Del Dott. Mercola
Se hai l'abitudine di fare colazione prima di allenarti al mattino, forse vorrai riconsiderare la routine con la quale inizi la tua giornata, perché ci sono notevoli benefici nell'allenarsi a digiuno.
Spesso si pensa che la colazione sia necessaria per ottimizzare le prestazioni dell'esercizio. Anche se ci sono numerose prove scientifiche a sostegno di questa posizione, altre evidenze suggeriscono che si possono ottenere importanti benefici per la salute allenandosi a digiuno.
L'allenamento a digiuno limita l'assunzione di cibo e migliora le capacità cognitive
Secondo una ricerca pubblicata sul numero di agosto 2019 di The Journal of Nutrition saltare la colazione prima di allenarsi aiuta a frenare l'assunzione di cibo per il resto della giornata, con un conseguente deficit energetico complessivo, in questo caso in media 400 calorie al giorno.
Una ricerca precedente, pubblicata nel 2015, ha evidenziato come nelle donne che avevano saltato la colazione e si erano allenate a stomaco vuoto si era verificato un miglioramento della memoria di lavoro a metà pomeriggio, meno fatica mentale e tensione più tardi nella giornata rispetto a quelle che hanno fatto colazione (in questo caso un pasto a base di cereali) prima di allenarsi.
L'esercizio a digiuno aumenta la perdita di grasso
È stato anche dimostrato che l'esercizio a digiuno è particolarmente utile per la perdita di grasso, perché essenzialmente costringe il corpo a liberarsi del grasso. Questo perché i processi di combustione dei grassi del corpo sono controllati dal sistema nervoso simpatico (SNS), che viene attivato dall'esercizio e dalla mancanza di cibo.
La combinazione di digiuno ed esercizio sfrutta al massimo l'impatto dei fattori cellulari e dei catalizzatori (AMP ciclico e AMP chinasi) che forzano la scomposizione del grasso e del glicogeno per l'energia.
Uno studio del 2012 ha confermato che l'allenamento aerobico a digiuno ha abbassato sia il peso corporeo totale che la percentuale di grasso corporeo, mentre l'esercizio a stomaco pieno ha diminuito solo il peso corporeo.
L'esercizio a digiuno ringiovanisce i muscoli
Esercizio e digiuno insieme producono anche uno stress ossidativo acuto che, paradossalmente, fa bene ai muscoli.
Nel libro "The Exercise Mistake Which Makes You Age Faster", Ori Hofmekler, esperto di fitness e autore di diversi libri, tra cui "Unlock Your Muscle Gene" e "The 7 Principles of Stress", affronta anche questo argomento, spiegando che gli stati acuti di stress ossidativo sono:
"... essenziali per mantenere la macchina muscolare in sintonia. Tecnicamente, lo stress ossidativo acuto rende la muscolatura sempre più resistente allo stress ossidativo; stimola la produzione di glutatione e SOD [superossido dismutasi, il primo antiossidante mobilitato dalle cellule per la difesa] nei mitocondri insieme a una maggiore capacità muscolare di utilizzare l'energia, generare forza e resistere alla fatica.
In poche parole, l'esercizio e il digiuno producono uno stress ossidativo acuto, che mantiene intatti i mitocondri, i neuro-motori e le fibre dei muscoli. Quindi, l'esercizio e il digiuno aiutano a contrastare tutti i principali fattori determinanti dell'invecchiamento muscolare".
Hofmekler sottolinea anche che, combinati, l'esercizio e il digiuno "innescano un meccanismo che ricicla e ringiovanisce il cervello e i tessuti muscolari". Il meccanismo a cui si riferisce è l'innesco di geni e fattori di crescita come il fattore neurotropico derivato dal cervello (BDNF) e i fattori regolatori miogenici (MRF).
Il fattore neurotropico derivato dal cervello controlla la neurogenesi, segnalando le cellule staminali del cervello per convertire in nuovi neuroni, mentre i fattori regolatori miogenici sono strumentali nello sviluppo e rigenerazione muscolare.
In altre parole, l'esercizio a digiuno può effettivamente aiutare a mantenere il cervello, i neuromotori e le fibre muscolari biologicamente giovani.
L'esercizio a digiuno migliora i parametri di glucosio e insulina
Più recentemente, uno studio pubblicato sul numero di ottobre 2019 di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che il momento del pasto quando si fa esercizio ha un impatto sulle "risposte metaboliche acute all'esercizio". In altre parole, il momento in cui mangi avrà un impatto sulle risposte del tuo corpo al tuo allenamento, in meglio o in peggio.
Una ricerca ha combinato uno studio randomizzato incrociato acuto e uno studio di allenamento randomizzato di sei settimane che ha coinvolto uomini in sovrappeso e/o obesi. Nella prova acuta, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di una colazione equilibrata prima e dopo una attività di ciclismo a moderata intensità.
