Del Dott. Mercola
Anche se potrebbe sembrare che sia una barzelletta – cos'hanno in comune i mirtilli e i grassi omega-3 – la notizia è davvero ottima: entrambi hanno il potenziale di aumentare la potenza del tuo cervello, ma in modi diversi. Uno studio randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco, durato un totale di 24 settimane, recentemente pubblicato su Neurobiology of Aging, ha fatto emergere che, sì, il tuo cervello beneficia in modo misurabile degli antociani nei mirtilli e degli acidi grassi contenuti in alcuni pesci.
Il fatto che i due composti insieme non siano usciti dalle classifiche nella categoria del potenziamento del cervello durante il corso dello studio non nega certamente gli effetti positivi di queste due potenze nutrizionali. I grassi omega-3 e i mirtilli consumati dalle persone nella sperimentazione clinica sono stati definiti positivamente in questo modo dagli autori dello studio:
"Il miglioramento della capacità funzionale percepita suggerisce che i partecipanti trattati con olio di pesce e con i mirtilli hanno sperimentato un miglioramento significativo della capacità cognitiva, una scoperta notevole, dato che le lamentele cognitive soggettive erano un criterio di inclusione per la partecipazione allo studio".
Quindi, anche se la combinazione di grassi omega-3 e mirtilli non ha prodotto quello che gli scienziati si aspettavano fosse un aumento esponenziale delle prestazioni cognitive nei 76 soggetti dello studio, quello che era già noto in termini di composti che assumevano era altrettanto straordinario e benefico per la salute.
A margine, lo studio ha coinvolto persone della zona di Cincinnati, che avevano un'età compresa tra i 62 e gli 80 anni e soffrivano di un declino cognitivo "lieve e auto-percepito". Lo studio non includeva persone a cui erano stati diagnosticati Alzheimer o altri problemi cognitivi, e nessuno di loro stava già assumendo integratori o farmaci per la demenza.
Che tipo di grassi omega-3 e che tipo di mirtilli?
I partecipanti sono stati inseriti in uno dei quattro gruppi: 19 nel gruppo dei mirtilli; 17 nel gruppo olio di pesce; 20 hanno ricevuto sia olio di pesce che mirtilli e altri 20 hanno ricevuto un placebo. Per il test degli antociani è stata utilizzata la polvere liofilizzata di mirtilli provenienti da Maine e California. L'omega-3 è stato somministrato sotto forma di capsule di olio di pesce della Inflammation Research Foundation nel Massachusetts.
Nutra Ingredients rileva che le capsule di olio di pesce utilizzate nello studio contenevano 400 milligrammi (mg) di EPA (acido eicosapentaenoico) e 200 mg di DHA (acido docosaesaenoico). Ai partecipanti è stato chiesto di assumere due capsule a colazione e due a cena. I risultati sono stati "sorprendenti", hanno osservato i ricercatori:
"... [L]a composizione di EPA e DHA è aumentata nei gruppi che hanno assunto olio di pesce, mentre i metaboliti totali delle antocianine urinarie non differivano tra i gruppi. È stato però scoperto che i livelli urinari di glicoside e forme alimentari native sono aumentati solo nei gruppi integrati con mirtillo.
Dai risultati dei test cognitivi, i ricercatori hanno appreso che due gruppi, il gruppo placebo con olio di pesce e mirtillo e il gruppo placebo con mirtillo e olio di pesce, riportavano ciascuno un minor numero di sintomi cognitivi. Il gruppo che ha assunto mirtillo ha mostrato una migliore discriminazione della memoria, portando i ricercatori a concludere che 'l'integrazione ha migliorato la cognizione'".
Nel caso in cui qualcuno si chiedesse cosa usano gli scienziati come placebo in tali studi, il placebo all'olio di pesce è stato riempito con olio di mais. Al posto del mirtillo è stata impiegata una "miscela proprietaria" messa insieme dalla fonte californiana affinché apparisse e avesse un sapore il più vicino possibile alla polvere di mirtillo, ma con un profilo nutrizionale diverso (senza fibra, per esempio).
Durante il periodo di prova, i soggetti sono stati istruiti a prendere una dose di polvere equivalente a 190 grammi di mirtilli al giorno, che in studi precedenti hanno dimostrato di produrre benefici cognitivi ottimali, e di limitare e documentare quando mangiavano altri frutti di mare e frutta ricca di antociani.
La "sorpresa", ancora una volta, è stata data dalla combinazione di composti già collaudati, che non era associata a miglioramenti significativi, sollevando domande sul perché il "doppio smacco" dei benefici non fosse imminente. Gli scienziati hanno solo concluso che non era chiaro il motivo per cui non lo erano. Vale però la pena di approfondire quanto già noto, ovvero le proprietà ancora facilmente disponibili tramite grassi omega-3 di origine animale e frutti di colore scuro come quelli già menzionati.
