Da dove partire per imparare a usare il vogatore

Se hai mai frequentato una palestra, c'è un macchinario che probabilmente avrai ignorato: l'ergometro. Grazie al suo aspetto relativamente intimidatorio, molte persono decidono di ignorare l'ergometro e scegliere, invece, i tapis roulant e le cyclette. Ma se sei in cerca di un allenamento per tutto il corpo, forse è ora che tu impari a usarlo.

Vogatore: di che cosa si tratta?

Un vogatore, o ergometro, è uno dei macchinari più comuni presenti nelle palestre, ma spesso si trova anche nelle case degli appassionati di fitness. Vogare è un ottimo allenamento di resistenza e di forza per tutto il corpo, grazie al movimento simmetrico che richiede e che mima quello del canottaggio all'aperto.

Per via del movimento complessivo richiesto l'esercizio, riesce a colpire diversi gruppi muscolari, come i muscoli del core, gambe e braccia.

Quali sono i benefici che puoi trarre da un allenamento con il vogatore?

Per via dell'ampia gamma di movimenti, i benefici derivati dal vogare non si concentrano su una sola parte del corpo. Questo allenamento è stato collegato all'adattamento della funzione polmonare, al controllo circolatorio, al flusso sanguigno cerebrale e all'attivazione neuromuscolare. Altri effetti positivi che si possono ottenere quando si inizia a vogare regolarmente includono:

• Diminuzione della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo totale — Uno studio del 2015 pubblicato sugli Annals of Rehabilitation Medicine, ha analizzato gli effetti di un regime di esercizi di canottaggio su soggetti ipovedenti per ridurre il rischio di obesità e affaticamento. Dopo 12 settimane di regolare esercizio con il vogatore, la loro massa magra e il contenuto del midollo osseo sono aumentati significativamente. Sono stati osservati anche un abbassamento del colesterolo cattivo (LDL) e della massa grassa.
• Miglioramento della forza delle gambe — In uno studio del 2012 di Sports Medicine, i ricercatori hanno scoperto che rispetto ad altri atleti d'élite, i vogatori avevano un'eccellente forza e potenza isocinetica delle gambe, paragonabile a quella dei corridori su distanza.
• Basso rischio di lesioni — L’uso di un vogatore offre un allenamento a basso impatto, offrendoti una routine ad alta intensità ma con una minore pressione sulle tue articolazioni, con molto più controllo sull'ergometro rispetto allo sprint o agli allenamenti pliometrici.
• Migliore postura — Il canottaggio si rivolge a tre gruppi di muscoli: gambe, core e schiena. Sviluppare la forza in questi gruppi muscolari offre alla colonna vertebrale un maggiore sostegno ed equilibrio, riducendo significativamente il rischio di lesioni e correggendo la cattiva postura.

Il primo passo per integrare il vogatore nella tua routine è sapere come posizionarti correttamente sulla macchina e come fare una bracciata con un movimento fluido. Questo ti permetterà di impegnare i gruppi muscolari corretti invece di fare pressione sulla parte bassa della schiena. Per aiutarti, ecco una guida dettagliata per un efficace esercizio con il vogatore.

Ci sono quattro fasi in un allenamento di vogatore:

1. La presa
2. La spinta
3. La conclusione
4. Il recupero

È importante posizionarsi correttamente e mantenere una forma corretta durante tutto il tuo allenamento per far sì che la tua routine sia il più efficiente possibile nel colpire tutti i muscoli.

Inserisci l'allenamento con il vogatore tra i tuoi esercizi seguendo queste routine

Il segreto per ottenere il massimo da qualsiasi allenamento è variare. La buona notizia è che anche se è richiesto l'uso di una macchina, puoi comunque aggiungere altri esercizi, come burpees e squat. Ecco alcune routine che puoi eseguire una volta che avrai imparato a usarlo.

La sfida con vogatore e burpee

1. Fai 500 metri con il vogatore per cinque volte concludendo ogni remata entro 1:40 minuti.
2. Riposati tra un ciclo e l'altro. Se finisci prima di raggiungere il limite di tempo, non aggiungere nulla, altrimenti tieni sotto controllo i secondi che hai aggiunto.
3. Per ogni secondo che superi, fai un burpee.

