Del Dott. Mercola
Fino al 2,5% dei bambini e all'8,3% degli adolescenti soffrono di depressione, una condizione associata a complicanze significative in età adulta, come maggior rischio di suicidio, abuso di sostanze, malattie fisiche e problemi con il lavoro, la vita accademica e il funzionamento psicosociale.
Si ritiene che sia i fattori genetici che quelli ambientali giochino un ruolo decisivo nello sviluppo della depressione. La scienza pone sempre di più l’attenzione sul ruolo della dieta e di sostanze nutritive come la vitamina D, che si ottiene idealmente attraverso l'esposizione al sole. in molti processi biologici e nel mantenimento dell'omeostasi cellulare, è spesso studiato per il ruolo che assume nei disturbi psichiatrici, compresa la depressione negli adulti.
Dopo aver indagato ulteriormente su questo legame, i ricercatori dell'Università di Ordu in Turchia hanno rivelato che bassi livelli di vitamina B12 e vitamina D, insieme all'aumento dell'omocisteina, possono giocare un ruolo fondamentale nella depressione tra i bambini e gli adolescenti.
Depressione infantile correlata a bassi livelli di vitamina B12, forse anche al folato
Lo studio ha coinvolto 89 bambini e adolescenti con depressione, insieme a 43 soggetti non depressi che servivano come riferimento. I volontari hanno completato i test per la depressione infantile e l'ansia e gli è stato misurato il livello di folato, vitamina B12, omocisteina e vitamina D.
Anche se non è stata rilevata una differenza significativa nei livelli di folato tra i gruppi, nell’ 11,23% dei soggetti con depressione i livelli di folato erano bassi. Inoltre, tra il gruppo con depressione i livelli di vitamina B12 e vitamina D erano "chiaramente bassi". Per quanto riguarda gli effetti che questo potrebbe avere sulla depressione, per i ricercatori:
"Il metabolismo dei folati ha un ruolo fondamentale nei processi di metilazione di neurotrasmettitori, proteine e fosfolipidi delle membrane. Inoltre, è necessario per la sintesi del DNA.
Con la carenza di vitamina B12 e folato, i processi di metilazione sono ostacolati e i livelli dei neurotrasmettitori diminuiscono. Sempre in relazione alla carenza di vitamina B12 e folato, si ha un aumento dei livelli del metabolita estremamente neurotossico dell'omocisteina".
Sia la vitamina B12 che il folato sono stati precedentemente descritti come nutrienti antidepressivi. Il folato, che si trova nei vegetali a foglia scura come gli spinaci, l'avocado e altre verdure fresche, è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori che regolano l'umore.
In uno studio, le persone che consumavano più folato avevano un rischio inferiore di depressione rispetto a quelle che mangiavano meno.
La vitamina B12, invece, si trova solo negli alimenti animali come la carne, in particolare quella ottenuta da allevamenti al pascolo, i latticini e i frutti di mare selvatici. Per questo motivo, i vegetariani e i vegani sono particolarmente suscettibili alla carenza di B12. Chi segue queste diete può avere quasi il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto a chi mangia carne, anche a parità di variabili come lo stato lavorativo, la storia familiare e il numero di figli.
È ampiamente noto che le persone con una carenza di vitamina B12 sono ad alto rischio di depressione, il che potrebbe essere, in parte, causato dalle alterazioni risultanti nel livello di metilazione del DNA nel cervello, con conseguente compromissione neurologica. La vitamina B12 aiuta anche a regolare i livelli di omocisteina, e una maggiore quantità di omocisteina è collegata alla carenza di B12 e alla depressione.
Folato e vitamina B12 suggeriti per il trattamento della depressione
Considerando la vasta ricerca che collega la depressione con bassi livelli di vitamina B12 e folato, i ricercatori del MRC Neuropsychiatric Research Laboratory di Epsom, Surrey, in Regno Unito, hanno suggerito che questi nutrienti dovrebbero essere presi in considerazione nel trattamento della depressione.
"Sulla base dei dati attuali, suggeriamo di provare dosi orali di acido folico (800 mcg al giorno) e vitamina B12 (1.000 mcg al giorno) per migliorare il risultato del trattamento nella depressione" hanno osservato.
L'acido folico è la versione sintetica del folato, o vitamina B9, e anche se un integratore può essere efficace nel trattamento della depressione, il modo migliore per aumentarne i livelli è mangiare cibi ricchi di folato, come asparagi, avocado, cavolini di Bruxelles, broccoli e spinaci.
