ricchi di nutrienti da includere nel tuo programma alimentare definitivo
Alcuni degli alimenti più nutrienti da includere nella dieta, senza un ordine particolare, includono:
Funghi |
Sardine e acciughe |
Crucifere, come ad esempio cavolfiori e cavoletti di Bruxelles |
Brodo di osso |
Manzo allevato al pascolo |
Uova, latte e burro biologici di animali allevati al pascolo |
Frutti di bosco, ossia lamponi, mirtilli e fragole |
Frutta a guscio, come noci macadamia e noci pecan |
Semi, come sesamo e girasole |
Olio di cocco e di oliva |
Salmone selvaggio dell'Alaska |
Avocado |
Curcuma |
Cipolle rosse e aglio |
Germogli, come quelli di broccoli e girasole |
Erbe aromatiche fresche, come origano, rosmarino e basilico |
Verdure fermentate |
Peperoncini |
Funghi champignon |
Verdure a foglia verde |
Se pensi che, per risparmiare tempo basti prendere ogni giorno un multivitaminico per compensare eventuali incongruenze evidenti nell'alimentazione, non è così.
Il dottor Clifford Lo, professore associato di nutrizione presso la Harvard School of Public Health, afferma che questo approccio non è così semplice o infallibile come potrebbe sembrare, e per un paio di ragioni.
Prendere integratori alimentari per "colmare le lacune" può fornire, dal punto di vista nutrizionale, più vitamine, minerali e altri fitonutrienti rispetto al tuo fabbisogno. Troppa vitamina A, ad esempio, può sovraccaricare il sistema e diventare effettivamente tossica.
In alcuni casi un multivitaminico quotidiano di alta qualità può essere utile, ma è importante sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo e che cosa non stai ricevendo attraverso il cibo, prima di includere integratori alimentari nella tua routine.
Per i nutrienti che possono derivare solo tramite ingestione, è sempre meglio assumerli dal cibo anziché attraverso gli integratori. Se, però, è un nutriente che non puoi ottenere attraverso il cibo, è essenziale. Purtroppo, le carenze nutrizionali stanno diventando sempre più comuni e solo se si è informati ci si riesce a muovere verso una salute ottimale.
Mangiare bene è saggio, ma anche altri aspetti sono importanti per la salute
Mangiare bene non è l’unico fattore a cui prestare attenzione mentre fai progressi nel prendere il controllo della tua salute. Altri aspetti della tua vita sono altrettanto importanti, soprattutto perché ci sono tanti fattori malsani che rendono più diffuse le malattie e le patologie, come i radicali liberi causati dall'esposizione all'inquinamento atmosferico e alle sostanze chimiche nei detergenti per la casa, nei fertilizzanti per prati, nei prodotti per animali domestici e nei prodotti di bellezza.
Proteggere la tua capacità di dormire otto ore ogni notte è una considerazione importante per raggiungere una salute ottimale, così come evitare di tenere cellulare accanto al letto o di portarlo vicino al tuo corpo, esponendoti a campi elettromagnetici dannosi (EMF). Per quanto riguarda la creazione di un piano alimentare basato sulla nutrizione, ottenere una serie di nutrienti diversi è una delle strategie più importanti per combattere le malattie.
Trovare gli alimenti giusti per i tuoi pasti di tutti i giorni rappresenta metà del percorso per mangiare bene, motivo per cui affidarsi a un libro di cucina come il mio semplifica tantissimo il tuo viaggio verso la salute. Fai in modo che diventi il tuo punto di riferimento per la pianificazione dei pasti e presto avrai la certezza che in almeno un'area della tua vita stai effettivamente assumendo il controllo della tua salute.