Grassi omega-3: come sono benefici per il tuo cervello
I grassi Omega-3 sono vitali per il cervello, aiutano a combattere le infiammazioni e offrono numerose protezioni alle cellule cerebrali. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha evidenziato che le "donne più anziane con i livelli più alti di grassi omega-3... mostravano una protezione del cervello migliore durante l'invecchiamento rispetto a quelle con livelli più bassi, il che può significare che avrebbero conservato una funzione cerebrale migliore per uno o due anni in più".
In un'altra ricerca, somministrando ai ragazzi un integratore di omega 3, si otteneva un aumento significativo dell'attivazione della corteccia prefrontale dorsolaterale del cervello.
Si tratta di un'area cerebrale associata alla memoria di lavoro. Sono inoltre stati riscontrati cambiamenti in altre parti del cervello, come la corteccia occipitale (il centro della percezione visiva) e la corteccia cerebellare (che gioca un ruolo nel controllo motorio). Inoltre, gli altri adulti con problemi di memoria che consumavano DHA, da solo o in combinazione con l'EPA, avevano una memoria migliore.
Durante la gravidanza, i grassi omega-3 assumono ancora più importanza. L'assunzione alimentare di una madre e le concentrazioni plasmatiche di DHA influenzano direttamente lo stato del DHA del feto in via di sviluppo, questo può avere un impatto sullo sviluppo del cervello del bambino. Dopo il parto e durante l'allattamento, i grassi omega-3 continuano a essere importanti, sia per il bambino che per la mamma. Nelle donne, bassi livelli di omega-3 sono collegati a un aumentato rischio di depressione postpartum. Nei bambini, l'integrazione nei primi anni di vita aumenta l'intelligenza.
Stai assumendo abbastanza omega-3?
Avere livelli ottimali di DHA ed EPA nel sangue è una relativa rarità, secondo Bill Harris, presidente di OmegaQuant, che ha trattato l'argomento in collaborazione con Aker BioMarine. È significativo notare che i livelli ottimali degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono abbastanza rari nelle persone di tutto il mondo tranne che nelle aree dove si mangia spesso il pesce, come la Groenlandia e il Giappone. Negli Stati Uniti, però, circa il 95% della popolazione ha carenze di omega-3.
Anche se può non sembrare un grosso problema avere una carenza di omega-3, soprattutto se non si è consapevoli delle implicazioni, Harris lo spiega piuttosto bene: "Malattie più frequenti e gravi e durata della vita più breve". I test per i livelli di omega-3 stanno diventando più comuni perché la preoccupazione sta crescendo, sostiene Harris. Per determinare i livelli occorre una goccia di sangue su carta appositamente trattata, che viene inviata a un laboratorio per determinare la quantità di EPA e DHA nei globuli rossi dei soggetti del test.
Espresso in percentuale, l'intervallo si considera "ottimale" dall'8 al 12%. Se il pesce non è molto frequente nella tua dieta, l’indice di omega-3 è probabilmente compreso tra il 3 e il 6%, basso, troppo basso. Ora, ti potresti chiedere: come puoi aumentare il tuo indice di omega-3?
È una questione di dieta, in un modo o nell'altro, che si tratti del consumo di integratori di EPA e DHA di origine animale o di una sana quantità di frutti di mare, in particolare di salmone, in particolare quello selvaggio dell'Alaska, olio di krill, sardine, acciughe e aringa, che presentano tutti abbondanza di omega-3.
Omega-3: buoni per l'intestino e il cuore
Gli integratori di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (PUFA) sono stati esaminati in uno studio del Regno Unito che ha coinvolto alcuni ospedali universitari. I ricercatori hanno concluso che l'integrazione di omega-3 aumenta diversi batteri produttori di acidi grassi a catena corta.
In effetti, gli studi dimostrano che quando si consuma regolarmente la quantità ottimale di omega-3, si ottiene un 230% di rendimento sul tuo investimento, secondo uno studio. Secondo una stima statunitense, per ogni dollaro speso in integratori di omega-3, i costi sanitari relativi alle malattie cardiache vengono ridotti di 2,30 dollari.
Per quanto riguarda l'integrazione, Harris consiglia di assumere da 500 a 1000 mg di EPA e DHA - non solo "olio di pesce" - al giorno e di continuare per diversi mesi, per arrivare a un intervallo più accettabile per la tua migliore salute. Potresti non "sentirti" male, anche se scopri che il tuo livello di omega-3 è basso.
Entità non informate nella comunità medica potrebbero dire che è necessario "abbassare il colesterolo" per migliorare il rischio di malattie cardiache, ma, piuttosto che le statine che sono tipicamente prescritte per rimediare a un "problema" di colesterolo alto, i farmaci non sono necessari o addirittura benefici per bassi livelli di omega-3 nel sangue. La soluzione migliore è mangiare del buon pesce o assumere un integratore di qualità, come l'olio di krill.