Riguardo ai motivi per cui il folato e la vitamina B12 sono così importanti per la salute mentale, per i ricercatori:
"Il folato e la vitamina B12 sono determinanti nel metabolismo monocarbonato, in cui si forma la S-adenosilmetionina (SAM). La SAM genera gruppi metilici che sono cruciali per la funzione neurologica. L'aumento dell'omocisteina nel plasma, che si riscontra nei pazienti depressi, è un marcatore funzionale della carenza di folati e di vitamina B12”.
I bambini depressi avevano livelli di omocisteina "sorprendentemente alti"
La connessione tra la carenza di vitamina B12 e l'aumento dei livelli di omocisteina è notevole. Per lo studio in questione i livelli di omocisteina erano "notevolmente alti" nei bambini e negli adolescenti con depressione.
"L'aumento dell'omocisteina indica un maggiore flusso di calcio all'interno delle cellule, in relazione al percorso di attivazione del recettore NMDA [acido N-metil D-aspartico]. All'interno della cellula, lo stress ossidativo aumenta e si attivano segnali apoptotici. Una maggiore quantità di omocisteina provoca danni al DNA, disfunzione mitocondriale e stress del reticolo endoplasmatico", hanno notato i ricercatori, suggerendo che questo è probabilmente uno dei meccanismi dietro la connessione dell'omocisteina alla depressione.
Un'altra ricerca ha anche collegato livelli più alti di omocisteina con un aumento dei tassi di depressione e ansia tra i ragazzi dai 12 ai 13 anni a Taiwan.
Livelli più alti di omocisteina, insieme a livelli significativamente più bassi di vitamina B12 e vitamina D, sono anche associati ad altre condizioni di salute mentale, tra cui il disturbo ossessivo compulsivo, in cui si ritiene che abbia un ruolo causale.
L'omocisteina è un amminoacido presente nel corpo e nel sangue che si ottiene principalmente dal consumo di carne. Le vitamine B6, B9 e B12 aiutano a trasformare l'omocisteina in metionina, un elemento costitutivo delle proteine.
Se non assumi abbastanza vitamine del gruppo B, questo processo di conversione è compromesso e di conseguenza i livelli di omocisteina aumentano. Al contrario, quando aumenti l'assunzione di vitamina B6, folato e vitamina B12, i livelli di omocisteina si abbassano.
Quindi, controllare il proprio livello di omocisteina è un ottimo modo per identificare una carenza di vitamina B6, folati e B12. I ricercatori hanno anche notato che "le carenze di vitamine e l'omocisteina elevata dovrebbero essere studiate in termini di relazioni causa-effetto" in termini di depressione nei giovani, soprattutto perché la depressione può contribuire a scarso appetito e abitudini alimentari irregolari.
Tra i giovani depressi sono bassi anche i livelli di vitamina D
I ricercatori dell'Università di Ordu hanno scoperto che i livelli di vitamina D sono bassi anche tra i bambini e gli adolescenti con depressione, una connessione che è stata evidenziata in passato. Nello studio, il gruppo formato da soggetti che soffrono di depressione aveva un livello medio di vitamina D di 11 ng/ml, rispetto ai 24,85 ng/ml del gruppo di controllo. Entrambi questi valori sono bassi, ma 11 ng/ml è pericolosamente basso e aumenta radicalmente il rischio di rachitismo.
È importante notare che per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie, un livello tra 60 e 80 ng/mL (da 150 a 200 nm/L) sembra essere ideale, quindi tutti i partecipanti allo studio avevano un livello molto basso per questa scala. Nel cervello umano esistono recettori per la vitamina D, questo suggerisce l'importanza di questa vitamina nella salute mentale ed emotiva.
Si crede che la vitamina D regoli più di 200 geni diversi legandosi ai recettori responsabili di gestire una serie di processi biologici. Bassi livelli di vitamina D, infatti, sono stati collegati a una serie di disturbi psicologici, tra cui ansia, depressione e schizofrenia.
Probabilmente questo influenza la salute psicologica in diversi modi, anche modulando l'infiammazione, regolando le proteine che combattono i radicali liberi e aumentando la sintesi del fattore neurotrofico derivato dal cervello, che può avere un ruolo nella schizofrenia.