Allenamento base

1. Inizia con un riscaldamento normale.
2. Rema per 100 metri.
3. Fai 10 ripetizioni di squat a corpo libero.
4. Rema per 200 metri.
5. Fai 10 ripetizioni di squat a corpo libero.
6. Fai 20 ripetizioni di affondi all'indietro alternati.
7. Fai 10 curl dei bicipiti sollevando poi i manubri sopra la testa.
8. Ripeti il circuito tre volte. Riposa quando necessario.

La spinta metabolica di 20 minuti

1. Riscaldati per cinque minuti.
2. Rema per 500 metri il più veloce possibile mantenendo sempre la postura corretta.
3. Fai 25 ripetizioni di sollevamenti con la kettlebell.
4. Ripeti per un totale di quattro ripetizioni. Completa questo allenamento nel giro di 20 minuti.

Allenamento per tutto il corpo

1. Fai un riscaldamento semplice di 5 minuti per remare.
2. Fai 10 vogate, 5 pushup e 5 V-up. Ripeti due volte.
3. Fai 20 vogate, 10 affondi all'indietro e 10 salti quat. Ripeti due volte.
4. Fai 30 vogate, 10 burpee. Ripeti due volte.
5. Fai una remata da 3 secondi, poi rimani in plank per 30 secondi. Ripeti cinque volte.

Allenamento crossfit con il vogatore

1. Fai 50 air squat, seguiti da una vogata per 25 calorie
2. Fai 40 slanci russi con la kettlebell, seguiti da una vogata per 20 calorie
3. Fai 30 sit-up e una vogata da 15 calorie
4. Fai 20 push-up, seguiti da una vogata da 10 calorie
5. Finisci con 10 burpee

Ecco alcune cose che i principianti devono tenere a mente

L'ergometro (o vogatore) può fare paura, ma è molto semplice usarlo per un allenamento efficace: basta imparare a remare correttamente con la giusta forma. Ecco alcuni consigli di Marvin Burton, esperto di fitness di Anytime Fitness.

• Inizia migliorando la tua bracciata — Per imparare la bracciata e il movimento corretto fai vogate lente e precise. Non spingerti a un ritmo più veloce di quello con cui ti senti a tuo agio. Concentrati sulla consistenza di ogni vogata e sul modello di respirazione. Una volta che hai assimilato questi elementi, inizia ad aumentare la velocità.
• Trova la posizione corretta delle cinghie per i piedi — Lega correttamente i piedi sui pedali, facendo attenzione a non avere cinghie troppo strette. I tuoi piedi dovrebbero essere in grado di flettersi quanto basta, ma senza che le cinghie siano così allentate da impedirti di applicare pressione attraverso i tuoi piedi.
• Usa un'impostazione di resistenza dell'aria bassa — Concentrati sull'aumento della velocità sulla distanza invece di aumentare la resistenza dell'aria. È un malinteso comune che i vogatori potenti abbiano bisogno di una resistenza dell'aria più alta per costruire la forza.

Consigli di sicurezza da tenere in mente

Il vogatore è un attrezzo relativamente sicuro, perché necessita di movimenti a basso impatto. In ogni caso è meglio tenere a mente alcune indicazioni di sicurezza, specialmente se sei un principiante o se ti stai riprendendo da un infortunio.

Allenamento total body con il vogatore

Se stai cercando un allenamento total body, il vogatore è perfetto: impegna gambe, core e braccia, per cui è di grande aiuto, specialmente quando si tratta di costruire la forza muscolare. Essendo un esercizio a basso impatto, si tratta di un allenamento efficace con un basso rischio di lesioni.

Se ti stai riprendendo da un infortunio o se soffri di problemi alla schiena, assicurati di consultare un medico per capire se è il tipo di allenamento che fa per te.

Per concludere, ricorda che qualsiasi esercizio di routine dovrebbe essere accompagnato da altre sane abitudini per mantenere il tuo corpo in forma. Insieme al canottaggio, fai attenzione al sonno e alla dieta in modo che tu possa trarre il massimo dei benefici da uno stile di vita sano.

Domande frequenti sull'allenamento con il vogatore