Antociani: prevenire il declino cognitivo e altro ancora
Gli antociani sono i coordinatori del colore del mondo alimentare, perché non solo donano a uva, ravanello, cavolo rosso e lampone nero i loro colori profondi, ma svolgono anche un ruolo importante nel migliorare diverse condizioni di salute, in particolare potenziando il tuo cervello dato che hanno il potere di combattere i radicali liberi e combattere raffreddori, coliti e persino il cancro.
Gli antociani contenuti in diversi frutti dai colori intensi, non solo nei mirtilli, si sono dimostrati estremamente vantaggiosi. I mirtilli rossi aiutano a combattere le infezioni del tratto urinario; le bacche di aronia per le infiammazioni e bacche di sambuco per abbassare la pressione alta. Non è così sorprendente, quindi, che questi composti siano davvero ottimi per il tuo cervello.
Pterostilbene: un altro composto antiossidante nei mirtilli
Uno studio del 2013 ha osservato un altro componente insolitamente benefico individuato nei mirtilli: lo pterostilbene, un composto naturale isolato per la prima volta dal legno di sandalo rosso (Pterocarpus santalinus) che ha aumentato la biodisponibilità degli antiossidanti in misura impressionante. Infatti, secondo quanto rilevato dallo studio:
"L'attività antiossidante dello pterostilbene è implicata nell'anticancerogenesi, nella modulazione delle malattie neurologiche, nell'anti-infiammazione, nell'attenuazione delle malattie vascolari e nel miglioramento del diabete. Prove sostanziali suggeriscono che lo pterostilbene può avere numerose proprietà preventive e terapeutiche in una vasta gamma di malattie umane che includono disturbi neurologici, cardiovascolari, metabolici ed ematologici".
Inoltre, è stato scoperto che lo pterostilbene è un "potente agente antitumorale in diverse neoplasie", dato che inibisce la crescita del cancro attraverso l'alterazione dei cicli cellulari, l'apoptosi, l'inibizione delle metastasi e, nel complesso, liberando il potere degli antiossidanti in un certo numero di linee cellulari tumorali. Uno studio recente, "Blueberry Extract Could Kill Bladder Cancer Cells" ("L'estratto di mirtillo potrebbe uccidere le cellule cancerose della vescica"), osserva gli effetti che generano apoptosi (ovvero che uccidono i tumori maligni) dello pterostilbene sul cancro della vescica, incluso il cancro della vescica resistente alla chemioterapia.
Altre ricerche sulla prevenzione del cancro osservano che i mirtilli inibiscono i tumori del cancro al seno triplo negativo, descritti come aggressivi e difficili da trattare, mentre inibiscono l'inizio e la progressione della crescita del cancro, secondo Wild Blueberries. Inoltre, lo pterostilbene può anche ridurre i livelli di grasso nel sangue.
Life Extension chiama lo pterostilbene "l'altro resveratrolo", perché anch'esso è un estratto vegetale che produce molti degli stessi effetti della restrizione calorica e regola i geni implicati in malattie come diabete, cancro, aterosclerosi e, sì, problemi cognitivi correlati all'età come Alzheimer e altre forme di demenza.
Maggiori informazioni sullo pterostilbene
Pterostilbene e resveratrolo sono composti stilbenici strettamente correlati, ma le loro funzioni sono differenti. Lavorano in sinergia per attivare i geni che influiscono letteralmente e positivamente sulla tua longevità. In effetti, lo pterostilbene ha effetti benefici sull'espressione genica, mentre migliora quelli del resveratrolo.
La maggior parte delle persone pensa che i geni siano fissati in termini di capacità di cambiare i messaggi che i tuoi geni comunicano al tuo corpo. Il processo è una questione di alcuni tipi di stimoli, interni o esterni, che "accendono" alcuni geni in un fenomeno chiamato modulazione dell'espressione genica.
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine commenta uno studio che mostra come lo pterostilbene ha un'ampia varietà di vantaggi per la salute oltre a quelli già menzionati; infatti:
- Mostra effetti ipolipemizzanti e antiobesità
- È efficace quanto il diazepam (nome commerciale Valium) come agente anti-ansia, senza effetti collaterali problematici
- È un composto naturale efficace quanto i farmaci sintetici usati clinicamente
- Può aiutare con la perdita di peso
- Può abbassare la pressione sanguigna; i pazienti con una dose di 250 mg al giorno "hanno ottenuto una significativa riduzione della pressione sanguigna"
Come integratore, gli studi hanno dimostrato che lo pterostilbene è generalmente sicuro per l'uomo in dosaggi fino a 250 mg/giorno.