Sulla rivista Children, la dottoressa Joy Weydert del dipartimento di pediatria dell'Università del Kansas Medical Center ha spiegato come: "La carenza di vitamina D diminuisce l'espressione dell'enzima catecol-O-metil transferasi (COMT), necessario per il metabolismo della dopamina e della serotonina” Inoltre, gli adolescenti con bassi livelli di vitamina D hanno migliorato i sintomi depressivi dopo una integrazione ad hoc.
La carenza di vitamina D nei bambini è "molto comune". Anche loro, come gli adulti, dovrebbero esporsi regolarmente al sole o prendere integratori di vitamina D3 per assicurarsi che i loro livelli siano ottimali. È importante sottolineare che gli integratori di vitamina D devono essere bilanciati da altri nutrienti, come la vitamina K2 (per evitare complicazioni associate a calcificazione arteriosa eccessiva), il calcio e il magnesio.
Il modo migliore per valutare se sia necessario aggiungere un integratore, e la quantità, è quello di fare un test dei livelli della vitamina, possibilmente due volte all'anno, all'inizio della primavera, dopo l'inverno, e all'inizio dell'autunno, quando il livello è al suo massimo e al suo minimo.
Ottimizzare i tuoi livelli di vitamina D potrebbe essere un modo semplice per migliorare notevolmente la tua salute mentale. Come evidenziato in Issues in Mental Health Nursing:
"L'individuazione e il trattamento efficace di livelli insufficienti di vitamina D nelle persone con depressione e altri disturbi mentali può essere una terapia facile ed economica che potrebbe migliorare i risultati di salute a lungo termine dei pazienti e la loro qualità di vita".
La cattiva alimentazione è collegata alla depressione: una dieta sana aiuta
È stato dimostrato più volte che quello che si mangia influenza la salute mentale, ancora di più tra gli adolescenti. I ricercatori dell'Università dell'Alabama a Birmingham hanno esaminato il ruolo di due fattori dietetici nei sintomi della depressione tra gli adolescenti, in questo caso gli adolescenti afro-americani che possono essere a maggior rischio di dieta malsana e depressione.
Hanno analizzato la secrezione di sodio e potassio nelle urine in 84 adolescenti di città e provenienti da famiglie a basso reddito. Livelli più elevati di sodio nelle urine possono essere un'indicazione di una dieta ad alto contenuto di sodio, come cibi pronti trasformati e snack salati. Un basso livello di potassio, invece, è indicativo di una dieta carente di frutta, verdura e altri alimenti sani ricchi di potassio.
Come ci si potrebbe aspettare, i tassi di escrezione di sodio più alti e più bassi di potassio sono stati associati a più frequenti sintomi di depressione nella fase di monitoraggio a distanza di un anno e mezzo. Studi precedenti hanno anche confermato il legame dieta-depressione tra i bambini e gli adolescenti.
I ricercatori che hanno esaminato sistematicamente 12 studi su bambini e adolescenti, è stata evidenziata un'associazione tra una dieta non sana e una salute mentale peggiore, così come tra una dieta di buona qualità e una migliore salute mentale.
Allo stesso modo, i ricercatori della Macquarie University, in Australia, hanno studiato 76 studenti tra i 17 e i 35 anni che seguivano una dieta sbagliata e avevano livelli da moderati ad alti di sintomi di depressione. A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di migliorare la propria dieta riducendo i carboidrati raffinati, lo zucchero, le carni lavorate e le bevande analcoliche, e di mangiare più verdure, frutta, latticini, frutta secca, semi, grassi sani e spezie antinfiammatorie come la curcuma e la cannella.
Dopo solo tre settimane di alimentazione più sana nel gruppo relativo ci sono stati miglioramenti significativi nell'umore e la depressione è persino tornata nella gamma normale. Gli adolescenti e i giovani adulti non sono sempre noti per le loro scelte alimentari sane, nonostante quello sia un periodo cruciale durante il quale vengono stabiliti modelli alimentari sani per tutta la vita.
Assicurarsi che i giovani seguano diete sane e ricche di folati e vitamina B12, e che ottimizzino i loro livelli di vitamina D, può aiutare molto a rafforzare la salute mentale e ad evitare condizioni come la depressione.
Se un bambino o un adolescente sta già lottando con la depressione, mangiare cibo genuino è altrettanto importante. Oltre a limitare l'assunzione di alimenti trasformati, fast food e dolci, comprese le bevande zuccherate, si dovrebbe incoraggiare l'aumento del consumo di alimenti ricchi di grassi omega 3, come le sardine e il salmone selvatico.