Nello studio di allenamento, della durata di sei settimane, hanno valutato l'impatto del consumo di una colazione ricca di carboidrati prima o dopo l'allenamento. I risultati hanno mostrato che:
• Allenarsi prima di consumare una colazione bilanciata (micronutrienti misti) ha portato a un maggiore utilizzo del grasso intramuscolare nelle fibre muscolari di tipo 1 e 2. Si pensa che il grasso intramuscolare immagazzinato abbia un ruolo nella resistenza all'insulina. Questa scoperta suggerisce che l'esercizio a digiuno migliori la sensibilità all'insulina.
• Allenarsi prima di fare una colazione ad alto contenuto di carboidrati ha portato a una migliore sensibilità al glucosio e a livelli di insulina più bassi dopo aver mangiato.
• L'esercizio fisico prima della colazione ha anche migliorato il rimodellamento dei fosfolipidi del muscolo scheletrico e il contenuto proteico della proteina di trasporto del glucosio (GLUT4), incorporati nelle membrane cellulari per facilitare l'ingresso del glucosio nella cellula.
Come mediatore principale dell'assorbimento del glucosio da parte del muscolo, la proteina aiuta a mantenere l'omeostasi ("equilibrio") del glucosio nel tuo corpo. Migliorando la proteina di trasporto del glucosio, la capacità del muscolo di immagazzinare il glucosio come glicogeno (che viene poi utilizzato per produrre energia), il GLUT4 aiuta a migliorare la tolleranza al glucosio e riduce la resistenza all'insulina, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.
La scoperta che l'esercizio fisico a digiuno ha un impatto benefico su questa proteina non è nuova. In uno studio del 2010 emerge come allenarsi a digiuno contribuiva ad aumentare i livelli di questa proteina del 28% rispetto a consumare un pasto ricco di carboidrati prima dell'allenamento o a non allenarsi.
Questi sono solo i risultati sul momento dell'esercizio fisico a digiuno. Allenarsi a digiuno a lungo termine consente di aumentare l'autofagia, che facilita la crescita muscolare. Quest’ultima naturalmente, viene potenziata da un allenamento di resistenza, come l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno.
Fare esercizio durante il digiuno di 14-18 ore probabilmente attiva l’autofagia come se si fosse a digiuno per due o tre giorni, grazie all’aumento dell’AMPK, NAD+ e inibendo mTOR.
Personalmente mangio solo in una finestra di quattro ore e di solito inizio il mio esercizio dopo un digiuno di 18 ore.
Inoltre, i muscoli sono il più grande serbatoio di glucosio del corpo. Quindi, se hai più massa muscolare sarai in grado di eliminarlo facilmente dal tuo sangue e immagazzinarlo nei tuoi muscoli e, di conseguenza, avrai una minore resistenza all'insulina.
Gli autori dello studio dell'ottobre 2019 hanno notato che "l'esercizio fisico eseguito prima rispetto all'assunzione di nutrienti (cioè, nello stato digiuno) può esercitare effetti benefici sull'utilizzo dei lipidi e ridurre l'insulinemia postprandiale."
Altri benefici per la salute di allenarsi a digiuno
L'effetto combinato di un'alimentazione limitata nel tempo e di un esercizio breve ma intenso può anche:
- Aumentare la produzione dell'ormone della crescita
- Migliorare la composizione corporea (come descritto sopra, aiuta specificamente a perdere grasso e non solo il peso corporeo complessivo)
- Aumentare la funzione cognitiva
- Aumentare il livello di testosterone
- Aiutare a prevenire la depressione
È importante notare che il digiuno aiuta anche a stimolare la generazione di nuove cellule staminali, le quali possono essere usate per guarire e rigenerare i tuoi tessuti. La rigenerazione può essere ulteriormente potenziata svolgendo allenamenti di forza la mattina del giorno in cui hai intenzione di interrompere il digiuno.
La rigenerazione dei tessuti avviene durante la fase di rialimentazione, quando il tuo corpo inizia a ricostruire e sostituire tutte quelle cellule danneggiate che sono state eliminate durante la fase di digiuno (autofagia).
L'allenamento di forza a digiuno può stimolare ulteriormente la rigenerazione dei tessuti perché il livello dell'ormone della crescita sale alle stelle, fino al 300% per un digiuno di cinque giorni, e l'ormone della crescita attiva i geni coinvolti nella guarigione dei tessuti danneggiati.
Quindi, il digiuno può in qualche modo essere paragonato a un'iniezione di ormone della crescita e a un trapianto di cellule staminali, e inserendo l'allenamento di forza al momento giusto, appena prima della rialimentazione, si ottimizzano tutti questi benefici rigenerativi.
Cosa mangiare dopo l'allenamento
L’ideale sarebbe, quindi, seguire un programma alimentare limitato nel tempo per il quale mangi tutti i tuoi pasti in un arco di tempo di sei-otto ore ogni giorno (il che significa che rimani a digiuno per le restanti 16-18 ore), e fai esercizio al mattino, prima del tuo primo pasto.
La domanda ora è: che cosa mangiare quando si interrompe il digiuno, avendo appena fatto esercizio? Scegliere con attenzione è molto importante quando si allena la forza o si fanno esercizi ad alta intensità, perché i muscoli, in quel momento hanno bisogno di nutrienti specifici.
Il modo più efficace per ottimizzare la costruzione e la riparazione dei muscoli è seguire l'allenamento di resistenza con un pasto ad alto contenuto proteico: il siero del latte, ricco di leucina, è uno dei più efficaci. La leucina è anche importante per la prevenzione della sarcopenia (perdita muscolare legata all'età), perché aiuta a regolare il ricambio delle proteine nei muscoli.
Il siero di latte ricco di leucina è un pasto ideale dopo l'esercizio fisico
La leucina è un aminoacido a catena ramificata che svolge molteplici funzioni, come la segnalazione del meccanismo mTOR, che provoca la creazione di proteine e la costruzione dei muscoli.
Per ottenere risultati ottimali, però, occorre una quantità di leucina molto più elevata rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Questo perché la maggior parte della leucina viene utilizzata come substrato energetico o blocco di costruzione, piuttosto che come agente anabolico.
Il fabbisogno tipico di leucina per mantenere le proteine del corpo è da 1 a 3 grammi al giorno. Per ottimizzare il percorso anabolico, la ricerca suggerisce che hai bisogno di 8-16 grammi di leucina al giorno, in dosi divise.
Ottenere questa quantità di leucina dalla tua dieta regolare potrebbe essere piuttosto difficile. Per esempio, 4,6 uova forniscono 2,5 grammi di leucina, il che significa che dovresti mangiare quasi 15 uova per raggiungere il minimo di 8 grammi.
Il siero di latte di alta qualità, invece, contiene circa il 10% di leucina (10 grammi di leucina per 100 grammi di proteine). Quindi, 80 grammi di proteine del siero di latte ti daranno 8 grammi di leucina.
Consumare le proteine del siero di latte circa un'ora dopo l’allenamento ti permetterà come prima cosa di ottimizzare i benefici ottenuti dall'esercizio a digiuno ma anche di fornire ai tuoi muscoli le proteine di cui hanno bisogno per riparare e ricostruire.
Dovresti sempre saltare il pasto prima di allenarti?
Nonostante tutti i benefici dell'allenamento a digiuno, non tutti possono fare attività fisica senza qualcosa nello stomaco, specialmente per gli esercizi dinamici che richiedono quantità significative di glicogeno muscolare come carburante.
Inoltre, alcune persone, soprattutto quelle che non sono ancora metabolicamente flessibili, sono più sensibili ai cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue, che può diminuire durante i primi 15-25 minuti del loro allenamento.
Questo calo di zucchero nel sangue causa vertigini, svenimento, nausea o stordimento in particolare vero se ci si allena di prima mattina. Se rientri in questa categoria, le proteine del siero di latte possono anche essere una colazione pre-allenamento perfetta.
Secondo uno studio del 2010, il consumo di proteine del siero di latte (20 grammi di proteine per porzione) 30 minuti prima dell'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo del corpo fino a 24 ore dopo.
Se decidi di assumere proteine del siero di latte prima di un allenamento di forza o di un esercizio ad alta intensità, prendile 30 - 60 minuti prima e limitati a piccole quantità, come 10 grammi o meno, in modo da fornire aminoacidi durante l'esercizio ma non aumentare molto l'insulina finché non termini l’allenamento.
Puoi anche integrare con una dose maggiore circa un'ora dopo l'allenamento. Questo aiuterà ad attivare l'mTOR e a fornire il substrato per la costruzione del muscolo.
Sarebbe anche bene aggiungere alcuni carboidrati sani dopo l'allenamento, contribuendo ulteriormente all'attivazione dell'mTOR e alla crescita muscolare.
Naturalmente, è necessario tenere in considerazione una serie di fattori individuali decidere se è appropriato allenarsi a digiuno, per esempio l’età, quando hai mangiato l'ultima volta, se sei incinta o no, l'uso di farmaci, la tua storia medica, il livello di fitness e il tipo di allenamento che fai.
In linea di massima, ascolta il tuo corpo. Se l'allenamento a digiuno ti fa sentire debole o senza forze, dovrai fare le opportune modifiche. Basta essere consapevole quello che stai mettendo nel tuo corpo, in quanto può avere un impatto distinto sui benefici che finisci per trarre dal tuo allenamento.
Se non hai ancora integrato seriamente il digiuno nel tuo programma di esercizi, ti incoraggio vivamente a prenderlo in considerazione, perché aumenterà radicalmente i benefici metabolici di tutto il tuo duro lavoro senza alcun costo o sforzo aggiuntivo per te.